目次
松屋を筋トレ中に使う方法
増量・リーンバルク・減量期別の
注文設計とトッピング活用術
01 QUICK GUIDEクイック判断ガイド
| 目的 | 推奨注文 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| バルクアップ（増量期） | カルビ焼肉W定食＋生卵 | 約47.7g | 1,503kcal |
| リーンバルク | 鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豆腐入り味噌汁＋生卵 | 約49.3g | 1,013kcal |
| 減量期 | 鶏そぼろ玉子丼（並）＋豆腐入り味噌汁 | 約26.9g | 620kcal |
| 鉄・亜鉛補給重視 | 牛めし（小盛）＋豆腐入り味噌汁 | 約18.8g | 587kcal |
02 WHY MATSUYA松屋が筋トレ中の外食として成立する理由
タンパク質単価で3チェーン比較（牛丼並盛・2026年5月時点）
| チェーン | メニュー・価格（税込） | タンパク質 | 1gあたりの単価 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 松屋 | 牛めし並盛（460円） | 17.1g | 約27円/g | 28.9g |
| 吉野家 | 牛丼並盛（498円） | 19.6g | 約25円/g | — |
| すき家 | 牛丼並盛（450円） | 21.7g | 約21円/g | — |
タンパク質単価ではすき家（21.7g・約21円/g）が最も優れています。松屋は17.1g・約27円/gとやや劣りますが、鶏そぼろ玉子丼の存在が最大の差別化ポイントです。並盛でP21.2g・F9.4g・540kcalと、牛丼系列より低脂質で高タンパクを実現しています。
牛肉でしか補えない栄養素
牛肉はロイシン含有量が豊富で、mTOR（タンパク質合成の制御因子）を活性化する効果が確認されています。また鶏胸肉では補いにくい鉄・亜鉛・天然クレアチンを同時に摂取できる点が、筋トレ視点での大きなメリットです。特に月経のある女性は鉄分不足が起こりやすく、牛めしを週1〜2回取り入れる合理性があります。
塩分の実態を最初に確認する
| メニュー | 塩分相当量 | 週使用上限の目安 |
|---|---|---|
| 牛焼肉定食 | 2.3g | 週3回以内 |
| 牛めし並盛 | 3.0g | 週2〜3回以内 |
| 鶏そぼろ玉子丼（並） | 4.5g | 週2〜3回以内 |
| カルビ焼肉W定食 | 4.8g | 週1〜2回以内 |
| チーズオムデミハンバーグ定食 | 7.6g | 週1回以内 |
03 MYTHS「松屋は筋トレの敵では？」よくある3つの誤解と事実
誤解① 「飽和脂肪酸が多いから筋肉がつきにくい」
牛肉の脂質の約40〜45%は飽和脂肪酸ですが、適量の飽和脂肪酸はテストステロン産生に必要です。脂質をゼロにした食事は男性ホルモンを低下させ、逆に筋肉合成を妨げます。問題は「量」であり、カルビW定食（F89.8g）を毎日食べることは避けるべきですが、週1〜2回であれば許容範囲です。
誤解② 「自炊の鶏胸肉の方が絶対に筋肉がつく」
タンパク質の筋肉合成への寄与は「摂取量」と「アミノ酸スコア」で決まります。牛肉も鶏肉もアミノ酸スコアは同等（100）。週3回を鶏胸肉自炊にしても松屋牛肉にしても、同じタンパク質量を摂れば筋肉合成の結果は変わりません。食材の種類より摂取量の継続性が重要です。
誤解③ 「外食の加工度が高いと筋肉合成が落ちる」
松屋の牛肉・鶏肉は「加工肉」ではなく生肉を調理したものです。ハムやソーセージのような加工肉（亜硝酸塩・過剰な添加物）とは別カテゴリです。週数回の利用で加工度が筋肉合成に影響するエビデンスはありません。
04 PFC TABLE松屋の主要メニュー PFC・カロリー完全一覧
以下の評価は3軸（◎増量向き・○リーンバルク向き・△条件付き使用可・×非推奨）で判定しています。数値は2026年2月24日更新の松屋公式栄養成分表に基づきます。
丼・定食メニュー PFC一覧
| メニュー | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | 増量 | リーン | 減量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 牛めし 小盛 | 507 | 13.1g | 22.8g | 59.6g | 2.6g | △ | △ | △ |
| 牛めし 並盛 | 687 | 17.1g | 28.9g | 85.5g | 3.0g | △ | △ | △ |
| 牛めし 大盛 | 933 | 22.3g | 35.9g | 124.3g | 3.5g | ○ | △ | × |
| 牛めし 特盛 | 1,237 | 31.0g | 56.3g | 145.1g | 4.5g | ○ | × | × |
| チーズ牛めし 特盛 | 1,397 | 39.2g | 69.7g | 146.7g | 5.4g | ◎ | × | × |
| カルビ焼肉W定食 | 1,432 | 41.9g | 89.8g | 99.5g | 4.8g | ◎ | × | × |
| 厚切り豚カルビW焼肉定食 | 1,430 | 44.7g | 90.8g | 90.8g | 3.7g | ◎ | × | × |
| 鶏そぼろ玉子丼 大盛 | 862 | 37.8g | 16.8g | 131.9g | 7.4g | ◎ | ◎ | △ |
| 鶏そぼろ玉子丼 並盛 | 540 | 21.2g | 9.4g | 87.5g | 4.5g | △ | ○ | ◎ |
| 炙り焼鮭定食 | 698 | 25.7g | 24.0g | 91.0g | 5.6g | △ | ◎ | △ |
| 牛焼肉定食 | 806 | 23.3g | 41.3g | 86.5g | 2.3g | ○ | △ | × |
サイドメニュー・トッピング PFC一覧
| メニュー | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 生卵（トッピング） | 71 | 5.8g | 4.8g | 0.1g | 0.2g |
| 豚汁（単品） | 243 | 9.2g | 14.9g | 17.6g | 3.2g |
| 豆腐入り味噌汁 | 80 | 5.7g | 3.8g | 5.5g | 1.5g |
| ポテサラ | 92 | 1.0g | 5.6g | 9.2g | 0.5g |
| 生野菜 | 24 | 1.2g | 0.2g | 5.2g | 0.1g |
05 TARGET & ORDER体重・目標別タンパク質目標と松屋での満たし方
体重×2.0g/日を1日のタンパク質目標とし、3食均等配分（1食あたり目標）で計算しています。
| 体重 | 1日目標 | 1食目安 | 推奨注文 | 実際のP |
|---|---|---|---|---|
| 45kg（女性多） | 90g | 30g以上 | 鶏そぼろ玉子丼（並）＋豆腐入り味噌汁＋生卵 | 32.7g |
| 55kg（男女共） | 110g | 37g以上 | 鶏そぼろ玉子丼（並）＋豚汁＋生卵 | 36.2g |
| 65kg（男性多） | 130g | 43g以上 | 鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豆腐入り味噌汁＋生卵 | 49.3g |
| 75kg（男性多） | 150g | 50g以上 | カルビ焼肉W定食＋生卵 | 47.7g |
トレーニング強度別の注文変更ガイド
| 当日のトレーニング | 推奨メニュー | 理由 |
|---|---|---|
| 高強度トレ後（脚・背中） | 鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豚汁＋生卵 | 炭水化物131.9g＋P52.8gで筋グリコーゲン回復と筋合成を同時に |
| 中強度トレ後（上半身） | 牛焼肉定食＋生卵 | P29.1g・炭水化物86.5gのバランス型。塩分2.3gと最低水準 |
| 休息日 | 鶏そぼろ玉子丼（並）＋豆腐入り味噌汁 | 脂質13.2gを抑えながらP26.9gを確保 |
06 TOPPING DESIGNトッピング・サイドメニューでPFCを設計する方法
豚汁 vs 豆腐入り味噌汁：フェーズで使い分ける
| 豚汁（単品） | 豆腐入り味噌汁 | 差分 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 9.2g | 5.7g | 豚汁が+3.5g |
| 脂質 | 14.9g | 3.8g | 豚汁が+11.1g |
| カロリー | 243kcal | 80kcal | 豚汁が+163kcal |
| 塩分 | 3.2g | 1.5g | 豚汁が+1.7g |
増量期は豚汁（P9.2g）、減量期は豆腐入り味噌汁（F3.8g）が基本ルールです。脂質差11.1gは1日の脂質管理において無視できない差です。塩分も1.7gの差があるため、高血圧傾向の方は豆腐入り味噌汁を優先してください。
ポテサラを追加すべき場面
ポテサラ（92kcal・P1.0g・F5.6g）はタンパク質効率が低く、純粋にカロリー補完が目的の増量日限定の選択肢です。リーンバルク・減量期では不要です。
定食のご飯の盛りの設計
定食のライス大盛変更で炭水化物が約+37g・+168kcal追加されます。トレ日は大盛（筋グリコーゲン補充）、休息日は並盛（余剰カロリー抑制）というシンプルなルールで管理できます。
筋トレ後の食事タイミングと脂肪燃焼の科学07 BULKING増量期の松屋活用法
バルクアップに必要な1日のカロリーはTDEE+300〜500kcalが基本です。カルビ焼肉W定食＋生卵でP47.7g・1,503kcalを1食で確保できますが、飽和脂肪酸が多いため他の食事で魚・オリーブ油等の不飽和脂肪酸を補う前提で使用してください。塩分4.8gを含む定食は週3回が上限の目安です。
増量期の1週間プラン（体重70kg・筋トレ週4回）
| 曜日 | 区分 | 松屋での注文 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 月（脚トレ） | 夕食 | カルビ焼肉W定食＋生卵 | 47.7g |
| 水（背中トレ） | 昼食 | 鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豚汁＋生卵 | 52.8g |
| 金（胸トレ） | 夕食 | 炙り焼鮭定食＋生卵 | 31.5g |
| 火・木・土・日 | — | 松屋なし（自炊・他チェーンで調整） | — |
08 LEAN BULKリーンバルク期の松屋活用法
リーンバルクはTDEE+100〜200kcalに抑えながら筋肉を増やす戦略です。余剰カロリーを最小化しながらタンパク質を確保する必要があるため、脂質が低くタンパク質効率の高い鶏そぼろ玉子丼が最適解となります。
タンパク質：49.3g・脂質：25.4g・炭水化物：137.4g・カロリー：1,013kcal。高タンパク・中炭水化物・低脂質の理想的なリーンバルク構成。
タンパク質：31.5g・脂質：28.8g・カロリー：769kcal。DHA・EPA豊富で抗炎症・筋回復サポートも期待できます。週1回の魚メニューとして有効です。
09 CUTTING減量期の松屋活用法（女性・40〜50代を含む）
減量期で松屋を「使える食事」にする条件は、①当日の脂質残量が15g以上ある・②総カロリー収支がマイナス圏内・③牛肉系W定食は回避の3点です。
女性・40〜50代特有の注意点として、鉄分不足（生理・更年期前後）の観点から完全に牛肉を避けると鉄分補給が困難になります。牛めし小盛（P13.1g・507kcal）を週1〜2回使う合理性があります。
「松屋を昼食に使った日」の1日食事配置（体重55kg女性・減量期）
| 食事 | 内容 | タンパク質 | 脂質 | 残り脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 無脂肪ギリシャヨーグルト＋フルーツ | 12g | 2g | 42g |
| 昼食 | 鶏そぼろ玉子丼（並）＋豆腐入り味噌汁 | 26.9g | 13.2g | 28.8g |
| 間食 | ゆで卵1個 | 6g | 5g | 23.8g |
| 夕食 | タラ100g＋蒸し野菜＋雑穀ご飯少量 | 18g | 1g | 22.8g（余裕あり） |
| 合計 | 62.9g | 21.2g | 目標44g以内に収まる |
目的のメニューがない場合の代替注文
| 状況 | 代替注文 | タンパク質 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 鶏そぼろ玉子丼が売り切れ（減量期） | 牛めし（小盛）＋豆腐入り味噌汁＋生卵 | 24.6g | 脂質↑だが鉄分補給に◎ |
| 鶏そぼろ玉子丼が売り切れ（リーンバルク） | 炙り焼鮭定食＋生卵 | 31.5g | DHA・EPA補給も兼ねる |
| 定食系が提供外の時間帯（増量期） | 牛めし（大盛）＋豚汁＋生卵 | 37.3g | 増量期カバー注文として |
10 SODIUM塩分問題：週複数回使うときの具体的な対処法
松屋の塩分は牛焼肉定食2.3gからチーズオムデミハンバーグ定食7.6gまで幅広い範囲があります。週複数回使用する際は以下の対策を組み合わせてください。
カリウムで排出を助ける食材リスト
| 食材 | カリウム量（100gあたり） | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| アボカド | 485mg | 翌日の昼食・夕食のサラダに |
| ほうれん草 | 690mg | 味噌汁や炒め物に |
| バナナ | 358mg | 翌朝のヨーグルトに添える |
| 豆腐 | 150mg | 松屋での豆腐入り味噌汁が活用例 |
| きのこ類 | 280mg前後 | 炒め物・汁物に毎日でも |
水分補給の目安として、塩分2〜3g摂取後は追加で500〜700ml程度の水分補給が理想です。松屋使用後はブレンド茶（無料）または持参したウォーターを活用してください。
有酸素運動と脂肪燃焼の科学 カロリー計算の方法 HbA1c改善のトレーニング11 CHAIN COMPARISON松屋・吉野家・すき家の3チェーン比較と使い分け
| 比較軸 | 松屋 | 吉野家 | すき家 |
|---|---|---|---|
| タンパク質単価（牛丼並） | 17.1g・約27円/g（460円） | 19.6g・約25円/g（498円） | 21.7g・約21円/g（450円） |
| リーンバルク定番 | 鶏そぼろ玉子丼 | ネギ塩牛丼 | サラダ牛丼 |
| 減量期の定番 | 鶏そぼろ玉子丼（並） | 牛丼Sサイズ | サラダ牛丼（小） |
| 塩分が多いメニュー | チーズ系・W定食系（〜7.6g） | 特盛系（〜4g台） | — |
| 鶏肉メニュー充実度 | 高（鶏そぼろ・炙り焼鮭） | 低 | 中 |
| 女性に向きやすい点 | 鶏そぼろ・低カロリー帯が広い | 牛肉で鉄分補給しやすい | サラダ牛丼でバランスよし |
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松屋は鶏そぼろ玉子丼と生卵トッピングを軸にすれば、筋トレ中のどのフェーズでも活用できます。
- 鶏そぼろ玉子丼（並）はP21.2g / F9.4g / 540kcal——減量期・リーンバルク期の基本メニュー
- 生卵トッピングは71kcal・塩分0.2gでP5.8gを追加できる最高コスパのトッピング
- 増量期はカルビ焼肉W定食＋生卵（P47.7g / 1,503kcal）でカロリーを確保
- リーンバルクは鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豆腐入り味噌汁＋生卵（P49.3g / 1,013kcal）が最適解
- 豚汁（P9.2g）は増量期、豆腐入り味噌汁（P5.7g / F3.8g）は減量期に使い分ける
- 塩分が高いため週2〜3回を目安に、カリウム食材（アボカド・ほうれん草）で翌日調整
- 牛肉は鉄・亜鉛・天然クレアチン源。特に女性は週1〜2回の牛めしを合理的に取り入れる
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参考文献・科学的根拠
- 1松屋フーズ公式栄養成分・アレルゲン一覧（2026年2月24日更新）。本記事のPFC数値はすべて公式一覧表に基づく標準値です。メニュー・数値は変更される場合があるため最新情報は松屋公式サイトでご確認ください。
- 2Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20:14:20. タンパク質の最適摂取量（体重×1.4〜2.0g/日）に関するISSNポジションスタンド。 PMID:28642676
- 3Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. 筋トレ効果に必要なタンパク質摂取量の上限（体重×1.62g/日）を示したメタ分析。 PMID:28698222
- 4Helms ER, et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. 減量期・増量期のタンパク質・脂質・炭水化物配分に関する推奨値。脂質の最低摂取量と飽和脂肪酸・テストステロンの関係を含む。 PMID:24864135
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