目次
栗は筋トレに向くのか
ビタミンCと糖質量・何粒・いつ食べるか
| 質問 | 答え |
|---|---|
| 栗は野菜？ | 栄養の上では糖質源 主食の枠で考える |
| 1食どれくらい？ | 5〜10粒 糖質17〜34g相当 |
| 白米と比べると？ | 100gで糖質33.5g 白米38.1gとほぼ同じ |
| ビタミンCは残る？ | 生33mg→ゆで26mg 約2割減にとどまる |
| 市販の甘栗でもいい？ | × ビタミンCは2mg 207kcalと高め |
| いつ食べる？ | トレ前1時間 またはトレ後30分以内 |
栗は「おやつ」の印象が強い食材ですが、筋トレ中は糖質源として使えます。日本ぐり（生）100gあたり糖質33.5g・147kcalで、白米（めし）の38.1g・156kcalに近い数字です。秋の味覚としてではなく、主食の一部として扱うと使いどころがはっきりします。ビタミンCがデンプンに守られていて加熱に比較的強いという、他の糖質源にない特徴も持っています。
なお本記事では、栗1粒の可食部を約10gとして計算しています。
WHY栗が筋トレをサポートする栄養素と研究データ
筋肉をつけるための食事・トレーニング戦略の基礎については筋肉づくりの食事・トレーニング戦略を基礎から確認するを参照してください。
東京都健康長寿医療センターの研究データから見る栗の効果
東京都健康長寿医療センター研究所の報告では、ビタミンC不足により筋力や身体活動が低下するが、ビタミンCを再摂取することで筋力が回復することが確認されています。また血中ビタミンC濃度が高い女性は、筋力や身体機能が有意に高いという結果も報告されています。栗は100gあたり33mgのビタミンCを含み、デンプン質に守られているため加熱による損失が比較的小さいという特性を持っています。ゆでると33mgから26mgへ約2割減りますが、多くの野菜が半分以下になることを考えれば残りやすいほうです。
市販のむき甘栗では代わりにならない
スーパーで通年買えるむき甘栗は中国ぐりで、日本ぐりとは中身が違います。100gあたり207kcal・糖質43.9g・ビタミンCは2mg。日本ぐり（生33mg）の16分の1です。加熱時間が長く、水分が抜けて成分が凝縮するためカロリーと糖質も上がります。手軽さは大きな利点ですが、ビタミンCを目的に選ぶなら日本ぐりをゆでるか焼くかしてください。
栗に含まれる筋トレに有効な栄養素
筋肉回復に欠かせないタンパク質の選び方については大豆プロテインの活用法はこちらを参照してください。
かぼちゃは筋トレに向くのか｜何グラム・いつ食べるか・減量中の使い方秋の食材を活かした食事設計から
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筋トレ効果をサポートする食材の一覧はスーパーフード10選はこちらを参照してください。
秋に体重を増やさないための食事・運動習慣の整え方は秋太りの原因と対策はこちらを参照してください。
筋トレ前後の炭水化物タイミング｜いつ・何g・何を食べるか【デメリット】 プロテインシェイクはあくまで食事の補完です。食事でタンパク質が十分に摂れている場合に過剰に重ねると腎臓への負荷増大のリスクがあります。1日の総タンパク質摂取量（体重×2.5g）を超えないよう食事全体で管理してください。
COOK筋トレ効果を高めるレシピ3選
DOSAGE適切な摂取量とポイント
シドニー大学のGIデータベースでは、焼き栗（30分）がGI 54、蒸し栗（25分）がGI 58と報告されています。調理法による差は4ポイントで、かぼちゃ（51〜75）より振れ幅が小さい食材です。
| 目的 | 栗（1日） | ポイント |
|---|---|---|
| 増量 | 15〜20粒（約300kcal） | トレ前後に重点配分 |
| 減量 | 5〜10粒（約100kcal） | トレ前のみに限定 |
| 維持 | 10〜12粒（約150kcal） | 朝食とトレ後に分散 |
栗は炭水化物が多いため、他の炭水化物源（白米・パン・麺）と置き換える形で摂取量を調整してください。タンパク質と必ずセットで摂ることも条件です。かぼちゃと組み合わせたい場合は、どちらも主食枠なので合計量で管理します。
ダイエットの食事メニュー｜1週間の献立と体重別PFC秋の食材を活かした食事設計から
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まとめ｜秋の食材で筋トレの栄養戦略を強化する
栗は、筋トレをサポートする栄養素を効率的に摂取できる秋の糖質源です。ビタミンC（筋肉修復）・ビタミンB1（エネルギー代謝）・カリウム（筋収縮）を含み、トレーニング前後の栄養補給に活用できます。
- 栗のビタミンCはゆでても約2割減にとどまり、加熱調理でも摂れる
- トレーニング1時間前と30分以内の摂取が最も効果的
- 他の炭水化物源と置き換えて総カロリーをコントロール
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
| 所在地 | 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F |
|---|---|
| 最寄り駅 | 京王線 国領駅 徒歩8分（府中市・狛江市・三鷹市からもアクセス良好） |
| 営業時間 | AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休） |
| 電話 | 070-1460-0990 |
| 公式サイト | https://thefitness-personal.jp/ |
| @thefitness.chofu | |
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参考文献・科学的根拠
- 1東京都健康長寿医療センター研究所「筋活にはビタミンCが必要！」ビタミンC不足により筋力・身体活動が低下し、再摂取で回復することを報告。栗のビタミンCが筋肉修復に寄与する根拠として参照。 研究所サイト
- 2J-Stage「健脚な高齢者を対象に実施した筋力トレーニングに食材由来のタンパク質の栄養介入が高齢者筋トレの更なる増強効果を生み出す」食材由来のタンパク質と筋トレの相乗効果を報告。食事と運動の組み合わせの根拠として参照。 J-Stage
- 3日本スポーツ栄養学会「ビタミンと運動に関する最近の知見」ビタミンB群・C・Eが運動パフォーマンスと回復に与える影響をレビュー。栗のビタミン含有量と運動効果の根拠として参照。 学会PDF
- 4文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」日本ぐり（生・ゆで）、中国ぐり（甘ぐり）の成分値。本記事のカロリー・糖質・ビタミンC・カリウムの出典として参照。 文部科学省
- 5University of Sydney「Glycemic Index Database」焼き栗（30分）GI 54、蒸し栗（25分）GI 58。本記事のGI値の出典として参照。 Glycemic Index Database
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