サラダチキンとツナ缶どっち？プロテインとの使い分け・水銀・塩分の目安

コンビニのタンパク質売り場で、サラダチキンとツナ缶を前にして手が止まる。これは30〜60代の方から本当によく聞く場面です。値段はツナ缶のほうが安い、タンパク質はサラダチキンのほうが多そう、でもツナ缶は水銀が心配、そういえばプロテインを飲んだほうが早いのでは——判断材料が多すぎて、結局いつも同じものを買って帰ることになります。

この記事では、コンビニ各社とツナ缶メーカーが公開している栄養成分表示の実数値と、厚生労働省が公表している水銀の調査結果をもとに、この3つをどう使い分けるかを整理します。数値はすべて2026年8月時点の公式ページから直接取得したもので、推定値は使っていません。

私は調布市でパーソナルジムを運営していますが、食事指導の現場で最も多く扱うのがこの「コンビニで何を選ぶか」という問いです。トレーニングの内容より、平日5日間の昼食で何を選ぶかのほうが、3ヶ月後の体組成に効いてきます。

01 ANSWER結論：3つの選択肢をどう使い分けるか

先に結論から書きます。サラダチキン、ツナ缶水煮、プロテインパウダーは、優劣ではなく役割で分かれます。

この表で自分の行が2つ以上に分かれた方は、組み合わせて使う設計が向いています。実際、指導の現場で長く続いているのは「どちらか一方」ではなく「昼はツナ缶、夜はサラダチキン、トレーニング日だけプロテインを足す」といった配分です。

この記事で扱う範囲は次の4つです。数値の比較、プロテインパウダーとの使い分け、ツナ缶の水銀、サラダチキンの塩分。この4つを押さえれば、売り場で迷う時間はなくなります。

02 TABLE数値で比較する

まず実際の商品の数値を見ます。「100gあたり」ではなく、売られている状態のまま比較します。読者が買うのは100gではなく1個・1缶だからです。

サラダチキンの実測値（各社公式・2026年8月時点）

内容量はローソンのプレーンが110g、国産ほぐしが90gです。セブンとファミマは公式ページに内容量の記載がありません。ファミマは栄養成分表示自体を公開していないため、商品名に表示されているたんぱく質量のみ掲載し、カロリーと塩分の推定値は載せていません。脂質はローソンの2商品が2.0〜2.1g、セブンのハーブが1.4g、スモークが1.3gです。セブンのプレーンは公式ページに脂質欄がありません。価格はセブンとファミマが258円（税込278円）、ローソンが279円（税込）です。

ツナ缶の実測値（各社公式・2026年8月時点）

最後の1行だけが油漬けで、それ以外は水煮です。同じ70gの缶でも、水煮の53kcalに対して油漬けは206kcalと3.9倍になります。この差はほぼすべて脂質（0.3g対17.2g）から来ています。

3者をタンパク質1gあたりで比べる

両者ともアミノ酸スコアは100で、必須アミノ酸のバランスに差はありません。ロイシン含有量は鶏肉のほうがやや多く、筋タンパク合成のシグナルがわずかに強い傾向が報告されています（Jäger et al., 2017）。ただしツナ缶1缶でもロイシンの閾値とされる量は確保できるため、実用上の差はほとんどありません。

数値の出典は各社公式の栄養成分表示です。素材そのものの数値については、文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照しています。八訂では鶏むね肉（皮なし・生）が100gあたり105kcal・たんぱく質23.3g、きはだまぐろ（生）が102kcal・24.3gで、素材レベルではほぼ並びます。市販品で差がつくのは、加熱方法と味付けによる部分です。

03 SHAKEプロテインパウダーとの使い分け

検索の実態を見ると、「サラダチキンとツナ缶のどちらか」で迷っている方より、「食材とプロテインのどちらか」で迷っている方のほうが多いことが分かります。ここを整理します。

プロテインは食事の代わりになるのか

結論を先に書くと、なりません。理由は3つあります。1つ目は満腹感です。液体は胃の通過が速く、同じタンパク質量でも固形食より早く空腹が戻ります。減量期に「プロテインだけで昼を済ませた日は、夕方に間食が増える」というのは、指導の現場で最もよく聞く失敗パターンです。2つ目は咀嚼です。噛む回数は満腹中枢への信号だけでなく、食事にかかる時間そのものを延ばします。食べ終わるまでの時間が短いほど、量に対する満足度は下がります。3つ目は微量栄養素です。ツナ缶にはビタミンDとDHA・EPAが、鶏むね肉にはビタミンB6とナイアシンが含まれます。プロテインパウダーは製品によって強化されているものもありますが、素材由来の栄養素をそのまま置き換えられるわけではありません。

「プロテインは必要ない」は正しいのか

食材だけで1日のタンパク質量が届いているなら、必要ありません。届いているかどうかは、次の条件で判断できます。

下の3つに1つでも当てはまる方は、食材だけで届かせるには「毎食の主菜を増やす」という難度の高い変更が必要になります。プロテインパウダーは、この難しい変更を1杯で代替する道具です。逆に言えば、3食きちんと主菜を食べている方が追加で飲む必然性は薄くなります。

同時に摂ってもいいのか／プロテインバーとの違い

問題ありません。むしろトレーニング後に固形食をすぐ食べられない場合は、先にプロテインを飲んでおき、帰宅後にサラダチキンやツナ缶で食事を整えるという順番が現実的です。「どちらか一方でなければならない」という制約はありません。プロテインバーは固形ですが、タンパク質量あたりの糖質と脂質が製品によって大きく変わります。サラダチキンの代わりとして使う場合は、タンパク質量だけでなく炭水化物量も確認してください。サラダチキンの炭水化物は各社とも0.0〜1.0gで、この点では比較対象になる食品がほとんどありません。

【根拠】SEC03で解説した通り、3食すべてで主菜を摂れていない日は、プロテインパウダーが不足分を埋める実用的な手段になります。ULTORAは国産・無添加にこだわったプロテインブランドで、着色料・保存料不使用の製法を採用しており、原材料の透明性を重視しながら毎日続けたい方に向いています。

【デメリット】国産・品質重視のぶん、価格は海外ブランドと比べて割高になりやすい傾向があります。プロテインはあくまで食事の補助であり、主食の代わりにはなりません。

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04 SCENE目的別・シーン別の使い分け

ここまでの数値を、実際の場面に落とし込みます。

この表で自分の場面が複数に当てはまる方は、優先順位をつけてください。減量期でトレーニングもしているなら、平日の食事はツナ缶水煮を軸にして、トレーニング後だけプロテインを足す形になります。全部を同時に満たそうとすると設計が複雑になり、続かなくなります。外食が多い方は、そもそもコンビニで選ぶ機会自体が少ないはずです。その場合は外食側でタンパク質を確保する設計に切り替えたほうが早く、コンビニ食材は「足りなかった日の補い」として位置づけるほうが実用的です。

05 SAFEツナ缶の水銀はどこまで気にするべきか

「ツナ缶 水銀」は月に数千回検索されているテーマです。ただし検索結果の多くは「安全です」で終わっていて、なぜ安全なのか、自分はどう考えればいいのかまでは書かれていません。ここでは厚生労働省が公表している調査結果をもとに、最後まで説明します。

なぜ魚に水銀が溜まるのか

川や海に存在する無機水銀は、環境中の微生物によってメチル水銀に変化します。これが食物連鎖を通じて魚介類に取り込まれます。食物連鎖の上位にいる大型魚——サメ、カジキ、一部のハクジラ、それに深海魚——ほど濃度が高くなります。これは特定の海域が汚染されているという話ではなく、自然界で起きている現象です。体内に取り込まれた水銀は代謝・排泄され、半分にまで減少する期間は約2ヶ月とされています。蓄積し続けるわけではありません。

実際の含有量（厚生労働省の調査より）

厚生労働省・水産庁・地方自治体が実施した約400種・約9,700検体の調査結果のうち、総水銀の平均が0.4ppmまたはメチル水銀の平均が0.3ppmを超えた魚介類は次のとおりです。

単位はppmです。この表は「基準を超えた魚のリスト」ではなく、「調査した約400種のうち、この10種だけが0.4／0.3ppmを上回った」という意味です。そして重要な点があります。この表にキハダまぐろとビンナガまぐろは載っていません。基準を下回っていたため、掲載対象にならなかったからです。

ツナ缶の原料はキハダまぐろ

主要メーカーの水煮ツナの原料を公式ページで確認すると、次のようになっています。

5製品すべてがキハダまぐろです。これは偶然ではなく、ツナ缶にはもともとキハダ、カツオ、ビンナガが使われるためです。厚生労働省は注意事項のなかで、次のように名指しで記載しています。「マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶詰については、水銀含有量が低いことから、妊婦であっても通常の摂食で差し支えありませんので、バランス良く摂食してください」。

そもそも注意事項の対象は誰か

ここが最も誤解されている点です。厚生労働省の注意事項は妊婦のみを対象としています。同省のQ&Aには「乳児、小児や妊婦以外の成人は、注意事項の対象とする必要はないと判断しています」と明記されています。さらに「子供や妊婦以外の成人の方々は、いずれのマグロについても通常の摂食で差し支えありませんので、バランス良く摂食してください」とも書かれています。いずれのマグロについても、です。クロマグロもメバチも含まれます。つまり、妊娠中でない成人がツナ缶の摂取量を数える必要は、公的な基準の上では存在しません。

「では自分はどう考えればいいのか」

数字で確認します。食品安全委員会が設定した耐容量は2.0μg/kg体重/週で、これは胎児への影響を十分に保護できる水準として妊婦を対象に設定されたものです。体重50kgなら週100μgに相当します。一方、厚生労働省が毎年実施している一日摂取量調査によると、日本人の平均的な水銀摂取量は1日8.42μgです。このうち魚介類由来が6.72μg（79.8%）を占めます。

「ツナ缶の水銀は嘘」という情報について

「危険だ」という記事と「嘘だ」という記事の両方が検索結果に並びます。この記事の立場は、どちらでもありません。公的機関が公表している調査結果を読むと、次のことが分かるというだけです。

• ツナ缶の原料であるキハダは、注意事項の対象魚に含まれていない
• 妊婦以外の成人は、そもそも注意事項の対象ではない
• 日本人の平均摂取量は、妊婦向け耐容量の59%にとどまる

不安を煽る記事も、不安を全否定する記事も、この3点を並べて示していないことが多いのが実情です。

06 SALTサラダチキンで本当に気をつけるべきもの

水銀よりも、日常的に効いてくるのはこちらです。サラダチキンの食塩相当量には、想像以上の幅があります。

商品ごとの食塩相当量

同じセブンの同じシリーズでも、プレーンの1.1gに対してスモークは1.9gです。ローソンのプレーン0.9gと比べると2.1倍の差になります。味付けが濃いほうが塩分が多い、というのは当たり前に思えますが、パッケージを見て買っている方はほとんどいません。指導の現場でも、フレーバーは味の好みだけで選んでいるという方が大半です。

1日の目標量に対してどの程度か／毎日食べた場合

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、食塩相当量の目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満とされています。高血圧の方や腎臓に不安のある方は、これより低い水準が推奨される場合があります。サラダチキンを1個食べると、女性の目標量6.5gに対して、プレーン0.9gなら約14%、スモーク1.9gなら約29%を占めることになります。

週で5gの差が出ます。これは他の食事を一切変えずに、売り場での選択を変えるだけで生まれる差です。

減塩したい場合の選択肢

3つあります。1つ目は、水煮ツナへの置き換えです。はごろものシーチキン純は食塩相当量0.0〜0.21gで、サラダチキンの5分の1以下になります。ただし同じメーカーの水煮でも、Smile水煮Lフレークは0.5g、オイル不使用シーチキンL（140g缶）は1.5gと商品差があります。缶の大きさが違うため、必ず1食分あたりで比べてください。2つ目は、プレーンを選ぶことです。上の表のとおり、フレーバーを変えるだけで週5gの差が出ます。3つ目は、手作りです。鶏むね肉を低温で加熱すれば、塩分を自分で決められます。ただし継続性という観点では、コンビニで買える手軽さを捨てる判断になるため、平日は市販品・週末は手作りといった配分が現実的です。30〜60代は、健康診断で血圧の数値が気になり始める年代でもあります。タンパク質を増やそうとして塩分も一緒に増えてしまうのは、体づくりとしては本末転倒です。

07 TIMINGいつ食べるか・毎日食べていいか

トレーニング直後・朝・夜

固形食が食べられる状況なら、サラダチキンでもツナ缶でも問題ありません。移動などですぐに食べられない場合は、プロテインパウダーで先に確保しておき、帰宅後の食事で整えます。「直後30分以内」という考え方が広まっていますが、現在はその日1日の合計摂取量のほうが重視されています。時計を気にしすぎる必要はありません。朝食のタンパク質が最も不足しやすい時間帯です。パンやおにぎりだけで済ませている方は、ここに1品足すだけで1日の合計が大きく変わります。ツナ缶はそのまま開けて食べられるため、調理時間がゼロで済みます。夜・就寝前に食べても問題ありません。サラダチキンもツナ缶水煮も脂質が少なく、消化にかかる負担は軽いほうです。就寝直前に大量に食べるのは避けたほうがよいですが、タンパク質20g前後であれば睡眠を妨げる量ではありません。「夜に食べると太る」という懸念については、時間帯そのものより、その日の合計カロリーが上回っているかどうかで決まります。

毎日食べても問題ないか／飽きへの対処

水銀の観点では問題ありません。05 SAFEで見たとおり、妊婦以外の成人はそもそも注意事項の対象外で、ツナ缶の原料であるキハダは注意事項の対象魚ですらありません。塩分の観点では、選ぶ商品によります。06 SALTのとおり、スモークを毎日選ぶと週9.5gになります。プレーンや水煮ツナに切り替えれば半分以下になります。実務的に問題になるのは、水銀でも塩分でもなく、飽きです。同じものを毎日食べ続けられる方は多くありません。指導の現場で続いている方は、次のどれかをしています。

3日で飽きるものを無理に続けるより、選択肢を4つ持っておくほうが結果的に長続きします。

【根拠】07 TIMINGで解説した通り、毎日同じ食材を食べ続けると飽きが生じやすく、選択肢を複数持っておくことが継続のカギです。筋肉食堂DELI／マッスルデリは高タンパクに設計された宅食で、コンビニ食材のローテーションに「宅食」という第4の選択肢を加えられます。目的別（減量・維持・増量）にメニューを選べる点も、サラダチキン・ツナ缶と役割を分けやすい理由です。

【デメリット】1食あたりの単価は自炊やコンビニ食材より高くなり、継続には費用がかかります。冷凍庫のスペースも必要です。

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08 WEEK1週間の組み立て方

ここまでの内容を、平日5日間の設計に落とします。体重60kg・タンパク質の目標を1日100gと仮定した例です。

この配分で、昼だけでタンパク質20〜30gを確保できます。塩分はサラダチキン日が0.9〜1.3g、ツナ缶日が0.2〜0.5g程度に収まります。トレーニング日は、この昼食に加えてトレーニング後にプロテインパウダーを1杯足します。非トレーニング日は足しません。この足し引きだけで、週の合計に無理のない差がつきます。

1日の中での配分／トレ日と非トレ日の差

朝に卵と乳製品、夜に肉か魚の主菜を置けば、昼の1品と合わせて1日100gの目標に届きます。届かない日があっても、週単位で均せば問題ありません。タンパク質の目標量は、トレーニングの有無で大きく変える必要はありません。筋肉の合成は運動した当日だけでなく、その後1〜2日にわたって続くためです。変えるとすれば炭水化物の量で、タンパク質は毎日一定に保つほうが管理しやすくなります。そのうえで、トレーニング日だけプロテインを1杯足すという設計にしているのは、量を増やすためというより、トレーニング後に食事までの時間が空きやすいためです。ジムから帰って1時間以内に食事が取れる方は、足さなくても問題ありません。

週末の扱い

平日5日間を設計しておけば、週末は自由にして構いません。週の合計で均せば、1日や2日の変動は誤差の範囲に収まります。むしろ週末まで管理を続けようとすると、続く期間が短くなります。指導の現場で1年以上続いている方に共通しているのは、平日の型が決まっていて、週末は考えていないという点です。毎日違うものを選ぼうとする方ほど、3ヶ月以内に元の食生活に戻ります。

よくある質問

この記事を書いた人

まとめ

体づくりで結果が出るかどうかは、トレーニングの内容より、平日5日間の昼食で何を選ぶかに左右されます。売り場での2秒の判断を変えることが、3ヶ月後の体組成に効いてきます。