目次
【2025年最新版】
プロテイン摂取量の科学
体重・目的別最適ガイド
初心者でも今日から実践できる！
あなたに最適なタンパク質摂取戦略を徹底解説
なぜプロテイン摂取量が重要なのか
「プロテインはどれくらい摂ればいいの？」この疑問は、トレーニングを始めたばかりの方から上級者まで、誰もが一度は抱く悩みです。
実は、プロテイン（タンパク質）の摂取量は、あなたの体重、運動レベル、そして目標によって大きく変わります。科学的研究により、最適な摂取量が明らかになっており、正しい知識を持つことで、効率的に理想の体を手に入れることができます。
この記事で分かること
- 体重別の科学的に正確な推奨摂取量
- 目的別（筋肥大・ダイエット・健康維持）の最適戦略
- 摂取タイミングと分割方法
- プロテインの種類と使い分け
- よくある誤解と科学的真実
プロテイン（タンパク質）とは？
筋肉の材料
タンパク質は筋肉を構成する最も重要な栄養素です。トレーニングで損傷した筋繊維を修復し、より強く太い筋肉を作り出します。
体の構成要素
筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、臓器、ホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を構成する必須栄養素です。
代謝を高める
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない時でもカロリーを消費しやすい体になります。ダイエットにも効果的です。
免疫機能の維持
免疫細胞や抗体もタンパク質から作られます。適切な摂取は、病気に負けない強い体づくりに貢献します。
体重・活動レベル別推奨摂取量
科学的研究に基づいた、あなたに最適なタンパク質摂取量
| 活動レベル | 推奨摂取量 | 50kg例 | 70kg例 | 90kg例 |
|---|---|---|---|---|
| 一般成人（運動なし） | 体重×0.8-1.0g | 40-50g/日 | 56-70g/日 | 72-90g/日 |
| 軽度運動（週1-2回） | 体重×1.2-1.4g | 60-70g/日 | 84-98g/日 | 108-126g/日 |
| 筋トレ実践者（週3-5回） | 体重×1.6-2.2g | 80-110g/日 | 112-154g/日 | 144-198g/日 |
| アスリート（本格的） | 体重×2.0-2.8g | 100-140g/日 | 140-196g/日 | 180-252g/日 |
| 高齢者（65歳以上） | 体重×1.0-1.2g | 50-60g/日 | 70-84g/日 | 90-108g/日 |
重要なポイント
- これらは1日の総タンパク質摂取量です（食事＋プロテインサプリメント）
- 研究により、筋トレ実践者は体重×1.6g以上で筋肥大効果が最大化されることが判明
- 上限は体重×2.2g程度まで。それ以上は効果の増加が見られません
- 高齢者は筋肉減少予防のため、一般成人より多めの摂取が推奨されます
目的別プロテイン戦略
筋肥大（バルクアップ）
推奨摂取量
体重×1.6-2.2g
例：体重70kgなら 112-154g/日
ポイント
- 1回20-40gずつ分割摂取
- トレーニング後30分以内は必須
- 就寝前にカゼインプロテイン
- カロリー収支はプラスに
摂取タイミング例
朝食
タンパク質 30-40g
昼食
タンパク質 30-40g
トレーニング後
ホエイプロテイン 20-40g ⭐
夕食
タンパク質 30-40g
就寝前
カゼインプロテイン 20-30g
ダイエット（減量）
推奨摂取量
体重×1.6-2.0g
例：体重70kgなら 112-140g/日
なぜ多めに必要？
- 筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らす
- 満腹感が持続し食欲を抑制
- 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
- 代謝の低下を防ぐ
ダイエット成功のコツ
毎食タンパク質を優先
満腹感が得られ、間食を防げます
間食にプロテイン
お菓子の代わりにプロテインバーやヨーグルト
筋トレは継続
週3回以上の筋トレで筋肉量を維持
カロリー収支はマイナス
消費カロリー > 摂取カロリー を維持
健康維持
推奨摂取量
体重×1.0-1.3g
例：体重70kgなら 70-91g/日
健康効果
- 筋肉量の維持
- 認知機能のサポート
- 骨密度の維持
- 免疫機能の向上
バランスの良い食事例
朝食
卵2個、納豆、ヨーグルト（約25g）
昼食
焼き魚定食、豆腐の味噌汁（約30g）
間食
ギリシャヨーグルト（約10g）
夕食
鶏胸肉のソテー、野菜（約35g）
高齢者の筋肉維持
推奨摂取量
体重×1.0-1.2g
例：体重60kgなら 60-72g/日
サルコペニアに注意
加齢に伴う筋肉量・筋力の低下をサルコペニアといいます。転倒リスクが高まり、要介護状態につながる恐れがあります。高齢者こそプロテイン摂取が重要です。
高齢者向けポイント
-
1回あたり25-30g
若年者より多めの量で筋肉合成を促進
-
朝食でしっかり摂取
朝のタンパク質が1日の活力源に
-
軽い運動と組み合わせ
ウォーキングや軽い筋トレで効果倍増
-
消化しやすい形で
ホエイプロテインやギリシャヨーグルトがおすすめ
タイミングと分割摂取の科学
「1回30gまで」は本当？
「1回で吸収できるプロテインは30gまで」という情報を聞いたことがあるかもしれません。しかし、これは科学的に正確ではありません。
科学的真実
- 研究によれば、1回20-40gが筋合成に最適な量です
- それ以上摂取しても無駄にはなりません。体は必要に応じて利用します
- ただし、分割摂取の方が筋合成効率が高いことが判明
- 3-5回に分けて摂取するのが理想的
最適な摂取タイミング
朝食時
睡眠中の筋肉分解を止め、1日のエネルギー源に。タンパク質 25-30g
トレーニング後30分以内 ⭐最重要
筋肉合成のゴールデンタイム。ホエイプロテイン 20-40g + 糖質
毎食（朝・昼・夕）
各食事で 25-40gずつ摂取。1日を通じて筋肉合成を維持
就寝前
睡眠中の筋肉分解を防ぐ。カゼインプロテイン 20-30g
プロテインの種類と使い分け
ホエイプロテイン
特徴
- 牛乳由来
- BCAA含有量が豊富
- 最も人気が高い
おすすめタイミング
- トレーニング後
- 朝食時
カゼインプロテイン
特徴
- 牛乳由来
- 持続的にアミノ酸を供給
- 満腹感が長続き
おすすめタイミング
- 就寝前
- 間食
ソイプロテイン
特徴
- 大豆由来（植物性）
- イソフラボン含有
- 乳製品アレルギーでもOK
おすすめタイミング
- 間食
- 就寝前
プロの使い分け術
筋肥大目的
トレーニング後：ホエイ / 就寝前：カゼイン
ダイエット目的
間食：ソイ or カゼイン（満腹感重視）
乳製品アレルギー
ソイプロテイン or ピープロテイン（えんどう豆）
ビーガン
ソイ、ピー、ライスプロテインを組み合わせ
よくある誤解と科学的真実
誤解：プロテインを飲むと筋肉がつく
プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。
真実
筋肉をつけるには筋トレ（刺激）+ 適切なタンパク質摂取 + 休養の3要素が必須です。プロテインは筋トレの効果を最大化する「材料」に過ぎません。
誤解：プロテインを摂ると太る
プロテイン自体で太ることはありません。
真実
体重が増えるのは総カロリー摂取量 > 消費カロリーの時です。むしろタンパク質は満腹感が高く、食事誘発性熱産生（DIT）も高いため、ダイエットに効果的です。
誤解：女性がプロテインを飲むとムキムキになる
女性がプロテインを摂取してもボディビルダーのような体にはなりません。
真実
女性は男性に比べ筋肉がつきにくいホルモンバランスです。適切なタンパク質摂取は引き締まった体、美肌、健康的な髪に効果的。むしろ積極的に摂取すべきです。
誤解：プロテインは腎臓に悪い
健康な人であれば、適切な量のプロテインは腎臓に悪影響を与えません。
真実
研究によれば、体重×2.2g程度までは健康な成人に問題ありません。ただし、既に腎臓疾患がある方は医師に相談してください。水分も十分に摂取しましょう。
誤解：プロテインはトレーニング後すぐに飲まないと意味がない
「30分以内に飲まないと効果ゼロ」という情報は誇張です。
真実
トレーニング後2時間以内であれば十分効果的です。ただし、筋合成の効率を最大化したいなら、できるだけ早く摂取する方が良いのは事実です。1日の総摂取量の方がより重要です。
よくある質問（FAQ）
プロテイン摂取に関する疑問を解決します
プロテインは1日にどれくらい摂取すべきですか？
一般成人は体重×0.8-1.0g、軽度の運動習慣がある方は体重×1.2-1.4g、筋トレ実践者は体重×1.6-2.2g、アスリートは体重×2.0-2.8gが目安です。
例えば、体重70kgで筋トレをしている方なら、1日112-154gのタンパク質が推奨されます。
プロテインを摂りすぎると体に悪いですか？
健康な成人であれば、体重×2.2g程度までは問題ありません。多くの研究がこの範囲での安全性を示しています。ただし、腎臓に疾患がある方は医師に相談してください。
過剰摂取よりも、適切な量を継続的に摂取することが重要です。また、水分も十分に摂取しましょう（1日2リットル以上が目安）。
プロテインを飲むベストなタイミングは？
最も重要なのはトレーニング後30分以内です。このタイミングは筋肉合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
その他、朝食時、就寝前もおすすめです。1日を通じて3-5回に分けて摂取することで、常に体内にアミノ酸を供給できます。
ホエイプロテインとソイプロテインの違いは？
ホエイプロテインは牛乳由来で吸収が早く（1-2時間）、筋トレ後に最適です。BCAAが豊富で筋肉合成に効果的。
ソイプロテインは大豆由来で吸収がゆっくり（3-5時間）、就寝前や間食に適しています。イソフラボンも含まれ、女性にも人気です。
目的に応じて使い分けることで効果が高まります。
プロテインは食事から摂るべき？サプリメントでもいい？
基本は食事からの摂取を心がけ、不足分をプロテインサプリメントで補うのが理想的です。
食事からは：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの自然食品を優先しましょう。これらには他の栄養素も豊富に含まれています。
サプリメントは：忙しい時、トレーニング直後、間食など、食事では摂りにくい場面で便利です。
ダイエット中でもプロテインは必要ですか？
はい、むしろダイエット中こそ重要です。減量中はカロリー制限により筋肉も減少しやすくなります。
体重×1.6-2.0g程度のタンパク質摂取で、筋肉量を維持しながら脂肪だけを効率的に減らすことができます。また、タンパク質は満腹感が高く、食欲を抑制する効果もあります。
1回で吸収できるプロテインの量は決まっていますか？
「1回30gまで」という説は科学的に正確ではありません。研究によれば、1回20-40gが筋合成に最適な量ですが、それ以上でも無駄にはなりません。
体は必要に応じてタンパク質を利用し、余剰分はエネルギー源や他の代謝に使われます。ただし、分割摂取の方が筋合成効率が高いことは事実です。
高齢者もプロテインを摂るべきですか？
はい、高齢者こそプロテインが重要です。加齢に伴う筋肉減少（サルコペニア）は、転倒リスクを高め、要介護状態につながる恐れがあります。
体重×1.0-1.2g程度の摂取が推奨されており、特に朝食でしっかり摂取することが効果的です。また、若年者より1回あたり25-30gと多めの量が筋肉合成に必要です。
プロテインを飲むと太りますか？
プロテイン自体で太ることはありません。体重が増えるのは、総カロリー摂取量が消費カロリーを上回った時です。
むしろタンパク質は、3大栄養素の中で最も食事誘発性熱産生（DIT）が高く、満腹感も持続します。適切な量を守り、運動と組み合わせることで、健康的な体づくりに役立ちます。
女性もプロテインを摂るべきですか？
はい、女性も同様に重要です。「プロテインを飲むとムキムキになる」という心配は不要です。女性は男性に比べ筋肉がつきにくいホルモンバランスです。
適切なタンパク質摂取（体重×1.2-1.6g程度）は、引き締まった体づくり、美肌、髪の健康、骨密度の維持にも効果的です。積極的に摂取することをおすすめします。
参考文献
-
1.
Nunes EA, et al. (2022). “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.”
PMID: 35187864 – 筋トレ実践者に体重×1.6g以上のタンパク質摂取が推奨されることを示したメタアナリシス -
2.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition – プロテイン摂取タイミングと分割方法に関する権威ある研究 -
3.
DNS公式サイト. “「プロテイン」の基礎知識｜DNS ZONE”
第一三共ヘルスケア – 日本における信頼性の高いプロテイン情報源 -
4.
東京医療保健大学. (2021). “プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解”
学術機関による科学的根拠に基づいたプロテイン摂取ガイド
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