目次
THE FITNESS
【衝撃の真実】空腹トレーニングで
筋肉が減る？
プロが教える正しいファスティング法
「空腹時のトレーニングは脂肪燃焼に効果的」は本当？
科学的根拠に基づいた真実をプロトレーナーが徹底解説
こんな間違い、していませんか？
- 「空腹でトレーニングすれば脂肪がどんどん燃える！」
- 「朝イチの運動前は何も食べない方が効果的」
- 「ファスティング中はハードな筋トレをしても大丈夫」
SNSやYouTubeで話題の「空腹トレーニング」や「ファスティング（断食）」。確かに適切に行えば効果的なダイエット・健康法ですが、間違った方法で実践すると、筋肉が減少し、かえって太りやすい体質になってしまう可能性があります。
この記事では、17年間のアメリカでの指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を持つプロトレーナーが、2024-2025年の最新研究を基に、空腹トレーニングとファスティングの科学的真実を初心者にもわかりやすく解説します。
この記事で分かること
- 空腹トレーニングが筋肉に与える科学的影響
- ファスティングのメリット・デメリット
- 効果的な16時間断食の実践方法
- トレーニングとファスティングの最適なタイミング
- 初心者が避けるべき3つの落とし穴
空腹トレーニングの科学的真実
デメリット
-
筋肉の分解リスク上昇
コルチゾール分泌による筋タンパク質の分解 -
パフォーマンス低下
エネルギー不足による筋力・持久力の低下 -
低血糖のリスク
めまい、吐き気、頭痛などの症状
メリット
-
脂肪燃焼の促進
グリコーゲン枯渇により脂肪がエネルギー源に -
成長ホルモン分泌増加
脂肪分解と筋肉合成を促進 -
インスリン感受性の向上
代謝改善と糖尿病予防
【2025年最新研究】コルチゾールと筋肉の関係
九州大学の2021年研究では、健常者において軽度のコルチゾール上昇が筋力・筋肉量の低下と因果関係を有することが明らかになりました。空腹状態でトレーニングを行うと、体はエネルギーを確保するためにコルチゾールを分泌し、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用します。
特に、長時間の空腹（12時間以上）後の高強度トレーニングは、筋肉分解のリスクが最も高まります。これが「空腹トレーニングは逆効果」と言われる科学的根拠です。
ファスティング（間欠的断食）の科学
3つの主要なファスティング方法
16:8法
16時間断食
8時間食事
5:2法
週5日通常食
週2日カロリー制限
隔日断食
1日おきに
断食日を設定
【2024-2025年研究結果】ファスティングの効果
✅ 体重減少効果
2025年のMDPI研究（PubMed ID: 40573103）では、間欠的断食とカロリー制限を組み合わせることで、運動パフォーマンスを損なうことなく効果的な体重減少が可能であることが示されました。
✅ 運動能力への影響
2024年のScienceDirect研究では、間欠的断食は運動トレーニングへの適応を妨げず、爆発的筋力や持久力を向上させる可能性があることが明らかになりました。
✅ 筋肉量の維持
Jefferson Health研究では、適切に実施された間欠的断食は、他のダイエット法と比較して筋肉量に悪影響を与えないことが報告されています。
注意！ファスティングの落とし穴
- 極端なカロリー制限：基礎代謝を下回るカロリー摂取は筋肉分解を促進
- タンパク質不足：1日体重×1.6～2.2g以上の摂取が必要
- トレーニングタイミングの誤り：空腹ピーク時の高強度トレーニングは避ける
最適なトレーニング＆食事タイミング
16時間断食の理想的なスケジュール
パターン①：朝トレーニング派
タンパク質30g以上
パターン②：夕方トレーニング派
タンパク質30g以上
軽食（バナナ+プロテイン）
タンパク質40g以上
プロのアドバイス
- トレーニング前30分：BCAA 5-10gまたは軽食（バナナ1本＋プロテイン）
- トレーニング後30分以内：タンパク質20-30g＋炭水化物30-50g
- 食事期間中：1日の総タンパク質摂取量は体重×1.6～2.2g
- 断食期間中：水2L以上、電解質補給も重要
初心者のための実践ガイド
4週間ステップアッププラン
1 第1週：体を慣らす（12時間断食）
- 朝8時に朝食、夜8時までに夕食を終える
- トレーニングは食後2時間以内に行う
- 水分補給を意識（1日2L以上）
- 空腹感を感じたらお茶やブラックコーヒーで対応
2 第2週：時間を延ばす（14時間断食）
- 朝9時に朝食、夜7時までに夕食を終える
- 軽い有酸素運動を取り入れる（20-30分）
- タンパク質摂取を意識（毎食20g以上）
- 睡眠を7-8時間確保
3 第3週：本格化（16時間断食）
- 朝10時または正午に最初の食事
- 筋トレを週2-3回実施（30-45分）
- BCAA/EAAをトレーニング前に摂取
- 体重・体脂肪率を週1回測定
4 第4週：カスタマイズ（自分に合わせた調整）
- 体調に合わせて食事時間を微調整
- トレーニング強度を徐々に上げる
- 栄養バランスの見直し（PFCバランス）
- 長期継続のための習慣化
これだけは避けて！3つの致命的ミス
❌ ミス①：いきなり長時間の断食
初日から16時間断食を始めると、低血糖やストレスで挫折しやすくなります。必ず12時間から段階的に始めましょう。
❌ ミス②：完全空腹状態での高強度トレーニング
空腹時の筋トレは筋肉分解を促進します。必ずBCAAまたは軽食を摂取してからトレーニングを行いましょう。
❌ ミス③：タンパク質不足
食事時間が短くなる分、タンパク質摂取が不足しがち。1日体重×1.6～2.2gを必ず確保しましょう。
ファスティング中に食べるべき食品
積極的に摂りたい食品
🥩 高タンパク質食品
鶏むね肉、魚（サーモン、マグロ）、卵、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー
🥦 食物繊維豊富な野菜
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、アスパラガス、きのこ類
🍚 良質な炭水化物
玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン、キヌア
🥑 健康的な脂質
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚（EPA/DHA）
避けるべき食品
🍰 精製糖・砂糖
お菓子、ケーキ、清涼飲料水、加糖ヨーグルト → 血糖値スパイクを引き起こす
🍟 加工食品・ジャンクフード
ファストフード、スナック菓子、インスタント食品 → 栄養価が低く、空腹感を増加
🍺 アルコール
ビール、ワイン、焼酎 → 筋肉分解を促進、脂肪蓄積を増加
🍞 白い炭水化物
白米、白パン、うどん → GI値が高く、インスリンスパイクを招く
断食期間中に摂取OKなもの
- 水（常温・冷水）
- 緑茶・ウーロン茶
- ハーブティー
- ブラックコーヒー（無糖）
- レモン水（少量）
- 塩水（電解質補給）
- BCAA/EAA（トレーニング前のみ）
- 人工甘味料入り飲料（避ける）
よくある質問（FAQ）
A. はい、空腹状態でトレーニングを行うと、体内のエネルギー源（グリコーゲン）が不足し、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーに変える作用があり、2021年の九州大学の研究では、健常者において軽度のコルチゾール上昇が筋力・筋肉量の低下と因果関係を有することが明らかになっています。
ただし、適切な栄養管理とタイミングを守れば、この影響を最小限に抑えることが可能です。トレーニング前のBCAAまたは軽食の摂取、トレーニング後のタンパク質補給を徹底することが重要です。
A. はい、2024-2025年の最新研究によると、16時間断食は適切に実施すれば体重減少や代謝改善に効果的です。
- 2025年のMDPI研究では、間欠的断食とカロリー制限を組み合わせた場合、運動パフォーマンスを損なうことなく体重減少が可能であることが示されました。
- 2024年のScienceDirect研究では、爆発的筋力や持久力を向上させる可能性も報告されています。
ただし、トレーニングを行う場合は、空腹時間とトレーニングのタイミングを適切に調整することが重要です。
A. ファスティング中にトレーニングを行う場合、以下の4点が特に重要です。
① トレーニング前後の栄養補給
トレーニング前：BCAA 5-10gまたは軽食（バナナ＋プロテイン）
トレーニング後：タンパク質20-30g＋炭水化物30-50g
② 水分補給の徹底
1日2L以上の水分摂取、トレーニング中は15-20分ごとに水分補給
③ トレーニング強度の調整
初めは中強度から開始し、体が慣れてから高強度に移行
④ 十分な睡眠確保
7-8時間の質の高い睡眠で筋肉の回復を促進
A. はい、初心者の方でも段階的に始めれば安全に実践できます。
推奨ステップアップ方法
- 1 第1-2週：12時間断食から開始（朝8時～夜8時に食事）
- 2 第3-4週：14時間断食に延長（朝9時～夜7時に食事）
- 3 第5週以降：16時間断食に移行（正午～夜8時に食事）
注意：トレーニングを行う場合は、必ず専門家の指導のもとで開始することが安全です。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方は医師に相談してください。
A. ファスティング期間中は、カロリーゼロの飲み物は摂取可能です。
摂取OK
- 水（常温・冷水）
- 緑茶・ウーロン茶・ハーブティー
- ブラックコーヒー（無糖）
- レモン水（少量）
- 塩水（電解質補給）
避けるべき
- 牛乳・豆乳（カロリーあり）
- 人工甘味料入り飲料
- フルーツジュース
- スポーツドリンク
- プロテインシェイク（食事時のみ）
特例：トレーニング前のBCAAやEAAは、筋肉分解を防ぐために摂取を推奨します（5-10g程度）。
関連記事
参考文献
-
[1]
Nutrients (MDPI) – “Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance” (2025)
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/12/1992 -
[2]
PubMed – “Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise” (2025)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573103/ -
[3]
九州大学 – “健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明” (2021)
https://www.kyushu-u.ac.jp/ja/researches/view/707/ -
[4]
日本経済新聞 – “8時間ダイエットで健康にやせる 科学的根拠ある断食” (2020)
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO64418510Q0A930C2000000/ -
[5]
サワイ健康推進課 – “健康長寿のカギを握る「オートファジー」とは” (2024)
https://kenko.sawai.co.jp/mirai/202409.html
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