この記事の構成 膝に負担のかからない筋トレを原因別に選べるよう、7種目を3タイプに分けて整理しています。
  • ① スクワットができない3つの原因（タイプ別診断）
  • ② 【原因①膝痛】向け代替トレーニング3種目
  • ③ 【原因②可動域不足】向け代替トレーニング2種目＋改善ストレッチ
  • ④ 【原因③フォーム崩れ】向け代替トレーニング2種目
  • ⑤ 代替種目の組み合わせ例（週2〜3回プログラム）
  • FAQ 6問 よくある疑問への科学的回答

「スクワットをやろうとすると膝が痛い」「深くしゃがもうとすると膝が前に出すぎる」「そもそも重力に抗して立ち上がれない」——これらはすべてスクワットができない理由として非常に多いケースです。しかしスクワットができなくても、下半身の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。この記事では、スクワットができない3つの原因を明確にした上で、それぞれに対応した代替トレーニング7種目を動作・セット数・注意点つきで解説します。

01 CAUSEスクワットができない3つの原因——まず自分のタイプを特定する

代替トレーニングを始める前に、まず「なぜスクワットができないのか」の原因を把握することが最重要です。原因が違えば、最適な代替種目も変わります。

Cause 01・膝の痛み・炎症
膝・股関節・足首が痛い
・変形性膝関節症
・膝蓋大腿関節症（ランナー膝）
・半月板損傷
・鵞足炎
→ 代替種目①②③が最適
Cause 02・可動域不足
深くしゃがめない・膝が内側に入る
・足首の背屈可動域不足
・股関節屈曲可動域不足
・腸腰筋・ハムストリングスの硬さ
・アキレス腱の柔軟性不足
→ 代替種目④⑤＋改善ストレッチ
Cause 03・筋力・フォーム不足
体幹・殿筋が弱くフォームが崩れる
・体幹（コア）の安定性不足
・殿筋（お尻）の筋力不足
・腰が丸まる・前傾しすぎる
・左右のバランスが取れない
→ 代替種目⑥⑦が最適

各タイプの簡易チェック方法

確認項目 該当する場合の原因タイプ 対応代替種目
しゃがむだけで膝に痛みが走る 原因①：膝の痛み ①②③
かかとを浮かせずにしゃがめない 原因②：足首可動域不足 ④⑤
膝がつま先より大きく前に出る 原因②：股関節・足首 ④⑤
途中で腰が丸まる・前傾する 原因③：体幹・殿筋弱化 ⑥⑦
立ち上がるときにふらつく 原因③：体幹不安定 ⑥⑦
注意：膝に急性の炎症・腫れ・激しい痛みがある場合は、トレーニングの前に必ず整形外科を受診してください。炎症が残っている状態でのトレーニングは症状を悪化させる危険があります。
スクワットでかかとが浮く・膝が内に入る原因はこちら

02 KNEE【原因①膝痛向け】代替トレーニング3種目

膝に負担をかけない種目の選び方は、曲げる角度で決まります。スクワットは膝を深く曲げる動作ほど痛みが出やすいという相談が多く、ここで挙げる代替種目はいずれも曲げる角度を抑える設計にしています。角度の目安は3段階です。膝を約45度までしか曲げないクォータースクワット、約90度まで曲げるハーフスクワット、それより深いフルスクワット。この記事の代替種目は、クォータースクワットと同じ45度前後の範囲に収まります。膝に負担をかけない設計とは、負荷を軽くすることではなく、曲げる角度を抑えたまま大腿四頭筋と殿筋に効かせることです。壁に背中を預けて角度を固定するハーフスクワットは、別記事で扱っています。

膝の痛みがある方に向けた代替種目は「膝の曲げ角度を最小化しながら大腿四頭筋・殿筋を鍛える」ことを原則としています。深くしゃがむ動作を避け、膝への圧力を下げながら効果を得ます。

01
Chair Squat
チェアスクワット（椅子からの立ち座り）
初心者 OK膝痛 OK

椅子に座った状態から立ち上がるだけのシンプルな動作。膝の曲げ角度を椅子の高さで制限できるため、膝への負荷が通常スクワットの約40〜60%に軽減されます。40〜60代の筋力回復や術後リハビリにも使われる最も安全なスクワット代替種目です。

Sets × Reps
3セット×10〜15回
Rest
60〜90秒
椅子の高さ
膝より高め
動作手順：
  1. 椅子に浅めに腰かけ、足は肩幅程度に開く
  2. 腕を胸の前で交差（または前方に伸ばす）
  3. 体を前傾させながらゆっくり立ち上がる（3秒かけて）
  4. お尻が椅子に触れる直前まで戻す（完全に座らない）
  5. これを繰り返す。慣れたら「座らずに10cm上で止める」バリエーションへ
腰を丸めたまま立ち上がらない。体幹をまっすぐ保ちながら股関節を伸展させる意識が重要。
02
Wall Sit
ウォールシット（壁スクワット・等尺性収縮）
静的運動膝痛 OK

壁に背中をつけてしゃがんだ姿勢を保持する等尺性収縮（アイソメトリック）エクササイズ。関節を動かさないため膝への剪断力が大幅に低減されます。膝の曲げ角度を浅め（90度より浅く）に設定することで、変形性膝関節症でも実践可能なケースが多い種目です。

保持時間
20〜45秒×3セット
膝の角度
60〜75度（浅め）
Rest
60秒
動作手順：
  1. 壁から約60cm離れて立ち、背中全体を壁につける
  2. ゆっくりとスライドするように腰を下ろす（膝の曲げは60〜75度が目安）
  3. 膝が足のつま先より前に出ないことを確認する
  4. 太ももが地面と平行にならなくていい——痛みが出ない範囲で止める
  5. 設定時間を保持し、ゆっくりと元の位置に戻る
膝に痛みが出たら即座に中止。膝を前に押し出しすぎないことが最重要。足幅は肩幅程度、足先は少し外向きに。
03
Glute Bridge
グルートブリッジ（仰向け殿筋強化）
初心者 OK膝 ゼロ負荷

仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる種目。膝への荷重がゼロで殿筋（大臀筋）・ハムストリングス・脊柱起立筋を効果的に鍛えられます。スクワットで使う筋肉の中でも特に重要な「殿筋」を膝への負荷なしで強化できる最重要代替種目です。

Sets × Reps
3セット×15〜20回
テンポ
上げ2秒・保持1秒・下げ2秒
難度UP
片足バリエーション
動作手順：
  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足裏を床につける
  2. お腹に軽く力を入れ（体幹安定）、かかとを床に押し付けながらお尻を持ち上げる
  3. 肩・腰・膝が一直線になった位置で1秒保持
  4. お尻が床に触れる直前まで下げる（着地しない）
  5. 慣れたら片足バリエーション（ヒップスラスト単脚）に進む
腰を過度に反らせない（腰椎の過伸展を避ける）。殿筋を意識して「お尻で押し上げる」感覚を持つこと。
膝が痛い人向けの安全種目と8週間プログラムはこちら グルートブリッジの正しいやり方と回数の目安はこちら 壁スクワット（ウォールシット）の詳しいやり方はこちら

膝の状態に合わせた個別トレーニングプログラムを設計します

膝痛・可動域不足・フォーム崩れ、どのタイプでも安全に進める個別プログラムをTHE FITNESSで提供。調布・府中・狛江・三鷹・世田谷から通えます。初回60分完全無料。

初回60分・無料体験を予約する →

遠方の方・通えない方へ｜オンラインパーソナルの内容と流れ →

03 RANGE【原因②可動域不足向け】代替トレーニング2種目＋改善ストレッチ

足首・股関節の可動域不足でしゃがめない方は、可動域の範囲内で下半身を鍛えながら、同時に可動域改善ストレッチを行うことで段階的にスクワットへ移行できます。

04
Split Squat
スプリットスクワット（片脚前後）
可動域不問左右バランス

前後に足を開いた状態で行うスクワット。通常のスクワットより足首への背屈要求が低く、股関節の可動域が少ない方でも実施しやすい種目です。大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスを均等に鍛え、左右の筋力差の修正にも効果的です。

Sets × Reps
各脚3セット×10〜12回
足幅
前後60〜80cm
深さ
膝が床スレスレまで
動作手順：
  1. 左足を前・右足を後ろに置いた前後スタンスになる
  2. 両手は腰または胸の前（バランスが取りにくければ椅子を横に置いて手を添える）
  3. 上体を垂直に保ちながら、後ろ膝を床に向けてゆっくり下ろす
  4. 前足のかかとで床を押して元の位置に戻る（大腿四頭筋・殿筋を意識）
  5. 片脚10〜12回終えたら左右を交換
前足の膝がつま先より大きく前に出ないように注意。体幹が横にブレないよう腹部に力を入れて実施。
05
Step-Up
ステップアップ（箱・台の段差昇降）
日常動作ベース可動域 少なくてOK

台や段差に片足を乗せ、踏み込んで立ち上がる動作。スクワットの「立ち上がり」局面のみを繰り返すことができるため、可動域が限定的な方でも実施可能。台の高さを低くするほど難度・可動域要求が下がります。日常の「階段昇降」を強化した実用的な下半身強化種目です。

Sets × Reps
各脚3セット×10〜15回
台の高さ
10〜30cm
難度UP
ダンベルを手に持つ
動作手順：
  1. 台の前に立ち、右足を台の上に乗せる
  2. 右かかとに体重をかけながら右足で押して立ち上がる
  3. 左足を台に乗せてそろえる（または空中でキープ）
  4. 右足から順にゆっくり台を下りる
  5. 片脚10〜15回を終えたら左右交換
台に乗るときに「勢いで飛び乗らない」。前足のかかと荷重を意識して大腿四頭筋・殿筋を使う。バランスが不安な場合は壁に手を添えてOK。

可動域改善のための毎日ストレッチ（3種目）

  • 足首モビリティエクサ（所要2分）：壁の前に立ち、つま先を壁につけて膝を壁に向けて押し込む。かかとが浮かなくなるまで距離を少しずつ近づける。足首背屈の可動域改善に最も効果的な種目。朝夕各10回×両脚
  • ヒップフレクサーストレッチ（所要2分）：ランジ姿勢で後ろ膝を床につき、前に体重を移動させながら後ろ股関節前面を伸ばす。腸腰筋の柔軟性UP→股関節可動域改善。30秒×両脚×2セット
  • カーフストレッチ（所要2分）：壁に手をついて後ろ足のかかとを床に押し付けながらふくらはぎを伸ばす。腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性がスクワットのしゃがみ深さに直結する。30秒×両脚×2セット
可動域改善の目安期間：毎日ストレッチを3〜4週間継続すると、多くの場合で足首の背屈可動域が5〜15度改善します。その間は上記代替種目で下半身を鍛え続け、可動域が十分になったら段階的に通常スクワット（チェアスクワット→浅いスクワット→フルスクワット）へ移行します。
深くしゃがめない人の可動域改善はこちら

04 FORM【原因③フォーム崩れ向け】代替トレーニング2種目

体幹（コア）や殿筋が弱くてスクワットのフォームが崩れてしまう方は、まずこれらの土台となる筋肉を個別に強化します。土台ができれば正しいスクワットフォームが自然と身についてきます。

06
Dead Bug
デッドバグ（体幹安定化エクササイズ）
体幹強化自宅 OK

仰向けで手足を動かしながら腰が床から浮かないことを意識する体幹安定化種目。スクワット中に腰が丸まる・前傾しすぎるという問題の根本原因である「体幹（腹横筋・腹斜筋）の弱さ」を直接修正します。見た目はシンプルですが、正確に行うと非常に難しい高効率種目です。

Sets × Reps
3セット×各10回
ポイント
腰は常に床にぴったり
呼吸
動作中に息を吐き続ける
動作手順：
  1. 仰向けに寝て、腕は天井に向けて伸ばす。股関節・膝を90度に曲げる（テーブルトップ姿勢）
  2. 息を吐きながら、右腕を頭の上方向・左足を前方向に同時に伸ばす
  3. 腰が床から浮かないことを確認しながら元の位置に戻す
  4. 左右交互に繰り返す。腰が浮いたらその時点で中止して戻す
腰が床から浮く＝体幹が安定していないサイン。最初は足の伸ばし幅を小さくして腰を床につけることを最優先。
07
Hip Hinge
ヒップヒンジ（デッドリフト動作の基礎）
殿筋強化膝 負荷少

股関節を「蝶番（ヒンジ）」のように折り曲げる動作の練習。スクワット中に「腰を前に倒す」ではなく「股関節を後ろに引く」感覚を身につける最重要ドリルです。デッドリフトの基礎動作であり、殿筋・ハムストリングスを効果的に鍛えながらスクワットのフォーム改善につながります。

Sets × Reps
3セット×12〜15回
道具
なし（またはダンベル）
難度UP
ルーマニアンデッドリフト
動作手順（棒なし版）：
  1. 足を肩幅に開いて立つ。背筋をまっすぐに保つ
  2. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろの壁に向けて突き出すように股関節を折り曲げる
  3. 上体が地面と45〜90度になったら、殿筋を使ってお尻を前に押し出すように立ち戻る
  4. 「膝を曲げて前に倒れる」ではなく「股関節を後ろに引く」感覚が重要
腰を丸めない（腰椎ニュートラルを保つ）。壁を後ろに置いてお尻を壁にタッチする練習からスタートすると感覚をつかみやすい。
スクワット・四股踏み・ランジの違いと選び方はこちら

05 PLAN代替種目の組み合わせ例——週2〜3回プログラム

上記の7種目を原因タイプ別に組み合わせたサンプルプログラムです。週2〜3回を目安に実施し、継続することで段階的に通常スクワットへの移行を目指します。

原因①膝痛タイプ向け（週2〜3回）

種目 セット 回数・時間 インターバル
①チェアスクワット 3セット 10〜15回 60秒
③グルートブリッジ 3セット 15〜20回 60秒
②ウォールシット 3セット 20〜40秒保持 90秒
冷却ストレッチ — 各部位30秒×2 —

原因②可動域不足タイプ向け（週2〜3回）

種目 セット 回数・時間 インターバル
足首モビリティ（WU） 1セット 各10回×両脚 —
④スプリットスクワット 3セット 各脚10〜12回 60秒
⑤ステップアップ 3セット 各脚10〜15回 60秒
③グルートブリッジ 2セット 15回 60秒
可動域改善ストレッチ3種 — 各30秒×2 —

原因③フォーム崩れタイプ向け（週2〜3回）

種目 セット 回数・時間 インターバル
⑥デッドバグ 3セット 左右各10回 60秒
③グルートブリッジ 3セット 15〜20回 60秒
⑦ヒップヒンジ 3セット 12〜15回 60秒
①チェアスクワット（フォーム確認用） 2セット 10回（鏡で確認） 90秒
段階的移行のめやす：各プログラムを4〜6週間継続し、「チェアスクワット20回×3セットが楽にできる」「スプリットスクワットで膝に痛みが出ない」「デッドバグ中に腰が浮かない」といった目安をクリアしたら、徐々に通常スクワットへ移行を試みてください。焦らず段階的に進めることが怪我予防と長期的な結果に直結します。
股関節にも痛みがある場合の進め方はこちら 60代で腰痛と膝痛の両方がある人の続け方はこちら
【根拠】ここで挙げた代替種目は膝の曲げ角度を抑える設計ですが、ステップアップやスプリットスクワットのように片脚へ体重が乗る局面は、膝まわりが不安定な方ほど怖さが残ります。トレーニング中だけサポーターで支えると、可動域を狭めずに横ブレだけを抑えられます。
【デメリット】 炎症・腫れ・鋭い痛みがある時期は、装着より整形外科の受診が先です。
膝の不安が残るあいだのサポーターPR
ひざへの負担要因に合わせて設計されたひざサポーター →

膝の状態に合わせた安全なトレーニングをTHE FITNESSで

「スクワットは無理だと思って下半身を諦めていた」「膝が痛くてジムに行けなかった」という方へ。NESTA-PFT/SFT・NABBA GPF 2025優勝のパーソナルトレーナーYukkeyが、あなたの可動域・膝の状態・筋力レベルを確認した上で、最適な代替プログラムを個別設計します。調布・府中・狛江・三鷹・世田谷・稲城からアクセス可。オンラインも対応。

初回60分・無料体験を今すぐ予約

遠方の方・通えない方へ｜オンラインパーソナルの内容と流れ →

動作確認・可動域チェック付き · TEL 070-1460-0990

もっと具体的に実践したい方へ

【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信。

 

よくある質問（FAQ）

スクワットができない主な原因は何ですか？
スクワットができない原因は大きく3つに分類されます。①膝・股関節・足首の痛みや炎症（膝蓋大腿関節症・半月板損傷・変形性膝関節症など）、②足首や股関節の可動域不足でしゃがみきれない、③体幹や殿筋の筋力不足によるフォーム崩れです。これらの原因によって適切な代替トレーニングが異なるため、まず自分の原因を特定することが重要です。
膝が痛くてスクワットができない場合、代わりに何をすれば良いですか？
膝への負荷が少ない代替種目として①チェアスクワット（椅子からの立ち座り）、②ウォールシット（壁スクワット）、③グルートブリッジ（仰向け殿筋強化）が有効です。これらは膝の曲げ角度を制限しながら大腿四頭筋・殿筋を効果的に鍛えられます。ただし痛みが強い場合や炎症がある場合は整形外科を受診してから開始してください。
深くしゃがめない（可動域不足）の場合の対処法は？
可動域不足の主な原因が①足首なら：壁を使った足首モビリティエクサ（毎日10回）、②股関節なら：ヒップフレクサーストレッチ（ランジ姿勢で30秒保持）、③腸腰筋・ハムストリングスの短縮なら：動的ストレッチの毎日実施が有効です。可動域が改善するまでの間はスプリットスクワット・ステップアップで下半身を鍛え続けることができます。
40〜60代で膝が弱い場合でも安全な下半身トレーニングはありますか？
40〜60代には膝への衝撃が少ない以下の種目が特に推奨されます。①チェアスクワット（椅子を使った安全なスクワット）、②グルートブリッジ（寝たまま殿筋強化）、③ステップアップ（低い台から）、④ウォールシット（等尺性収縮で膝への剪断力ゼロ）。これらは関節への衝撃を最小化しながら筋肉量維持・骨密度改善に効果的です。最初は週2回から始めるのが安全です。
スクワットの代替トレーニングだけで、スクワット本来の効果は得られますか？
スクワットの主要な効果（大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスの強化、体幹安定性の向上、基礎代謝の向上）は代替種目の組み合わせでほぼ同等に得ることができます。ただしスクワットは複数の筋群を一度に動員する「コンパウンド種目」であるため、グルートブリッジ＋スプリットスクワット＋ヒップヒンジのように複数を組み合わせて同様の効果を再現することが推奨されます。
調布・府中・狛江・三鷹・世田谷でスクワットの悩みや膝痛に対応できるパーソナルジムはありますか？
調布市国領のTHE FITNESSで対応しています。NESTA-PFT/SFT資格保有のトレーナーYukkeyが個人の可動域・膝の状態・体力レベルを確認した上で、最適な代替トレーニングプログラムを設計します。府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区からも通いやすく、オンラインも対応。初回60分無料体験を実施中です。
この記事は、ロサンゼルス15年と日本3年で計18年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。

まとめスクワットができなくても下半身は鍛えられる

スクワットができない理由は「意志の弱さ」でも「才能の問題」でもなく、膝の痛み・可動域の不足・フォームの土台となる筋力不足という明確な原因があります。それぞれの原因に対応した代替種目を選ぶことで、膝への負担を最小化しながら大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

まずは「チェアスクワット3セット×10回」または「グルートブリッジ3セット×15回」から今日始めてみてください。継続的に実施し可動域・筋力が改善してきたら、段階的に通常スクワットへの移行を目指しましょう。

自分の状態に合わせた最適なプログラム設計について個別に相談したい方は、THE FITNESSの初回無料体験をご活用ください。

調布のパーソナルジムTHE FITNESSの口コミ・料金はこちら

膝・腰・可動域に不安がある方へ｜THE FITNESSのトップページを見る →

GYMTHE FITNESS 基本情報

スタジオ名 THE FITNESS（ザ・フィットネス）
所在地 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
アクセス 京王線「国領駅」近く。府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区・稲城市からもアクセス良好。オンラインセッションも可。
営業時間 09:00〜23:00（完全予約制）
電話 070-1460-0990
Instagram @thefitness.chofu
ご予約 初回60分・無料体験のご予約はこちら

関連記事

デッドリフト × 40〜60代
40〜60代がデッドリフトを安全に始める方法｜腰痛リスクの仕組み
下半身 × ヒップ強化
ヒップアップ筋トレ｜扁平・横広・下垂タイプ別の種目と8週間
初心者 × トレーニング
ジム初心者が最初の1ヶ月でやりがちな失敗10選
初心者 × 3ヶ月プログラム
筋トレ初心者が3ヶ月で見た目が変わる科学的プログラム

参考文献（PubMed掲載論文・直リンク）

  1. 1Escamilla RF. "Knee biomechanics of the dynamic squat exercise." Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141. スクワット動作における膝関節バイオメカニクスの詳細解析。 PMID:11194098
  2. 2Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. "Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat." J Sport Rehabil. 2012;21(2):144-150. 足首背屈可動域制限がスクワット動作の下肢キネマティクスと筋活動パターンに与える影響。 PMID:22100617
  3. 3Anthony K, Robinson K, Logan P, Gordon AL, Harwood RH, Masud T. "Chair-based exercises for frail older people: a systematic review." Biomed Res Int. 2013;2013:309506. 虚弱高齢者に対する椅子を使ったエクササイズの効果に関するシステマティックレビュー。 PMID:24089670
  4. 4Colado JC, Triplett NT. "Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women." J Strength Cond Res. 2008;22(5):1441-1448. 中年女性における弾性バンドとウェイトマシンを用いた短期レジスタンストレーニングの効果比較。 PMID:18714245
  5. 5日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン2023の概説」 J-STAGE