目次
Muscle Nutrition — Goal-Based Food Combination Manual
筋トレの目的別
食事設計マニュアル
増量・減量・維持でPFC組み合わせが変わる理由
「目的別の食材コンビネーション実践特化ページ」です。PFCバランスの比率・計算法は→ こちらへ。プロテインを飲む前後のタイミング科学は→ こちらへ。このページは「増量・減量・維持それぞれで何と何を組み合わせて食べるか」という実践判断に特化しています。
食材選びが根本的に異なる
アミノ酸
相乗効果のカギ
パターン
よくある間違い
実食メニュー付き
Why Combinations Differ増量・減量・維持で”組み合わせ”が根本的に異なる科学的理由
「PFCバランスを守っているのに結果が出ない」——よくあるパターンです。PFCの比率（数字）は同じでも、何と何を組み合わせて食べるかによってインスリン分泌・mTOR活性化・脂肪蓄積の経路が変わります。PFCバランスの計算方法の詳細は→ こちら
「インスリン×アミノ酸の相乗効果」を最大化する
糖質（インスリン分泌）＋タンパク質（アミノ酸供給）の同時摂取がmTOR経路を最大活性化します。増量期は「インスリンを敵にしない」食材選びが鍵です。
「タンパク質優先×糖質戦略的配置」で筋肉を守る
カロリー制限下でも筋肉量を守るためにタンパク質を高く維持します。糖質はトレ前後のみに戦略的に配置し、インスリンの脂肪蓄積シグナルを最小化します。
「筋肉量を守りながらコンディションを維持する」
カロリー収支のバランスを保ちながら、既存の筋肉量を減らさないためのタンパク質確保が最優先。維持期こそ食事の質が体の組成に影響します。
Bulking Combinations増量期の食材コンビネーション——タンパク質+糖質食材の相乗効果
増量期おすすめコンビネーション
ホエイプロテイン（タンパク質30g）＋バナナ1〜2本（糖質30〜50g）
鶏胸肉150g（タンパク質34g）＋白米150g（糖質55g）＋少量のオリーブオイル
卵3個（タンパク質18g）＋さつまいも200g（糖質40g）
Cutting Combinations減量期の食材コンビネーション——筋肉を守りながら脂肪を落とす食材選び
減量期おすすめコンビネーション
ブロッコリー100g＋ゆで卵2個（食前に摂取）
鶏胸肉200g（タンパク質46g）＋きのこ×野菜たっぷり＋少量の玄米（トレ日のみ）
納豆1パック＋豆腐150g＋わかめサラダ
白身魚（タラ・ヒラメ）＋大量野菜スープ＋少量の豆類
Maintenance Combinations維持期の食材コンビネーション——現状キープのための最適化
維持期おすすめコンビネーション
卵2個＋オートミール40g＋ギリシャヨーグルト100g＋果物
サーモン or サバ（オメガ3）＋緑黄色野菜たっぷり
納豆（毎日）＋味噌汁＋ぬか漬けorキムチ（発酵食品）
目的別×体質別の食事設計を個別プログラムで提供
遺伝子タイプ×代謝パターン別の最適コンビネーションTHE FITNESS｜調布市国領町 / オンラインセッション可
1-Day Meal Plans目的×体重別の1日食事プラン（実食メニュー付き）
7 Failure Patternsよくある食材ペアリングの失敗7パターンと正解の組み合わせ
| # | よくある失敗パターン | 問題点 | 正解の組み合わせ |
|---|---|---|---|
| 1 | プロテイン単体（水割り）だけを飲む | 糖質なし→インスリン分泌が弱くmTOR効果が半減 | プロテイン＋バナナ or おにぎり（糖質を必ず追加） |
| 2 | 減量中に脂質ゼロ食を続ける | テストステロン低下→筋合成能力の著しい低下 | 全カロリーの20%以上は良質な脂質（オメガ3・オレイン酸）を確保 |
| 3 | 高脂質+高糖質の同時摂取（揚げ物+白米など） | インスリン×過剰脂質=脂肪蓄積の最悪コンビ | 脂質を摂るなら糖質を減らす。高脂質食の日は低GI炭水化物を少量に |
| 4 | 植物性タンパク質だけで筋肥大しようとする | 植物性は必須アミノ酸バランスが不完全。ロイシン量が不足 | 植物性タンパク質は組み合わせて摂取（豆腐+納豆+枝豆で相補）。詳細→ こちら |
| 5 | 脂質をオリーブオイルのみに頼る | オメガ3が不足→慢性炎症の蓄積→筋回復の遅れ | 週3回以上の青魚（鮭・サバ）でEPA/DHAを確保。詳細→ こちら |
| 6 | タンパク質を夕食にまとめて大量に食べる | 1食40g超のタンパク質は筋合成に使われず異化またはエネルギーとして消費 | 毎食20〜40gに分割。タイミングの詳細は→ こちら |
| 7 | 炭水化物なし＋高脂質でトレーニングする | グリコーゲン枯渇→高強度トレーニングが維持できない→刺激不足 | トレ前1〜2時間に低〜中GI炭水化物（さつまいも・オーツ麦等）を摂取 |
Age-Based Priorities年代別・食材選びの優先順位（30代・40代・50代で違う理由）
ホルモン変化を食材で補う
テストステロン低下に対応するために①亜鉛（牡蠣・赤身肉）②ビタミンD（鮭・卵）③オメガ3（青魚）の優先順位を高めます。ロイシン閾値が上がるため1食30〜40gに増量が必要です。
目的別×体質別の食事設計を
個別プログラムで提供します
遺伝子タイプ×代謝パターン×目的（増量・減量・維持）に合わせた最適な食材コンビネーションと1日食事プログラムを設計します。調布市・府中市・狛江市・三鷹市対応、オンラインも可。
無料カウンセリングを予約する →よくある質問（FAQ）——食材コンビネーション実践 Q&A
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まとめ——筋トレ目的別・食事設計マニュアル
THE FITNESS — 調布市のパーソナルジム
目的別×体質別の食材コンビネーションを
遺伝子タイプで完全個別設計します
「増量しているのに筋肉より脂肪が増える」「減量中に筋肉まで落ちる」——THE FITNESSでは遺伝子検査で筋肥大タイプ・脂肪燃焼特性を特定し、本記事の3フェーズの中から「今あなたに最適なフェーズと食材コンビネーション」を個別設計します。
- 遺伝子タイプ別×代謝パターン別の食材コンビネーション設計
- 40〜60代の男女に特に支持（調布市・府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区）
- LA 17年経験・NABBA GPF 2025優勝のYukkeyが直接指導
- 食事・睡眠・美容まで含む総合的なボディメイクサポート
- オンラインセッション対応・マンツーマン指導
参考文献
- 1Staples AW, et al. “Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.” Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-61. タンパク質単独 vs タンパク質+糖質の筋タンパク合成率を比較した介入研究。高タンパク摂取下では糖質追加のmTOR相乗効果を検証。増量期の食材コンビネーション戦略の根拠。 PMID:21131864
- 2Phillips SM, Van Loon LJ. “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. 増量・減量・維持の各フェーズ別タンパク質推奨量と食事設計の科学的根拠。カロリー制限下での高タンパク食の有効性を解説。 PMID:22150425
- 3Helms ER, et al. “A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-38. 減量中の高タンパク食（体重×2.0〜2.4g/日）が筋肉量の維持に有効であることを示す系統的レビュー。減量期の食材設計の主要根拠。 PMID:24092765
- 4Jager R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. 目的別タンパク質摂取量・毎食分割摂取（20〜40g）・年代別推奨量の公式スタンドポジション。本記事の1日食事プラン設計の一次出典。 PMID:28642676
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