目次
THE FITNESS
松屋 × バルクアップ · PFC計算 · 外食筋トレ飯 · 調布パーソナルトレーナー監修
【筋トレ民が選ぶ】松屋のバルクアップ最強メニューランキング
｜PFC完全計算・外食でも増量できる注文術
全メニューのPFC・カロリー徹底比較 · トッピング活用術 · 調布パーソナルトレーナーYukkey監修
「松屋でバルクアップできる？」という疑問に、PFCデータで正直に答えます。牛めし並の単品からカルビ定食まで、松屋の全主要メニューのタンパク質・脂質・炭水化物・カロリーを完全計算。筋肉をつけながら節約できる外食の使い方をNESTA認定トレーナーが解説します。
この記事でわかること
- 松屋バルクアップ最強メニュートップ10ランキング（PFC付き）
- 全主要メニューのタンパク質・カロリー比較表
- 増量フェーズ・減量フェーズ別の最適注文術
- トッピング・サイドメニューでPFCを最大化する方法
- 松屋を使ったバルクアップ向け1週間食事プラン例
01 なぜ松屋はバルクアップに向いているのか
松屋はコスパ・スピード・栄養バランスの3点で、外食でバルクアップを目指す筋トレ民にとって非常に優秀な選択肢です。
- 完全タンパク質（牛肉）：牛肉は9種類の必須アミノ酸を全て含む完全タンパク質。白身魚や大豆に比べてロイシン含有量が多く、筋タンパク質合成シグナル（mTOR活性）が高い
- 亜鉛・鉄・クレアチンが豊富：牛肉には筋肉合成に必要な亜鉛（テストステロン産生を助ける）と鉄（酸素運搬・エネルギー代謝）、さらに天然クレアチンが含まれる
- コスパが圧倒的：タンパク質1gあたりのコストで比較すると、牛めし並（約500円）の17.1gは1gあたり約29円（公式実測値）。外食としては破格のコスパ
- 24時間・全国展開：トレーニング後の深夜・休日でも利用可能。調布・府中・狛江・三鷹などの近隣エリアに多数出店
- 注意点：食塩が1食2.3〜7.6g（定食系はチーズオムデミハンバーグ定食で7.6g）と多め。週複数回の活用時は他の食事で塩分を抑える必要がある
02 松屋バルクアップ最強メニュー TOP10ランキング
ランキング基準：①タンパク質量、②タンパク質効率（kcal/g）、③PFCバランス、④実用性の4基準で総合評価。数値は松屋公式栄養成分表（2026年2月24日版）に基づく実測値です。
1ST
チーズオムデミハンバーグ定食🏆 タンパク最強
Protein52.9g
Fat64.8g
Carbs114.4g
kcal1,290
松屋の定番メニューで単品最高タンパク質52.9gを誇る。ハンバーグ＋チーズ＋卵の組み合わせで完全タンパク質を多角的に摂取。ライス大盛変更で炭水化物も増量可能。本格的なバルクアップ日の1食に最適。
2ND
厚切り豚カルビW焼肉定食⚡ 44.7g
Protein44.7g
Fat90.8g
Carbs90.8g
kcal1,430
豚カルビW（2倍量）＋ライス＋みそ汁の定食。タンパク質44.7gと炭水化物90.8gのバランスが増量期に理想的。豚肉のビタミンB1は糖質代謝を促進し、筋グリコーゲン回復をサポートする。
3RD
カルビ焼肉W定食💪 牛カルビ2倍
Protein41.9g
Fat89.8g
Carbs99.5g
kcal1,432
牛カルビのW盛り定食。タンパク質41.9g・炭水化物99.5gとガッツリ増量日の切り札。牛肉のロイシンによるmTOR活性化効果と炭水化物の組み合わせが筋タンパク合成を最大化する。
4TH
デミたまハンバーグ定食
Protein39.0g
Fat44.7g
Carbs112.7g
kcal1,043
ハンバーグ＋たまごで高タンパク39.0gを確保。炭水化物112.7gとのバランスが秀逸でリーンバルク向き。デミグラスソースのうまみ成分（グルタミン酸）が食欲を促進し、カロリー摂取量増加をサポート。
5TH
鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豚汁
Protein47.0g
Fat31.7g
Carbs149.5g
kcal1,105
鶏そぼろ玉子丼大盛（P=37.8g / F=16.8g）＋豚汁（P=9.2g）の合計値。脂質を抑えながらタンパク質47gを確保できる高効率の組み合わせ。鶏肉＋卵の異種タンパク質がアミノ酸スコアを補完し合う。
6TH
牛めし特盛＋生卵＋豚汁
Protein46.1g
Fat71.0g
Carbs163.3g
kcal1,551
牛めし特盛（1,237kcal / P=31.0g）＋生卵（P=5.8g）＋豚汁（P=9.2g）の合計。トレーニング直後の大量補給に最適。炭水化物163gでグリコーゲン全回復、タンパク質46gで筋合成を最大化。
7TH
炙り焼鮭定食＋生卵
Protein31.5g
Fat28.8g
Carbs91.1g
kcal769
炙り焼鮭定食（P=25.7g / 698kcal）＋生卵（P=5.8g）の組み合わせ。脂質28.8gのうちDHA・EPAが豊富で筋炎症を抑えながら増量できる。リーンバルク志向の方に最適なヘルシー高タンパクセット。
8TH
牛めし大盛＋生卵＋豚汁
Protein37.3g
Fat49.6g
Carbs142.0g
kcal1,247
牛めし大盛（P=22.3g）＋生卵（P=5.8g）＋豚汁（P=9.2g）の合計。特盛より食べやすいサイズで37gのタンパク質を確保。増量期に毎日使いやすいバランス型の組み合わせ。
9TH
鶏そぼろ玉子丼（並）＋豆腐入り味噌汁＋生卵
Protein32.8g
Fat20.0g
Carbs93.3g
kcal722
鶏そぼろ玉子丼並（P=21.2g / F=9.4g）＋豆腐入り味噌汁（P=5.7g）＋生卵（P=5.8g）の合計。脂質わずか20gで32.8gのタンパク質を確保できるリーンバルク向け最強トリオ。
10TH
牛めし並＋鬼おろしポン酢牛めし（並）セット
Protein35.4g
Fat58.0g
Carbs176.3g
kcal1,401
牛めし並（P=17.1g）＋鬼おろしポン酢牛めし並（P=18.3g）の合計。大根おろしの消化酵素が炭水化物176gの消化を促進し、胃に優しい大量炭水化物補給として機能。ハードトレーニング後のカーボ補充に有効。
03 松屋 主要メニュー PFC・カロリー完全比較表
以下は松屋公式栄養成分表（2026年2月24日版）に基づくPFC実測値です。定食にはみそ汁が含まれています。
| メニュー | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 | バルク評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 牛めし 小盛 | 507 | 13.1g | 22.8g | 59.6g | 2.6g | △ 小盛 |
| 牛めし 並 | 687 | 17.1g | 28.9g | 85.5g | 3.0g | △ 並 |
| 牛めし 大盛 | 933 | 22.3g | 35.9g | 124.3g | 3.5g | ◯ 大盛 |
| 牛めし 特盛 | 1,237 | 31.0g | 56.3g | 145.1g | 4.5g | ◎ 特盛 |
| チーズ牛めし 並 | 846 | 25.3g | 42.3g | 87.1g | 3.9g | ◯ チーズ |
| チーズ牛めし 特盛 | 1,397 | 39.2g | 69.7g | 146.7g | 5.4g | ◎ チーズ特盛 |
| 牛焼肉定食 | 806 | 23.3g | 41.3g | 86.5g | 2.3g | ◯ 定食 |
| カルビ焼肉定食 | 918 | 25.0g | 46.0g | 92.2g | 3.2g | ◯ カルビ |
| カルビ焼肉W定食 | 1,432 | 41.9g | 89.8g | 99.5g | 4.8g | ◎ 増量最強 |
| 厚切り豚カルビ焼肉定食 | 917 | 26.4g | 46.5g | 87.9g | 2.7g | ◯ 豚カルビ |
| 厚切り豚カルビW焼肉定食 | 1,430 | 44.7g | 90.8g | 90.8g | 3.7g | ◎ 豚W最強 |
| デミグラスソースハンバーグ定食 | 955 | 33.2g | 38.0g | 112.6g | 6.3g | ◎ ハンバーグ |
| チーズオムデミハンバーグ定食 | 1,290 | 52.9g | 64.8g | 114.4g | 7.6g | ◎ タンパク最強 |
| 炙り焼鮭定食 | 698 | 25.7g | 24.0g | 91.0g | 5.6g | ◯ ヘルシー |
| 鶏そぼろ玉子丼 並 | 540 | 21.2g | 9.4g | 87.5g | 4.5g | ◎ 低脂質 |
| 鶏そぼろ玉子丼 大盛 | 862 | 37.8g | 16.8g | 131.9g | 7.4g | ◎ 大盛優秀 |
| 生卵（トッピング） | 71 | 5.8g | 4.8g | 0.1g | 0.2g | ◎ 必須追加 |
| 豚汁（単品） | 243 | 9.2g | 14.9g | 17.6g | 3.2g | ◎ 必須追加 |
| 豆腐入り味噌汁 | 80 | 5.7g | 3.8g | 5.5g | 1.5g | ◯ 低カロリー |
| ポテサラ | 92 | 1.0g | 5.6g | 9.2g | 0.5g | △ 炭水化物 |
「バルク評価◎」の選び方：タンパク質30g以上かつカロリー700〜900kcal程度が、バルクアップ目的の1食として最もバランスが良い組み合わせです。生卵（6g・約65円）はコスパ最高のトッピングとして必ず追加を検討してください。
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04 増量フェーズ・減量フェーズ別の最適注文術
Bulk Phase · 増量期
カロリーサープラス優先
牛めし特盛（1,237kcal / P=31.0g）＋生卵（71kcal）＋豚汁（243kcal）のフル構成、またはカルビ焼肉W定食（1,432kcal / P=41.9g）が最適。炭水化物・総カロリーを最大化して筋グリコーゲンを満タンに。週2〜3回使用。
Lean Bulk · リーンバルク期
タンパク質効率最優先
鶏そぼろ玉子丼（大盛）＋豆腐入り味噌汁（P=43.5g / F=20.6g / 942kcal）が最高効率。脂質を抑えながら高タンパクを確保。炙り焼鮭定食（698kcal / P=25.7g）もDHA・EPA豊富でリーンバルクに最適。
Cut Phase · 減量期
低脂質×高タンパクを選ぶ
鶏そぼろ玉子丼（並）は540kcal・P=21.2g・F=9.4gと松屋最高の脂質効率。豆腐入り味噌汁を追加しても620kcal・P=26.9g。減量期も牛肉の鉄・亜鉛を確保したい場合は牛めし小盛（507kcal / P=13.1g）を活用。
トッピングでPFCを最適化する方法（公式値）
| トッピング | 追加タンパク質 | 追加カロリー | 脂質 | おすすめ理由 |
|---|---|---|---|---|
| 生卵 | +5.8g | +71kcal | 4.8g | コスパ最高。ビタミンD・コリン・ルテイン含む |
| 半熟玉子 | +5.8g | +71kcal | 4.8g | 消化しやすく吸収率◎。生卵と同一栄養価 |
| 豚汁 | +9.2g | +243kcal | 14.9g | ビタミンB1・ミネラル豊富。糖質代謝を助ける |
| 豆腐入り味噌汁 | +5.7g | +80kcal | 3.8g | 低カロリーで大豆タンパク追加。減量期に◎ |
| 納豆（ネギ付） | +6.5g | +81kcal | 3.9g | 植物性タンパク・食物繊維・ナットウキナーゼ |
| ポテサラ | +1.0g | +92kcal | 5.6g | カリウム補給・炭水化物追加。増量期に炭水化物を稼ぐ |
05 松屋を活用したバルクアップ1週間食事プラン例
松屋を週2〜3回活用し、他の食事は自炊・コンビニで補う現実的なバルクアッププランです（70kg男性・トレーニング週4回想定）。
月
トレ日
P:46.1g / F:71.0g / C:163.3g
1,551
kcal
火
休息日
P:40g / F:8g / C:60g
470
kcal
水
トレ日
P:31.5g / F:28.8g / C:91.1g
769
kcal
木
休息日
P:35g / F:6g / C:70g
490
kcal
金
トレ日
P:43.5g / F:20.6g / C:137.4g
942
kcal
土
トレ日
P:42g / F:18g / C:60g
580
kcal
日
休息日
P:38g / F:12g / C:58g
490
kcal
💡
松屋を週3回活用することで食費を抑えながら、バルクアップに必要な高タンパク食を確保できます。ただし公式データで1食あたり食塩2.3〜7.6gと多いため、松屋を使わない日は意識的に塩分を抑えた食事にしましょう。
Q&A よくある質問（FAQ）
Q1松屋でバルクアップできますか？
できます。松屋の牛めし（並）は公式栄養成分表（2026年2月24日版）で687kcal・タンパク質17.1gと、コストパフォーマンスに優れた筋トレ向き食品です。牛肉は完全タンパク質（必須アミノ酸を全て含む）であり、亜鉛・鉄・クレアチンも豊富。ただし脂質28.9g・食塩3.0gとそれなりの量があるため、注文方法（ライス量の調整、トッピングの選び方）で栄養バランスを整えることが重要です。
Q2松屋で一番タンパク質が多いメニューは何ですか？
公式栄養成分表（2026年2月24日版）によると、チーズオムデミハンバーグ定食がP=52.9g（1,290kcal）で定番メニュー最強です。次いで厚切り豚カルビW焼肉定食（P=44.7g / 1,430kcal）、カルビ焼肉W定食（P=41.9g / 1,432kcal）が続きます。なお「超特盛」「牛鍋膳」は現在の公式メニューに掲載されていません。生卵（P=5.8g）や豚汁（P=9.2g）のトッピングを加えると1食で60g超も可能です。
Q3松屋をバルクアップに使うデメリットはありますか？
公式データで明確なデメリットは①食塩が多い（定食系で1食2.3〜7.6g）、②脂質が多いメニューが多い（牛めし並で28.9g、特盛で56.3g）、③野菜が不足しやすいの3点です。対策として①週3回以上の連続使用を避ける、②最も食塩が少ない牛焼肉定食（2.3g）や牛めし並（3.0g）を選ぶ、③生野菜（24kcal / 食塩0.1g）をサイドに追加するのがおすすめです。
Q4バルクアップ中、松屋は毎日食べていいですか？
毎日連続しての使用は推奨しません。公式データで牛めし並が食塩3.0g、チーズオムデミハンバーグ定食は7.6gと高く、1日推奨塩分（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を1食だけで大幅に超えるメニューもあります。また脂質も牛めし特盛56.3gと非常に多いです。週2〜3回をバルクアップ食として活用し、他の食事でバランスを取るのが理想的な使い方です。
Q5松屋の牛めし並と特盛の違いを教えてください。
公式栄養成分表によると、牛めし並（687kcal / P=17.1g / F=28.9g / C=85.5g / 食塩3.0g）と特盛（1,237kcal / P=31.0g / F=56.3g / C=145.1g / 食塩4.5g）の違いは主に肉とご飯の量です。特盛はカロリーほぼ倍・タンパク質は約1.8倍ですが、脂質は約2倍・食塩も1.5倍に増加します。バルクアップ目的には特盛が有利ですが、リーンバルクなら並＋生卵＋豆腐入り味噌汁（合計P=28.6g / 838kcal / F=37.5g）の組み合わせが効率的です。
Q6松屋でのおすすめトッピングを教えてください。
公式データ最優秀トッピングは①生卵（P=5.8g / 71kcal / 食塩0.2g・食塩が最も少ない）、②豆腐入り味噌汁（P=5.7g / 80kcal / F=3.8g・低脂質高タンパク）、③納豆（P=6.5g / 81kcal・植物性タンパク補完）の3つ。豚汁（P=9.2g）はタンパク質追加量が最多ですが、食塩3.2g追加になる点を考慮してください。生卵は食塩わずか0.2gで最もコスパが高い追加タンパク質源です。
GYM THE FITNESS 基本情報
松屋は使い方次第でバルクアップの強力な味方になる
松屋の牛めしや定食系は、完全タンパク質・亜鉛・鉄・天然クレアチンを手軽に補給できる外食のなかでも優れた選択肢です。特に「時間がない」「料理が苦手」という方にとって、正しい選び方を知ることが筋肉づくりの大きな助けになります。
ただし外食頼みでは塩分・脂質の偏りが生じやすく、栄養の抜け漏れが出てきます。THE FITNESSでは外食も含めた現実的な食事プランを個別設計しており、調布・府中・狛江・三鷹・世田谷エリアで初回60分無料体験を受け付けています。
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REF 参考文献（直リンク）
- 1. 松屋フーズ公式 栄養成分表（2026年2月24日版）— 牛めし・定食系全メニューのPFC公式データ
https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/pdf/260224_nutritional_matsuya.pdf - 2. Phillips SM, Van Loon LJ. “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences. 2011;29 Suppl 1:S29-38.（運動者のタンパク質必要量と筋タンパク質合成の根拠）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ - 3. Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.（タンパク質摂取量と筋肥大効果の系統的レビュー）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - 4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」— タンパク質・脂質・炭水化物・塩分の推奨量
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html - 5. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」— 牛肉・鶏肉・卵の栄養成分の根拠データ
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
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