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効果的な栄養の取り方(組み合わせの良い食材)

季節に適した食べ方

突然ですがみなさんは、栄養バランスの優れた食生活を送れていると思いますか?
そもそも栄養バランスの良い食事とはなんでしょう。
また最近では「ヘルスパフォーマンス」という言葉が注目を集めています。
ヘルスパフォーマンスとは、栄養効率の優れた食事法のことでコストパフォーマンスに続くキーワードとして、いかに一度の食事で栄養を吸収するかと言う考え方です。
例えば野菜に多く含まれるビタミン。
ビタミンは脂溶性と水溶性に分類され、脂溶性のビタミンA・D・E・Kは油と一緒に食べることで吸収率がアップします。
この記事では、管理栄養士が、そもそも栄養バランスの良い食事とはなんなのかという基本から、現代社会の忙しい状況でも実践しやすいより効率的な栄養素摂取方法をお教えします。
食生活を見直すことは、将来の自分や家族の健康状態に大きく直結する重要な課題です。

目次

そもそも栄養バランスの優れた食事とは

旬の食べ物は先ほど述べたように、優れた味と豊富な栄養、低価格とまさに一石三鳥。
選ばない理由がありません。
例えばトマトやナス、キュウリなどの夏野菜。これらにはカリウムが豊富に含まれ、夏の暑さに火照った体の熱を逃がしてくれる働きがあります。
このように季節と旬の食べ物には、体に嬉しい作用をもたらしてくれているのです。

栄養バランスの取れた食事の基本は、「主食・主菜・副菜」を揃えること

主食はご飯やパンなどの穀類、炭水化物が主成分でエネルギー源。
主菜は肉や魚、卵、豆腐などの主にタンパク源。副菜は野菜や海藻、きのこ、フルーツなど主にビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源です。
ここに汁物で、不足している栄養素を補っていきます。
この主食・主菜・副菜のどれかが過剰になったり、不足したりするとバランスが崩れやすくなってしまいます。
一度の主食の目安量は約250kcal
ご飯ならお茶碗一杯(150g)、食パンなら約90g(4枚切り1枚)。
初めはきちんと計量し、大体の目安を覚えると良いです。
もちろん、これは目安量なので、ダイエット中の方はこれより控えるようにしましょう。
主菜の目安は卵なら1つ、肉・魚なら約50〜70g、豆腐なら半丁(約150g)。
副菜は1日に野菜を350g摂ることを厚生労働省が推奨しています。
サラダや煮物、具沢山の野菜スープを一皿に数えると1日トータルで5皿分が目安になります。

「調理法を重ねないこと」も大切

一食の中で、主菜が焼肉で、副菜が野菜ソテーだとどちらも「炒める」という同じ調理法だと、エネルギーや油、塩分が過剰になりやすくなるため注意が必要です。
また、昼に天丼で夜に魚のフライなど「揚げる」という同じ調理法が、一日の中で重なることも避けるようにしましょう。
たまには、仕事や友だちの付き合いで不規則になることもあるかもしれません。
そんな日は近い日に、(なるべく翌日で!)調整するとすぐに調子を整えることができますよ。

より効果的な栄養の取り方と具体的な食材の組み合わせ

脂溶性ビタミンA・D・E・K

先述したようにビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。
脂溶性のビタミンはA・D・E・Kのみ。
ビタミンAは皮膚や粘膜・目の健康を維持するために不可欠なビタミンで感染症を予防し、免疫力を高めてくれます。
ビタミンAを多く含む食品には豚や鶏の肝臓(レバー)、うなぎ、モロヘイヤ、ニンジン、かぼちゃなどがあります。動物性のレバーやウナギはどのような食べ方でもよく吸収されます。
問題は野菜類です。
緑黄色野菜に多いβカロテン(ビタミンAの前駆体)は、腸管での吸収がビタミンAの約30%にまで低下してしまいます。
そのため、ドレッシングを使わないサラダなど生で食べたり、そのまま蒸して食べたりするより油を使った調理法を施すと小腸での吸収をアップすることができます。
これは他の脂溶性ビタミンD・E・Kも同様のことがいえます。
ただし、ダイエット中の方は油の量が過剰にならないように気をつけてくださいね。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質代謝に関与し、疲労回復に効果がある水溶性ビタミンです。ビタミンB1を多く含む食品には、玄米ご飯、そば、豚肉、大豆、豆腐、うなぎの蒲焼などがあります。
水溶性のビタミンは文字通り水に溶けて流れ出てしまいます。
そのため、スープなど汁ごと食べる料理にすることが大切です。
また、ニンニクの香り成分に含まれるアリシンと一緒に食べるとビタミンB1の効果がより高まります。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に関与し、水溶性ビタミンに分類されます。ビタミンB6を多く含む食品には、牛や鶏の肝臓(レバー)、カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、ニンニク、バナナ、いり胡麻などがあります。
植物性食品にもビタミンB6は含まれていますが、体内での利用率は低いため、主に動物性食品から摂取した方が効率的です。
また、冷凍保存や加工食品では目減りするため新鮮な肉や魚から摂るようにしましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、文字通り緑葉野菜に多く含まれています。赤血球の生成や細胞の新生に必須で、菜花やほうれん草、モロヘイヤ、春菊、ブロッコリー、牛肝臓(レバー)に多く含まれています。
葉酸の弱点は光。日の当たる場所に三日間置いておくと、約70%の葉酸が分解されてしまします。
そのため、購入後は素早く冷蔵庫に保管し、なるべく早く食べることがおすすめです。
また調理中に約95%が水に溶け出てしまうため、スープなどの料理に使用し汁ごと飲み干すようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは有害な活性酸素から守る抗酸化作用のある水溶性のビタミンです。
主にフルーツや菜花、ピーマン、ブロッコリーに多く含まれています。
ビタミンCは美肌効果が期待でき皮膚や骨の健康を維持し、傷を修復するために欠かせません。
ただ水に溶けやすく、熱に弱い弱点があるため食べ方には要注意です。
3分以上茹でるとビタミンC量は半分になってしまいます。
購入後もどんどんおいしさや栄養分が減ってしまうため、新鮮なものを手早く調理し、なるべく水に放たないことが大切です。

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯の形成に関与し、神経機能を調節してくれます。
カルシウムの多い食品には牛乳や、ヨーグルト、チーズ、干しえび、煮干し、水菜、ひじき、生揚げなどがあります。
特徴は食品によってカルシウムの吸収率が大きな差があるということ。牛乳や乳製品で約50%、小魚で約30%、野菜で約18%です。
中でも牛乳のカルシウムは、吸収率が高い上に一回の摂取量が多いため、1日にコップ一杯(200ml)は摂ることをおすすめします。
また、きのこ類や鮭に多いビタミンDと一緒に摂ることでもカルシウムの吸収を促進してくれるため上手に組み合わせていきましょう。

鉄は貧血予防には欠かせないミネラルの一つで不足しやすいと言われています。
豚や鶏の肝臓(レバー)、牛肉、アサリやしじみに多く、植物性食品のひじきやほうれん草、納豆にも鉄が含まれています。
鉄分の特徴は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の吸収率に大きく差があること。
肉や魚介類の動物性食品には「ヘム鉄」が多く、人体の吸収率は約10〜30%と高いです、それに対し、野菜や豆類、海藻類に含まれる「非ヘム鉄」は人体の吸収率は約5%以下と言われています。
ただこの「非ヘム鉄」も組み合わせる食品によって、吸収率をあげることが可能です。
それは、フルーツやブロッコリー、ピーマンに多いビタミンC、クエン酸、タンパク質などと一緒に食べること。
女性の悩み、頭痛やめまい、肌の乾燥、末端冷え性などもしかしたら鉄不足が原因かもしれません。
そのため女性は特に鉄分を積極的に摂っていきましょう。

まとめ

そもそも栄養バランスの良い食事とはなんなのかという基本から、現代社会の忙しい状況でも実践しやすいより効率的な栄養素摂取方法をお教えしました。
栄養バランスの良い食事とは、「主食・主菜・副菜」を揃えること。
量は目安の量を示したので、今より体重を減らしたい方は抑え、成長期や体重を増やしたい方は上回るようにしてくださいね。
また栄養素別に、それを多く含む食品やおすすめの食べ方、組み合わせを紹介したのですぐに実践することができます。
ぜひこの機会に、今一度食生活を見直してヘルスパフォーマンスよく過ごす助けとなれば幸いです。

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