更年期に食欲が止まらない原因と抑える方法｜ホルモン変化と5つの対策

出典：Spiegel K, et al. Ann Intern Med. 2004（健康な成人男性、睡眠4時間×2晩の比較）

01 WHY更年期に食欲が止まらないのはなぜ？——意志ではなく3つの変化が重なっている

更年期とは、閉経をはさんだ前後約10年間のことです。一般的には45〜55歳ごろにあたります。この時期に「前より食欲が抑えられない」と感じるのには、体の側に理由があります。

大きな原因は3つです。1つ目は、食欲にブレーキをかけていたエストロゲンが減ること。2つ目は、ほてりや寝汗で睡眠が浅くなり、食欲ホルモンのバランスが崩れること。3つ目は、仕事や家族のことでストレスが重なり、甘いものに手が伸びやすくなることです。

02 SIGNALエストロゲン・レプチン・グレリン——更年期に食欲のバランスが崩れる仕組み

食欲は、主に2つのホルモンで調整されています。脂肪細胞から出て「もう十分」と脳に伝えるレプチンと、胃から出て「お腹がすいた」と伝えるグレリンです。

そこに関わるのがエストロゲンです。エストロゲンには食べる量を抑える方向に働く作用があり、女性では排卵期の前後に食事量が減ることが知られています。動物の研究では、卵巣を取り除くと食べる量と体重が増えることも確認されています（Asarian & Geary, 2013）。更年期にエストロゲンが減ると、このブレーキが弱まると考えられています。

4つのホルモンのうち、エストロゲンの減少そのものは止められません。一方で、レプチン・グレリン・コルチゾールは、睡眠やストレスへの対処で変えられる部分があります。次の章から紹介する5つの対策は、この「変えられる部分」に働きかけるものです。

03 SLEEP食欲を抑える方法①——まず睡眠を整える

食欲を抑える方法の中で、最初に手をつけたいのが睡眠です。健康な若い男性を対象にした研究では、睡眠を4時間に制限した2晩のあと、満腹ホルモンのレプチンが18％下がり、空腹ホルモンのグレリンが28％増え、空腹感が24％強まりました（Spiegel et al., 2004）。

更年期は、ほてりや寝汗で夜中に目が覚めやすい時期です。眠りが浅い日が続くと、翌日の食欲が強まりやすくなります。次の3つから始めてみてください。

眠れない状態が長く続く、気分の落ち込みが強いといった場合は、婦人科で更年期症状として相談できます。

【根拠】更年期はほてりや寝汗で睡眠が浅くなりやすく、起きる時刻をそろえる・寝室を涼しくするといった工夫とあわせて、睡眠の質を補うサプリメントを使う方法もあります。
【デメリット】 睡眠の土台となる生活習慣の代わりにはなりません。まずは生活の工夫を優先してください。

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04 FOOD食欲を抑える方法②③——満腹感が続く食事に組み替える

エストロゲンによるブレーキが弱まった分は、食事の中身で補います。ポイントは、同じ量を食べても満腹感が長く続く組み立てにすることです。

② 毎食タンパク質を25〜30g確保する。タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて満腹感を高めやすい栄養素です。研究のまとめでは、1食あたり25〜30gを目安にすると、食欲の調整や体重管理に役立つとされています（Leidy et al., 2015）。朝食がパンとコーヒーだけの方は、卵や納豆、ヨーグルトを足すところから始めます。

③ 食物繊維で食事のかさを増やす。野菜・きのこ・海藻・豆類は、エネルギーが低いわりに量があり、よく噛む必要があります。毎食1品を目安に加えます。

タンパク質25〜30gは、肉や魚なら手のひら1枚分に、卵1個か納豆1パックを足したくらいが目安です。

【根拠】野菜や海藻が少なかった日は、食物繊維が不足しがちです。イヌリンは水やお茶、料理に溶かして使える水溶性の食物繊維で、食事のかさを増やす工夫の補助として使えます。
【デメリット】 食事の代わりにはなりません。まずは毎食1品の野菜・きのこ・海藻を優先してください。

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05 HABIT食欲を抑える方法④⑤——食べ方とストレスの逃がし方を変える

④ 「ながら食べ」をやめる。テレビやスマートフォンを見ながらの食事は、食べる量が増えやすくなります。24の研究をまとめた分析では、食事に注意を向けて「何をどれだけ食べたか」を覚えておくと、その後の間食の量が減る傾向が示されました（Robinson et al., 2013）。1日1食だけでも、画面を置いて食べる時間をつくってみてください。

盛り付けの工夫も助けになります。大皿から取るのをやめて1人分ずつ盛る、色の見え方で食欲が変わるといった視点は、別の記事で詳しく解説しています。

⑤ ストレスを食べる以外の方法で逃がす。女性を対象にした実験では、ストレスを受けたときにコルチゾールが多く出る人ほど、その後に甘いものを多く食べました（Epel et al., 2001）。ストレスを感じたときにすぐ食べ物に向かわないよう、10分歩く、ストレッチをする、湯船につかるなど、自分なりの「代わりの行動」を1つ決めておきます。

甘いものは「禁止」ではなく「決めて食べる」

甘いものを一切やめると決めると、かえって頭から離れなくなり、反動で一度にたくさん食べてしまうことがあります。食べる日と量をあらかじめ決めておき、そのときはゆっくり味わいます。「食べてしまった」ではなく「決めたとおりに食べた」と思えることが、長く続けるコツです。

06 AVOID更年期の食欲対策で逆効果になりやすい習慣

更年期は、体調の波に合わせて運動や食事の量を調整することも大切です。症状が重い月の過ごし方は、次の記事にまとめています。

よくある質問｜更年期の食欲 Q&A

まとめ｜更年期に食欲が止まらないときは、睡眠・食事・食べ方をセットで整える