目次
テレワーク中の食事で
不足しやすい栄養素とは
在宅勤務で太る・免疫力低下を防ぐ食事管理ガイド
在宅勤務が中心になると、通勤や外食で自然に得ていた栄養素の摂取機会が減少します。THE FITNESSにも「在宅勤務になってから体調や体型が変わった」というご相談が増えています。この記事ではテレワーク中に不足しやすい栄養素と、忙しくても続けられる食事管理の方法を解説します。
- テレワーク中は日光不足によるビタミンD不足、外出減少による食物繊維・タンパク質不足が起こりやすくなります
- これらの栄養不足は免疫機能の低下や、活動量減少による体重増加と重なって影響が大きくなります
- 対策の基本は「朝食でタンパク質20g以上」「食物繊維を毎食に一品」「昼休みに数分でも日光を浴びる」の3点です
- サプリメントで補う場合は摂取量の上限を確認し、食事と合わせて摂りすぎにならないよう注意しましょう
- 30代から60代の在宅勤務者に共通する課題であり、年代に関わらず同じ対策が有効です
01 4 NUTRIENTS AT RISKテレワークで栄養不足が起こる4つの理由
在宅勤務が中心になると、通勤や外食で自然に得ていた栄養素の摂取機会が減少します。特に不足しやすいのはビタミンD、食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸の4つです。
ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚で合成されますが、在宅勤務では外出機会が減り、合成量が大きく低下します。厚生労働省の食事摂取基準でも、日照不足の人は食事からの補給がより重要になるとされています。
タンパク質は、外食や社食では意識せずとも一定量を摂取できていましたが、自炊中心になると簡便な炭水化物に偏りやすくなります。以下も参考に、朝食から意識的に摂ることをおすすめします。
タンパク質摂取のタイミングについて詳しく解説した記事食物繊維も同様に、コンビニや外食中心の食生活で不足しがちな栄養素です。腸内環境の乱れは栄養吸収効率にも影響するため、以下もあわせて確認してみてください。
腸内環境と食物繊維の関係を解説した記事オメガ3脂肪酸は青魚や一部のナッツ類に多く含まれますが、自炊の献立が単調になると摂取量が減りやすい栄養素です。抗炎症作用があり、在宅勤務による活動量低下で生じやすい軽度の炎症反応を抑える役割が期待されています。
02 IMMUNITY見落とされがちな栄養不足と免疫力低下の関係
「在宅勤務になってから風邪をひきやすくなった」と感じる方は少なくありません。この背景には、ビタミンD不足による免疫機能の低下と、活動量減少による血流・代謝の停滞が関係していると考えられます。
ビタミンDは骨代謝だけでなく、免疫細胞の働きを調整する役割も担っています。日照時間が減る在宅勤務では、この機能が十分に発揮されにくくなります。適度な運動と栄養の両立が免疫機能の維持には欠かせません。
免疫力と筋トレの関係を解説した記事対策としては、昼休みに10〜15分程度、屋外を歩くだけでも効果があります。以下も参考に、日光を浴びる時間を意識的に作ってみてください。
ウォーキングによる健康効果を解説した記事03 WEIGHT & HUNGER体重増加・仕事中の空腹を防ぐ食事リズムの整え方
在宅勤務では通勤による運動量が消失する一方で、キッチンが近いことで「なんとなく」間食が増えやすくなります。これが体重増加につながる典型的なパターンです。
対策の基本は、食事の血糖値の上がり方を安定させることです。以下を参考に、精製された炭水化物を控え、食物繊維やタンパク質を組み合わせた食事にすることで、仕事中の急な空腹感を抑えやすくなります。
血糖値を安定させる低GI食品の選び方実際にテレワーク中の食生活を見直して体重管理に成功した例として、以下もご覧ください。具体的な献立の工夫が参考になります。
テレワーク太りを解消した40代の実践記録04 FOOD GUIDE栄養不足を防ぐ食材ガイド
不足しやすい栄養素を効率的に補うための食材の一例を紹介します。
- ビタミンD：鮭・サバなどの魚類、きのこ類（天日干しされたもの）
- 食物繊維：オートミール、根菜類、海藻類
- タンパク質：鶏むね肉、大豆製品、卵
- オメガ3脂肪酸：青魚、くるみ、えごま油
卵は調理の手間が少なく、タンパク質と複数のビタミンを同時に補える食材です。以下も参考にしてみてください。
卵を活用した筋トレ向け食事の工夫
05 MEAL PATTERNS忙しい在宅勤務でも続けられる食事パターンの作り方
毎日献立を考えるのは負担が大きいため、「基本パターンを2〜3種類決めて回す」方法がおすすめです。例えば、朝食は「卵＋オートミール」、昼食は「鶏むね肉＋根菜のスープ」など、パターン化することで栄養バランスを保ちながら考える負担を減らせます。
週末に主菜をまとめて調理し、平日は組み合わせるだけにしておくと、忙しい日でも自炊を継続しやすくなります。
06 TIME-SAVING時短で栄養を摂る工夫
自炊の時間が取りにくい日には、栄養バランスの整った宅食サービスを活用するのも実用的な選択肢です。特に高タンパクな献立を中心に扱うサービスであれば、テレワーク中の栄養不足対策として取り入れやすくなります。
07 SUPPLEMENT CAUTIONサプリメントは「摂りすぎ」に注意——ビタミンDの上限量と選び方
ビタミンD不足を感じて海外製の高用量サプリメント（1日5,000IU程度のものなど）を利用する方が増えていますが、注意が必要です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、成人のビタミンDの耐容上限量は1日100μg（4,000IU）程度とされています。食事からの摂取量と合わせて摂りすぎにならないよう、まずは1日1,000〜2,000IU程度を目安に始め、必要に応じて医師や栄養士に相談することをおすすめします。
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テレワーク中の栄養不足は、ビタミンD・食物繊維・タンパク質・オメガ3の4つを意識することで多くが改善できます。
- ビタミンD・食物繊維・タンパク質・オメガ3の4つが不足しやすい
- ビタミンD不足と活動量低下が重なり、免疫力低下につながりやすい
- 血糖値を安定させる低GI食品で仕事中の空腹感を抑える
- 食物繊維・卵などの食材を組み合わせた食事パターンを2〜3種類決めて回す
- 忙しい日は高タンパクな宅食サービスも選択肢になる
- サプリメントは摂取量の上限（ビタミンD：1日4,000IU程度）を確認し、食事と合わせて調整する
まずは朝食にタンパク質20g以上を取り入れ、昼休みに短時間でも日光を浴びる習慣から始めてみてください。
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
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参考文献
- 1厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. ビタミンD・食物繊維・タンパク質の摂取基準の根拠として参照。厚生労働省 公式ページ
- 2公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」.「ビタミンDの働きと1日の摂取量」. 日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、ビタミンDの目安量（9.0μg/日）・耐容上限量（100μg/日）と、日照不足時の食事からの補給の重要性を解説。ビタミンD摂取量の目安の根拠として参照。健康長寿ネット
- 3公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」.「食物繊維の働きと１日の摂取量」. 日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、食物繊維の目標量や、不足時の腸内環境悪化・生活習慣病リスクとの関係を解説。テレワーク中の食物繊維不足対策の根拠として参照。健康長寿ネット
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