目次
血液検査で即判明！
あなたに不足している栄養素
完全チェックリスト
調布市のプロトレーナーが教える、健康診断の数値から読み解く栄養不足サイン
なぜ血液検査が重要なのか？
「なんとなくだるい」「疲れが取れない」「集中力が続かない」―こんな症状に悩まされていませんか？実はその原因、栄養不足かもしれません。
健康診断で「異常なし」と言われても、実は栄養素が不足している「かくれ栄養不足」の可能性があります。血液検査の数値を正しく読み解くことで、あなたに本当に必要な栄養素が見えてきます。
こんな方におすすめ
- 健康診断で「異常なし」だが体調がすぐれない方
- 慢性的な疲労感や倦怠感を感じている方
- 貧血気味で鉄分不足を疑っている方
- ダイエットや筋トレの効果が出にくい方
- 調布市・府中市・狛江市で栄養指導を探している方
血液検査で分かる主要な栄養素
以下の項目をチェックして、あなたの栄養状態を確認しましょう
ヘモグロビン（Hb）
貧血の有無を判定する最重要指標
| 性別 | 正常値 | 要注意 | 貧血 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 13.0 g/dL以上 | 11.0-12.9 g/dL | 11.0 g/dL未満 |
| 女性 | 12.0 g/dL以上 | 10.0-11.9 g/dL | 11.0 g/dL未満 |
低値の場合の症状
- 疲労感・倦怠感
- 息切れ・動悸
- めまい・立ちくらみ
- 顔色が悪い
- 集中力の低下
- 冷え性
改善のための食事
レバー、赤身肉、カツオ、マグロ、小松菜、ほうれん草、ひじき、プルーン
※ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率アップ
血清鉄・フェリチン
体内の鉄分貯蔵量を示す指標
| 検査項目 | 正常値 | 隠れ貧血の可能性 |
|---|---|---|
| 血清鉄 | 男性：80-200 μg/dL 女性：60-170 μg/dL |
50 μg/dL未満 |
| フェリチン | 男性：20-280 ng/mL 女性：5-157 ng/mL |
30 ng/mL未満 |
「隠れ貧血」とは？
ヘモグロビン値は正常でも、フェリチン値が低い状態を「隠れ貧血」と呼びます。将来的に貧血になるリスクが高く、疲労感や集中力低下などの症状が現れます。
鉄分補給のコツ
- 動物性鉄分（ヘム鉄）：レバー、赤身肉、カツオ、マグロ（吸収率15-25%）
- 植物性鉄分（非ヘム鉄）：小松菜、ほうれん草、ひじき、納豆（吸収率2-5%）
- 吸収促進：ビタミンCと一緒に摂取（柑橘類、ピーマン、ブロッコリー）
- 吸収阻害：コーヒー・紅茶は食後1時間空ける
血清アルブミン（ALB）
タンパク質の栄養状態を示す指標
| 評価 | 基準値 | 状態 |
|---|---|---|
| 正常 | 4.0 g/dL以上 | 栄養状態良好 |
| 要注意 | 3.5-3.9 g/dL | 軽度の低栄養 |
| 低栄養 | 3.5 g/dL未満 | タンパク質不足 |
低値の場合の影響
- 免疫力の低下（風邪をひきやすい）
- 筋肉量の減少
- むくみ（浮腫）
- 傷の治りが遅い
- 肌や髪のトラブル
タンパク質補給の食事
1日の目安：体重1kgあたり1.0-1.5g（体重60kgなら60-90g）
動物性タンパク質
- • 鶏むね肉（100g：約23g）
- • サケ（100g：約22g）
- • 卵（1個：約6g）
- • ギリシャヨーグルト（100g：約10g）
植物性タンパク質
- • 納豆（1パック：約8g）
- • 豆腐（木綿100g：約7g）
- • 枝豆（100g：約12g）
- • きな粉（大さじ2：約7g）
ビタミンD（25-OH-D）
骨の健康と免疫機能に重要
| 評価 | 基準値（ng/mL） | 状態 |
|---|---|---|
| 十分 | 30以上 | 理想的 |
| 不足 | 20-29 | やや不足 |
| 欠乏 | 20未満 | 重度の不足 |
不足による影響
- 骨粗しょう症リスク増加
- 筋力低下・転倒リスク
- 免疫力低下
- うつ症状
- 慢性疲労
- 認知機能の低下
日本人の約80%がビタミンD不足と言われています（厚生労働省調査）
ビタミンD補給の方法
日光浴（最も効率的）
1日15-30分、手のひらサイズの肌を日光に当てる
食事から摂取
- • サケ（100g：約32μg）
- • サンマ（100g：約19μg）
- • しらす干し（10g：約6μg）
- • きくらげ（乾燥5g：約44μg）
- • 卵黄（1個：約1μg）
※推奨摂取量：1日8.5μg（成人）
ビタミンB12
神経系と造血機能に不可欠
| 評価 | 基準値（pg/mL） | 状態 |
|---|---|---|
| 正常 | 200-900 | 正常範囲 |
| 境界域 | 150-199 | 要注意 |
| 欠乏 | 150未満 | ビタミンB12欠乏 |
欠乏による症状
貧血症状
- • 疲労感・倦怠感
- • 息切れ・動悸
- • めまい
- • 顔色が悪い
神経症状（特徴的）
- • 手足のしびれ
- • 感覚が鈍くなる
- • 歩行困難・ふらつき
- • 記憶力・集中力低下
- • うつ症状
注意：ビタミンB12欠乏による神経症状は、長期間放置すると不可逆的になることがあります。早期発見・早期治療が重要です。
こんな方は要注意
- ベジタリアン・ヴィーガン（植物性食品にはほぼ含まれない）
- 胃の手術を受けた方（吸収に必要な内因子が減少）
- 高齢者（胃酸分泌低下により吸収率低下）
- メトホルミン服用中の糖尿病患者
ビタミンB12を多く含む食品
※推奨摂取量：1日2.4μg（成人）
- • しじみ（10個：約6μg）
- • 牡蠣（2個：約5μg）
- • レバー（鶏50g：約22μg）
- • サンマ（1尾：約15μg）
- • サバ（1切れ：約10μg）
- • 牛肉（100g：約1.4μg）
- • チーズ（20g：約0.6μg）
- • 卵（1個：約0.6μg）
HDLコレステロール
「善玉コレステロール」- 栄養状態の指標
| 評価 | 基準値（mg/dL） | 状態 |
|---|---|---|
| 正常 | 40以上 | 正常範囲 |
| 低値 | 40未満 | 低HDLコレステロール血症 |
HDLコレステロールは通常「高い方が良い」とされますが、低すぎる場合は低栄養のサインである可能性があります。特に150mg/dL未満では注意が必要です。
改善方法
- 適度な運動（有酸素運動が特に効果的）
- オメガ3脂肪酸の摂取（青魚、くるみ、亜麻仁油）
- 禁煙（喫煙はHDLを低下させる）
- 適正体重の維持
あなたの栄養不足セルフチェックリスト
当てはまる項目にチェックを入れてみましょう
よくある質問（FAQ）
血液検査でどんな栄養不足が分かりますか？
血液検査では、ヘモグロビン値（貧血）、血清アルブミン値（タンパク質不足）、血清鉄・フェリチン（鉄分不足）、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸、HDLコレステロールなど、約50〜70項目の栄養状態を詳しく調べることができます。一般的な健康診断では見逃されがちな「隠れ貧血」や「かくれ栄養不足」も発見できます。
健康診断で異常なしでも栄養不足の可能性はありますか？
はい、あります。一般的な健康診断は疾患の発見を目的としているため、基準値の範囲が広く設定されています。そのため基準値内でも、実は栄養不足の初期段階である可能性があります。疲れやすい、集中力が続かない、肌荒れなどの症状がある場合は、詳細な栄養解析をおすすめします。
ヘモグロビン値が低いとどんな症状が出ますか？
ヘモグロビン値が低いと、疲労感、息切れ、めまい、動悸、顔色が悪い、集中力低下、頭痛、冷え性などの症状が現れます。女性は11g/dL以下、男性は13g/dL以下で貧血と診断されます。鉄分やビタミンB12、葉酸の不足が主な原因です。
調布市でおすすめの栄養指導はどこで受けられますか？
調布市国領町のTHE FITNESSでは、遺伝子検査の結果を基にした科学的な栄養指導を提供しています。17年間のアメリカでの指導経験を持つプロトレーナーが、遺伝子検査も活用しながら、一人ひとりに最適な食事プログラムをカスタマイズします。府中市・狛江市からもアクセス良好です。
ビタミンB12不足の症状は？
ビタミンB12不足では、貧血症状に加えて、手足のしびれ、感覚が鈍くなる、歩行困難、記憶力低下、集中力低下、うつ症状などの神経症状が現れることがあります。菜食主義の方や胃の手術を受けた方は特に注意が必要です。
栄養不足を改善するにはどのくらいの期間が必要ですか？
栄養不足の程度によって異なりますが、一般的に鉄分不足の改善には3〜6ヶ月、ビタミンD不足は2〜3ヶ月、ビタミンB12不足は1〜2ヶ月程度かかります。適切な食事改善とサプリメント摂取、定期的な血液検査でのモニタリングが重要です。
参考文献
-
1. 明治栄養ケア倶楽部「低栄養の早期発見チェック」
https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/knowledge/malnutrition/005.html -
2. ヒロオカクリニック「栄養解析とは？血液検査でわかることやおすすめする方について解説」
栄養解析とは？血液検査でわかることやおすすめする方について解説
-
3. MSDマニュアル家庭版「ビタミンB12欠乏症」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/11-栄養障害/ビタミン/ビタミンb12欠乏症
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