筋トレ中の塩分と水分補給｜汗で失う量の計算法と運動前後の摂り方

01 ANSWER運動中の水分と塩分、結論から

運動時の水分補給には、覚えておくと迷わない基準が3つあります。

この3つの分かれ目は「時間」と「汗の量」です。どちらも感覚ではなく数字で判断できます。

ジムで「たくさん飲みましょう」と言われることは多いと思いますが、たくさんが何mlなのかを教わる機会は少ないはずです。人によって汗の量は倍近く違いますし、同じ人でも夏と冬では変わります。他人の目安をそのまま使っても自分には合いません。

自分の量を知る方法は単純です。トレーニングの前後に体重を測る。それだけで、その日にどれだけ失ったかが分かります。失った量が分かれば、補う量も塩分の必要性も決まります。

この記事は、その順番で進みます。まず失った量の測り方（03 SWEAT）、次に補う塩分量の決め方（04 SALT・05 IONS）、いつ飲むか（06 TIMING）、何で補うか（07 DRINK）、そして摂りすぎないための線引き（08 OVER）です。先に結論だけ知りたい方は、この01と04を読めば実践できます。

02 WHYなぜ水だけでは足りない場面があるのか

汗は水だけではありません。ナトリウムをはじめとする電解質が一緒に体外へ出ていきます。

水だけを飲むと何が起きるか

体には、体液の濃度を一定に保とうとする働きがあります。汗で水分と塩分の両方を失ったあとに水だけを大量に飲むと、体液が薄まります。すると体は「水分が過剰だ」と判断し、余分な水を尿として出そうとします。

結果として、飲んだ量のわりに体に残りません。長時間の運動で水だけを飲み続けているのに脱水感が抜けない、という状態はこれで起きます。

さらに進むと、血液中のナトリウム濃度が下がりすぎる状態になることがあります。頭痛、吐き気、倦怠感といった症状が出ますが、これは脱水の症状と見分けがつきにくく、「もっと水を飲まなければ」と考えてさらに悪化させることがあります。マラソンなど数時間続く競技で報告される現象ですが、夏場の長時間トレーニングでも起こりえます。

ただし、すべての運動で必要なわけではありません

ここは誤解されやすい点です。1時間以内のトレーニングで、汗の量もそれほど多くない場合は、水だけで問題ありません。

日本人の食事は塩分が多めなので、日常の食事から摂る分で足ります。厚生労働省の食事摂取基準で目標量が男性7.5g未満・女性6.5g未満と設定されているのは、むしろ摂りすぎを抑えるためです。塩分を意識する必要が出てくるのは、次の3つの場面です。

3つ目は個人差の話です。同じ運動をしても、汗に含まれる塩分の濃度には人によって差があります。運動後に服に白い塩の跡が残る人、汗が目に入るとしみる人は、失う量が多い傾向があります。暑い環境で運動を続けていると、体は汗の塩分濃度を下げる方向に適応していきます。夏の初めと夏の終わりでは、同じ人でも必要な塩分量が変わることになります。

体重の2%を超える水分減少で、持久力と集中力が落ちるとされています。体重70kgの人なら1.4kgです。血液量が減ると心拍数が上がり、同じ重量でも重く感じられます。セット間の回復も遅くなります。「今日は調子が悪い」と感じる日の原因が、前日からの水分不足だったというケースは珍しくありません。脱水そのものの症状や、重症度の見分け方については別の記事にまとめています。

03 SWEAT発汗量を体重で測る

自分がどれだけ汗をかいたかは、体重計で分かります。競技の現場で使われている方法で、特別な道具は要りません。

手順

1. トレーニング直前に体重を測る（下着のみ、または毎回同じ服装で）
2. トレーニング後、汗をタオルで拭いてから同じ条件で測る
3. その間に飲んだ量を記録しておく

体重減少が体重の2%を超えたら、補給が足りていないと判断します。

上の表の値を超えて減っていたら、次回は運動中に飲む量を増やします。逆に体重が増えていたら飲みすぎです。理想は、運動後の体重が運動前とほぼ同じになることです。増減が0.5kg以内に収まっていれば、その日の飲み方は適切だったといえます。

測るときの注意点

0.1kg単位で表示できる体重計を使ってください。50g単位や100g単位でしか読めない機種だと、0.5kgの差を正確に判断できません。

トイレは測定前に済ませます。運動中に排尿があった場合は、その分も失った量に含める必要がありますが、量を正確に測るのは現実的ではないため、排尿がなかった日のデータを基準にするほうが再現性があります。

汗を拭かずに測ると、衣服に残った汗の分だけ体重が重く出ます。発汗量を過少に見積もることになるので、拭いてから測ってください。

一度測れば、あとは応用できます

毎回測る必要はありません。季節ごとに1回、代表的なメニューで測れば十分です。夏と冬の2回測っておくと、季節による差が分かります。気温と湿度が上がれば同じメニューでも発汗量は増えるため、冬に作った習慣のまま夏に入ると足りなくなります。

運動の種類でも変わります。同じ1時間でも、ウェイトトレーニングと有酸素運動では発汗量が違います。よくやるメニューごとに1回ずつ測っておくと、その日のメニューを見ただけで必要量の見当がつくようになります。

【根拠】発汗量は運動前後の体重差で測ります。ただし0.1kg単位で表示できる体重計が必要です。50g単位や100g単位でしか読めない機種だと、0.5kgの差が判別できません。一度測っておけば季節ごとの必要量の変化まで見えるので、測定の道具として先に用意する価値があります。

【デメリット】体組成計は数千円台〜のものが多く、家庭用の安価な機種では0.1kg単位の精度が出ない場合があります。購入前に最小表示単位を確認してください。

⚖️ TRAINER’S PICK — 発汗量を正確に測るための体重計 PR

タニタ（体組成計・体重計）

タニタオンラインショップ

04 SALT汗で失うナトリウムと、補う量

ここがこの記事の中心です。補う量の基準と、それを実際の食品や調味料に置き換える方法を扱います。

基準になる数字

アメリカスポーツ医学会（ACSM）が示している基準があります。Sawkaらの Position Stand（2007年・PMID:17277604）では、1時間を超える運動では、補給液1Lあたり0.5〜0.7gのナトリウムを含むものが推奨されるとしています。

これを食塩の量に置き換えます。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）では、食塩100gあたりのナトリウムは39,000mg。つまり食塩1gに含まれるナトリウムは390mgです。

補給液1Lに対して食塩1.3〜1.8gが目安になります。

ナトリウムと食塩相当量の換算

栄養成分表示には「ナトリウム」で書かれている製品と「食塩相当量」で書かれている製品があります。比べるには換算が必要です。

この換算ができると、スポーツドリンクや塩分タブレットのパッケージを見て、自分に必要な量かどうかを判断できます。

「ひとつまみ」で足りるのか

よく見かける「水にひとつまみの塩を入れる」という方法を、数字で確認します。ひとつまみは親指・人差し指・中指の3本でつまむ量で、食塩なら約1gです。ここに含まれるナトリウムは390mg。

ひとつまみでは0.5〜0.7gの基準に届きません。1Lの水に対しては小さじ1/4強が必要です。

指でつまむ量は人によってばらつきます。最初の数回は計量スプーンで測って、自分の「ひとつまみ」が何gなのかを把握しておくと、以降は目分量で使えます。

食品で補う場合

塩をそのまま入れるのが苦手な場合、食品からでも補えます。いずれも成分表の値から計算しています。

梅干し（塩漬）はナトリウム7,200mg/100g、米みそ（淡色辛みそ）は4,900mg/100gです。

カリウムも一緒に摂れる食品。ナトリウムだけを増やすと、カリウムとのバランスが崩れます。両方を含む組み合わせのほうが現実的です。

バナナはナトリウムをほとんど含まない（Tr）ので、塩分の補給にはなりません。梅干しやみそ汁でナトリウムを、バナナでカリウムをという組み合わせになります。

実際の組み立て方

1時間半のトレーニングで1.5L発汗した場合を例にします。必要なナトリウムは1.5L × 0.5〜0.7g＝0.75〜1.05g。食塩なら1.9〜2.7gです。

どれか1つに寄せる必要はありません。運動中は薄めた水分で、終わったあとの食事でみそ汁を足す、という分け方でも合計が足りていれば問題ありません。1日全体の塩分量の管理については、別の記事で天然塩と精製塩の違いや、日常の減塩の考え方をまとめています。

汗の塩分濃度には個人差があります

ここまで「1Lあたり0.5〜0.7g」という基準で計算してきましたが、これは補給する側の目安です。実際に汗で失う量には個人差があります。同じ運動をしても、汗に含まれる塩分が多い人と少ない人がいます。判別の手がかりは3つです。

これらに当てはまる方は、基準の上限側（1Lあたり0.7g＝食塩1.8g）で組み立てるほうが合います。当てはまらない方は下限側（0.5g＝食塩1.3g）で足ります。

暑さに慣れると必要量が変わります。暑い環境で運動を続けていると、体は汗の塩分濃度を下げる方向に適応していきます。同じ量の汗をかいても、失う塩分が減るということです。つまり夏の初めと夏の終わりでは、同じ人でも必要な塩分量が変わります。

注意が必要なのは暑くなり始めの時期です。気温はまだ真夏ほどではないのに、体が適応していないため塩分を失いやすい。この時期に「まだ夏じゃないから」と補給を怠ると、体調を崩しやすくなります。久しぶりにトレーニングを再開したときも同じです。運動習慣が途切れると適応も戻るため、再開直後は慎重に見てください。

【根拠】ナトリウムは食塩で足せますが、カリウム・マグネシウム・カルシウムを食事だけで安定して確保するのは、減量中で食事量を絞っている時期ほど難しくなります。とくにマグネシウムは筋肉をゆるめる側に働くため、不足すると張りや違和感につながります。Nature Inはマグネシウムを含む成分特化型のサプリを扱っているため、食事で足りない分を単体で補えます。

【デメリット】成分特化型のため、これ単体で栄養バランス全体は整いません。食事のベースを整えたうえで、足りない分をピンポイントで補う位置づけで使ってください。

🧪 TRAINER’S PICK — 減量期に不足しやすいミネラルを単体で補う PR

Nature In（ネイチャーイン）

Nature In（ネイチャーイン）

05 IONSナトリウム以外の3つ

競合の記事の多くはナトリウムだけを扱っていますが、汗で失われるのはナトリウムだけではありません。

4つの電解質の役割

失われる量はナトリウムが最も多く、他の3つは相対的に少量です。ただし筋肉の収縮と弛緩には4つとも関わっているため、どれかが不足すると動きに影響が出ます。

収縮と弛緩の関係。カルシウムが筋肉に「縮め」という合図を出し、マグネシウムがその合図を解除して「ゆるめ」を助けます。この2つのバランスが崩れると、縮んだままになりやすくなります。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関わっていて、エネルギー産生やたんぱく質合成にも必要です。不足すると疲労感が抜けにくくなるほか、睡眠の質にも関係します。カリウムは細胞の内側にある主要な電解質で、神経の信号伝達と筋収縮に関わります。ナトリウムが細胞の外側、カリウムが内側という役割分担です。

食品から摂る

日常の食事でこの3つを大きく欠くことは多くありません。問題が起きやすいのは減量中です。食事量を絞ると、当然ミネラルの摂取量も減ります。とくに主食を減らすと全粒穀物由来のマグネシウムが、乳製品を避けるとカルシウムが不足しやすくなります。減量中に足がつりやすくなる、疲れが抜けにくいという相談を受けることがありますが、カロリーだけを見て食材の種類を絞った結果であることが少なくありません。

1日にどれだけ必要か

汗で失う分を考える前に、そもそも1日にどれだけ必要かを押さえておきます。厚生労働省の資料に数値があります。

ナトリウムだけが「未満」で、他は「以上」です。日本人の食生活はナトリウムが過剰でカリウムが不足しやすいという構造があります。

実際、令和5年の調査では20歳以上のカリウム摂取量が男性2,370mg・女性2,190mgで、男女とも目標量を下回っています。目標に対して男性で630mg、女性で410mg足りていない計算です。

この差が運動時に効いてきます。ナトリウムは意識しなくても足りている一方、カリウムは平時から不足気味。そこに運動での消耗が加わります。つまり運動する人が本当に気をつけるべきは、ナトリウムを足すことよりカリウムを切らさないことである場合が多いのです。

バナナ1本（100g）でカリウム360mg。不足分の630mgを埋めるには2本弱にあたります。いも類や豆類にも多く含まれるので、主食や副菜の選び方で調整できます。マグネシウムは不足が骨粗鬆症、不整脈、高血圧、2型糖尿病などとの関連が報告されている栄養素です。推奨量330〜380mgに対して、ナッツや全粒穀物、海藻を意識しないと届きにくい水準になります。

減量中は特に注意が要ります。食事量を絞ると、当然ミネラルの摂取量も減ります。

4つとも減る食べ方になっている方が少なくありません。カロリーだけを見て食材の種類を絞った結果、足がつりやすくなったり疲れが抜けなくなったりします。減量中こそ、量を減らしても種類は減らさないという考え方が要ります。

不足のサイン

ただし、つる原因は電解質だけではありません。筋疲労、フォーム、血流など複数の要因が絡みます。こむら返りの原因と対処については別記事で扱っています。マグネシウムそのものの働きや、経皮吸収を含む摂り方についても記事があります。

06 TIMING運動前・中・後の飲み方

飲む量よりも、いつ飲むかで体の中の水分の残り方が変わります。

運動前に飲んでおく理由。喉が渇いてから飲み始めると、体の中では既に水分が減り始めています。渇きは遅れて出るサインなので、それを待っていると常に後追いになります。2時間前に飲んでおくと、余分な分は運動前に排出されます。トレーニング中にトイレに行きたくなるのが嫌で飲まないという方がいますが、前倒しにすればその問題は減ります。直前の200mlは、胃に残りすぎない量です。これ以上入れると、動いたときに重く感じることがあります。

運動中は分けて飲む。一度に大量に飲んでも吸収されません。胃から腸へ送られる速度に限りがあるためです。15〜20分ごとに150〜250mlに分けるほうが、同じ量でも体に残ります。セット間の休憩ごとに一口ずつ、というリズムでも構いません。冷たすぎる飲み物は胃に留まりやすいという指摘もあります。5〜15度程度が飲みやすく、吸収も妨げにくいとされています。

運動後は減った分を戻す。体重が1kg減っていれば1Lが目安ですが、一度に飲まず数時間に分けます。このとき塩分が入っていないと、飲んだ水が尿として出やすくなります。02で説明した、体液が薄まると排出される仕組みです。運動後こそ電解質が要るというのはこのためです。食事のタイミングと重なるなら、みそ汁やスープを1品足すだけでも足ります。サプリや専用の飲料に頼る必要はありません。

1時間以内のトレーニングの場合。ここまでは長時間を想定した話です。1時間以内なら、運動前に200ml、運動中に2〜3回で計400〜500ml、終わったら食事と一緒に水分を摂るという程度で足ります。塩分についても、その日の食事から摂れる分で足りることがほとんどです。

30〜60代で変わること

年齢とともに、水分補給で気をつける点が変わります。

渇きを感じにくくなります。加齢とともに口渇感が鈍くなるため、「喉が渇いていないから足りている」という判断が当てになりにくくなります。20代のころと同じ感覚で飲んでいると、実際には足りていない状態が起こりえます。

体の水分量そのものが減ります。加齢とともに筋肉量が落ち、体内の水分を蓄えておける量が減ります。同じ量の汗をかいても、体に与える影響が相対的に大きくなります。

服用中の薬の影響を受けることがあります。血圧の薬には利尿作用を持つものがあります。該当する方は、水分と塩分の扱いについて主治医に確認してください。この記事の目安をそのまま適用しないでください。

だからこそ、感覚ではなく体重で測る方法が有効です。渇きを感じにくくても、体重計の数字は変わりません。

女性の場合。生理周期によって体内の水分量は変動します。黄体期（生理前）はホルモンの影響で水分を溜め込みやすく、体重が1〜2kg増えることがあります。この時期にトレーニング前後の体重を測ると、発汗量の計算がずれることがあります。周期の同じタイミングで測ったデータ同士を比べるほうが、変化を正しく読めます。生理前の体重増加を脂肪だと勘違いして食事を極端に絞る方がいますが、水分による増加であればもとに戻ります。

07 DRINK水・お茶・スポーツドリンク・タブレットの使い分け

ジムに持っていくものとして候補になるものを比較します。

お茶で代用できるか。よく受ける質問です。麦茶にはミネラルが多少含まれますが、運動時に必要な量には届きません。日常の水分補給としては問題なく、カフェインを含まないので量を飲んでも構いません。ただし汗を大量にかいた後の補給としては、水と同じ扱いになります。緑茶はカフェインを含みます。カフェインには利尿作用があるため、水分を補う目的では効率が落ちます。トレーニング前に集中力を上げる目的で飲むのは別の話ですが、補給の主役にはしないでください。

スポーツドリンクと経口補水液の違い

同じように見えますが、設計思想が違います。

スポーツドリンクは運動中に飲むもので、エネルギー源としての糖質が入っています。長時間の運動では、この糖質も役に立ちます。経口補水液は失った水分と電解質を戻すもので、日常的に飲むものではありません。塩分濃度が高いため、脱水していない状態で飲むと塩分の摂りすぎになります。

減量中で糖質を抑えたい場合、スポーツドリンクを2〜3倍に薄める方法があります。ただし薄めると電解質も同じ割合で薄まるので、塩を足す前提です。薄めただけでは電解質が足りません。

塩分タブレット・塩分チャージ

製品によってナトリウム量が大きく違います。1粒あたり50〜100mg程度のものが多く、0.5gのナトリウムを摂るには5〜10粒必要な計算になります。パッケージの栄養成分表示を見るときは、04で示した換算式を使ってください。

食塩相当量0.2gと書かれていれば、ナトリウムは約79mgです。1Lの補給液に相当する量を摂るには6〜9粒。パッケージに「1日2〜3粒を目安に」と書かれている製品もあるので、表示の目安量と、運動で必要な量が食い違うことがあります。タブレットは携帯性が高く、屋外での運動や移動中には便利です。一方で、粒数を増やすと糖質も一緒に増える製品が多いため、減量期には向きません。

使い分けを整理すると次のようになります。

市販品と自作の比較、自作する場合のレシピについては別記事で詳しく扱っています。

ジムに持っていくボトルの選び方。飲む量を管理するには、容器を先に決めるほうが続けやすくなります。

容量は500ml〜1Lを2本、または1L以上を1本。06で示した目安では、1時間のトレーニングで400〜500ml、それに前後の分が加わります。500mlのボトル1本だと、途中で給水機に行くことになります。1Lのボトルに目盛りを書いておく方法があります。500ml、750mlの位置に油性ペンで線を引くだけです。

なぜ線を引くのか。量を数えるのは続きません。「今日は何ml飲んだか」を記憶に頼ると、たいてい実際より多く見積もります。線があれば、セット間に一口飲むたびに残量が目に入ります。トレーニングが終わった時点で線より上に残っていれば、その日は飲み足りていないとすぐ分かります。

2本持ちの使い分け。塩分を足す日は、2本に分ける方法があります。

塩を入れた水は飲みにくいという方がいます。全量を塩水にすると飲む量そのものが減ってしまうため、分けるほうが結果的に総量を確保できます。

保冷について。06で触れたとおり、冷たすぎる飲み物は胃に留まりやすくなります。氷を入れすぎず、5〜15度程度に保てる容器が扱いやすくなります。夏場は保冷ボトル、冬場は常温でも構いません。飲みやすさが量を左右するので、無理のない温度にしてください。

08 OVER摂りすぎの線引き

ここまで補給の話をしてきましたが、塩分は摂りすぎても問題になります。運動しているからといって、いくらでも摂っていいわけではありません。

基準は運動する人も同じです。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。運動する人向けの別基準はありません。

運動時の補給は「目標量を超えていい理由」ではなく「失った分を戻す」話です。1時間の運動で1L発汗し、その分を補給液で戻したなら、食塩1.3〜1.8gの上乗せです。目標量7.5gに対して2割前後の追加であり、大きく超える量ではありません。問題になるのは、もともと日常の食事が塩分過多で、そこに運動時の補給を足している場合です。日本人の平均摂取量は目標量を上回っているため、まず日常側を確認するほうが先です。

「塩分でパンプする」という話を聞くことがあります。ナトリウムは体内の水分量を増やす方向に働くため、摂取量を増やすと一時的に張って見えることはあります。ただしこれは筋肉が大きくなったわけではなく、水分の分布が変わっただけです。コンテスト前の調整として意図的に操作する手法はありますが、専門家の管理下で短期間に行うものです。日常的に塩分を増やして見た目を作ろうとすると、健康面のリスクのほうが大きくなります。

体重が1〜2kg急に増えた場合、脂肪ではなく水分であることがほとんどです。塩分の多い食事をした翌日は特に起きやすくなります。

見た目を絞るために塩分を極端に抜く方がいますが、運動量が多い状態でこれをやると危険です。頭痛、倦怠感、集中力の低下、立ちくらみといった症状が出ます。トレーニングの質も落ちるため、筋肉を残しながら絞るという目的からも外れます。減量中こそ、汗で失った分は戻すという原則を守ってください。抜くべきなのは日常の余分な塩分であって、運動で失った分ではありません。

血圧が気になる方へ

30〜60代でトレーニングを始める方には、血圧が高め、あるいは指摘を受けたことがあるという方が一定数います。この記事の目安をそのまま適用しないでください。

高血圧の治療中や、医師から減塩を指示されている場合、運動時の補給についても個別の判断が必要です。厚生労働省の目標量（男性7.5g・女性6.5g未満）は健康な成人向けの数値で、治療を受けている方の基準はこれより低く設定されることがあります。その場合でも、運動で失った分をまったく戻さないのは別のリスクを生みます。「運動時にどう補給すべきか」を主治医に確認したうえで、この記事の測り方（体重差での発汗量測定）だけを使ってください。量の判断は医師の指示に従ってください。

摂りすぎと不足を見分ける。同じような症状が、摂りすぎでも不足でも出ることがあります。

むくみと喉の渇きが摂りすぎ側、立ちくらみが不足側の目印になります。頭痛と倦怠感はどちらでも出るので、これだけでは判断できません。判断に迷ったら、直近数日の食事内容と発汗量を振り返ってください。外食が続いていたなら摂りすぎ、減量中で塩分を控えていたなら不足の可能性が高くなります。

疲れが抜けない状態が続く場合、塩分だけでなくビタミンB群や鉄の不足が関わっていることもあります。

熱中症を防ぐ水分と塩分

暑い時期のトレーニングでは、水分と塩分の両方が足りないと熱中症のリスクが上がります。

なぜ両方なのか。体は汗を蒸発させることで熱を逃がします。水分が足りないと汗をかけなくなり、体温が下がらなくなります。一方、水だけを飲んで塩分を戻さないと、02で説明したとおり飲んだ水が体に残りません。どちらが欠けても、体温を下げる仕組みが働かなくなります。

室内なら安全というわけではありません。ジムは空調が効いているので油断しがちですが、次の条件が重なると室内でもリスクが上がります。

とくにスクワットやデッドリフトなど大きな筋群を使う種目は発熱量が大きく、セット間で体温が下がりきらないうちに次のセットに入ると蓄積します。

気をつけるべきタイミング。

04で触れたとおり、暑さへの適応には時間がかかります。梅雨明け直後の1〜2週間は、気温そのものより体の準備ができていないことが問題になります。

予兆のサイン。

具体的な症状の見分け方や重症度の判断については、脱水症状の記事で詳しく扱っています。

09 PLANトレーニング日と休養日

1週間単位でどう変えるかをまとめます。

「通常」は体格と生活で変わりますが、成人で1日1.2L前後を飲み物から摂るのが一般的な目安です。食事にも水分は含まれるため、これに食事分が加わります。

1日の流れの例

高強度トレーニングを夕方に行う日を例にします。

朝の1杯は、睡眠中に失った分を戻す意味があります。夜間も発汗と呼吸で水分は失われています。

1週間の記録のつけ方

一度測って終わりにせず、しばらく記録すると自分のパターンが見えます。記録する項目は4つで足ります。

スマホのメモで十分です。2週間分あれば、メニュー別・気温別の傾向がつかめます。

記録から分かること。同じメニューなのに発汗量が違う日があれば、その日の気温や睡眠、前日の食事に理由があります。体重減少が毎回2%を超えているなら、運動中の飲む量が足りていません。1回あたり50mlずつ増やして再測定します。運動後に体重が増えているなら飲みすぎです。この状態が続くと、02で説明した体液が薄まる問題が起きます。

続けるためのコツ。毎回測るのは負担なので、週1回、同じ曜日の同じメニューのときだけ測るという運用を勧めています。季節の変わり目（5月・7月・10月・12月あたり）は測る頻度を上げてください。気温が変わる時期は必要量も動きます。

最初にやるべきこと

自分の発汗量を知らないまま「たくさん飲みましょう」と言われても、量の感覚は持てません。まず1回測ってみることから始めてください。

一度測ると、必要量が具体的な数字になります。多かったのか少なかったのかが分かれば、次回の調整もできます。

よくある質問

まとめ

明日のトレーニングでやることは1つです。体重計に乗ってから始めて、終わったらもう一度乗る。それだけで、自分に必要な量が分かります。そこから先は、季節と運動強度に合わせた調整になります。夏と冬で必要量は変わりますし、減量期は抜きすぎないバランスが要ります。自分の体格と生活に合わせた設計は、一度専門家と一緒に組んでおくと以後迷いがなくなります。