テストステロンが下がってきたと感じていても、「何をすればいいかわからない」「筋トレで本当に変わるのか」と疑問を持つ方は多いです。男性のテストステロンは20代後半をピークに、30代以降は年間約1〜2%のペースで自然に低下します。ただし生活習慣によってその低下スピードは大きく変わります。

14〜26%
12週間継続で
フリーテストステロン増加
（Kraemer et al. 2005）
75〜85%
1RM比・最適強度
（Vingren et al. 2010）
週3〜4回
最適な頻度
48h以上の回復インターバル
QUICK ANSWER
・効果的な種目：スクワット・デッドリフト・ベンチプレス（多関節・大筋群）
・強度：1RMの70〜85%・6〜10レップ・3〜5セット
・頻度：週3〜4回（48時間以上の回復インターバルを挟む）
・栄養：亜鉛15mg/日・ビタミンD1,500〜2,000IU/日・タンパク質体重×1.6〜2.0g/日

SEC01 TESTOSTERONE DECLINEテストステロンが下がるとどうなるか｜見逃しやすい変化とセルフ診断

テストステロン低下で起きる変化

領域主な変化
筋肉・体組成筋肉量が減る・体脂肪（特に内臓脂肪）が増える
エネルギー慢性的な疲れ・午後の眠気が強くなる
メンタルやる気が出ない・集中力の低下・気分の落ち込み
性機能性欲の低下・勃起力の低下
睡眠寝つきが悪い・睡眠が浅くなる
骨・関節骨密度の低下・関節の痛みが出やすくなる

セルフ診断チェックリスト（5項目以上で要注意）

  • 以前より筋肉がつきにくくなった
  • 体脂肪が増えた（特に腹部）
  • 朝起きたときの疲れが抜けていない
  • やる気・集中力が以前より落ちた
  • 性欲が以前より明らかに低下した
  • 筋トレしても回復が遅くなった
  • 気分の落ち込みや無気力感がある
  • 睡眠が浅くなった・途中で目が覚める
5項目以上に当てはまる場合は、生活習慣の見直しと合わせて医療機関でのホルモン検査を検討することをおすすめします。テストステロンの低下は年齢だけが原因ではなく、筋トレと栄養の改善で十分に対応できるケースがほとんどです。
今日からできること：まず上記チェックリストで現状を把握してください。5項目以上の場合は次のSEC02〜05を参考に、具体的な改善に着手してください。
筋肉量の低下が気になる方向けの筋肉萎縮対策ガイド

SEC02 EVIDENCE筋トレがテストステロンを上げる仕組み｜PubMed研究3本で解説

主要研究3本のエビデンス

研究内容主な結果
Kraemer et al. 2005
J Strength Cond Res		スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを含む多関節運動・12週間フリーテストステロンが14〜26%増加。トレーニング直後に血中テストステロン濃度が有意に上昇
Vingren et al. 2010
Sports Med（レビュー）		1RMの強度とホルモン応答の関係1RMの70%以上・複数セットでテストステロンの急性分泌が最大。1RM50%以下では応答が小さい
Hackney et al. 2020
Curr Sports Med Rep		オーバートレーニング状態の男性アスリート回復不足・頻度過多でテストステロンが有意に低下。「多ければ多いほどいい」は誤り

テストステロンが上がるメカニズム（3経路）

①HPG軸（視床下部─下垂体─精巣軸）への刺激：高強度の筋トレによる筋損傷と代謝ストレスが、視床下部からのGnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）分泌を促し、テストステロン産生が増加します。
②大筋群の動員：スクワットやデッドリフトのように体の大部分の筋肉を使う種目ほど、神経系へのストレスが大きく、ホルモン応答も強くなります。
③インスリン感受性の改善：筋肉量が増えると血糖処理能力が上がり、インスリン抵抗性が低下します。インスリン抵抗性はテストステロン低下と関連しており、筋トレによる改善が間接的にテストステロンを支えます。
今日からできること：単関節種目（カール・レッグエクステンション等）中心のメニューになっている方は、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを週のメニューに加えることから始めてください。
タンパク質摂取量の基本ガイド

SEC03 TRAINING DESIGNテストステロンを最大化する種目・強度・頻度・インターバル設計

種目ランキング（テストステロン刺激の大きい順）

順位種目動員筋群刺激
1スクワット大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋・脊柱起立筋◎ 最大
2デッドリフトハムストリングス・臀筋・広背筋・脊柱起立筋◎ 最大
3ベンチプレス大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部○ 大
4バーベルロウ広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋○ 大
5オーバーヘッドプレス三角筋・上腕三頭筋・体幹△ 中
6レッグプレス大腿四頭筋・臀筋△ 中
7チンニング（懸垂）広背筋・上腕二頭筋△ 中

強度・レップ・セット・インターバル設計

目的強度（1RM比）レップ数セット数インターバル
テストステロン最大化75〜85%6〜84〜52〜3分
筋肥大（兼用）70〜80%8〜103〜490秒〜2分
体力維持・入門60〜70%10〜12360〜90秒
インターバルの根拠：2〜3分のインターバルはコルチゾール（テストステロンを下げるホルモン）の過剰分泌を抑えながらテストステロンの急性上昇を維持するのに最適とされています（Kraemer et al. 2005）。30秒〜1分の短すぎるインターバルはコルチゾールを高止まりさせるため注意が必要です。

頻度設計と自宅代替種目

週の頻度推奨パターン注意点
週2回月・木 or 火・金入門期・高齢者・多忙期に最適
週3回（最推奨）月・水・金最も汎用的・テストステロン効果も高い
週4回上半身・下半身の分割中級者以上・各部位48時間以上の回復を確保
週5回以上要注意回復不足でテストステロンが下がるリスクあり
今日からできること：現在のメニューにスクワットまたはデッドリフトが入っていない場合は、次回のトレーニングから1種目だけ追加してください。重量は「10回やってギリギリ」と感じる負荷を目安にしてください。
筋トレ初心者の3ヶ月プログラム ウォームアップのタイミングとトレーニング効果

SEC04 NG HABITSテストステロンを下げるNG習慣｜セルフチェックと具体的な改善行動

#NG習慣テストステロンへの影響OK代替行動
1睡眠6時間以下テストステロンの約70%は睡眠中（特に深睡眠）に分泌される。6時間以下で10〜15%低下するとの報告あり就寝・起床時間を固定し、まず7時間確保を目標にする
2慢性的なカロリー不足エネルギー不足はHPG軸の働きを抑制し、テストステロン産生が低下する体重×28〜32kcalを下限として設定し、タンパク質を先に確保する
3毎日の飲酒（大量）アルコールはライディッヒ細胞（テストステロン産生細胞）に直接ダメージを与える週2〜3回・1回2ドリンク以内に制限する。休肝日を設ける
4慢性ストレス放置コルチゾールが高い状態が続くとテストステロンと拮抗し、産生量が低下する週3回以上の筋トレ自体がコルチゾール調整に有効。加えて入浴・呼吸法を活用する
5座りっぱなしの生活内臓脂肪が増えるとアロマターゼ（テストステロンをエストロゲンに変換する酵素）が活性化し、テストステロンが下がる1時間に1回立ち上がる・通勤に歩きを加える・週1回の筋トレから始める

日常習慣セルフチェックリスト

  • 平均睡眠時間が7時間未満である
  • ダイエット中で1日の食事量を大幅に減らしている
  • 週に4日以上飲酒している
  • 仕事や家庭のストレスが常に高い状態にある
  • デスクワーク中心で1日の歩数が5,000歩以下である
3項目以上該当する場合は、筋トレの頻度・強度を上げる前に、まず習慣の見直しを優先することをおすすめします。テストステロンは「作る努力」と「下げない努力」の両輪で初めて上がります。
指導現場から：「筋トレはしているが睡眠が5〜6時間」という方が多く、せっかくのトレーニング効果が睡眠不足で相殺されているケースを頻繁に見てきました。睡眠の改善だけで体の変化を実感される方も珍しくありません。
ストレス過食リセットガイド

SEC05 NUTRITIONテストステロンを栄養で底上げする｜亜鉛・ビタミンD・タンパク質・脂質・サプリ

亜鉛：テストステロン産生の直接原料

亜鉛はテストステロン合成に不可欠なミネラルです。亜鉛不足の男性に亜鉛を補給すると、テストステロンが有意に上昇することが複数の研究で示されています。推奨摂取量：15mg/日（成人男性推奨量11mg/日、上限量40〜45mg/日）

食材亜鉛含有量（mg/100g）目安量・ポイント
牡蠣（生）13.2mg3〜4粒（約100g）で推奨量をほぼ充足。テストステロン食材の王様
豚レバー（生）6.9mg100gで推奨量の約63%
牛もも肉（赤身・生）4.4mg200gで約8.8mg。毎日の食事に組み込みやすい
カシューナッツ（フライ）5.4mg30g（一握り）で約1.6mg。間食として活用
木綿豆腐0.6mg補助的な摂取源として活用
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
【根拠】亜鉛はライディッヒ細胞でのテストステロン合成に関わる酵素（17β-HSD）の補因子として直接機能します。亜鉛が不足するとこの酵素の活性が落ち、筋トレをしていてもテストステロン産生量が制限されます。牡蠣・牛赤身などの食材からベースを確保しつつ、食事だけでは安定して15mg/日を摂るのが難しい場合にサプリで補完することで産生環境を整えられます。大塚製薬の品質管理は国内ブランドとして信頼性の基準として参照しやすいです。
【デメリット】 過剰摂取（40mg/日超）では銅の吸収を阻害し、銅欠乏を引き起こすリスクがあります。長期摂取する場合は銅を同時補給するか、マルチミネラルとの組み合わせを検討してください。腎臓に持病がある方は医師に相談してから摂取してください。
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ビタミンD：テストステロン受容体の感受性を高める

ビタミンDはテストステロンの受容体感受性を高め、産生量を間接的にサポートします。日本人の多くが不足しており、特に屋内勤務・冬季は注意が必要です。推奨摂取量：1,500〜2,000IU/日（サプリメントで補完する場合の目安）

食材ビタミンD（μg/100g）IU換算（参考）
紅鮭（生）33.0μg約1,320IU
まいわし（生）32.0μg約1,280IU
さんま（生）13.0μg約520IU
きくらげ（乾燥）85.4μg約3,416IU（少量で高含有）
卵黄（生）3.8μg約152IU
※1μg＝約40IU換算。出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
【根拠】ビタミンD3はテストステロン産生細胞（ライディッヒ細胞）に存在する核内受容体（VDR）に直接結合し、テストステロン合成遺伝子の発現を促進します。つまり亜鉛が「酵素の補因子」として機能するのに対し、ビタミンD3は「産生スイッチそのものを押す」役割を担います。日本人の多くが屋内勤務・冬季の日照不足で不足しており、サプリによる補完が現実的です。ソフトジェルタイプは脂溶性のビタミンD3を油脂に溶かした状態で届けるため錠剤・カプセルより吸収率が高い傾向があります。
【デメリット】 ビタミンDは脂溶性で過剰摂取すると体内に蓄積します。1日の上限目安（4,000IU）を超えないよう、食事からの摂取量と合わせて管理してください。高カルシウム血症のリスクがあるため、腎機能が低下している方は医師に相談のうえ使用してください。
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サプリメント指針

サプリ目安量/日注意点
亜鉛15〜30mg40mg/日を超えないこと（銅の吸収阻害リスク）
ビタミンD31,000〜2,000IU脂溶性のため食事と一緒に摂取
マグネシウム300〜400mg亜鉛と同様にテストステロン産生をサポート
プロテイン（ホエイ）不足分を補う量1日の総タンパク質量から食事分を引いて調整
今日からできること：今日の食事に牡蠣・鮭・卵・ナッツのいずれかを1品追加してください。毎日の食事でベースとなる亜鉛・ビタミンDを摂れる習慣を作ることが、長期的なテストステロン維持につながります。
【根拠】マグネシウムはSHBG（性ホルモン結合グロブリン）との競合を通じて遊離テストステロン（実際に細胞に作用できる形）の割合を高める可能性が示されています。またマグネシウムはATP産生・筋収縮・睡眠の質改善にも関与しており、テストステロン分泌のピークである深睡眠の質を上げる経路でも間接的にサポートします。グリシン酸マグネシウム（キレート型）は酸化マグネシウムより腸管吸収率が高く、下痢になりにくいため継続しやすい形態です。
【デメリット】 高用量（500mg/日超）では下痢・軟便が起きることがあります。腎臓の機能が低下している方はマグネシウムの排泄が減るため、摂取前に医師に相談してください。他のミネラルサプリ（カルシウム）と同時摂取する場合は吸収競合に注意し、時間をずらして摂取することを推奨します。
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鮭と筋トレの関係ガイド 筋トレサプリメント完全ガイド

種目・強度・栄養・生活習慣を個別に設計します

テストステロンを上げるトレーニングと栄養設計を一人ひとりに合わせて提供。国領駅徒歩8分・完全個室。

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SEC06 AGE-SPECIFIC PLAN年代別1週間トレーニング＋栄養モデルプラン｜30代・40代・50〜60代

30代 ── 基礎を作る集中期（週3〜4回）
曜日トレーニング内容栄養ポイント
月スクワット4×8・デッドリフト3×6・レッグプレス3×10トレ後30分以内にタンパク質30g＋炭水化物40g
火休息（軽いウォーキング可）亜鉛・ビタミンD含む食事を意識
水ベンチプレス4×8・バーベルロウ4×8・OHプレス3×10タンパク質体重×1.8g/日を確保
木休息睡眠7時間以上・マグネシウムを夕方に摂取
金スクワット4×8・チンニング3×8・デッドリフト3×6トレ後のプロテイン＋クレアチン5g
土軽いコアトレまたは休息脂質（オリーブオイル・ナッツ）を意識
日完全休息十分な睡眠・翌週の準備
【根拠】クレアチンはリン酸クレアチン（PCr）として筋肉に貯蔵され、高強度の筋トレでATPが枯渇した際に再合成を助けます。これにより1セットあたりの反復回数が増え、筋線維への機械的刺激量が高まります。スクワット・デッドリフトで「あと1〜2レップ」できるようになることが、テストステロン分泌への刺激をさらに増大させる経路につながります。ISO22000規格対応は食品安全マネジメントシステムの国際基準であり、不純物管理の観点からサプリ選定の目安になります。
【デメリット】 クレアチン摂取初期（特にローディング期・20g/日×5日）に体重が0.5〜2kg増加することがあります。これは筋細胞内の水分貯留であり体脂肪増加ではありませんが、体重管理が重要な競技者は注意が必要です。腎臓に持病がある方は医師に相談してから摂取してください。
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40代 ── 効率重視の週3回設計（頻度より質を優先）
曜日トレーニング内容栄養ポイント
月スクワット3×8・ベンチプレス3×8・バーベルロウ3×8（全身）トレ後タンパク質30g・亜鉛食材を夕食に
火完全休息（ストレッチのみ可）ビタミンD・オメガ3を意識した食事
水完全休息睡眠7時間以上を最優先
木デッドリフト3×6・OHプレス3×10・チンニング3×8（全身）トレ後プロテイン・マグネシウムを夜に摂取
金完全休息脂質バランス（飽和＋不飽和）を意識
土スクワット3×8・ベンチプレス3×8・ダンベルロウ3×10（全身）週1で牡蠣・鮭を食卓に取り入れる
日完全休息アルコールは2ドリンク以内
50〜60代 ── 関節保護＋継続重視の週2〜3回設計

強度は1RMの60〜75%を目安に、フォームの正確さを重視してください。「強度より継続」を最優先に。

曜日トレーニング内容栄養ポイント
月レッグプレス3×12・シーテッドロウ3×12・チェストプレス（マシン）3×12タンパク質体重×1.6g/日・分けて摂取（1食30g以内）
火完全休息（ウォーキング20〜30分可）亜鉛・ビタミンD・カルシウムを意識
水完全休息睡眠の質を優先（就寝時間を固定）
木ブルガリアンスクワット3×10・ダンベルロウ3×12・プッシュアップ3×10マグネシウムを夕食後に摂取
金完全休息（ストレッチ・軽い体幹トレ可）オメガ3（青魚・えごま油）を意識
土レッグプレス3×12・ラットプルダウン3×12・OHプレス（軽重量）3×12トレ後プロテイン＋ビタミンD
日完全休息翌週のトレーニングに備えて十分な休養
今日からできること：自分の年代のモデルプランを参考に、まず来週1週間のスケジュールをカレンダーに入れてください。「いつやるか」を決めることが継続の第一歩です。
30代男性向けテストステロンと筋トレタイミング詳細ガイド

よくある質問

📖 もっと具体的に実践したい方へ

【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信。

筋トレ後にテストステロンはどのくらい上がりますか？
トレーニング直後の急性上昇は15〜30分程度で、その後徐々に基準値に戻ります。重要なのは急性の上昇よりも、継続的なトレーニングによる基礎値の底上げです。Kraemer et al.（2005）の研究では12週間の継続でフリーテストステロンが14〜26%増加したことが報告されています。1回のトレーニングで劇的に変わるものではなく、週3回・3ヶ月の継続を前提に考えてください。なお、本記事の内容は医療的な診断・治療を目的とするものではありません。テストステロン低下が疑われる場合は医療機関へご相談ください。
有酸素運動と筋トレ、どちらがテストステロンに効きますか？
テストステロン増加という観点では、筋トレ（特に多関節・高強度）の方が有効です。長時間・高強度の有酸素運動はコルチゾールを上昇させ、むしろテストステロンを下げるリスクがあります。ただし適度な有酸素運動（週2〜3回・20〜30分程度）は内臓脂肪の減少を通じてテストステロンを間接的にサポートします。筋トレをメインに置き、有酸素運動をサブとして組み合わせる設計が最も効果的です。
テストステロンを上げる筋トレは毎日やった方がいいですか？
毎日の筋トレはむしろ逆効果になります。Hackney et al.（2020）の研究が示すように、回復不足のオーバートレーニング状態ではテストステロンが有意に低下します。週3〜4回・各部位48時間以上の回復インターバルを確保することが科学的に推奨されています。「休む日もトレーニングの一部」と捉えてください。
プロテインを飲めばテストステロンは上がりますか？
プロテインはテストステロンを直接上げるものではありませんが、筋肉合成に必要なタンパク質を確保することでテストステロンの働きを最大限に活かせる環境を整えられます。テストステロンに直接関わるのは亜鉛・ビタミンD・マグネシウムです。プロテインはあくまで「タンパク質不足を補う手段」として位置づけ、食事でベースを作ったうえで活用してください。
【根拠】テストステロンは筋タンパク質合成を促進するホルモンですが、その働きを活かすには合成の「材料」であるタンパク質が十分に供給されている必要があります。体重×1.6〜2.0g/日のタンパク質目標を食事だけで達成できない日の補完手段として、Naturecanのプロテインパウダーを活用することで目標量を確実に確保できます。特にトレーニング後30分以内のゴールデンタイムにホエイプロテインを摂ることで、テストステロン分泌が最大化されているタイミングに筋タンパク合成を加速できます。
【デメリット】 プロテインサプリはあくまで食事の補完です。食事でタンパク質が十分に摂れている場合に過剰に重ねると腎臓への負荷増大のリスクがあります。1日の総タンパク質摂取量（体重×2.5g）を超えないよう食事全体で管理してください。
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テストステロンが低いと筋肉はつきませんか？
テストステロンが低くても筋肉はつきますが、合成効率は下がります。「まずテストステロンを上げてから筋トレを始める」ではなく、「筋トレをしながらテストステロンを上げる」という同時進行の発想で取り組んでください。テストステロンを上げる取り組みと筋トレは同時並行で進められます。
この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスで15年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。

SEC07 まとめまとめ｜筋トレでテストステロンを上げるために今日から始めること

  • 種目と強度：スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの多関節種目を、1RMの70〜85%・6〜10レップ・3〜5セットで実施することが最大の刺激になります。単関節種目や軽重量・高レップだけではホルモン応答が弱い
  • 頻度と回復：週3〜4回・各部位48時間以上の回復インターバルが最適です。毎日トレーニングすることはテストステロン低下を招くリスクがあります
  • 栄養：亜鉛（15mg/日・牡蠣・牛肉）・ビタミンD（1,500〜2,000IU/日・鮭・いわし）・タンパク質（体重×1.6〜2.0g/日）・良質な脂質（総カロリーの25〜35%）を揃えることがテストステロン産生の土台になります
  • 生活習慣：睡眠7時間以上の確保・飲酒の節制・慢性ストレスの管理が、テストステロンを「下げない」ための基盤です。どれだけ筋トレや栄養を整えても、睡眠不足や過度な飲酒があればテストステロンは慢性的に抑制されます
  • 今すぐできる一歩：次のトレーニングにスクワットまたはデッドリフトを1種目加えること。12週間継続することを目標に取り組んでみてください
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TRAINER
調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
NABBA GPF優勝・18年指導経験のトレーナー紹介。

参考文献

  1. 1Kraemer WJ, Ratamess NA. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Med. 2005;35(4):339-361. doi:10.2165/00007256-200535040-00004. PMID:15831061
  2. 2Vingren JL, et al. “Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.” Sports Med. 2010;40(12):1037-1053. doi:10.2165/11536910-000000000-00000. PMID:21058750
  3. 3Hackney AC, Aggon E. “Chronic low testosterone levels in endurance trained men: the exercise-hypogonadal male condition.” J Biochem Physiol. 2018;1(1):103. PMID:29882545