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健康になるために知っておくべき！身体によい脂質と悪い脂質の完全ガイド
科学的根拠に基づいた脂質の選び方｜調布市THE FITNESSが徹底解説
「脂質＝太る」と思っていませんか？
実は、脂質は三大栄養素の一つであり、健康維持に欠かせない重要な栄養素です。問題なのは「脂質そのもの」ではなく、「どんな脂質を、どれくらい摂るか」なのです。
この記事では、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSが、初心者でもすぐに実践できる脂質の選び方を科学的根拠に基づいて徹底解説します。心臓病リスクを減らし、脳機能を高め、理想の体を手に入れるための知識を今すぐ手に入れましょう！
脂質とは？身体における役割を理解しよう
脂質は、タンパク質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します（炭水化物とタンパク質は4kcal）。脂質は単なるエネルギー源だけでなく、以下の重要な役割を担っています。
脂質の主な役割
- エネルギー源：長時間の活動を支える持続的なエネルギー供給
- 細胞膜の構成成分：全身60兆個の細胞を保護
- ホルモン生成：テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモン原料
- ビタミン吸収：ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける
- 体温維持：体温を一定に保つ断熱材の役割
- 臓器保護：内臓を物理的衝撃から守るクッション
このように、脂質は生命維持に不可欠な栄養素です。問題は「脂質の種類」と「摂取量のバランス」にあります。
身体によい脂質：積極的に摂りたい3つのタイプ
1. オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）
オメガ3脂肪酸は「最強の健康脂質」と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
主な健康効果
- 心臓病リスク低減：中性脂肪を20-30%減少させる
- 脳機能向上：記憶力・集中力の改善、認知症予防
- 抗炎症作用：慢性炎症を抑え、関節痛を軽減
- 血圧降下：収縮期血圧を平均5mmHg低下
- うつ症状改善：セロトニン生成をサポート
豊富に含まれる食品
- 青魚：サバ、イワシ、サンマ、アジ（週2-3回推奨）
- 植物油：アマニ油、えごま油、チアシード油（加熱厳禁）
- ナッツ類：くるみ（1日7粒程度）
- 種子類：チアシード、ヘンプシード
2. オメガ9脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
オメガ9脂肪酸は「地中海式食事」の主役であり、体内でも合成できますが、食事から摂取することで多くの健康効果が得られます。
主な健康効果
- 悪玉コレステロール（LDL）減少：心臓病リスク低減
- 善玉コレステロール（HDL）維持：血管の健康を保つ
- インスリン感受性向上：血糖値コントロール改善
- 抗酸化作用：細胞の老化を防ぐ
豊富に含まれる食品
- オリーブオイル：エクストラバージンがベスト（加熱OK）
- アボカド：1/2〜1個/日が理想
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ
- 植物油：キャノーラ油、米油
3. 適度な飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は「悪い脂質」と思われがちですが、適度な摂取は必要です。問題は過剰摂取にあります。
適度な摂取のメリット
- テストステロン生成のサポート（筋肉増強に重要）
- 脳の構造維持（脳の60%は脂質）
- ビタミンD合成の促進
推奨量：総カロリーの10%以下（例：2000kcalなら約22g/日）
含まれる食品
- 肉類（赤身を選ぶ）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
- ココナッツオイル（中鎖脂肪酸として優秀）
- バター（少量使用）
避けるべき悪い脂質：健康を害する2つのタイプ
1. トランス脂肪酸（最も危険な脂質）
トランス脂肪酸は「食べるプラスチック」と呼ばれ、WHO（世界保健機関）は2023年までに世界から排除する目標を掲げています。
主な健康リスク
- 心臓病リスク23%増加：摂取量2%増で死亡率上昇
- 悪玉コレステロール（LDL）増加：動脈硬化を促進
- 善玉コレステロール（HDL）減少：血管保護機能の低下
- 慢性炎症誘発：全身の炎症マーカー上昇
- インスリン抵抗性：糖尿病リスク増加
- 認知機能低下：アルツハイマー病リスク増加
多く含まれる食品（避けるべき）
- マーガリン・ショートニング：パンやお菓子に使用
- 揚げ物：ファストフードのフライドポテト、チキンナゲット
- 市販の焼き菓子：クッキー、ドーナツ、パイ
- スナック菓子：ポテトチップス、クラッカー
- インスタント食品：カップラーメン、冷凍食品
💡 識別方法：食品表示に「植物油脂」「加工油脂」「ショートニング」「マーガリン」と書かれているものは要注意！
2. 過剰な飽和脂肪酸
飽和脂肪酸自体は悪者ではありませんが、過剰摂取は深刻な健康リスクを引き起こします。
過剰摂取のリスク
- LDLコレステロール増加：1日の摂取量5%増で心臓病リスク17%増
- 動脈硬化進行：血管の柔軟性低下
- 体重増加：内臓脂肪の蓄積
- 炎症マーカー上昇：全身の慢性炎症
過剰になりやすい食品
- 脂身の多い肉：ベーコン、ソーセージ、霜降り肉
- 加工肉：ハム、サラミ
- 高脂肪乳製品：生クリーム、アイスクリーム
- パーム油・ココナッツ油：加工食品に多用
推奨：肉類は脂身を取り除き、赤身を選ぶ。乳製品は低脂肪を選択。
理想的な脂質バランスと実践方法
1日の脂質摂取量の目安
| 脂質の種類 | 推奨割合 | 具体例（2000kcal/日の場合） |
|---|---|---|
| 総脂質 | 総カロリーの20-30% | 44-67g/日 |
| 飽和脂肪酸 | 10%以下 | 22g以下/日 |
| トランス脂肪酸 | 1%未満 | 2.2g未満/日（可能な限りゼロ） |
| オメガ3脂肪酸 | 1-2g/日 | EPA+DHAで1000-2000mg/日 |
| オメガ6:オメガ3比 | 4:1が理想 | 現代人は10-20:1（改善必要） |
今日から実践！脂質改善の5ステップ
- 調理油を変える
- ❌ サラダ油、マーガリン → ✅ オリーブオイル、アマニ油
- 生食：アマニ油、えごま油（オメガ3豊富）
- 加熱：オリーブオイル、米油、アボカドオイル
- 青魚を週2-3回食べる
- サバの塩焼き、イワシの蒲焼、サンマの塩焼き
- 缶詰もOK（サバ缶、イワシ缶）
- ナッツを間食に取り入れる
- くるみ7粒/日（オメガ3）
- アーモンド20粒/日（オメガ9、ビタミンE）
- 無塩・無添加を選ぶ
- 揚げ物・加工食品を減らす
- 揚げ物：週1回以下に制限
- スナック菓子：ナッツやフルーツに置き換え
- ファストフード：月1-2回まで
- 食品表示をチェックする習慣
- 「トランス脂肪酸」「ショートニング」「マーガリン」を避ける
- 「植物油脂」も要注意（何の油か不明確）
1日の理想的な脂質摂取例
【朝食】
- 全粒粉パン + アボカド1/2個（オメガ9）
- ゆで卵1個（適度な飽和脂肪酸）
- くるみ7粒（オメガ3）
【昼食】
- サバの塩焼き定食（オメガ3）
- 野菜サラダ + アマニ油ドレッシング（オメガ3）
- 玄米ご飯
【間食】
- アーモンド20粒（オメガ9）
- ダークチョコレート（少量）
【夕食】
- 鶏むね肉のソテー + オリーブオイル（オメガ9）
- 温野菜サラダ
- 豆腐の味噌汁
- 玄米ご飯
調布市THE FITNESSでの実践サポート
脂質の知識を得ても、実際の食生活に落とし込むのは簡単ではありません。調布市のパーソナルジムTHE FITNESSでは、17年間のアメリカでの指導経験と科学的知見を活かし、一人ひとりに最適な栄養指導を提供しています。
THE FITNESSの栄養サポート
- 遺伝子検査に基づく個別プログラム：あなたの体質に最適な脂質バランスを提案
- 食事記録の分析：現在の脂質摂取状況を可視化し、改善点を明確化
- 具体的な食材選び指導：スーパーで何を買えばよいか実践的にアドバイス
- 調理方法のレクチャー：健康的な脂質を活かす調理テクニック
- 外食・コンビニ活用術：忙しい方でも実践できる選択肢の提案
- 定期的なモニタリング：体組成測定と血液検査データで効果を実感
アクセス情報
THE FITNESS（ザ・フィットネス）
- 住所：東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
- 電話：070-1460-0990
- 営業時間：9:00-23:00
- Instagram：@thefitness.chofu
京王線「国領駅」から徒歩8分、調布市・府中市・狛江市からアクセス良好！
よくある質問（FAQ）
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参考文献
- 岡田糖尿病・生活習慣病クリニック「脂肪酸 〜体に良い脂質（油）と悪い脂質（油）どうちがうの？〜」
https://okada-dmcl.jp/images/toupedia/shokuji_04.pdf - 食環境衛生研究所「脂肪酸とは？（良い脂質、悪い脂質について）」
https://www.shokukanken.com/colum/colum0162/ - 健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html - 博報堂健保組合「摂取すべき重要な2種の油『オメガ6』と『オメガ3』のバランス」
https://www.hakuhodo-kenpo.or.jp/special/business_life/post/19/index.html - 宮本内科「健康に良い油の選び方！避けるべき油と積極的に摂りたい油」
https://www.miyamotocl.com/blog_nutrition/健康に良い油の選び方！避けるべき油と積極的に/
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