目次
バターとマーガリンの違いとは？
健康的な選び方を徹底解説
調布市のパーソナルトレーナーが科学的根拠に基づいて解説
なぜバターとマーガリンの違いを知るべきなのか？
スーパーで毎日のように目にするバターとマーガリン。見た目は似ていますが、実は原料、製造方法、栄養成分、そして健康への影響が大きく異なります。
「どちらを選べばいいの?」「ダイエット中はどっちがいいの?」「トランス脂肪酸って本当に危険なの?」そんな疑問を持つ方も多いでしょう。
この記事で分かること
- バターとマーガリンの基本的な違い（原料・製造方法）
- 栄養成分の詳細比較と健康への影響
- トランス脂肪酸のリスクと最新研究
- ダイエット中の賢い選び方と使い分け方法
- 遺伝子型に合わせた最適な脂質摂取方法
- 調布市で受けられる専門的栄養指導情報
バターとマーガリンの基本的な違い
バター
天然の乳製品
- 原料: 牛乳の乳脂肪分
- 分類: 動物性脂肪
- 製法: 生クリームを撹拌
- 歴史: 数千年の食用歴史
- 天然ビタミンA, D, E, K2
マーガリン
加工食品
- 原料: 植物油(大豆・コーン等)
- 分類: 植物性油脂
- 製法: 水素添加で固形化
- 歴史: 19世紀に発明
- 人工的にビタミン添加
重要ポイント
バターは天然の乳製品で数千年の食用歴史がありますが、マーガリンは19世紀に開発された加工食品です。原料と製造方法が根本的に異なるため、栄養価や健康への影響も大きく変わってきます。
栄養成分の詳細比較
| 栄養成分 (100gあたり) | バター | マーガリン |
|---|---|---|
| カロリー | 745 kcal | 758 kcal |
| 脂質 | 81.1 g | 83.1 g |
| 飽和脂肪酸 | 50.5 g | 25.2 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 21.0 g | 37.4 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 3.0 g | 15.7 g |
| トランス脂肪酸 | 1.8 g (天然) | 0.3-7.0 g (製品により異なる) |
| コレステロール | 210 mg | 0-5 mg |
| ビタミンA | 520 μg (天然) | 0-1800 μg (添加) |
| ビタミンD | 0.6 μg (天然) | 0-8.0 μg (添加) |
| ビタミンE | 1.5 mg (天然) | 8-15 mg (添加) |
| ビタミンK2 | 15 μg (天然) | ほぼ0 |
カロリー
ほぼ同等
約750kcal/100g
天然ビタミン
バターが優位
A, D, E, K2含有
トランス脂肪酸
製品により大差
要確認
栄養士からのアドバイス
カロリーはほぼ同じですが、栄養価と健康への影響が大きく異なります。バターは天然のビタミンA, D, E, K2を豊富に含み、特にビタミンK2は骨の健康と心血管の健康に重要な役割を果たします。
一方、マーガリンのビタミンは人工的に添加されたもので、生体利用率が異なる場合があります。また、トランス脂肪酸の含有量が製品によって大きく異なるため、購入時には必ず成分表示を確認することが重要です。
トランス脂肪酸のリスクと健康への影響
トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加する「水素添加プロセス」で生成される人工的な脂肪酸です。液体の植物油を固形化するために行われるこの工程で、脂肪酸の構造が変化し、トランス型の配置になります。
自然界にも微量存在しますが(反芻動物の胃内細菌により生成)、工業的に生成されるトランス脂肪酸は健康への悪影響が科学的に証明されています。
トランス脂肪酸の健康リスク
心血管疾患リスク増加
- LDL(悪玉)コレステロール上昇
- HDL(善玉)コレステロール低下
- 動脈硬化の促進
- 心筋梗塞リスク23%増加
炎症反応の増加
- C反応性タンパク質(CRP)上昇
- 慢性炎症の促進
- インスリン抵抗性の増加
- 2型糖尿病リスク増加
認知機能への影響
- 記憶力の低下
- 認知症リスクの増加
- 脳の炎症促進
肥満・代謝への影響
- 内臓脂肪の蓄積促進
- 代謝の低下
- 体重増加リスク
WHO(世界保健機関)の推奨
WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を1日の総エネルギー量の1%未満に抑えることを強く推奨しています。体重60kgの成人の場合、1日あたり約2g未満が目安となります。
2023年には「トランス脂肪酸の世界的な撲滅」を目指すキャンペーンを開始し、多くの国でトランス脂肪酸の使用規制が進んでいます。日本でも大手メーカーはトランス脂肪酸の低減に取り組んでいます。
バターの健康メリット
天然の栄養素が豊富
ビタミンA, D, E, K2、共役リノール酸(CLA)、酪酸などの有益な成分を自然な形で含んでいます。
生体利用率が高い
脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取することで吸収率が向上。バターの天然ビタミンは体内での利用効率が優れています。
脳機能のサポート
飽和脂肪酸は脳の60%を構成する重要な成分。適度な摂取は脳の健康維持に役立ちます。
抗炎症作用
酪酸は腸内環境を整え、全身の炎症を抑制。グラスフェッドバターには特にオメガ3が豊富です。
🌱
グラスフェッドバターの特別な利点
栄養価の違い
- オメガ3脂肪酸が5倍
- ビタミンK2が豊富
- CLA(共役リノール酸)が多い
- ベータカロテンが豊富(黄色が濃い)
健康効果
- 心血管の健康促進
- 骨の健康サポート
- 抗炎症作用
- 体脂肪燃焼促進
賢い選び方と使い分け方法
購入時のチェックポイント
🧈
バターの選び方
-
グラスフェッド表示
牧草飼育の牛から作られた栄養価の高いバター -
発酵バター
風味豊かで消化しやすい -
原材料が「生乳」のみ
添加物が少ないものを選ぶ -
色が濃い黄色
ベータカロテンが豊富な証拠
🥖
マーガリンを選ぶなら
-
「トランス脂肪酸フリー」表示
最も重要なチェック項目 -
成分表示でトランス脂肪酸量確認
0.3g以下の製品を選ぶ -
植物ステロール配合タイプ
コレステロール低減効果が期待できる -
添加物の少ないもの
原材料リストが短いものを選ぶ
使い分け方法
🧈 バター推奨
- パンに塗る
- 炒め物・ソテー
- お菓子作り(風味重視)
- 仕上げのコク出し
- 朝食のトースト
🥖 マーガリン可(要注意)
- お菓子作り(軽い食感重視)
- パン作り
- 塗りやすさ重視の場合
- 加熱調理は避ける
- トランス脂肪酸フリー製品限定
ダイエット中の推奨
ダイエット中は質の高いバターを適量(1日10-15g程度)使用することをお勧めします。バターに含まれる脂溶性ビタミンや共役リノール酸(CLA)は、代謝を促進し、満腹感を高める効果があります。
調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別の脂質摂取アドバイスを提供しています。あなたの遺伝子型に最適な脂質の種類と量を科学的に判定します。
遺伝子型に合わせた最適な脂質摂取
THE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた科学的な栄養指導を提供しています。人によって最適な脂質の種類や量は異なります。
FTO遺伝子
脂質代謝タイプ
リスク型の場合:
- • 飽和脂肪酸を控えめに
- • 不飽和脂肪酸を重視
- • オメガ3を積極的に
- • バター使用は少量に
APOE遺伝子
コレステロール代謝
E4型の場合:
- • 飽和脂肪酸を制限
- • 植物性脂質を優先
- • バターは少量に
- • オメガ3を重視
PPARG遺伝子
脂肪細胞機能
リスク型の場合:
- • バランスの良い脂質摂取
- • 適度なバター使用OK
- • 総脂質量の管理重視
- • オメガ3/6バランス
THE FITNESSの遺伝子検査サービス
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よくある質問（FAQ）
バターとマーガリンはどう違うのですか?
バターは牛乳の乳脂肪分から作られる天然の乳製品で、動物性脂肪です。一方、マーガリンは植物油を原料として、水素を添加して固形化した加工食品です。製造方法、原料、栄養成分が大きく異なります。
バターは天然のビタミンA、D、E、K2を含み、マーガリンは製造過程でトランス脂肪酸が生成される可能性があります。カロリーはほぼ同じですが、栄養価と健康への影響を考慮すると、バターの方が優れていると言えます。
トランス脂肪酸とは何ですか?なぜ健康に悪いのですか?
トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加する際に生成される人工的な脂肪酸です。健康への悪影響として以下が科学的に証明されています:
主な健康リスク:
• LDL(悪玉)コレステロールを増加させる
• HDL(善玉)コレステロールを減少させる
• 心血管疾患のリスクを23%増加させる
• 慢性炎症を促進する
• インスリン抵抗性を高める
• 2型糖尿病のリスクを増加させる
WHO(世界保健機関)は、トランス脂肪酸の摂取量を1日あたり総エネルギーの1%未満(約2g未満)に抑えることを推奨しています。最新のマーガリン製品はトランス脂肪酸を低減していますが、購入時には成分表示の確認が必須です。
ダイエット中はバターとマーガリンのどちらを選ぶべきですか?
ダイエット中は質の高いバターを適量使用することを推奨します。理由は以下の通りです:
バターのメリット:
• 天然のビタミンA、D、E、K2を含む
• 共役リノール酸(CLA)が体脂肪燃焼を促進
• 満腹感が得られやすく、少量で満足できる
• 代謝を活性化させる酪酸を含む
• 血糖値の急上昇を抑える
推奨摂取量: 1日10-15g程度(大さじ1杯弱)
マーガリンを選ぶ場合は、必ず「トランス脂肪酸フリー」表示のある製品を選び、加熱調理は避けましょう。調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別の脂質摂取アドバイスを提供しています。
バターとマーガリンのカロリーの違いは?
バターとマーガリンのカロリーはほぼ同じです:
• バター: 100gあたり約745kcal
• マーガリン: 100gあたり約758kcal
• 大さじ1杯(12g): 約90kcal
カロリー面での大きな差はありませんが、栄養価、脂肪酸組成、健康への影響が大きく異なります。ダイエット中はカロリーよりも質を重視することが重要です。
良質な脂質(バター、オリーブオイル、アボカド、ナッツなど)を適量摂取することで:
• 満腹感が持続する
• 脂溶性ビタミンの吸収が向上
• ホルモンバランスが整う
• 代謝が活性化する
「低カロリー=ダイエットに良い」ではなく、「高品質=健康的なダイエット」という考え方が重要です。
グラスフェッドバターとは何ですか?普通のバターとの違いは?
グラスフェッドバターは、牧草のみを食べて育った牛の乳から作られるバターです。通常のバター(グレインフェッド=穀物飼育)と比較して、栄養価が大きく異なります。
栄養価の違い:
• オメガ3脂肪酸が5倍豊富
• ビタミンK2(骨と心血管の健康)が豊富
• 共役リノール酸(CLA)が多く含まれる
• ベータカロテンが豊富(色が濃い黄色)
• 抗酸化物質が多い
健康効果:
• 抗炎症作用が高い
• 心血管の健康促進
• 骨の健康サポート
• 体脂肪燃焼促進
• 免疫機能の向上
調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいて個人に最適な脂質摂取方法をアドバイスしています。あなたの遺伝子型によって、グラスフェッドバターが特に効果的な場合があります。詳しくは無料カウンセリングでご相談ください。
参考文献
-
1.
日本食品標準成分表2020年版(八訂) – 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html -
2.
“Trans fatty acids and cardiovascular disease” – The New England Journal of Medicine (2006)
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra054035 -
3.
“Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence” – Advances in Nutrition (2013)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650498/ -
4.
“Grass-fed vs. grain-fed beef: What’s the difference?” – Healthline (2019)
https://www.healthline.com/nutrition/grass-fed-vs-grain-fed-beef -
5.
“WHO plan to eliminate industrially-produced trans-fatty acids from global food supply” – World Health Organization (2018)
https://www.who.int/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
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