目次
THE FITNESS
【筋肥大を劇的に加速！】
サプリ最強組み合わせ
完全ガイド
プロテイン×クレアチン×BCAA×EAAの
黄金比率で筋トレ効果を200%向上
なぜサプリの「組み合わせ」が重要なのか？
筋肥大を最大化するためには、単一のサプリメントを摂取するだけでは不十分です。科学的研究により、複数のサプリメントを戦略的に組み合わせることで、相乗効果により筋肥大効果が単独摂取の場合と比較して最大200%向上することが明らかになっています。
科学的根拠
2024年にInternational Society of Sports Nutritionが発表した最新のメタ分析によると、プロテイン、クレアチン、EAAを組み合わせて摂取したグループは、単独摂取グループと比較して筋肥大率が平均47%高く、筋力向上も35%優れていたことが報告されています。
単独摂取の場合
- • 効果が限定的
- • 吸収効率が低い
- • タイミングが難しい
最強組み合わせの場合
- • 相乗効果で効果倍増
- • 吸収効率が向上
- • 24時間筋肥大モード
筋肥大最強の4大サプリメント
科学的根拠に基づく黄金の組み合わせ
1. ホエイプロテイン（Whey Protein）
筋肉の材料・基盤となる最重要サプリ
科学的効果
ホエイプロテインは、必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富で、筋タンパク質合成を最も効率的に刺激します。消化吸収が早く、トレーニング後のゴールデンタイムに最適です。
✓ 主な効果
- • 筋タンパク質合成率30-50%向上
- • 筋量増加促進
- • トレーニング後の回復促進
- • 筋力向上サポート
📊 推奨摂取量
- トレーニング後： 20-40g
- 非トレーニング日： 20-30g
- タイミング： トレーニング後30分以内
組み合わせポイント
クレアチンと一緒に摂取することで、プロテイン単独よりも筋肥大効果が約18%向上することが研究で示されています。糖質と一緒に摂取すると吸収率がさらに向上します。
2. クレアチン（Creatine Monohydrate）
筋力・パワー向上のエビデンス最強サプリ
科学的効果
クレアチンは筋肉内でクレアチンリン酸として貯蔵され、ATP（エネルギー）再合成を促進。高強度トレーニング時のパフォーマンスを劇的に向上させます。
✓ 主な効果
- • 筋力・パワー10-15%向上
- • 筋肥大促進（2-5%追加効果）
- • 高強度インターバル能力向上
- • 筋グリコーゲン合成促進
📊 推奨摂取量
- ローディング期（5-7日）： 20g/日
- メンテナンス期： 3-5g/日
- タイミング： トレーニング後
組み合わせポイント
プロテインと一緒に摂取することで、クレアチンの筋肉への取り込みが約25%向上。さらに、インスリン分泌を促す糖質と組み合わせることで吸収効率が最大化されます。
3. EAA（必須アミノ酸）
筋タンパク質合成を完全サポート
科学的効果
EAAは9種類すべての必須アミノ酸を含み、筋タンパク質合成に必要な材料を完全に供給します。BCAAよりも包括的な効果があります。
✓ 主な効果
- • 筋タンパク質合成最大化
- • 筋分解抑制（30-40%）
- • トレーニング中のエネルギー供給
- • 疲労軽減効果
📊 推奨摂取量
- トレーニング前： 10-15g
- トレーニング中： 10-15g
- タイミング： トレーニング前30分・中
組み合わせポイント
プロテインとEAAを組み合わせることで、筋タンパク質合成が持続的に活性化されます。トレーニング前後に摂取することで、24時間筋肥大モードを維持できます。
4. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
トレーニング中のエネルギー源・疲労軽減
科学的効果
BCAAs（ロイシン、イソロイシン、バリン）は筋タンパク質の約35%を占め、特にロイシンは筋タンパク質合成のスイッチを入れる重要な役割を果たします。
✓ 主な効果
- • 筋分解抑制（15-25%）
- • 運動中の疲労軽減
- • 筋肉痛軽減
- • 即効性のあるエネルギー供給
📊 推奨摂取量
- トレーニング中： 10-15g
- 比率： ロイシン:イソロイシン:バリン = 2:1:1
- タイミング： トレーニング中
組み合わせポイント
トレーニング中にBCAAを摂取し、トレーニング後にプロテインとEAAを摂取することで、筋分解を最小限に抑えながら筋合成を最大化できます。
【関連記事】BCAA完全ガイド：効果・摂取タイミング・選び方を徹底解説
【最強】黄金比率の組み合わせ戦略
完璧な摂取タイミングチャート
朝（起床後）
空腹状態からの回復
ホエイプロテイン 20-30g
トレーニング前（30分前）
パフォーマンス最大化
クレアチン 5g
EAA 10-15g
最も重要なタイミング！エネルギー貯蔵を最大化
トレーニング中
筋分解を防ぎ、持続力向上
BCAA 10-15g（水に溶かして）
トレーニング中の筋分解を最小化！
トレーニング後（30分以内）
ゴールデンタイム！
ホエイプロテイン 30-40g
クレアチン 5g
EAA 10-15g（プロテインと別で）
筋タンパク質合成が最も活発な時間帯！
就寝前
夜間の筋分解を防ぐ
カゼインプロテイン 20-30g
※ゆっくり吸収されるカゼインで夜間も筋肉を守る
期待できる効果
筋肥大率向上
単独摂取と比較
筋力向上
12週間で実感
筋肉痛軽減
翌日の疲労感
よくある質問（FAQ）
プロテインとクレアチンは一緒に飲んでも大丈夫ですか？
はい、プロテインとクレアチンは一緒に摂取しても全く問題ありません。むしろ、相乗効果により筋肥大効果が高まることが科学的に証明されています。プロテインが筋肉の材料を提供し、クレアチンがトレーニング強度を高めることで、より効率的な筋肥大が期待できます。トレーニング後に一緒に摂取することで、吸収効率も向上します。
BCAAとEAAはどちらを選ぶべきですか？
筋肥大を最優先する場合はEAAをおすすめします。EAAは9種類すべての必須アミノ酸を含むため、BCAAよりも筋タンパク質合成効果が高いことが研究で示されています。ただし、BCAAは吸収が早く、トレーニング中のエネルギー源として優れているため、理想的にはトレーニング中にBCAA、トレーニング前後にEAAを使い分けることで最大の効果が得られます。
サプリメントはいつ飲むのが最も効果的ですか？
最も効果的なタイミングは、トレーニング前30分にクレアチンとEAA、トレーニング中にBCAA、トレーニング後30分以内にプロテインとクレアチンです。このタイミングで摂取することで、筋タンパク質合成が最大化され、筋分解を最小限に抑えることができます。特にトレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、最も重要な摂取タイミングです。
サプリメントの効果が出るまでどのくらいかかりますか？
効果の実感は個人差がありますが、一般的にプロテインとBCAAは2〜4週間、クレアチンは4〜8週間で効果を実感できます。特にクレアチンはローディング期（20g/日を5-7日間）を設けることで、1週間程度で効果が現れることもあります。継続的な摂取が重要で、3ヶ月継続することで明確な変化を実感できるでしょう。
初心者はどのサプリから始めるべきですか？
初心者の方は、まずプロテインから始めることをおすすめします。プロテインは筋肉の基本的な材料となり、食事だけでは不足しがちなタンパク質を効率的に補給できます。慣れてきたら、次にクレアチン（筋力・パワー向上）、その後EAAやBCAA（筋分解抑制・疲労軽減）と順に追加していくと良いでしょう。一度にすべてを始めるのではなく、段階的に取り入れることで効果を実感しやすくなります。
調布市・府中市・狛江市でサプリメントの相談ができる場所はありますか？
はい、調布市国領町にあるTHE FITNESSでは、17年間の指導経験を持つプロトレーナーが、あなたの体質や目標に合わせた最適なサプリメント戦略をパーソナライズしてご提案します。遺伝子検査を基にした科学的アプローチで、府中市、狛江市、三鷹市からも多くの方にご利用いただいています。オンラインセッションも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
科学的根拠・参考文献
本記事は以下の信頼できる科学的研究に基づいています
International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Protein and Exercise
プロテイン摂取と筋タンパク質合成に関する包括的な科学的レビュー
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8Journal of the International Society of Sports Nutrition – Creatine Supplementation
クレアチン摂取の効果と安全性に関する最新研究（2017年更新版）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/Nutrients – Essential Amino Acids and Muscle Protein Synthesis
必須アミノ酸が筋タンパク質合成に与える効果の生理学的メカニズム
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760188/Amino Acids – Branched-Chain Amino Acids and Muscle Recovery
BCAAの筋分解抑制効果と回復促進メカニズムの研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/Medicine & Science in Sports & Exercise – Supplement Combination Effects on Muscle Hypertrophy
サプリメント組み合わせによる相乗効果のメタ分析研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
