1週間程度のディロードで筋肉が大幅に減少することはありません。マッスルメモリーの効果により、軽い負荷でのトレーニングや短期間の休息は筋肉量維持に十分です。2024年の最新研究でも、ディロード群と継続群で筋肥大効果に差がないことが確認されています。

トレーニング開始3ヶ月未満の初心者には基本的にディロードは不要です。初心者は神経系の適応が主体で疲労蓄積も少ないため、継続的なトレーニングの方が効果的です。週2〜3回の軽度〜中程度のトレーニングであれば、通常の休息日で十分回復できます。

一般的には4〜8週間ごとに1週間のディロードが推奨されています。ただし、個人の回復能力、トレーニング強度、生活ストレスにより調整が必要です。疲労感やパフォーマンス低下を感じた際の症状ベースでの実施も効果的です。

軽度〜中程度の有酸素運動（ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど）は問題ありません。むしろ血流改善により回復促進効果が期待できます。ただし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）など強度の高い有酸素運動は避けた方が良いでしょう。

2024年の研究では、完全休息よりも軽い強度でのトレーニング継続の方が効果的とされています。通常重量の40〜60％での軽いトレーニングは、筋力維持と疲労回復のバランスが最適です。完全休息は筋力向上において若干の悪影響が報告されています。

主な兆候として、パフォーマンス低下、慢性的な疲労感、睡眠障害、食欲低下、モチベーション低下、気分の落ち込みなどがあります。これらの症状が2週間以上続く場合は、スポーツ内科の受診を検討してください。早期発見・対処により回復期間を短縮できます。