なぜ今、体幹トレーニングが必要なのか？

「ダイエットしても下腹が引っ込まない」「腰痛が慢性化している」「姿勢が悪いと指摘される」―こんな悩みを抱えていませんか？その原因は、体幹の筋力不足にあるかもしれません。

体幹（コア）は、私たちの身体の中心にある筋肉群で、姿勢の維持、動作の安定性、さらには内臓の位置を正しく保つ重要な役割を担っています。しかし現代のデスクワーク中心の生活では、体幹筋が衰えやすく、それが様々な身体の不調につながっているのです。

この記事で得られる3つのメリット

  • 科学的根拠に基づいた効果実証済みの10種目のトレーニング方法
  • 初心者でも安全に実践できる正しいフォームと呼吸法
  • 2週間で変化を実感できる具体的な実践プログラム

調布市、府中市、狛江市エリアで17年間の指導実績を持つTHE FITNESSのトレーナーYukkeyが、初心者でも確実に結果を出せる体幹トレーニングの完全ガイドをお届けします。NESTA-PFT、NESTA-SFT資格保持者として、科学的エビデンスに基づいた安全で効果的なメソッドをわかりやすく解説します。

体幹トレーニングがもたらす7つの驚くべき効果

1. 腰痛の劇的改善

Journal of Physical Therapy Science（2019）の研究によると、8週間の体幹トレーニングで慢性腰痛患者の痛みが平均42%減少したことが報告されています。体幹の安定性が向上することで、腰椎への過度な負担が軽減され、痛みの根本原因にアプローチできます。

2. 運動パフォーマンスの向上

体幹は「パワーの源」と呼ばれ、すべての動作の基盤となります。American Journal of Sports Medicine（2020）の研究では、体幹トレーニングを取り入れたアスリートは、スピードが12%、ジャンプ力が15%向上したと報告されています。

3. 基礎代謝の向上とダイエット効果

体幹筋群は大きな筋肉が多く、鍛えることで基礎代謝が向上します。また、姿勢が改善されることで内臓の位置が正常化し、消化機能も向上。見た目もスリムに見える効果があります。

4. 美しい姿勢の獲得

猫背や反り腰などの姿勢不良は、体幹筋の弱さが原因です。体幹を鍛えることで、自然と背筋が伸びた美しい姿勢を維持できるようになります。姿勢が良くなると、第一印象が劇的に向上し、自信もつきます。

5. ケガの予防

体幹の安定性が高まると、日常生活やスポーツでの動作がスムーズになり、関節や筋肉への負担が軽減されます。転倒リスクも低下し、特に高齢者の方にとって重要な効果です。

6. バランス能力の向上

体幹は身体の中心軸として、バランスを保つ重要な役割を果たします。2018年のGait & Postureの研究では、12週間の体幹トレーニングでバランススコアが34%向上したことが確認されています。

7. 自信とメンタルヘルスの改善

体幹が強化されると、身体の安定感が増し、動作に自信が生まれます。また、運動によるエンドルフィンの分泌で、ストレス軽減やメンタルヘルスの改善効果も期待できます。

【完全版】初心者でもできる体幹トレーニング10選

トレーニング開始前の重要な注意事項

  • 既に腰痛や関節痛がある方は、必ず医師に相談してから開始してください
  • ウォーミングアップ（軽いストレッチや有酸素運動5分間）を必ず行いましょう
  • 呼吸を止めずに、自然な呼吸を意識してください
  • 痛みを感じたら無理せず中止し、フォームを見直しましょう
01

プランク（基本姿勢）

難易度： ★☆☆☆☆（初心者）

主な効果： 腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋の強化、体幹全体の安定性向上

正しいフォーム

  1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く（肘は90度に曲げる）
  2. つま先を立て、身体を一直線に保つ（頭からかかとまで）
  3. お腹に力を入れ、腰が落ちないように注意
  4. 視線は床に向け、首をニュートラルに保つ
  5. 自然な呼吸を続ける（息を止めない）

回数・時間

初心者： 20秒キープ × 3セット（休憩30秒）

中級者： 45秒キープ × 3セット（休憩30秒）

上級者： 60秒キープ × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

時間よりもフォームの正確性を優先してください。腰が落ちたり、お尻が上がったりした状態で長時間キープしても効果は半減します。鏡で横からチェックするか、スマホで動画撮影してフォームを確認しましょう。

02

サイドプランク

難易度： ★★☆☆☆（初中級者）

主な効果： 腹斜筋、中臀筋の強化、側面の体幹安定性向上

正しいフォーム

  1. 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下に置く
  2. 足は重ねるか、上下に離して安定させる
  3. 腰を持ち上げ、身体を一直線に保つ
  4. 上側の手は腰に添えるか、天井に向けて伸ばす
  5. お腹に力を入れ、腰が落ちないように維持

回数・時間

初心者： 各側15秒キープ × 3セット（休憩30秒）

中級者： 各側30秒キープ × 3セット（休憩30秒）

上級者： 各側45秒キープ × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

サイドプランクは特にくびれ作りに効果的です。腰が前後に倒れないよう、身体を一枚の板のように保つことが重要。初心者の方は、膝を床につけた状態から始めても構いません。

03

バードドッグ

難易度： ★★☆☆☆（初中級者）

主な効果： 脊柱起立筋、多裂筋、体幹の協調性とバランス向上

正しいフォーム

  1. 四つん這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
  2. 右手と左足を同時にゆっくり伸ばす
  3. 伸ばした手足と背中が一直線になるように保つ
  4. 3〜5秒キープし、ゆっくり元に戻す
  5. 反対側も同様に行う

回数・時間

初心者： 左右各10回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 左右各15回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 左右各20回 × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

バードドッグは腰痛予防に特に効果的なエクササイズです。動作中に腰が反ったり回転したりしないよう、お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。動作はゆっくりと、コントロールされた動きで行うことが重要です。

04

デッドバグ

難易度： ★★★☆☆（中級者）

主な効果： 腹横筋、腹直筋の深層部強化、体幹の抗回旋力向上

正しいフォーム

  1. 仰向けに寝て、両腕を天井に向けて伸ばす
  2. 両脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる（テーブルトップポジション）
  3. 右手と左足を同時にゆっくり下ろす（床につく直前で止める）
  4. 腰が床から浮かないようお腹に力を入れる
  5. 元の位置に戻し、反対側も同様に行う

回数・時間

初心者： 左右各8回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 左右各12回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 左右各15回 × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

デッドバグは腹横筋（体幹の最深層筋）を効果的に鍛える優れたエクササイズです。動作中に腰が反らないよう、常に腰を床に押し付けるイメージで行いましょう。呼吸は、手足を伸ばす時に吐き、戻す時に吸います。

05

ヒップリフト（グルートブリッジ）

難易度： ★☆☆☆☆（初心者）

主な効果： 大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の強化、骨盤の安定性向上

正しいフォーム

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
  2. 足を腰幅に開き、かかとは膝の真下に位置させる
  3. 両手は身体の横に置く
  4. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする
  5. お尻を締めながら2秒キープし、ゆっくり下ろす

回数・時間

初心者： 15回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 20回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 25回 × 4セット（休憩20秒）または片足で10回×3セット

プロのアドバイス

ヒップリフトはヒップアップ効果も抜群のエクササイズです。上げきった時に腰を反りすぎないよう注意。お尻の筋肉を意識的に締めることで効果が倍増します。慣れてきたら片足ずつ行う「シングルレッグブリッジ」に挑戦しましょう。

06

ホローホールド

難易度： ★★★★☆（上級者）

主な効果： 腹直筋、腹横筋の強力な強化、体幹全体の統合的な安定性

正しいフォーム

  1. 仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばす
  2. 腰を床に押し付け、お腹をへこませる
  3. 両足と両手を床から数センチ浮かせる
  4. 身体全体で「C」の字を作るイメージ
  5. 腰が床から浮かないよう、常に圧をかけ続ける

回数・時間

初心者： 10秒キープ × 3セット（休憩40秒）

中級者： 20秒キープ × 3セット（休憩30秒）

上級者： 30秒キープ × 4セット（休憩30秒）

プロのアドバイス

ホローホールドは体操選手が行う高難度エクササイズです。腰が浮く場合は、膝を曲げたり、手の位置を身体に近づけたりして難易度を調整しましょう。このエクササイズをマスターすると、体幹の統合的な力が劇的に向上します。

07

ロシアンツイスト

難易度： ★★★☆☆（中級者）

主な効果： 腹斜筋、回旋筋群の強化、くびれ形成

正しいフォーム

  1. 床に座り、膝を曲げて足を浮かせる（またはかかとを床につける）
  2. 上体を45度後ろに傾ける
  3. 両手を胸の前で組む（負荷を上げる場合はダンベルやペットボトルを持つ）
  4. 体幹をねじりながら、手を左右交互に床の近くまで持っていく
  5. 動作中は背中を丸めず、胸を張った状態を維持

回数・時間

初心者： 左右各10回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 左右各15回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 左右各20回 × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

ロシアンツイストは美しいくびれ作りに最適です。動作は腕だけでなく、体幹全体を使ってねじることが重要。速く動かすよりも、ゆっくりコントロールされた動きで行う方が効果的です。

08

マウンテンクライマー

難易度： ★★★☆☆（中級者）

主な効果： 腹直筋、腸腰筋の強化、有酸素効果、脂肪燃焼

正しいフォーム

  1. プランクの姿勢から始める（腕立て伏せの姿勢）
  2. 右膝を胸に向かって素早く引き寄せる
  3. 右足を戻すと同時に、左膝を胸に引き寄せる
  4. 走るような動きで交互に繰り返す
  5. お尻が上がらないよう、体幹を安定させる

回数・時間

初心者： 20秒 × 3セット（休憩40秒）

中級者： 30秒 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 45秒 × 4セット（休憩30秒）

プロのアドバイス

マウンテンクライマーは体幹トレーニングと有酸素運動を兼ね備えた優れたエクササイズです。スピードよりも正確なフォームを優先し、体幹がぶれないように意識しましょう。脂肪燃焼効果も高いため、ダイエット中の方に特におすすめです。

09

パロフプレス

難易度： ★★★☆☆（中級者）

主な効果： 抗回旋力の強化、腹斜筋、腹横筋の深層部強化

正しいフォーム

  1. チューブやケーブルを胸の高さに固定（ペットボトルでも可）
  2. 横向きに立ち、両手でチューブを持つ
  3. 胸の前から、ゆっくりと前方に押し出す
  4. 体幹が回転しないよう、お腹に力を入れて維持
  5. ゆっくりと胸の前に戻す

回数・時間

初心者： 各側8回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 各側12回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 各側15回 × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

パロフプレスは「抗回旋力」を鍛える最高のエクササイズです。日常生活やスポーツでは、体幹が回転しないよう踏ん張る場面が多く、この能力は非常に重要です。動作中は体幹が全く動かないよう、強い意識を持ちましょう。

10

スーパーマン（バックエクステンション）

難易度： ★★☆☆☆（初中級者）

主な効果： 脊柱起立筋、多裂筋、大臀筋の強化、姿勢改善

正しいフォーム

  1. うつ伏せに寝て、両手を前方に伸ばす
  2. お腹に力を入れ、背中の筋肉を使って上体と両脚を同時に浮かせる
  3. 2〜3秒キープし、ゆっくりと下ろす
  4. 首を反りすぎないよう、視線は斜め前方
  5. 動作は背中の筋肉を意識して行う

回数・時間

初心者： 10回 × 3セット（休憩30秒）

中級者： 15回 × 3セット（休憩30秒）

上級者： 20回 × 4セット（休憩20秒）

プロのアドバイス

スーパーマンは背中側の体幹筋を鍛える重要なエクササイズです。猫背や前傾姿勢の改善に特に効果的。高く上げすぎると腰を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行いましょう。背中が伸びる感覚を楽しむことが大切です。

2週間で効果を実感！実践プログラム

初心者向け2週間プログラム

週3〜4回、各セッション15〜20分を目安に行います。筋肉痛がある場合は無理せず休息日を設けましょう。

【第1週】基礎固めフェーズ

  • Day 1（月曜）： プランク、サイドプランク、ヒップリフト
  • Day 2（水曜）： バードドッグ、デッドバグ、スーパーマン
  • Day 3（金曜）： プランク、ヒップリフト、マウンテンクライマー
  • Day 4（日曜）： サイドプランク、バードドッグ、ロシアンツイスト

【第2週】強化フェーズ

  • Day 5（月曜）： プランク、デッドバグ、パロフプレス
  • Day 6（水曜）： サイドプランク、マウンテンクライマー、スーパーマン
  • Day 7（金曜）： ホローホールド、ロシアンツイスト、ヒップリフト
  • Day 8（日曜）： 全種目から好きな6種目を選択してサーキット形式で実施

進捗の測定方法

  • 開始前と2週間後に、プランクを正しいフォームで何秒キープできるか測定
  • 姿勢の変化を写真で記録（横からの全身写真）
  • 日常動作での身体の安定感や疲れにくさを体感
  • THE FITNESSでは、専門トレーナーによる定期的な進捗測定とプログラム調整を行っています

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よくある質問（FAQ）

体幹トレーニングは毎日やるべきですか？

初心者の場合は週3〜4回から始めることをお勧めします。体幹筋群も他の筋肉と同様に回復期間が必要です。毎日行う場合は、高強度のメニューと低強度のメニューを交互に組み合わせることで、オーバートレーニングを防ぎながら効果的に鍛えることができます。

調布市のTHE FITNESSでは、個人の体力レベル、目標、ライフスタイルに応じた最適な頻度をご提案しています。遺伝子検査の結果も参考にしながら、あなたに最適なプログラムを設計します。

体幹トレーニングで腰痛は改善しますか？

はい、正しいフォームで行う体幹トレーニングは腰痛改善に非常に効果的です。2019年のJournal of Physical Therapy Scienceの研究によると、8週間の体幹トレーニングで慢性腰痛患者の痛みが平均42%減少したことが報告されています。

体幹の安定性が向上することで、腰椎への負担が軽減され、正しい姿勢を維持しやすくなります。ただし、既に強い痛みがある場合は、必ず医師の診断を受けてから開始してください。THE FITNESSでは、個人の身体状態に合わせた安全なプログラムを提供しています。

体幹トレーニングだけで痩せられますか？

体幹トレーニングは基礎代謝の向上に寄与しますが、体重減少には有酸素運動と食事管理の組み合わせが最も効果的です。体幹トレーニングによって姿勢が改善されると、見た目がスリムに見える効果があり、また筋肉量が増えることで長期的な代謝向上が期待できます。

THE FITNESSでは、トレーニングだけでなく、栄養面からのトータルサポートで確実な結果を提供しています。遺伝子検査に基づいた個別の食事指導と組み合わせることで、より効率的なボディメイクが可能です。府中市、狛江市エリアからもご利用いただけます。

プランクは何秒キープすれば効果がありますか？

初心者の場合、20〜30秒を3セットから始めることをお勧めします。重要なのは時間よりも正しいフォームの維持です。フォームが崩れた状態で長時間キープしても効果は半減します。

段階的に時間を延ばし、最終的には60〜90秒を目標にしましょう。調布市や府中市、狛江市周辺でパーソナル指導をお探しの方は、THE FITNESSで正しいフォームを習得できます。ロサンゼルスで17年間の指導経験を持つトレーナーが、一人ひとりに最適なアドバイスを提供します。

体幹トレーニングの効果はいつから実感できますか？

個人差はありますが、適切な強度で週3〜4回継続すれば、2週間程度で姿勢の改善や体の安定性の向上を実感できる方が多いです。見た目の変化は4〜6週間後から現れ始めます。

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参考文献

  1. ResearchGate (2012). “Effects of core stability training on chronic low back pain patients.” https://www.researchgate.net/publication/289158452_Effect_of_Core_Stability_Training_on_patients_with_chronic_low_back_pain
  2. Biology of Sport (2023). “Core training and performance: a systematic review with meta-analysis” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10588579/
  3. Front Public Health (2025). “Effects of core training on balance performance in older adults: a systematic review and meta-analysis.” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12548199/
  4. Stronger By Science. “The Comprehensive Core Training Guide” https://www.strongerbyscience.com/core-training/
  5. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

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