目次
THE FITNESS
調布市のパーソナルジム
【栄養不足は危険！】ダイエット中に絶対知っておくべき健康的な痩せ方
痩せたいけど栄養不足が心配…そんなあなたへ。科学的根拠に基づいた健康的に痩せる食事法を専門家が徹底解説！
こんな間違ったダイエットしていませんか？
- 食事を極端に減らしている
- 炭水化物を完全にカットしている
- 単品ダイエット（〇〇だけ食べる）をしている
- タンパク質をほとんど摂っていない
これらは全て栄養不足を招き、健康を害する危険なダイエット法です！
なぜダイエット中の栄養管理が重要なのか？
「早く痩せたい」という気持ちから、食事を極端に減らしたり、特定の栄養素をカットしたりする方が多くいます。しかし、栄養不足の状態で体重を落とすと、脂肪ではなく筋肉が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
栄養不足がもたらす深刻な影響
基礎代謝の低下
太りやすく痩せにくい体質に
筋肉量の減少
体力低下とボディラインの崩れ
リバウンドのリスク増加
元の体重以上に増える可能性
免疫力の低下
風邪をひきやすくなる
肌荒れ・髪のトラブル
美容面でのマイナス効果
ホルモンバランスの乱れ
生理不順や体調不良
健康的なダイエットの原則
理想的なダイエットは、月に体重の5%程度を目安に減量することです。例えば体重60kgの方なら、月3kg程度が健康的なペースです。急激な減量は体に大きな負担をかけ、長期的な成功を妨げます。
ダイエット中に不足しやすい栄養素と対策
令和5年の国民健康・栄養調査によると、日本人の野菜摂取量は平均256.0gと、厚生労働省が推奨する350g以上を大きく下回っています。ダイエット中は特に以下の栄養素が不足しがちです。
1. タンパク質
なぜ重要？
筋肉を維持し、基礎代謝を保つために必須。不足すると筋肉量が減少し、リバウンドしやすい体質になります。
推奨摂取量
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60kgなら72～90g/日）
おすすめ食材
2. ビタミン・ミネラル
なぜ重要？
代謝を促進し、免疫力を維持。美肌効果も期待できます。
ビタミンB群
エネルギー代謝をサポート
豚肉、レバー、玄米、アボカド
鉄分
貧血予防、疲労回復
赤身肉、ほうれん草、ひじき
カルシウム
骨の健康維持
牛乳、チーズ、小魚、小松菜
亜鉛
免疫機能、肌の健康
牡蠣、牛肉、ナッツ類
3. 食物繊維
なぜ重要？
腸内環境を整え、満腹感を持続。血糖値の急上昇を抑える効果も。
推奨摂取量
18～20g/日以上
おすすめ食材
4. 良質な脂質
なぜ重要？
ホルモンバランスを整え、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。極端な脂質制限は逆効果です。
推奨摂取量
総エネルギーの20～25%
おすすめ食材
健康的に痩せる食事法【実践編】
1 PFCバランスを意識する
PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のエネルギー比率のことです。
15-20%
タンパク質
筋肉の維持・増強
20-25%
脂質
ホルモンバランス
55-60%
炭水化物
エネルギー源
2 主食・主菜・副菜を揃える
主食
エネルギー源となる炭水化物
- • 玄米
- • オートミール
- • 全粒粉パン
- • そば
主菜
タンパク質を豊富に含む
- • 鶏むね肉
- • 魚（サーモン、サバ）
- • 卵
- • 豆腐・納豆
副菜
ビタミン・ミネラル・食物繊維
- • 緑黄色野菜
- • きのこ類
- • 海藻
- • 発酵食品
3 食事のタイミングと回数
朝食：しっかり食べる
1日のエネルギー源。タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取し、代謝を活性化させます。
昼食：栄養バランス重視
活動量が多い時間帯なので、主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルが理想的です。
夕食：軽めに抑える
就寝前は代謝が下がるため、炭水化物は控えめに。タンパク質と野菜中心のメニューがおすすめです。
理想的な食事時間
朝7-8時、昼12-13時、夜18-19時を目安に、就寝3時間前までに食事を終えるのが理想的です。
4 今日から実践できる5つのコツ
野菜から食べる
血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
よく噛んで食べる
30回以上噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。
水分をしっかり摂る
1日1.5～2Lの水分補給で代謝を促進し、老廃物を排出します。
加工食品を減らす
添加物や余分な塩分・糖分を避け、自然な食材を選びましょう。
食事記録をつける
何を食べたかを記録することで、栄養バランスの偏りに気づき、改善できます。
1日の食事例【栄養バランス完璧メニュー】
🌅 朝食（約450kcal）
• 玄米ごはん 軽めの茶碗1杯（150g）
• 納豆 1パック + 温泉卵 1個
• わかめと豆腐の味噌汁
• ほうれん草のお浸し
• 無糖ヨーグルト + ブルーベリー
☀️ 昼食（約550kcal）
• 玄米ごはん 普通盛り（180g）
• 鶏むね肉のグリル（120g）レモン風味
• ブロッコリーとパプリカのサラダ
• きのこのソテー
• 海藻サラダ
🌙 夕食（約400kcal）
• 玄米ごはん 軽めの茶碗1杯（100g）または省略可
• サーモンのホイル焼き（100g）
• 温野菜サラダ（キャベツ、人参、ズッキーニ）
• 冷奴 1/2丁
• わかめスープ
間食（必要に応じて）
• ナッツ類（アーモンド10粒程度）
• ギリシャヨーグルト
• プロテインドリンク
• 果物（りんご半分、バナナ1本など）
このメニューの栄養バランス
タンパク質
85g
食物繊維
25g
総カロリー
1400kcal
こんな症状は栄養不足のサイン！
以下のような症状が現れたら、ダイエット方法を見直す必要があります。栄養不足は体からの重要なサインです。
身体的症状
- 常に疲れやすく、だるさが続く
- 髪が抜けやすい、パサパサになる
- 肌が荒れる、乾燥がひどい
- 爪が割れやすい、縦線が入る
- 風邪をひきやすくなった
精神的症状
- 集中力が続かない
- イライラしやすい、気分の浮き沈みが激しい
- 不眠、または眠りが浅い
- 無気力感が続く
- 食べ物のことばかり考えてしまう
女性特有の症状
- 生理不順、生理が止まる
- PMSの悪化
- 冷え性の悪化
- むくみやすくなる
これらの症状が続く場合は、すぐに食事内容を見直し、必要に応じて医療機関や栄養士に相談してください。
無理なダイエットは、一時的に体重が減っても、健康を害し、リバウンドのリスクが高まります。
よくある質問（FAQ）
ダイエット中に不足しやすい栄養素は何ですか？
ダイエット中に特に不足しやすいのは、タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、食物繊維、亜鉛です。これらの栄養素が不足すると、筋肉量の減少、貧血、骨密度の低下、代謝の低下などの健康問題を引き起こす可能性があります。バランスの良い食事を心がけ、これらの栄養素を意識的に摂取しましょう。
極端な食事制限はなぜ危険なのですか？
極端な食事制限は、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、リバウンドのリスク増加、免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなどを引き起こします。体は飢餓状態と判断し、少ないエネルギーで生きられるよう代謝を下げてしまうため、長期的には逆効果です。健康的なダイエットは、現在の体重の5%程度を1ヶ月の目標とするのが理想的です。
1日に必要なタンパク質量はどのくらいですか？
ダイエット中は、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質摂取が推奨されます。例えば体重60kgの方であれば、1日72～90gのタンパク質が必要です。鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、納豆1パックで約7gのタンパク質が摂取できます。毎食タンパク質源を取り入れることで、筋肉量を維持しながら健康的に痩せることができます。
野菜は1日どのくらい食べればいいですか？
厚生労働省は1日350g以上の野菜摂取を推奨しています。しかし、令和5年の国民健康・栄養調査によると、平均摂取量は256.0gと目標に達していません。手のひら1杯分の野菜を毎食摂ることで、1日350gに近づけます。緑黄色野菜（ほうれん草、人参、トマトなど）と淡色野菜（キャベツ、白菜など）をバランスよく組み合わせましょう。
炭水化物は完全に抜いても大丈夫ですか？
炭水化物を完全に抜くのは危険です。脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、集中力の低下、イライラ、筋肉の分解、便秘などが起こります。極端な糖質制限は、一時的には体重が減りますが、リバウンドしやすく、長期的な健康維持には適していません。適量の全粒穀物や玄米などの複合炭水化物を摂取することが重要です。
ダイエット中の理想的な食事バランスは？
理想的な食事バランスは、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン・ミネラル）を毎食揃えることです。PFCバランスとしては、タンパク質15-20%、脂質20-25%、炭水化物55-60%が基本です。この比率を守ることで、栄養不足を防ぎながら健康的に減量できます。特定の栄養素を極端に減らすのではなく、全体のバランスを整えることが成功の鍵です。
栄養不足のサインはどうやって見分けますか？
栄養不足のサインには、疲労感、肌荒れ、髪の毛の抜け毛、爪の割れやすさ、集中力の低下、生理不順、免疫力の低下などがあります。これらの症状が現れた場合は、すぐに食事内容を見直す必要があります。特に女性の場合、生理が止まることは重大なサインです。無理なダイエットを続けると、将来的な健康問題につながる可能性があるため、必要に応じて専門家に相談しましょう。
参考文献
-
1.
厚生労働省「栄養・食生活」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html -
2.
厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査 結果公表」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html -
3.
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf -
4.
農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf -
5.
森永製菓「健康的に痩せるには？ダイエット時の落とし穴は栄養不足」
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=49&category=health
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
