目次
筋肉を増やして脂肪をつけない!
リーンバルク完全マスターガイド
科学的根拠に基づいた食事法で、理想のカラダを手に入れる
リーンバルクとは?
多くの人が筋肉を増やそうとして大量に食べた結果、筋肉と一緒に脂肪も大量についてしまった経験はありませんか?リーンバルク(Lean Bulk)は、そんな悩みを解決する革新的なアプローチです。
従来のバルクアップ
- とにかく大量に食べる
- 筋肉と脂肪が同時に増える
- 後で減量が必要
- 体調不良のリスク
リーンバルク
- 適切なカロリー管理
- 筋肉メイン、脂肪最小限
- 年中引き締まった体型
- 健康的で持続可能
ポイント: リーンバルクは「筋肉を増やしながら脂肪を最小限に抑える」科学的アプローチです。調布市、府中市、狛江市周辺でボディメイクを目指す方々から高い支持を得ています。
科学的根拠:なぜリーンバルクが効果的なのか?
1. 適切なカロリーサープラスの重要性
研究によると、TDEE(総消費カロリー)+10〜20%(約200〜500kcal)の範囲でカロリーを摂取することで、筋肉の合成を最大化しながら脂肪の蓄積を最小限に抑えられることが示されています。
週の体重増加目安: 0.25〜0.5kg(月1〜2kg)が理想的。これを超えると脂肪蓄積のリスクが高まります。
2. 筋タンパク質合成(MPS)の最大化
適切なタンパク質摂取(体重1kgあたり2.0〜2.5g)と、3〜4時間ごとの分散摂取により、筋タンパク質合成が持続的に活性化されます。
1食あたりのタンパク質
摂取間隔
1日の食事回数
3. インスリン感受性の維持
過剰なカロリー摂取はインスリン感受性を低下させ、脂肪蓄積を促進します。リーンバルクでは適切なカロリー管理により、インスリンを味方につけて筋肉への栄養供給を最適化します。
ステップ1:あなたの必要カロリーを計算しよう
基礎代謝(BMR)の計算
男性
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
女性
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161
総消費カロリー(TDEE)の計算
BMRに活動レベル係数をかけます:
リーンバルクの目標カロリー
目標カロリー = TDEE + 200〜500kcal
例: TDEE 2,500kcalの場合、目標は2,700〜3,000kcal。最初は+200kcalから始めて、2週間ごとに体重の変化を確認し調整しましょう。
計算例:30歳男性・体重70kg・身長175cm・週4回トレーニング
1. BMR: 10×70 + 6.25×175 – 5×30 + 5 = 1,698kcal
2. TDEE: 1,698 × 1.55 = 2,632kcal
3. 目標カロリー: 2,632 + 250 = 2,882kcal
ステップ2:マクロ栄養素の完璧な配分
タンパク質
2.0-2.5g
体重1kgあたり
- 筋肉の材料
- 筋タンパク質合成
- 満腹感の維持
- 代謝向上
70kg × 2.2g = 154g/日
カロリー: 616kcal(4kcal/g)
炭水化物
4-6g
体重1kgあたり
- 主要エネルギー源
- 筋グリコーゲン補充
- トレーニング強度維持
- インスリン分泌促進
70kg × 5g = 350g/日
カロリー: 1,400kcal(4kcal/g)
脂質
0.8-1.2g
体重1kgあたり
- ホルモン合成
- ビタミン吸収
- 細胞膜の構成
- テストステロン生成
70kg × 1.0g = 70g/日
カロリー: 630kcal(9kcal/g)
理想的なマクロ栄養素バランス(2,882kcalの場合)
タンパク質
154g
616kcal (21%)
炭水化物
400g
1,600kcal (56%)
脂質
74g
666kcal (23%)
ステップ3:最適な食材リスト
高品質タンパク質源
動物性タンパク質
- 鶏胸肉・ささみ(100g=23g)
- 牛赤身肉(100g=21g)
- 鮭・マグロ・サバ(100g=20-25g)
- 卵(1個=6-7g)
- ギリシャヨーグルト(100g=10g)
植物性タンパク質
- 大豆製品(豆腐・納豆)
- レンズ豆・ひよこ豆
- キヌア(100g=14g)
- エダマメ(100g=11g)
- アーモンド・ナッツ類
複合炭水化物
- 玄米・五穀米
- オートミール
- さつまいも
- 全粒粉パン・パスタ
- キヌア
- かぼちゃ
- そば
- バナナ
- ベリー類
低〜中GI値の炭水化物を選ぶことで、血糖値の安定と持続的なエネルギー供給が実現します。
良質な脂質
- アボカド
- ナッツ類(くるみ・アーモンド)
- オリーブオイル
- 魚油(EPA・DHA)
- 亜麻仁油
- MCTオイル
- チアシード
- 卵黄
- ダークチョコレート(85%以上)
避けるべき食品
- ファストフード・揚げ物
- 加工肉(ハム・ソーセージ)
- 精製糖質(白米・白パン・お菓子)
- 清涼飲料水・ジュース
- トランス脂肪酸(マーガリン)
- アルコール(トレーニング後48時間)
ステップ4:実践!1日のサンプルメニュー
体重70kg・目標カロリー2,882kcalの場合
朝食(7:00)
約650kcal | P:35g | C:80g | F:18g
- オートミール80g + バナナ1本 + ベリー類50g
- 卵3個(スクランブルエッグ)
- アーモンド15g
- ギリシャヨーグルト100g
間食1(10:00)
約250kcal | P:25g | C:25g | F:5g
- プロテインシェイク(ホエイ25g)
- おにぎり1個(玄米)
昼食(13:00)
約720kcal | P:45g | C:85g | F:15g
- 鶏胸肉200g(グリル)
- 玄米150g(炊いたもの)
- ブロッコリー150g + サラダ
- オリーブオイル大さじ1
トレーニング前(16:00)
約200kcal | P:5g | C:40g | F:3g
- バナナ1本 + さつまいも100g
- BCAA(サプリメント)
トレーニング後(18:30)
約350kcal | P:35g | C:45g | F:2g
- ホエイプロテイン30g
- マルトデキストリン40g または バナナ2本
夕食(20:00)
約650kcal | P:40g | C:70g | F:18g
- サーモン200g(焼き)
- 玄米120g
- アボカド1/2個
- 野菜サラダ + 納豆1パック
就寝前(22:30)
約180kcal | P:25g | C:5g | F:7g
- カゼインプロテイン25g またはカッテージチーズ150g
1日の合計栄養素
カロリー
2,900kcal
タンパク質
210g
炭水化物
350g
脂質
68g
ステップ5:トレーニングとの組み合わせ
リーンバルクの成功には、適切なトレーニングと栄養摂取のタイミングが不可欠です。調布市のTHE FITNESSでは、17年間のアメリカでの指導経験を活かし、最も効率的なトレーニングプログラムを提供しています。
推奨トレーニング頻度
初心者
- 週3回の全身トレーニング
- 1回60〜75分
- 大筋群中心(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)
中級者以上
- 週4〜5回の部位分割法
- 1回75〜90分
- コンパウンド種目+アイソレーション種目
トレーニング前後の栄養タイミング
トレーニング1時間前
炭水化物30〜40g + タンパク質10〜15g(消化しやすいもの)
例:バナナ + プロテインシェイク
トレーニング直後(30分以内)
タンパク質30〜40g + 炭水化物40〜60g(高GI)
例:ホエイプロテイン + マルトデキストリンorバナナ
トレーニング2時間後
バランスの取れた完全食(タンパク質40g + 炭水化物70g + 脂質15g)
例:鶏胸肉 + 玄米 + 野菜 + アボカド
有酸素運動の取り入れ方
リーンバルク中の有酸素運動は、心肺機能の維持とインスリン感受性の向上に効果的ですが、やりすぎは筋肉の分解を招きます。
- 週2〜3回、20〜30分の低強度有酸素(ウォーキング・軽いジョギング)
- 筋トレの日とは別日に実施するのが理想
- 空腹時の有酸素は避ける(筋肉の分解リスク)
よくある失敗と対策
失敗1:カロリーを摂りすぎる
「筋肉をつけたいから」とTDEE+500kcal以上を摂取すると、脂肪が急速に増加します。
対策
- • TDEE+200〜300kcalから始める
- • 週に0.25〜0.5kgの体重増加を目安に
- • 2週間ごとに鏡と体重で進捗確認
失敗2:タンパク質が不足している
炭水化物と脂質は十分でも、タンパク質が不足していると筋肉は成長しません。
対策
- • 体重1kgあたり2.0〜2.5gを厳守
- • 毎食にタンパク質源を必ず含める
- • プロテインパウダーを活用して確実に達成
失敗3:トレーニング強度が不十分
いくら食事が完璧でも、筋肉に適切な刺激を与えなければ成長しません。
対策
- • プログレッシブオーバーロード(漸進的負荷)を意識
- • 毎回のセットで限界まで追い込む
- • フォームを正しく保ちながら重量を少しずつ増やす
失敗4:睡眠不足
筋肉の成長と回復は睡眠中に起こります。睡眠不足は筋肉の成長を著しく妨げます。
対策
- • 毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保
- • 就寝前のカフェイン・ブルーライトを避ける
- • 就寝前にカゼインプロテインで夜間の筋合成をサポート
失敗5:短期間で結果を求める
リーンバルクは長期戦です。1〜2週間で目に見える結果を求めると挫折しやすくなります。
対策
- • 最低3〜6ヶ月の継続を前提に計画
- • 小さな進歩を記録して自信をつける
- • 週1回の写真撮影で変化を可視化
よくある質問(FAQ)
リーンバルクとは何ですか?
リーンバルク(Lean Bulk)とは、筋肉量を増やしながら脂肪の蓄積を最小限に抑える筋肉増量方法です。
従来のバルクアップとは異なり、厳密なカロリー管理とマクロ栄養素のバランスを重視し、クリーンな体づくりを目指します。TDEE+10〜20%のカロリーサープラスで、週0.25〜0.5kgの体重増加ペースが理想的です。
リーンバルクのカロリー設定はどうすればいいですか?
TDEE(総消費カロリー)に対して+10〜20%(約200〜500kcal)のカロリーサープラスが推奨されます。
週に0.25〜0.5kgの体重増加ペースが理想的です。急激な増量は脂肪蓄積のリスクが高まるため、まずは+200kcalから始めて、2週間ごとに体重の変化を確認しながら調整することをおすすめします。
タンパク質は1日どれくらい摂取すればいいですか?
体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質摂取が推奨されます。
例えば体重70kgの場合、1日140〜175gのタンパク質が必要です。3〜4時間ごとに分けて摂取することで筋タンパク質合成が最大化されます。
1食あたり20〜40gのタンパク質を、1日4〜6回に分けて摂取するのが理想的です。
リーンバルク中におすすめの食材は?
以下の食材をバランスよく摂取することが重要です:
- 高品質タンパク質源: 鶏胸肉、卵、魚、ギリシャヨーグルト、大豆製品
- 複合炭水化物: 玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン
- 良質な脂質: アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚油
精製糖質やトランス脂肪酸は避け、自然食品を中心に選びましょう。
調布市でリーンバルクの指導を受けられますか?
はい、調布市のTHE FITNESSでは遺伝子検査に基づいた科学的なリーンバルク指導を提供しています。
- 17年間のアメリカでの経験を持つ専門トレーナー
- 食事・トレーニング・ライフスタイル全般をトータルサポート
- 遺伝子検査によるパーソナライズプログラム
- オンラインセッションも可能
府中市・狛江市からもアクセス便利です。お気軽にご相談ください。
リーンバルクはどのくらいの期間続けるべきですか?
最低3〜6ヶ月は継続することをおすすめします。
筋肉の成長は時間がかかるプロセスであり、1〜2ヶ月では目に見える変化は限定的です。6ヶ月継続すれば、体重+3〜6kg、そのうち筋肉が2〜4kgの増加を見込めます。
体脂肪率が15%を超えた場合は、一度減量期(カッティング)を挟んでからリーンバルクに戻ることを推奨します。
女性でもリーンバルクは効果的ですか?
はい、女性にも非常に効果的です。
女性の場合、男性よりもテストステロンレベルが低いため、筋肉がつきにくいですが、適切なリーンバルクで引き締まった美しい体づくりが可能です。
女性のカロリーサープラスはTDEE+150〜300kcal程度に抑え、週0.15〜0.3kgの体重増加ペースが理想的です。
THE FITNESSでは女性カウンセラーによるメンタルケアも充実しており、安心してボディメイクに取り組めます。
参考文献
1. Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/2. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. (2019). “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.”
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/THE FITNESS
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