【1200円で作れる】サイゼリヤ最強筋トレ定食

調布のプロトレーナーが教える究極の筋肉飯｜科学的根拠に基づいたコスパ最強メニュー

1200円以内 高タンパク質 科学的根拠 PFC最適化

なぜサイゼリヤが筋トレに最適なのか？

17年の指導実績を持つプロトレーナーが解説する3つの理由

💰

圧倒的なコストパフォーマンス

1200円以内で50～60gの高品質なタンパク質を摂取可能。コンビニのプロテイン（約300円/20g）と比較して約2.5倍のコスパを実現。

🍽️

透明性の高い栄養情報

サイゼリヤは全メニューの詳細な栄養成分を公式サイトで公開。PFCバランスを正確に計算でき、科学的な食事管理が可能です。

⚡

筋トレ後の素早い栄養補給

店舗数の多さと提供スピードで、筋トレ後のゴールデンタイム（30分～2時間）に理想的な栄養補給を実現。プロテイン＋炭水化物の黄金比率も簡単に達成。

目的別！最強筋トレ定食3選

減量期・増量期・バランス型の3パターンを科学的根拠に基づいて徹底解説

減量期メニュー

高タンパク・低脂質

若鶏のディアボラ風 ¥500

小エビのサラダ ¥350

柔らか青豆の温サラダ ¥200

栄養成分サマリー

総カロリー

627kcal

タンパク質

60.4g

脂質

19.5g

炭水化物

46.8g

P: 38%

F: 28%

C: 34%

合計: ¥1,050

プロの解説

体重60kgの人が1日に必要なタンパク質量（96～132g）の約46～63%を1食で摂取可能。減量期に理想的なPFCバランス（P:30-35%, F:20-25%, C:40-50%）を実現。若鶏のディアボラ風は低脂質ながら37.4gの高品質タンパク質を含み、小エビと青豆で更に23gを追加。総カロリー627kcalは減量期の1食として最適な量です。

増量期メニュー

高タンパク・高炭水化物

若鶏のディアボラ風 ¥500

ミラノ風ドリア ¥300

小エビのサラダ ¥350

栄養成分サマリー

総カロリー

1,064kcal

タンパク質

65.4g

脂質

28.9g

炭水化物

122.1g

P: 25%

F: 24%

C: 51%

合計: ¥1,150

プロの解説

増量期に必要な十分なカロリー（1,064kcal）と炭水化物（122.1g）を確保。タンパク質も65.4gと豊富で、筋肥大に理想的なPFCバランス（P:25%, F:24%, C:51%）を実現。ミラノ風ドリアの炭水化物が筋グリコーゲンを補充し、高強度トレーニングのエネルギー源として機能。早稲田大学の研究によれば、適切な炭水化物摂取は筋タンパク質合成を30%向上させます。

バランス型メニュー

万能型・初心者推奨

若鶏のディアボラ風 ¥500

小エビのサラダ ¥350

ライス ¥200

栄養成分サマリー

総カロリー

817kcal

タンパク質

49.4g

脂質

13.8g

炭水化物

108.4g

P: 24%

F: 15%

C: 61%

合計: ¥1,050

プロの解説

筋トレ初心者や体重維持を目指す方に最適なバランス型メニュー。タンパク質49.4gは体重60kgの人の1食分として十分な量で、炭水化物108.4gがトレーニングのエネルギー源として機能。脂質は15%と控えめで、消化負担を軽減しながら必須脂肪酸を確保。総カロリー817kcalは一般的な成人男性の1食分として理想的です。

科学的根拠｜なぜこのメニューが効果的なのか

17年の指導実績と最新の栄養学研究に基づく解説

タンパク質と筋肥大の関係

早稲田大学スポーツ科学学術院の研究（2022年）によれば、筋力トレーニングの有無に関わらず、タンパク質摂取は有意に筋肉量を増加させることが105文献、5402名のメタアナリシスで証明されています。

推奨摂取量は体重1kgあたり1.6～2.2g。体重60kgの場合、1日96～132gが必要で、このサイゼリヤ筋トレ定食1食で約50～65gを摂取できます。

エビデンスレベル：A

PFCバランスの重要性

日本スポーツ栄養協会の論文によれば、効率的な筋肥大には食事からのタンパク質の「質」も重要です。特に必須アミノ酸（EAA）を含む動物性タンパク質が筋タンパク質合成を促進します。

サイゼリヤの若鶏のディアボラ風は高品質な鶏肉を使用し、全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質源。小エビも消化吸収率が高く、筋肉の回復に最適です。

エビデンスレベル：A

炭水化物とリカバリー

森永製菓のスポーツ栄養研究によれば、リカバリーのための栄養補給は「炭水化物（糖質）3：タンパク質1」の黄金比率が目安です。この比率が筋グリコーゲンの回復を最大化し、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させます。

増量期メニュー（炭水化物122.1g：タンパク質65.4g ≒ 1.9:1）とバランス型メニュー（炭水化物108.4g：タンパク質49.4g ≒ 2.2:1）は、この黄金比率に近い設計になっています。

エビデンスレベル：B

カロリー収支と体組成

明治の研究（2020年）では、タンパク質摂取量を1日当たり1.5g/kg以上に増やすことで、減量期でも筋肉量の減少を最小限に抑えられることが示されています。

減量期メニュー（627kcal）は適度なカロリー制限を実現しながら、高タンパク質（60.4g）を確保。これにより脂肪を減らしながら筋肉量を維持する「リコンポジション」が可能になります。

エビデンスレベル：A

効果を最大化する食事のタイミング

いつ食べるかで筋トレの成果が変わる

🌅

トレーニング前（1～2時間前）

バランス型メニューがおすすめ。炭水化物がトレーニング中のエネルギー源となり、パフォーマンスを向上させます。脂質が少ないため消化負担も軽く、トレーニングに集中できます。

⚡

トレーニング後（30分～2時間）

ゴールデンタイム！増量期メニューまたはバランス型メニューが最適。筋タンパク質合成が最も活発な時間帯で、タンパク質と炭水化物の同時摂取が筋肉の回復と成長を最大化します。

🌙

休息日・夜の食事

減量期メニューがおすすめ。高タンパク質を維持しながらカロリーを抑制。就寝中の筋肉の修復に必要なアミノ酸を供給しつつ、余分なカロリー摂取を避けられます。

プロトレーナーからのワンポイントアドバイス

THE FITNESS代表・Yukkey直伝の実践テクニック

食べる順番を工夫する

サラダ → タンパク質（鶏肉・エビ） → 炭水化物（ドリア・ライス）の順で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン感受性を高めます。これにより栄養の筋肉への取り込みが効率化されます。

水分補給を忘れずに

高タンパク質食では腎臓への負担を軽減するため、食事中・食後に十分な水分摂取が重要です。サイゼリヤのドリンクバー（300円）を活用し、1リットル程度の水分を摂りましょう。

プラスαの工夫

減量期メニューにわかめサラダ（92kcal）を追加すれば、食物繊維が増えて満腹感アップ。増量期メニューにフォカッチャ（149kcal）を加えれば、更なるカロリー追加が可能です。

継続可能性を重視

完璧な食事を週1回より、80点の食事を週5回の方が効果的です。サイゼリヤの低価格とアクセスの良さを活かし、無理なく継続できる食事習慣を作りましょう。

記録をつける

スマホアプリで食事内容と体重・体組成を記録することで、自分の体がどのメニューに反応しているか把握できます。THE FITNESSでは食事管理もサポートしています。

個別最適化が重要

遺伝子検査に基づくと、炭水化物の代謝能力は個人差が大きいことが分かっています。THE FITNESSでは遺伝子検査結果に基づいた個別の食事指導を提供しています。

よくある質問（FAQ）

サイゼリヤ筋トレ定食についての疑問を解消

サイゼリヤで筋トレに最適なメニューは何ですか？

減量期であれば「若鶏のディアボラ風（399kcal、P:37.4g）」「小エビのサラダ（115kcal、P:9.5g）」の組み合わせがおすすめです。増量期なら「若鶏のディアボラ風」に「ミラノ風ドリア（550kcal、P:18.5g）」を加えることで、タンパク質55.9g、総カロリー949kcalと理想的なバランスになります。

1200円以内で高タンパク質を摂取できますか？

はい、可能です。「若鶏のディアボラ風（500円）」「柔らか青豆の温サラダ（200円）」「小エビのサラダ（350円）」の組み合わせで合計1050円、タンパク質60.4gを摂取できます。体重60kgの人が必要とする1日のタンパク質量（72-102g）の約60-84%を1食で確保できます。

筋トレ後の食事のタイミングはいつがベストですか？

筋トレ後30分～2時間以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、最も栄養吸収効率が高い時間帯です。この時間帯にタンパク質と炭水化物を3:1の黄金比率で摂取することで、筋肉の修復と成長を最大化できます。サイゼリヤなら店内で素早く食事ができるため、理想的なタイミングで栄養補給が可能です。

減量期と増量期でメニューを変えるべきですか？

はい、目的に応じてメニューを変えることが重要です。減量期は高タンパク・低脂質・低炭水化物を意識し、PFCバランスをP:30-35%、F:20-25%、C:40-50%に設定します。増量期は筋肉の成長に必要な十分なカロリーと炭水化物を確保し、P:25-30%、F:20-30%、C:40-55%を目安にします。

サイゼリヤの栄養成分はどこで確認できますか？

サイゼリヤの公式ウェブサイト（https://allergy.saizeriya.co.jp/allergy）で全メニューの詳細な栄養成分表を確認できます。カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物、塩分、アレルギー情報が掲載されており、筋トレの食事計画を立てる際に非常に便利です。

筋トレ初心者におすすめのサイゼリヤメニューは？

初心者にはバランス型メニューがおすすめです。「若鶏のディアボラ風（500円）」「小エビのサラダ（350円）」「ライス（200円）」の組み合わせで合計1,050円。タンパク質49.4g、炭水化物108.4g、脂質13.8g、総カロリー817kcalとバランスが良く、どの体質の方にも適しています。

1日に必要なタンパク質量はどのくらいですか？

筋トレをしている人の場合、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取が推奨されています（早稲田大学の研究より）。体重60kgの人なら1日96～132g、体重70kgなら112～154gが目安です。サイゼリヤの筋トレ定食1食で50～60gのタンパク質が摂れるため、1日3食で十分な量を確保できます。

脂質は筋トレにとって悪いものですか？

いいえ、脂質も重要な栄養素です。ホルモン生成、細胞膜の構築、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収に必要不可欠です。ただし、総摂取カロリーの20～30%に抑えることが推奨されています。サイゼリヤの「小エビのサラダ」や「柔らか青豆の温サラダ」は良質な脂質源として優れています。

炭水化物を抜いた方が筋肉がつきますか？

いいえ、炭水化物は筋トレのエネルギー源として非常に重要です。炭水化物を抜きすぎると筋トレのボリューム低下や代謝の低下を招きます。筋肥大を目的とする場合、PFCバランスで炭水化物を40～60%確保することが推奨されています。サイゼリヤの「ミラノ風ドリア」や「ペペロンチーノ」は良質な炭水化物源です。

サイゼリヤ以外でも同じような食事戦略は使えますか？

はい、この食事戦略の基本原則（高タンパク質、適切なPFCバランス、コスパ重視）は他のレストランやコンビニでも応用できます。重要なのは、各メニューの栄養成分を確認し、自分の目標（減量・増量・維持）に合わせてPFCバランスを調整することです。THE FITNESSでは個別の体質や目標に合わせた食事指導も行っています。

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参考文献

本記事は以下の信頼できる情報源に基づいて執筆されています

1 サイゼリヤ公式「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」
https://allergy.saizeriya.co.jp/allergy

2 早稲田大学スポーツ科学学術院「たんぱく質摂取と筋力トレーニングによる筋力増加」（2022年11月24日）
https://www.waseda.jp/fsps/rcsports/news/2022/11/24/1282

3 明治「世界初！たんぱく質摂取と筋肉増加の普遍的な相関関係をメタアナリシスで解明」（2020年11月10日）
https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2020/1110_01/index.html

4 日本スポーツ栄養協会「アスリートの効率的な筋量増加にむけた運動と栄養摂取」（PDF）
https://www.jsna.org/cms/wp-content/uploads/2022/12/10-p10-16.pdf

5 江崎グリコ パワープロダクション「筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー」
https://www.glico.com/jp/powerpro/training/entry83/