ローソンの高タンパク商品27選｜たんぱく質量と値段で選ぶ筋トレ飯

ローソンでトレーニング中の食事を揃えようとすると、商品の数が多すぎて目移りします。カロリーだけ見て選ぶと、たんぱく質がほとんど入っていない商品を買ってしまうこともあります。

この記事では、ローソンのオリジナル商品27品について、公式が公表している栄養成分を一覧にしました。そのうえで、たんぱく質10gあたりの値段を計算し、増量期と減量期で選ぶものがどう変わるかを整理します。

調布市国領のパーソナルジム THE FITNESS が、普段お客様にお伝えしている選び方をそのまま書いています。

01 BESTローソンでたんぱく質が多い商品ベスト10

まず、たんぱく質量だけで並べた上位10品です。

ローソンには商品名そのものにたんぱく質量が入っているシリーズがあります。「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」「たんぱく質20.5gささみ スモーク」がそれです。店頭で迷ったときは、この名前を探すのがいちばん早い方法です。

サラダの棚にも「たんぱく質が摂れる」と名前に付いた商品が3種類あります。国産鶏むね肉のサラダ（23.2g）、たまご＆ブロッコリー（15.5g）、カニカマのサラダ（12.9g）です。

コンビニ3社のうち、セブンイレブンとファミリーマートについては別の記事で整理しています。品ぞろえの方向性が違うので、よく行く店舗に合わせて選んでください。セブンイレブンの筋トレ飯、ファミマの筋トレ飯。

02 LIST高タンパク商品27品の一覧

たんぱく質量の多い順に並べました。数値はすべて公式サイトの表示です。

1日にどれくらい摂ればよいかの目安はプロテイン摂取量の正解にまとめています。

※価格はローソン公式サイトの表示価格。店舗・地域により変動あり

表の見方で2点だけ補足します。

ブランパンとハム＆チーズパンの公式表示は1個あたりです。2個入なので、1袋食べた場合の数値として2倍にしてあります。ブラン入り食パンの単位表示は確認できていないため、公式ページの数値をそのまま載せています。

サラダチキンスティックは「スモーク」の数値です。味の種類によって数値は変わります。

03 COSTたんぱく質10gあたりの値段で比べる

同じたんぱく質を摂るのに、いくらかかるのか。価格をたんぱく質量で割って、10gあたりの金額を出しました。

逆に、10gあたりが高くなるのは次のような商品です。カニカマのサラダ400円、大きなおにぎり 鮭400円、煮たまご408円、プレミアムおにぎり 焼さけハラミ450円。

ただし、おにぎりを「たんぱく質あたりの値段」で評価するのは公平ではありません。おにぎりは主食で、炭水化物を摂るための商品だからです。大きなおにぎり 鮭は炭水化物が58.6g入っており、そこに価値があります。

04 CUT減量期に選ぶ ── 脂質が少ない4品

体脂肪を落としている時期は、たんぱく質を確保しながら脂質を抑えたくなります。ローソンの商品を脂質の少ない順に見ると、4品が際立っています。

サラダチキンとツナ缶で迷う方もいます。塩分や水銀の面も含めた比較はサラダチキンとツナ缶どっち？をご覧ください。

砂肝の焼鳥も見逃せません。70kcalで11.9g、脂質1.4g。焼鳥の棚にあるため、トレーニング中の食品として探している人の目には入りにくい場所にあります。

蒸し鶏のサラダは52kcal・脂質0.5gですが、たんぱく質は7.6gです。量としては控えめなので、これ1つで食事を終えるのではなく、ごはんやパンに足す使い方が合っています。

脂質が多いほうの商品も見ておきます。さばの味噌煮は脂質22.0gで307kcal、チキン南蛮は脂質17.8gで290kcal、骨なしスペアリブは脂質14.9gです。たんぱく質は十分入っていますが、減量期に毎日続ける商品ではありません。魚の脂は質の面で評価されることが多いものの、カロリーとしては1gあたり9kcalで計算されます。

05 BULK増量期に選ぶ ── おにぎり・パンとの組み合わせ

体を大きくしたい時期は、たんぱく質に加えて炭水化物も必要になります。ローソンで組み合わせるなら、次のような形になります。

大きなおにぎり ソーセージ玉子は、おにぎり単体でたんぱく質14.0gと多いのが特徴です。ただし469kcal・脂質16.1g・食塩相当量3.2gと、どの数値も大きめです。トレーニング後のように、しっかり食べたい場面に向いています。

魚を選ぶ場合、鮭とさばでは脂質の量が大きく違います。詳しくは鮭と鯖どっちがいい？で解説しています。

06 TIMEトレーニング前後に何を買うか

トレーニング前

運動の直前は、消化に時間がかかるものを避けたい場面です。脂質が多い商品は胃に残りやすいため、おにぎりのように炭水化物が中心のものが扱いやすくなります。

プレミアムおにぎり 焼さけハラミは204kcal・脂質3.3gで、おにぎりとしては軽めです。大きなおにぎり 鮭は283kcal・脂質2.5gで、こちらも脂質が抑えられています。

トレーニング後

運動後はたんぱく質を確保する場面です。サラダチキン プレーン1つで30.3g摂れるため、ここが最も単純な選択になります。

固形物を食べる余裕がないときは、サラダチキンスティック（70kcal・11.5g）やからむきゆでたまご（81kcal・7.3g）のように、片手で食べられるものが現実的です。

夜遅いとき

就寝前に食べる場合は、カロリーと脂質を抑えたくなります。蒸し鶏のサラダ（52kcal）、砂肝の焼鳥（70kcal）、サラダチキンスティック（70kcal）あたりが選びやすい範囲です。

07 BRANブランパンとNLシリーズの使いどころ

ローソンには「NL（ナチュラルローソン）」のブランパンシリーズがあります。小麦の外皮（ブラン）を使ったパンで、糖質が抑えられているのが特徴です。

2個入を1袋食べると、132kcal・たんぱく質12.2g・糖質4.0g。たんぱく質10gあたり122円で、サラダチキンに次ぐ安さです。

使い方としては、ごはんの代わりに置くのが分かりやすい形です。大きなおにぎり 鮭は炭水化物58.6gですが、ブランパン2個なら炭水化物12.2g（うち糖質4.0g）に収まります。

ただし、ブランパンは1個66kcalと小さめです。パン2個だけでは食事として物足りないため、サラダチキンや卵と組み合わせる前提で考えてください。

ハム＆チーズパンは、たんぱく質が1個3.3gとブランパンより少なく、脂質は3.8gと多めです。名前にブランが付いていても中身は違うので、たんぱく質を目的に選ぶならブランパンのほうが合っています。

08 NOTE選ぶときの注意

塩分が多い商品があります

今回調べた27品のうち、食塩相当量が3gを超えるものが3品ありました。カニカマのサラダ3.68g、大きなおにぎり ソーセージ玉子3.2g、国産鶏むね肉のサラダ3.16gです。

商品は入れ替わります

この記事の数値は2026年10月時点のものです。コンビニの商品は数か月単位で改廃があり、同じ名前でも中身が変わることがあります。店頭で迷ったときは、パッケージ裏の栄養成分表示を見るのがいちばん確かです。コンビニ以外の外食も含めて選び方を知りたい場合はダイエット中の外食で太らないメニュー選びが参考になります。

サラダチキンは味で数値が変わります

今回はプレーン・ささみ スモーク・炭火焼 旨塩・スティック スモークの4種類を調べました。炙りチーズやてりやきのように味付けが濃いものは、脂質や糖質が上がる傾向があります。

たんぱく質を摂れば体が変わるわけではありません

たんぱく質の量は、体づくりの材料をそろえる話です。材料があっても、トレーニングの刺激がなければ筋肉は増えません。逆に、トレーニングをしていても材料が足りなければ回復が追いつきません。どちらか片方だけで結果が出ることはない、というのが現場で見ている実感です。

よくある質問

まとめ