40代からの美肌とダイエットのカギは「筋トレ」にあり！

40代女性におすすめ！美肌効果を高める筋トレメニュー

美肌効果を高めるためには、全身の血行を促進し、新陳代謝を活発にすることが重要です。
ここでは、40代女性におすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。

全身の血行促進！「スクワット」

スクワットは太ももやお尻、腹筋など多くの筋肉を同時に鍛えられる非常に効率の良い筋トレです。
全身の血行促進効果も期待できます。
1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※ 10回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行いましょう。

たるみ解消！「腕立て伏せ」

腕立て伏せは、二の腕や胸の筋肉を鍛えることで、たるみ解消効果が期待できます。
また体幹も鍛えられるため、姿勢改善効果も期待できます。
1. 肩幅より少し広めに手を床につく
2. 体を一直線に保ち、肘を曲げて胸を床に近づける
3. 胸が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※ 最初は無理せず、膝をついた状態で行いましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

姿勢改善で若々しい印象に！「プランク」

プランクは体幹を鍛えることで、姿勢改善効果が期待できる筋トレです。
正しい姿勢を維持することで、腰痛予防にも効果的です。
1. 肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ
2. お腹に力を入れて、その状態を30秒～1分間キープする
※ 最初は無理せず、短い時間から始めましょう。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

効率的に脂肪燃焼！40代女性向けダイエット筋トレ

ダイエット効果を高めるためには、脂肪燃焼効果の高い筋トレを取り入れることが大切です。
ここでは40代女性におすすめのダイエット筋トレを5つご紹介します。

有酸素運動と組み合わせよう！「インターバルトレーニング」

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。
短時間で効率的に脂肪燃焼効果を高めることができるため、忙しい40代女性にもおすすめです。
例えば、20秒間ダッシュした後、10秒間ジョギングするというサイクルを繰り返します。
運動の種類や時間、強度は、ご自身の体力に合わせて調整しましょう。

お腹周りを引き締める！「クランチ」

クランチは、腹筋の中でも特に腹直筋と呼ばれるお腹周りの筋肉を鍛える効果が高い筋トレです。
お腹周りを引き締めたい方におすすめです。
1. 仰向けになり、膝を立てて足の裏を床につける
2. 両手を頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
3. 息を吐きながら、上体をゆっくりと起こしていく
4. 腹筋に力が入っているのを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※ 10回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行いましょう。

下半身全体を引き締め！「ランジ」

ランジは、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を鍛える効果が高い筋トレです。
下半身全体を引き締めたい方におすすめです。
1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2. 片方の足を大きく前に出し、膝が90度になるまで腰を落とす
3. 元の姿勢に戻り、反対側の足も同様に行う
※ 左右交互に10回ずつを1セットとし、1日2～3セットを目安に行いましょう。

代謝アップ！「ヒップリフト」

ヒップリフトは、お尻の筋肉を中心に背中や太ももの裏側も鍛えられる筋トレです。
大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップ効果も期待できます。
1. 仰向けになり、膝を立てて足の裏を床につける
2. 両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける
3. 息を吐きながら、お尻を持ち上げる
4. お尻を高く持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※ 10回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行いましょう。

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントを押さえておくことが大切です。
• 正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
動画などを参考に、正しいフォームをマスターしてから行いましょう。
• 呼吸を意識する
筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を伸ばす時に息を吸うようにしましょう。
正しい呼吸法は、運動の効果を高めるだけでなく、怪我の予防にもつながります。
• 無理のない範囲で行う
最初から無理をすると、怪我をしてしまったり、筋トレが嫌になってしまったりする可能性があります。
ご自身の体力に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
• 継続する
筋トレの効果を実感するためには継続することが何よりも大切です。
毎日続けるのが難しい場合は、週に2～3回でも良いので、継続して行いましょう。
• 栄養バランスを意識した食事を摂る
筋トレの効果を高めるためには、栄養バランスを意識した食事を摂ることが大切です。
特に、タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の合成を促進することができます。

40代女性の筋トレに関するよくある質問

最後に40代女性の筋トレに関するよくある質問に答えていきます。

運動が苦手な人でもできる？

はい、もちろんです。
運動が苦手な方は、無理のない範囲で軽い負荷の筋トレや短い時間の運動から始めてみましょう。
重要なのは、継続することです。
ご自身のペースで、無理なく続けていきましょう。

食事制限は必要？

過度な食事制限は、筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させてしまう可能性があります。
バランスの取れた食事を心がけ、極端なカロリー制限は避けましょう。
筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を積極的に摂取することがおすすめです。

週に何回くらい行えば効果がある？

効果には個人差がありますが週に2～3回、30分程度の筋トレを継続することで、効果を実感できる方が多いようです。
毎日行う場合でも休息日を設けるなど、体に負担をかけすぎないように注意しましょう。

まとめ｜筋トレで理想の美肌とボディラインを手に入れよう！

40代からの美肌とダイエットには、筋トレが効果的です。
今回ご紹介した筋トレメニューやポイントを参考に、ぜひ筋トレを生活に取り入れてみて下さい。
継続することで、理想の美肌とボディラインに近づけるはずです。いつまでも美しく、健康的な毎日を送りましょう！