目次
スクワットができない人のための
代替トレーニング7選
｜膝が痛い・深くしゃがめない人へ
原因別3分類 · チェアスクワット · グルートブリッジ · ウォールシット · ステップアップ · NESTA認定トレーナーYukkey監修 · 調布・府中・狛江・三鷹・世田谷
「スクワットをやろうとすると膝が痛い」「深くしゃがもうとすると膝が前に出すぎる」「そもそも重力に抗して立ち上がれない」——これらはすべてスクワットができない理由として非常に多いケースです。しかしスクワットができなくても、下半身の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。この記事では、スクワットができない3つの原因を明確にした上で、それぞれに対応した代替トレーニング7種目を動作・セット数・注意点つきで解説します。
- ① スクワットができない3つの原因（タイプ別診断）
- ② 【原因①膝痛】向け代替トレーニング3種目
- ③ 【原因②可動域不足】向け代替トレーニング2種目＋改善ストレッチ
- ④ 【原因③フォーム崩れ】向け代替トレーニング2種目
- ⑤ 代替種目の組み合わせ例（週2〜3回プログラム）
- FAQ 6問 よくある疑問への科学的回答
01 スクワットができない3つの原因——まず自分のタイプを特定する
代替トレーニングを始める前に、まず「なぜスクワットができないのか」の原因を把握することが最重要です。原因が違えば、最適な代替種目も変わります。
・膝蓋大腿関節症（ランナー膝）
・半月板損傷
・鵞足炎
→ 代替種目①②③が最適
・股関節屈曲可動域不足
・腸腰筋・ハムストリングスの硬さ
・アキレス腱の柔軟性不足
→ 代替種目④⑤＋改善ストレッチ
・殿筋（お尻）の筋力不足
・腰が丸まる・前傾しすぎる
・左右のバランスが取れない
→ 代替種目⑥⑦が最適
各タイプの簡易チェック方法
| 確認項目 | 該当する場合の原因タイプ | 対応代替種目 |
|---|---|---|
| しゃがむだけで膝に痛みが走る | 原因①：膝の痛み | ①②③ |
| かかとを浮かせずにしゃがめない | 原因②：足首可動域不足 | ④⑤ |
| 膝がつま先より大きく前に出る | 原因②：股関節・足首 | ④⑤ |
| 途中で腰が丸まる・前傾する | 原因③：体幹・殿筋弱化 | ⑥⑦ |
| 立ち上がるときにふらつく | 原因③：体幹不安定 | ⑥⑦ |
02 【原因①膝痛向け】代替トレーニング3種目
膝の痛みがある方に向けた代替種目は「膝の曲げ角度を最小化しながら大腿四頭筋・殿筋を鍛える」ことを原則としています。深くしゃがむ動作を避け、膝への圧力を下げながら効果を得ます。
椅子に座った状態から立ち上がるだけのシンプルな動作。膝の曲げ角度を椅子の高さで制限できるため、膝への負荷が通常スクワットの約40〜60%に軽減されます。40〜60代の筋力回復や術後リハビリにも使われる最も安全なスクワット代替種目です。
- 椅子に浅めに腰かけ、足は肩幅程度に開く
- 腕を胸の前で交差（または前方に伸ばす）
- 体を前傾させながらゆっくり立ち上がる（3秒かけて）
- お尻が椅子に触れる直前まで戻す（完全に座らない）
- これを繰り返す。慣れたら「座らずに10cm上で止める」バリエーションへ
壁に背中をつけてしゃがんだ姿勢を保持する等尺性収縮（アイソメトリック）エクササイズ。関節を動かさないため膝への剪断力が大幅に低減されます。膝の曲げ角度を浅め（90度より浅く）に設定することで、変形性膝関節症でも実践可能なケースが多い種目です。
- 壁から約60cm離れて立ち、背中全体を壁につける
- ゆっくりとスライドするように腰を下ろす（膝の曲げは60〜75度が目安）
- 膝が足のつま先より前に出ないことを確認する
- 太ももが地面と平行にならなくていい——痛みが出ない範囲で止める
- 設定時間を保持し、ゆっくりと元の位置に戻る
仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる種目。膝への荷重がゼロで殿筋（大臀筋）・ハムストリングス・脊柱起立筋を効果的に鍛えられます。スクワットで使う筋肉の中でも特に重要な「殿筋」を膝への負荷なしで強化できる最重要代替種目です。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足裏を床につける
- お腹に軽く力を入れ（体幹安定）、かかとを床に押し付けながらお尻を持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になった位置で1秒保持
- お尻が床に触れる直前まで下げる（着地しない）
- 慣れたら片足バリエーション（ヒップスラスト単脚）に進む
03 【原因②可動域不足向け】代替トレーニング2種目＋改善ストレッチ
足首・股関節の可動域不足でしゃがめない方は、可動域の範囲内で下半身を鍛えながら、同時に可動域改善ストレッチを行うことで段階的にスクワットへ移行できます。
前後に足を開いた状態で行うスクワット。通常のスクワットより足首への背屈要求が低く、股関節の可動域が少ない方でも実施しやすい種目です。大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスを均等に鍛え、左右の筋力差の修正にも効果的です。
- 左足を前・右足を後ろに置いた前後スタンスになる
- 両手は腰または胸の前（バランスが取りにくければ椅子を横に置いて手を添える）
- 上体を垂直に保ちながら、後ろ膝を床に向けてゆっくり下ろす
- 前足のかかとで床を押して元の位置に戻る（大腿四頭筋・殿筋を意識）
- 片脚10〜12回終えたら左右を交換
台や段差に片足を乗せ、踏み込んで立ち上がる動作。スクワットの「立ち上がり」局面のみを繰り返すことができるため、可動域が限定的な方でも実施可能。台の高さを低くするほど難度・可動域要求が下がります。日常の「階段昇降」を強化した実用的な下半身強化種目です。
- 台の前に立ち、右足を台の上に乗せる
- 右かかとに体重をかけながら右足で押して立ち上がる
- 左足を台に乗せてそろえる（または空中でキープ）
- 右足から順にゆっくり台を下りる
- 片脚10〜15回を終えたら左右交換
可動域改善のための毎日ストレッチ（3種目）
- 足首モビリティエクサ（所要2分）：壁の前に立ち、つま先を壁につけて膝を壁に向けて押し込む。かかとが浮かなくなるまで距離を少しずつ近づける。足首背屈の可動域改善に最も効果的な種目。朝夕各10回×両脚
- ヒップフレクサーストレッチ（所要2分）：ランジ姿勢で後ろ膝を床につき、前に体重を移動させながら後ろ股関節前面を伸ばす。腸腰筋の柔軟性UP→股関節可動域改善。30秒×両脚×2セット
- カーフストレッチ（所要2分）：壁に手をついて後ろ足のかかとを床に押し付けながらふくらはぎを伸ばす。腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性がスクワットのしゃがみ深さに直結する。30秒×両脚×2セット
04 【原因③フォーム崩れ向け】代替トレーニング2種目
体幹（コア）や殿筋が弱くてスクワットのフォームが崩れてしまう方は、まずこれらの土台となる筋肉を個別に強化します。土台ができれば正しいスクワットフォームが自然と身についてきます。
仰向けで手足を動かしながら腰が床から浮かないことを意識する体幹安定化種目。スクワット中に腰が丸まる・前傾しすぎるという問題の根本原因である「体幹（腹横筋・腹斜筋）の弱さ」を直接修正します。見た目はシンプルですが、正確に行うと非常に難しい高効率種目です。
- 仰向けに寝て、腕は天井に向けて伸ばす。股関節・膝を90度に曲げる（テーブルトップ姿勢）
- 息を吐きながら、右腕を頭の上方向・左足を前方向に同時に伸ばす
- 腰が床から浮かないことを確認しながら元の位置に戻す
- 左右交互に繰り返す。腰が浮いたらその時点で中止して戻す
股関節を「蝶番（ヒンジ）」のように折り曲げる動作の練習。スクワット中に「腰を前に倒す」ではなく「股関節を後ろに引く」感覚を身につける最重要ドリルです。デッドリフトの基礎動作であり、殿筋・ハムストリングスを効果的に鍛えながらスクワットのフォーム改善につながります。
- 足を肩幅に開いて立つ。背筋をまっすぐに保つ
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろの壁に向けて突き出すように股関節を折り曲げる
- 上体が地面と45〜90度になったら、殿筋を使ってお尻を前に押し出すように立ち戻る
- 「膝を曲げて前に倒れる」ではなく「股関節を後ろに引く」感覚が重要
05 代替種目の組み合わせ例——週2〜3回プログラム
上記の7種目を原因タイプ別に組み合わせたサンプルプログラムです。週2〜3回を目安に実施し、継続することで段階的に通常スクワットへの移行を目指します。
原因①膝痛タイプ向け（週2〜3回）
| 種目 | セット | 回数・時間 | インターバル |
|---|---|---|---|
| ①チェアスクワット | 3セット | 10〜15回 | 60秒 |
| ③グルートブリッジ | 3セット | 15〜20回 | 60秒 |
| ②ウォールシット | 3セット | 20〜40秒保持 | 90秒 |
| 冷却ストレッチ | — | 各部位30秒×2 | — |
原因②可動域不足タイプ向け（週2〜3回）
| 種目 | セット | 回数・時間 | インターバル |
|---|---|---|---|
| 足首モビリティ（ウォームアップ） | 1セット | 各10回×両脚 | — |
| ④スプリットスクワット | 3セット | 各脚10〜12回 | 60秒 |
| ⑤ステップアップ | 3セット | 各脚10〜15回 | 60秒 |
| ③グルートブリッジ | 2セット | 15回 | 60秒 |
| 可動域改善ストレッチ3種 | — | 各30秒×2 | — |
原因③フォーム崩れタイプ向け（週2〜3回）
| 種目 | セット | 回数・時間 | インターバル |
|---|---|---|---|
| ⑥デッドバグ | 3セット | 左右各10回 | 60秒 |
| ③グルートブリッジ | 3セット | 15〜20回 | 60秒 |
| ⑦ヒップヒンジ | 3セット | 12〜15回 | 60秒 |
| ①チェアスクワット（フォーム確認用） | 2セット | 10回（鏡で確認） | 90秒 |
Q&A よくある質問（FAQ）
GYM THE FITNESS 基本情報
スクワットができなくても下半身は鍛えられる
スクワットができない理由は「意志の弱さ」でも「才能の問題」でもなく、膝の痛み・可動域の不足・フォームの土台となる筋力不足という明確な原因があります。それぞれの原因に対応した代替種目を選ぶことで、膝への負担を最小化しながら大腿四頭筋・殿筋・ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。
まずは「チェアスクワット3セット×10回」または「グルートブリッジ3セット×15回」から今日始めてみてください。継続的に実施し可動域・筋力が改善してきたら、段階的に通常スクワットへの移行を目指しましょう。
自分の状態に合わせた最適なプログラム設計について個別に相談したい方は、THE FITNESSの初回無料体験をご活用ください。
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REF 参考文献（PubMed掲載論文・直リンク）
- 1. Escamilla RF. “Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.” Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141.（スクワット動作における膝関節バイオメカニクスの詳細解析）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/ - 2. Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. “Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat.” J Sport Rehabil. 2012;21(2):144-150.（足首背屈可動域制限がスクワット動作の下肢キネマティクスと筋活動パターンに与える影響）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100617/ - 3. Anthony K, Robinson K, Logan P, Gordon AL, Harwood RH, Masud T. “Chair-based exercises for frail older people: a systematic review.” Biomed Res Int. 2013;2013:309506.（虚弱高齢者に対する椅子を使ったエクササイズの効果に関するシステマティックレビュー）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089670/ - 4. Colado JC, Triplett NT. “Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women.” J Strength Cond Res. 2008;22(5):1441-1448.（中年女性における弾性バンドとウェイトマシンを用いた短期レジスタンストレーニングの効果比較）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714245/ - 5. 日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン2023の概説」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/numa/84/4/84_135/_pdf/-char/ja
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