はい、適切な運動は血圧を下げることが科学的に証明されています。

国立循環器病研究センターと大阪大学の研究では、適度な運動により高血圧が改善するメカニズムが解明されました。定期的な有酸素運動により、収縮期血圧が平均5-10mmHg低下することが複数の研究で報告されています。

特に、速歩や軽いジョギングなどの「適度な衝撃運動」が効果的で、血管内皮機能の改善と交感神経活動の正常化により、薬に頼らない血圧管理が可能になります。

高血圧・糖尿病の改善には、1日20-30分の運動が推奨されています。

できれば毎日、最低でも週3回以上の運動が効果的です。最近の研究では、1日に20〜27分の活発な運動を行うだけで、高血圧が改善することが報告されています。

10分以上の運動を複数回に分けて行い、1日合計40分以上になるようにしても効果があります。例えば、朝15分のウォーキング、昼休みに15分のウォーキング、夕方に10分の軽い運動といった組み合わせでも十分な効果が得られます。

有酸素運動とレジスタンス運動(筋力トレーニング)の組み合わせが最も効果的です。

有酸素運動としては:

• ウォーキング(最も手軽で継続しやすい)
• 軽いジョギング(血圧低下効果が高い)
• 水泳(関節への負担が少ない)
• サイクリング(膝への負担が少ない)

レジスタンス運動は週2-3回、大きな筋肉群(脚、胸、背中)を使う運動を行うことで、インスリン感受性が改善し、血糖値の管理が向上します。

最新の研究では、この2つを組み合わせることで、単独運動よりも優れた改善効果が得られることが明らかになっています。

糖尿病改善には、週150分以上の中等度有酸素運動、または週に3回以上の運動が推奨されています。

具体的には:

• 週5日×30分の有酸素運動(合計150分)
• 週3日×50分の有酸素運動(合計150分)
• これに加えて、週2-3回のレジスタンス運動

運動強度は「ややきつい」と感じる程度が目安です。運動は20分以上継続することで、血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善効果が得られます。

フィンランドの研究では、1日30分以上の運動を4年間継続した人々は、糖尿病発症リスクが約58%減少したことが報告されています。

運動を始める前に医師に相談することが重要です。特に以下の場合は必ず相談してください:

• 血圧が180/110mmHg以上の場合
• 糖尿病の合併症(網膜症、腎症、神経障害)がある場合
• 心臓病や不整脈の既往歴がある場合
• 50歳以上で長期間運動習慣がなかった場合

運動中は以下の点に注意してください:

• 水分補給を忘れずに(運動前後と運動中)
• 無理のない強度から始めて徐々に強度を上げる
• 体調不良や胸の痛み、めまいを感じたらすぐに運動を中止
• 糖尿病の方は低血糖に注意(運動前後の血糖値測定推奨)
• ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う

個人差はありますが、多くの研究では4-8週間の継続的な運動で血圧低下や血糖値改善の効果が現れ始めます。

タイムライン:

• 1-2週間: 体が軽くなる、睡眠の質が向上するなどの体感的変化
• 4-6週間: 血圧が3-5mmHg低下し始める、空腹時血糖値が改善傾向
• 8-12週間: 血圧が5-10mmHg低下、HbA1c値が0.5-0.7%改善
• 3ヶ月以上: より顕著な改善が見られ、薬の量を減らせる可能性

重要なのは継続することです。運動を中止すると、2-4週間で効果が失われ始めるため、生涯にわたって運動習慣を維持することが大切です。