科学的根拠によると、筋力トレーニング初心者は週2～3回の頻度が最適です。 厚生労働省のガイドラインでも週2～3日の筋力トレーニングが推奨されており、筋肉の回復には48～72時間が必要なためです。 週2回でも十分な効果が得られ、週3回でより顕著な筋力・筋量向上が期待できます。

WHOの最新ガイドラインによると、成人は週150分以上の中強度有酸素運動と週2回以上の筋力トレーニングが最低限必要です。 これは1回30分のトレーニングを週5回、または1回50分のトレーニングを週3回に相当します。 筋力トレーニングは1回30-45分程度で主要筋群を鍛えることができます。

毎日のトレーニングは推奨されません。筋肉の成長と修復には適切な休息が必要で、 同じ筋群を連日鍛えるとオーバートレーニング症候群のリスクがあります。 部位を分けて行う場合でも、週1～2日は完全休養日を設けることが科学的に推奨されています。 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）なら毎日行っても問題ありません。

科学的研究によると、筋力の向上は2～4週間、筋肥大の効果は6～8週間で実感できるとされています。 神経系の適応による筋力向上が最初に現れ、その後筋繊維の肥大が続きます。 ただし、個人差があり、適切な頻度・強度・栄養摂取・休息を守ることが重要です。 明確な体型変化は10～12週間継続することで実感できます。

週1回でも現在の筋力維持には効果がありますが、筋力向上や筋肥大を目指す場合は不十分です。 アメリカスポーツ医学会の研究では、週2回以上のトレーニングで有意な筋力向上が認められており、 初心者には週2～3回が推奨されています。週1回は維持目的または運動習慣作りの第一歩として考えましょう。

目標により異なりますが、健康維持には両方が不可欠です。 ダイエット目的なら有酸素運動を多めに、筋力・筋量増加なら筋力トレーニングを重視します。 理想的には有酸素運動（週150分）＋筋力トレーニング（週2-3回）の組み合わせが推奨されています。 初心者は筋力トレーニングから始めて、慣れてから有酸素運動を追加すると継続しやすいです。