目次
男性の更年期サイン5つ
お腹が出てきた・疲れやすい…それ、筋トレで変わります
40代以降の男性6人に1人が悩むLOH症候群
調布のパーソナルトレーナーが、テストステロンを増やす科学的アプローチを解説
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「最近なんだか調子が悪い…」それ、年のせいではありません
「お腹周りが急に太ってきた」「以前より疲れやすくなった」「やる気が出ない」「集中力が続かない」…こんな症状に心当たりはありませんか？
多くの男性が「年のせいだから仕方ない」と諦めてしまいますが、実はこれら、男性更年期障害（LOH症候群）のサインかもしれません。LOHとは「Late-onset Hypogonadism（加齢男性性腺機能低下症候群）」の略で、男性ホルモン（テストステロン）の低下によって引き起こされる様々な不調を指します。
※日本Men’s Health医学会調査
この記事では、アメリカ・ロサンゼルスで17年間の指導経験を持ち、NABBA GPF 2025で優勝、LA Championshipsで2位を獲得した調布THE FITNESSのパーソナルトレーナーが、男性更年期の5つのサインと、筋トレによってテストステロンを増やし、症状を改善する科学的な方法を詳しく解説します。
特に調布市、府中市、狛江市エリアにお住まいの40〜60代の男性の皆様に、ぜひ読んでいただきたい内容です。
男性更年期の5つのサイン：あなたはいくつ当てはまりますか？
サイン①：お腹周りの脂肪増加
テストステロンの低下により、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。特に「以前と同じ食事量なのにお腹だけ出てきた」という方は要注意。メタボリックシンドロームのリスクも高まります。
サイン②：疲労感・倦怠感
「朝起きても疲れが取れない」「午後になると集中力が切れる」「休日はずっとゴロゴロしている」。これらは慢性的な疲労のサインです。テストステロン低下により、エネルギー代謝が低下しています。
サイン③：やる気・意欲の低下
「仕事へのモチベーションが上がらない」「趣味に興味が持てなくなった」「何をするのも億劫」。テストステロンは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、低下すると意欲が著しく減退します。
サイン④：筋力・筋肉量の低下
「階段の上り下りがきつい」「重いものを持てなくなった」「体が締まりがなくなった」。テストステロンは筋肉の合成に不可欠で、低下すると筋肉量が減少し、サルコペニア（筋肉減少症）のリスクが高まります。
サイン⑤：性欲の減退・ED
「朝立ちが減った」「性欲がわかない」「勃起不全（ED）」。これらはテストステロン低下の最も分かりやすいサインです。実はEDは心血管疾患の前兆でもあり、放置すると健康リスクが高まります。
上記の症状が3つ以上あり、特に性機能の低下を感じている場合は、男性更年期（LOH症候群）の可能性が高いです。泌尿器科や男性更年期専門外来での検査をおすすめします。
テストステロンとは？男性の健康を支える重要ホルモン
テストステロンの役割
テストステロンは、男性ホルモンの代表格で、主に精巣で生成されます。「男らしさ」を作るホルモンとして知られていますが、その役割は非常に広範囲です。
- 筋肉の発達と維持：筋肉タンパク質の合成を促進し、筋肉量と筋力を増加させる
- 骨密度の維持：骨形成を促進し、骨粗鬆症を予防する
- 脂肪の分解：脂肪細胞の分解を促進し、特に内臓脂肪を減少させる
- 精神的健康：意欲、やる気、集中力、決断力を高める
- 性機能の維持：性欲の維持、勃起機能、精子生成
- 心血管系の健康：血管内皮機能を改善し、動脈硬化を予防する
- 認知機能：記憶力、集中力を維持し、認知症リスクを低減する
研究によると、テストステロン値が高い男性は長寿であることが報告されています。また、テストステロン低下は、糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム、心血管疾患、骨粗しょう症、認知症などのリスクを高めることが明らかになっています。
テストステロンはいつから減少するのか？
テストステロンは20代をピークに、1年ごとに約1〜2%ずつ減少していきます。女性の更年期のように急激に減少するわけではありませんが、40代以降、減少が加速する傾向があります。
さらに、以下のような要因が減少を早めます。
- 慢性的なストレス：ストレスホルモン（コルチゾール）がテストステロンの生成を阻害
- 運動不足：筋肉量の減少とともにテストステロンも低下
- 肥満：体脂肪が男性ホルモンを女性ホルモンに変換してしまう
- 睡眠不足：7時間未満の睡眠でテストステロンが15〜30%低下
- 喫煙・過度の飲酒：ホルモンバランスを乱す
なぜ筋トレがテストステロンを増やすのか？科学的メカニズム
筋トレ、特にレジスタンストレーニング（抵抗運動）がテストステロンの分泌を増加させることは、多くの科学的研究で証明されています。その理由を詳しく見ていきましょう。
メカニズム①：筋肉への物理的刺激
筋トレによって筋肉線維に強い負荷がかかると、微細な損傷が発生します。体はこの損傷を修復し、さらに強くするために「筋肉を修復・成長させろ！」という指令を出します。この際、テストステロンや成長ホルモンといったアナボリック（筋肉合成）ホルモンの分泌が刺激されるのです。
メカニズム②：神経系の活性化
重量を扱う筋トレは、筋肉だけでなく神経系にも大きな負荷をかけます。この神経系の活性化が、視床下部-下垂体-性腺軸（HPG軸）を刺激し、テストステロン分泌を促進します。
メカニズム③：体脂肪率の改善
過剰な体脂肪は、アロマターゼという酵素の働きにより、男性ホルモン（テストステロン）を女性ホルモン（エストロゲン）に変換してしまいます。筋トレによって体脂肪率が改善されると、この変換が抑制され、長期的にテストステロン値の維持・向上につながります。
メカニズム④：マイオカインの分泌
近年の研究で、筋肉（骨格筋）自体がホルモンのような物質「マイオカイン」を分泌することが分かってきました。このマイオカインには抗加齢効果や動脈硬化予防効果があり、テストステロンや成長ホルモンの分泌とも相互に作用し合っています。
スクワットを3〜4週間継続して行うことで、テストステロンレベルがその後も高いまま推移したという研究報告があります。また、運動を行う男性と全く行わない男性では、前者で有意にテストステロン値が高かったという研究結果も多数報告されています。
テストステロンを最大化する筋トレ法：BIG3を中心に
テストステロン分泌を最大化するには、大きな筋肉群を使う複合種目（コンパウンド種目）が最も効果的です。人体の筋肉の約70%は下半身に集中しており、下半身を中心に鍛えることが重要です。
おすすめ筋トレBIG3
| 種目 | 鍛えられる筋肉 | 効果 | 初心者の目安 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋 | 最も効率的にテストステロンを増やす「トレーニングの王様」 | 自重10〜15回×3セット |
| 腕立て伏せ | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹 | 上半身の大きな筋肉を総動員 | 膝つき10〜15回×3セット |
| チンニング（懸垂） | 広背筋、大円筋、上腕二頭筋 | 背中全体の筋肉を効率的に刺激 | 斜め懸垂10回×3セット |
効果的なトレーニングの4原則
下半身（太もも、お尻）、背中、胸など、体の中で大きな筋肉群を中心に鍛えましょう。腕や腹筋だけでは効果が限定的です。
最大挙上重量（1RM）の70〜85%程度の重量で、6〜10回程度の反復が理想的です。「ややきつい」と感じる程度の負荷が効果的です。
週2〜3回、1回30分程度が推奨されます。過度なトレーニングはコルチゾール（ストレスホルモン）を増やし、逆効果になります。セット間の休憩は60〜90秒程度取りましょう。
筋肉をゆっくり動かすことで、体に「筋肉を動かしている」というシグナルが伝わり、ホルモンも分泌されやすくなります。2秒で下ろし、1秒で上げるペースが理想的です。
初心者向け：自宅でできる週2回プログラム
【月曜日・木曜日】
- スクワット：15回×3セット（休憩60秒）
- 腕立て伏せ（膝つきでもOK）：10〜15回×3セット（休憩60秒）
- プランク：30秒×3セット（休憩30秒）
たったこれだけでも、継続すれば十分な効果が期待できます。慣れてきたら回数や負荷を増やしていきましょう。
強い疲労感が続く運動は、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、テストステロンを減少させてしまいます。「毎日5分の筋トレ」を続けるほうが、週1回のハードなトレーニングよりも効果的です。
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筋トレと併用すべき生活習慣改善策
筋トレだけでなく、以下の生活習慣改善も併用することで、テストステロン値の維持・向上がより効果的になります。
①十分な睡眠（7〜8時間）
睡眠不足はテストステロンを15〜30%低下させます。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の時にテストステロンが最も分泌されるため、質の高い睡眠が重要です。就寝2時間前にはスマホ・PCを避け、寝室は暗く涼しく保ちましょう。
②タンパク質と健康的な脂質の摂取
テストステロンはコレステロールから作られるため、良質な脂質の摂取が必要です。卵、赤身肉、魚、ナッツ類、アボカドなどがおすすめです。一方、過剰な砂糖や精製炭水化物、トランス脂肪酸は控えましょう。
③亜鉛・ビタミンDの補充
亜鉛やビタミンDの不足はテストステロン低下につながります。牡蠣、レバー、納豆、チーズなどで補給しましょう。ビタミンDは朝の日光浴（20〜30分程度）でも生成されます。
④ストレス管理
慢性的なストレスはコルチゾールを増やし、テストステロンを低下させます。瞑想、深呼吸、趣味の時間、笑うことなどでストレスを軽減しましょう。
⑤適正体重の維持
肥満は男性ホルモンを女性ホルモンに変換してしまいます。BMI 25未満を目指しましょう。筋トレと食事改善で自然に体重は適正化されます。
関連記事：さらに健康的な体を手に入れるために
よくある質問（FAQ）
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参考文献
- 日本内分泌学会「男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）」
https://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=71 - 日本Men’s Health医学会「LOH症候群・男性更年期とは」
https://jsmh.jp/loh/ - 済生会「男性の「更年期障害」をご存じですか？ 男性ホルモン減少による「LOH症候群」にご用心！」
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/loh_syndrome/ - 京都市 北村クリニック「テストステロン（男性ホルモン）」
https://kitamura-health.com/testosterone.html - クリニックTEN「【男性ホルモン】テストステロンが増える運動とは?-医師が解説します。」
https://clinicten.jp/column/menshealth/2011/
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