目次
PPL法（Push・Pull・Legs）
週5分割プログラム｜
中級者向け実践メニュー
「週5で筋トレしたいけど何をどの順番でやればいい？」——PPL法なら全筋群を週2回効率的に鍛えられます。Push（胸・肩・三頭）・Pull（背中・二頭）・Legs（下半身）の3カテゴリを週5日に配置するこの分割法は、科学的研究が示す「各筋群週2回刺激」の優位性を実践できる設計です。各曜日の具体的メニュー・重量・セット数・休息日の組み方まで、調布THE FITNESSの18年の指導経験をもとに解説します。
- PPL法は週5日で全筋群を週2回刺激できる、中級者向けの分割トレーニング法です
- Push→Pull→Legsの順で配置し、各筋群に48時間以上の回復時間を確保します
- 4〜6週間ごとにディロードを挟むことで停滞を回避し、長期的な筋肥大を継続できます
- タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.2g/日の摂取が科学的に推奨されます
SEC01 BASICSPPL法って本当に週5でやっていいの？
PPL法とは何か？3分でわかる基本原則
PPL法（Push-Pull-Legs）は、筋群を「押す動作（Push）」「引く動作（Pull）」「脚（Legs）」の3つに分類する分割トレーニング法です。
| カテゴリ | 主な筋群 | 代表種目 |
|---|---|---|
| Push（プッシュ） | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 | ベンチプレス・ショルダープレス・ディップス |
| Pull（プル） | 広背筋・僧帽筋・菱形筋・上腕二頭筋 | 懸垂・ケーブルロウ・バーベルロウ・カール |
| Legs（レッグス） | 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋・ふくらはぎ | スクワット・デッドリフト・レッグプレス |
週5分割が「中級者に最適」な理由（週3・週4との比較表）
| 頻度 | 各筋群への刺激回数/週 | 適正レベル | メリット/デメリット |
|---|---|---|---|
| 週3 PPL | 1回 | 初〜中級者 | 回復余裕あり / 筋肥大刺激が不十分になりやすい |
| 週4 PPL | 1〜2回（不均一） | 中級者 | バランス型 / 曜日設定が複雑になる |
| 週5 PPL | 週2回（均一） | 中級者 ← 最適 | 筋肥大効果を高める / 回復余地あり |
| 週6 PPL | 2回 | 上級者 | 最高頻度 / 回復管理が難しい |
科学研究が示す「各筋群週2回刺激」の優位性
Schoenfeldら（2016）のメタアナリシスは、各筋群を週2回以上鍛えることが週1回より筋肥大効果が優れていると結論付けています（PMID:27102172）。後続のSchoenfeldら（2019）のシステマティックレビューでも同様の傾向が再確認されており、週2回刺激が筋肥大効果を高めるうえで有効な頻度であることが支持されています（PMID:30558493）。週5 PPL法はこの「週2回刺激」を自然に実現できる効率的な設計です。
SEC02 PROGRAM DESIGN週5 PPLプログラムの全体設計
曜日別スケジュール例（月〜金 / 火〜土）
2種類のスケジュールパターンをご紹介します。生活リズムに合った方を選んでください。
パターンA：月〜金スケジュール
※ 土・日：完全休息 or アクティブリカバリー（ウォーキング等）
パターンB：火〜土スケジュール（週末も活動したい方向け）
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| メニュー | REST | Push A | Pull A | Legs A | Push B | Pull B | REST |
トレーニング前後の準備も筋肥大効率と怪我予防に直結します。特に高強度日が連続するPPL週5では、以下を参考に各セッション前後のルーティンを固定しておくことをおすすめします。
筋トレのウォームアップ・クールダウンのやり方Push A / Push B・Pull A / Pull Bの配置ロジック
- A（1サイクル目）：メインコンパウンドに集中。高強度・低〜中レップで神経系を強化
- B（2サイクル目）：アイソレーション比率を高め、代謝ストレスと筋肥大を促進
- Legsは週1回：脚は最も大きな筋群で回復に48〜72時間以上かかるため、週1回配置が基本。週6移行時に2回へ増加
- Push→Pull→Legs の順番：前日に使った筋群が翌日に主動筋にならない配置。三頭筋（Push）→広背筋（Pull）は同じ腕の動作でも主動筋が異なるため問題なし
SEC03 PUSH DAYPush（プッシュ）デイ｜胸・肩・三頭筋メニュー
Push A（月・コンパウンド重視）
| 種目 | タイプ | セット×レップ | インターバル | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 複合 | 4×4〜6 | 3分 | 1RMの75〜85% |
| インクラインDBプレス | 複合 | 3×8〜10 | 2分 | 上部大胸筋を強調 |
| バーベルショルダープレス | 複合 | 4×6〜8 | 2.5分 | 三角筋前部・中部 |
| サイドレイズ | 単関節 | 3×12〜15 | 1分 | 肘を軽く曲げて実施 |
| ケーブルトライセップスプッシュダウン | 単関節 | 3×12〜15 | 1分 | 肘を固定して肘伸展 |
Push B（木・アイソレーション強化）
| 種目 | タイプ | セット×レップ | インターバル | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ダンベルフラットプレス | 複合 | 4×8〜12 | 2分 | 可動域を広く使う |
| ペックデック（ケーブルフライ） | 単関節 | 3×12〜15 | 1.5分 | 収縮位で1秒ホールド |
| DBアーノルドプレス | 複合 | 3×10〜12 | 1.5分 | 三角筋3頭を刺激 |
| ケーブルサイドレイズ | 単関節 | 3×15〜20 | 1分 | ストレッチ強調 |
| オーバーヘッドトライセップスエクステンション | 単関節 | 3×12〜15 | 1分 | 長頭を強調 |
インターバルの長さは種目の強度によって変えるのが基本です。目的別・種目別のインターバル設定については以下で詳しく解説しています。
筋トレのインターバルは何分が正解か- ベンチプレスで肩甲骨を寄せずに行う（肩への負担増大・大胸筋が使えない）
- ショルダープレスで腰を反らせすぎる（腰椎への圧迫リスク）
- サイドレイズで反動を使いすぎる（三角筋ではなく僧帽筋が主に働く）
SEC04 PULL DAYPull（プル）デイ｜背中・二頭筋メニュー
Pull A（火・懸垂・バーベルロウ中心）
| 種目 | タイプ | セット×レップ | インターバル | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ウェイテッドチンアップ（懸垂） | 複合 | 4×4〜6 | 3分 | 自重が余裕なら加重 |
| バーベルベントオーバーロウ | 複合 | 4×6〜8 | 2.5分 | 腰背部もウォームアップ必須 |
| ケーブルロウ | 複合 | 3×10〜12 | 2分 | 肩甲骨を引き寄せる |
| フェイスプル | 単関節 | 3×15〜20 | 1分 | 三角筋後部・回旋腱板保護 |
| バーベルバイセップスカール | 単関節 | 3×10〜12 | 1分 | 肘を固定して上腕二頭筋に集中 |
Pull B（金・ラット系＋二頭強化）
| 種目 | タイプ | セット×レップ | インターバル | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ラットプルダウン（ワイドグリップ） | 複合 | 4×8〜10 | 2分 | 広背筋の幅を強調 |
| シングルアームDBロウ | 複合 | 3×10〜12 | 1.5分 | 体幹を安定させ可動域を広く使う |
| ストレートアームプルダウン | 単関節 | 3×12〜15 | 1分 | 広背筋の収縮を意識 |
| リアデルトフライ | 単関節 | 3×15〜20 | 1分 | 三角筋後部を徹底的に |
| インクラインカール（DB） | 単関節 | 3×10〜12 | 1分 | ストレッチ強調で二頭筋長頭 |
二頭筋へのタイミング：Pull Aでバーベルカール（高重量）、Pull Bでインクラインカール（ストレッチ重視）とバリエーションを持たせることで、上腕二頭筋を週2回・異なる刺激で鍛えられます。
SEC05 LEGS DAYLegs（レッグス）デイ｜下半身メニュー
Legs A：下半身全体（週に1回）
| 種目 | タイプ | セット×レップ | インターバル | 主な筋群 |
|---|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 複合 | 4×5〜8 | 3分 | 大腿四頭筋・臀筋・脊柱起立筋 |
| ルーマニアンデッドリフト（RDL） | 複合 | 3×8〜10 | 2.5分 | ハムストリングス・臀筋 |
| レッグプレス | 複合 | 3×10〜15 | 2分 | 大腿四頭筋（スクワット補完） |
| レッグカール（ライイング） | 単関節 | 3×12〜15 | 1.5分 | ハムストリングス単独強化 |
| レッグエクステンション | 単関節 | 3×12〜15 | 1.5分 | 大腿四頭筋の仕上げ |
| スタンディングカーフレイズ | 単関節 | 4×15〜20 | 1分 | 腓腹筋・ヒラメ筋 |
脚トレを週2回こなすための疲労管理法
Legs日の翌日は必ずPushまたはPull（上半身）を配置し、最低48時間の回復時間を確保してください。週6 PPLに移行してLegsを週2回にする場合は、Legs A（スクワット主体）とLegs B（RDL・ハム主体）に分けることで同じ筋群への過負荷を防げます。
- スクワット後48時間は階段の上り下り・長時間歩行を最小化する
- 就寝前にBCAAを摂取し、睡眠中の筋タンパク質分解を抑制する
- 翌日の背中トレ（Pull）はデッドリフトを避け、ラットプルダウン・ロウ系主体にする
- 2週間以上スクワット重量が停滞する場合は脚日の前日に完全休息を設ける
SEC06 LOAD SETTING重量・ボリューム設定の科学的基準
中級者の1RMの求め方と各日の負荷設定
1RM（1回最大重量）を把握することが科学的プログラム設計の出発点です。実際に1RMテストをしなくても推定1RM計算式（Epley式）で算出できます。
例：80kg × 8回できた場合 → 80 ×（1 + 8/30）≒ 80 × 1.27 ≒ 約101kg
漸進性過負荷を6週間で組む具体例
| 週 | ベンチプレス例 | 重量 | 変数 |
|---|---|---|---|
| 1〜2週目 | ベースライン確立 | 80kg×5回×4set | フォーム固め |
| 3〜4週目 | レップ数増加 | 80kg×7回×4set | +2rep/set |
| 5〜6週目 | 重量増加 | 82.5kg×5回×4set | +2.5kg |
| 7週目（推奨） | ディロード | 65kg×8回×3set | 強度50〜60%に低下 |
なお本プログラムで採用している8〜12レップ中心のボリューム設計は、Kriegerら（2010）のメタアナリシスが示す「複数セットが単一セットより筋肥大効果に優れる」という知見にも合致しています（PMID:20300012）。レップ数の設計に迷う場合は以下も参考にしてください。
筋トレが10回3セットの理由【デメリット】記録すること自体が目的化しないよう注意してください。あくまでトレーニングの質を高めるための手段です。
※本製品はトレーニング用品であり効果には個人差があります。購入前に商品ページで詳細をご確認ください。
オーバートレーニングを避けるディロードの組み込み方
4〜6週間のPPL週5実施後、1週間のディロード（強度50〜60%、セット数削減）を挟むことを強く推奨します。ディロードは筋肉を落とすどころか、神経系の疲労を回復させることで次のサイクルで重量が伸びる「スーパーコンペンセーション」を引き出す戦略的休息です。詳しくは以下をご参照ください。
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脚をさぼりたくなったときの対処法
- スクワットを最初の種目に置く：体力・集中力がある1種目目に最も大変なスクワットを配置すると達成率が上がる
- 目標重量を記録する：前回のログを見て「+2.5kg」という具体的な目標があると実施率が高まる
- 下半身ビフォーアフターを可視化：大腿周囲径や脚の種目記録をグラフ化することでモチベーションが維持される
Push日の翌日にPull日でも肩を使う問題
Push（ベンチ・ショルダープレス）で三角筋前部を使い、翌日Pull（懸垂）で三角筋後部・肩甲骨周囲を使うため、実際には異なる部位が主役になります。懸垂はリアデルト・広背筋主体。フェイスプルを必ずPull日に入れることで三角筋後部の回旋腱板を補強し、肩の疲労・怪我リスクを下げられます。
停滞したときの変数変更チェックリスト
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よくある質問
【デメリット】あくまで食事の補助であり、まずは食事からのタンパク質確保を優先してください。継続利用にはコストがかかる点も考慮してください。
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THE FITNESS（調布）の口コミ・評判はこちらまとめ：PPL法週5は中級者が停滞を打破するための実践的フレームワーク
PPL週5分割の本質は「各筋群を週2回・異なる強度・バリエーションで刺激する」ことにあります。Schoenfeld（2016・2019）のメタアナリシスが示す通り、週2回の筋群刺激は週1回と比較して筋肥大効果が優れています。
- PPL法は週5日で全筋群を週2回刺激できる中級者向けの分割トレーニング法
- Push A/B、Pull A/BのA・Bバリエーションでコンパウンド日とアイソレーション日を交互配置
- 漸進性過負荷の記録（重量・レップ・セット数）を2〜3週間ごとに進める
- 4〜6週ごとのディロードを組み込み、長期的に停滞なく成長を続ける
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| 所在地 | 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F |
|---|---|
| 最寄り駅 | 京王線 国領駅 徒歩8分 |
| 営業時間 | AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休） |
| 電話 | 070-1460-0990 |
| 公式サイト | https://thefitness-personal.jp/ |
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関連記事
参考文献・科学的根拠
- 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. 各筋群を週2回以上鍛えることが週1回より筋肥大効果に優れることを示したメタアナリシス。PPL週5の頻度設計の中心的根拠として参照。 PMID:27102172
- 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. “How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis.” J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. 週2回刺激の優位性を再確認した後続のシステマティックレビュー。頻度設計の追加根拠として参照。 PMID:30558493
- 3Krieger JW. “Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis.” J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159. 複数セットが単一セットより筋肥大効果に優れることを示したメタアナリシス。ボリューム設計の根拠として参照。 PMID:20300012
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