ガストの筋トレ飯｜公式のカロリーと塩分で選ぶ高タンパクメニュー

01 ANSWERガストで何を選べばいいか

結論から書きます。ガストで筋トレ中の食事を組むなら、主菜は赤身ビーフステーキか鉄板ハンバーグ、サイドに蒸し鶏サラダが基本形です。理由は2つあります。カロリーが低いこと、そして塩分が低いことです。

赤身ビーフステーキ 約100g は423kcal・塩分1.8g。鉄板ハンバーグは394kcal・塩分1.4g。どちらもガストの主菜のなかで、カロリーと塩分が同時に低い数少ない選択肢です。

逆に避けたいのが定食と丼です。ビッグチキンカツ定食〜黒酢タルタルは1,142kcal・塩分8.4g。カロリーもですが、塩分のほうが問題で、これ1食で成人男性の1日の目標量（7.5g未満）を超えます。

02 DATA公式が公開している数値と、していない数値

すかいらーくグループは、公式サイトで次のように書いています。「店内のメニューブックおよびデジタルメニューブックには、メニューごとにカロリー、塩分を表示しています」。公開しているのはエネルギー（kcal）と食塩相当量（g）の2項目だけです。

同グループのアレルギー情報サイトにあるのは、そば・落花生・小麦・卵・乳・えび・かに・くるみ・カシューナッツの9品目だけで、栄養成分はありません。公式サイトの商品ページにはカロリーと塩分が出ていますが、たんぱく質・脂質・炭水化物の記載はありません。糖質も、公式が「糖質ひかえめ」と書いている商品を含めて数値は出ていません。

つまり、ガストのタンパク質量は誰も正確には知りません。検索して出てくる「ガストの◯◯はタンパク質◯g」は、すべて第三者が主材料から推定した値です。推定が悪いわけではありませんが、ガストは各メニューの分量も公開していないため、推定の前提になる「肉が何グラム入っているか」が分かりません。

たとえば「赤身ビーフステーキ 約100g」は、産地や部位が公表されていません。日本食品標準成分表2020年版（八訂）で牛もも赤肉100gを引くと、輸入牛なら117kcal・たんぱく質21.2g、乳用肥育牛なら130kcal・21.9g、和牛なら176kcal・21.3g、交雑牛なら222kcal・19.3gです。同じ「もも赤肉100g」でカロリーは117〜222kcalと1.9倍、たんぱく質も19.3〜21.9gと2.6gの幅があります。さらに「約100g」が生の重さか焼いたあとかも公表されていません。

主材料の成分値（日本食品標準成分表2020年版・八訂／100gあたり）

この表はガストのメニューの数値ではありません。主材料そのものの成分値です。正確な量は出せませんが、「何が主材料か」が分かれば選ぶ判断はできます。鶏むね・まぐろ赤身・豚ヒレは、同じカロリーでタンパク質を多く取れる側。牛ひき肉（ハンバーグ）は、同じタンパク質量を取るのにカロリーが2倍以上かかる側です。

03 LIST主菜のカロリー・塩分一覧

ガスト公式サイトの商品ページから、主菜になるメニューのカロリーと食塩相当量を書き出しました（2026年10月31日時点）。店舗や時期によって取り扱いが異なります。

ステーキ・ハンバーグ

赤身ビーフステーキ 約100g が423kcal・塩分1.8g で、カロリーと塩分の両方が低い位置にあります。サーロインステーキ180gは699kcalと高めですが、塩分は1.8gと低いままです。逆にカットステーキは塩分が3.7〜4.6gあり、ソース（ネギ＆にんにく醤油）のぶんだけ上がります。

チキン・チーズINハンバーグ

鶏肉の主菜ではチキテキスパイス焼きが591kcal・塩分1.8gで最も軽く、若鶏グリルはソースによって塩分が3.2〜4.4gまで動きます。同じ「若鶏グリル」でも、大葉おろしと岩塩＆レモンで塩分に1.1gの差があります。

丼・和膳

ねぎとろ丼は402kcal・塩分2.8gで、主材料がまぐろ赤身なので筋トレ中にも使いやすい1品です。ミニサイズなら229kcal・塩分0.4gまで下がります。一方で定食類は塩分5.8〜8.4gで、次のセクションで扱うとおりここが落とし穴になります。

04 SALT塩分で選ぶという視点

ガストの数値を並べて、いちばん差が出たのはカロリーではなく塩分でした。これは公式が公開している数値なので、確かな根拠で言えます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の食塩相当量の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。この基準に、ガストの定食を当ててみます。

ビッグチキンカツ定食とひれかつ膳は、これ1食で成人男性の1日の目標量を超えます。女性の目標量6.5g未満で見ると、上から6つめまでが1食で超えるか使い切る計算です。朝食と夕食で何も食べなくても、この1食だけで1日分に達します。

なぜ定食だけ高いのか。味噌汁・漬物・タレ・ソースが積み上がるからです。実際、味噌汁は単品で28kcal・塩分1.5gあります。カロリーは小さいのに塩分は大きい。定食についてくる小鉢と汁物が、主菜とは別に1.5〜2.5gを足しています。

対策は単純で、定食や膳ではなく単品で頼むことです。赤身ビーフステーキ 約100g（1.8g）に蒸し鶏と彩り野菜のサラダ（L）（0.6g）を足しても、合計2.4gに収まります。ごはんを追加しても塩分はほぼ増えません。

05 SIDE副菜でタンパク質を足す

ガストの主菜だけでは、1食分のタンパク質としては足りないことがあります。サイドメニューで足すときも、カロリーと塩分で選べます。

タンパク質を足す目的でいちばん効率がよいのが蒸し鶏と彩り野菜のサラダです。Lサイズで76kcal・塩分0.6g。主材料が鶏肉（成分表の鶏むね皮なしで100gあたり23.3g・105kcal）なので、カロリーをほとんど増やさずにタンパク質を足せます。

逆に、甘とろ手羽中揚げは7本で633kcal・塩分3.5gです。鶏肉ではありますが揚げていて甘辛のタレがついているので、タンパク質を足す目的には向きません。

06 ORDER目的別の注文設計

公式のカロリーと塩分を足し合わせて、4つの型を作りました。いずれも合計値は公式値の単純な足し算です。

増量期（カロリーを確保したい）

ライスを追加すればさらにカロリーを足せます。塩分4.3gは目標量の約6割で、1日の残り2食で調整できる範囲です。

減量期（カロリーを抑えたい）

主材料は牛もも赤身と鶏肉で、480kcalに収まります。同じカロリー帯でチキンカツ定食を選ぶことはできないので、この構成が現実的な下限です。

維持期（バランスを取りたい）

塩分を抑えたい（血圧が気になる方）

塩分1.9gは、1日の目標量7.5g未満の約4分の1です。定食を選んだ場合（8.4g）との差は6.5gあり、同じ店の同じ1食で、塩分が4倍以上変わります。

よくある質問

まとめ