目次
THE FITNESS
【完全版】スクワットで
深くしゃがめない人のための
可動域改善プログラム
8週間で深いスクワットを実現！
科学的根拠に基づいた段階的メソッド
こんな悩みはありませんか？
スクワットで途中までしかしゃがめない
しゃがむと後ろに倒れてしまう
膝が内側に入ってしまう
足首や股関節が硬く感じる
これらの問題、すべて「可動域」の改善で解決できます！
調布市THE FITNESSの17年の指導経験と科学的知見に基づいた8週間プログラムで、あなたも深いスクワットが可能になります。股関節・足首・膝の可動域を段階的に改善し、安全で効果的なトレーニングを実現しましょう。
なぜ深くしゃがめないのか？｜3つの主要因
1 足首の背屈制限（最重要）
背屈可動域とは、つま先を上に向ける動きのことです。スクワットでは膝が前に出る際に足首が背屈しますが、この可動域が不足していると、深くしゃがむことができません。
科学的根拠
研究によると、深いスクワット（フルスクワット）を行うには、最低30度の足首背屈可動域が必要です。日本人の平均は約25度程度で、多くの人が不足しています。
2 股関節の屈曲制限
股関節屈曲は、太ももを胸に近づける動きです。この可動域が不足すると、深くしゃがんだ際に腰が丸まってしまい、腰痛の原因にもなります。
科学的根拠
深いスクワットには120度以上の股関節屈曲が推奨されます。デスクワークが多い現代人は、股関節周囲の筋肉が短縮し、この可動域が制限されています。
3 胸椎の伸展制限
胸椎の伸展は、胸を張る動きのことです。この可動域が不足すると、スクワット時に上半身が前傾しすぎて、バランスを崩しやすくなります。
科学的根拠
スマートフォンやパソコンの使用により、現代人の多くは猫背姿勢になっています。胸椎の可動域を改善することで、スクワット時の姿勢が安定し、より深くしゃがめるようになります。
重要なポイント
これらの制限は遺伝的要素よりも、日常生活の習慣によるものがほとんどです。つまり、適切なアプローチで確実に改善できるということです！THE FITNESSでは、遺伝子検査を活用した科学的指導も提供しています。
8週間可動域改善プログラム
段階的に可動域を拡大し、安全かつ効果的に深いスクワットを実現します
Week 1-2 基礎的な可動域の開放
目標：股関節と足首の基本的な可動域を改善し、正しい動作パターンを習得します。
足首モビリティドリル（1日2回、各5分）
- 壁際カーフストレッチ：壁に手をついて、片足を前に出し、かかとを床につけたまま膝を前に押し出す。30秒×3セット×両足
- 足首回し：座った状態で足首を時計回り・反時計回りに各20回
- アンクルロック：四つん這いになり、足の甲を床につけて体重をかける。20秒×3セット
股関節モビリティドリル（1日1回、10分）
- 90/90ストレッチ：床に座り、前脚・後脚ともに90度に曲げる。上半身を前傾させて30秒キープ×両サイド×3セット
- ディープスクワットホールド：手すりや椅子を持って、できる範囲で深くしゃがみ30秒キープ×3セット
- コサックスクワット：足を大きく開き、片側に体重を移動。反対の足は伸ばす。各側10回×3セット
ポイント：痛みのない範囲で行い、呼吸を止めないこと。毎日継続することで、2週間後には明らかな変化を感じられます。
Week 3-4 可動域の拡大と筋力強化
目標：Week 1-2で獲得した可動域をさらに拡大し、その範囲での筋力を強化します。
動的ストレッチ（1日1回、10分）
- レッグスイング：前後・左右に脚を振る運動。各方向20回×両足
- ワールドグレイテストストレッチ：ランジ姿勢から胸椎回旋を加える。各側5回×3セット
- インチワーム：立位から手を床につけ、手で前進してプランクへ。戻って繰り返す。10回×3セット
エキセントリック筋力強化（週3回、15分）
- スロースクワット：5秒かけて下ろし、2秒かけて上がる。8回×4セット
- ゴブレットスクワット：軽いダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、深くしゃがむ。10回×3セット
- ボックススクワット：低めの椅子に座る直前で止まる動作。12回×3セット
ポイント：動作のコントロールを重視し、フォームを崩さない範囲で深さを追求します。週3回は休息日を設けて回復を促進しましょう。
Week 5-6 統合とコントロール向上
目標：改善した可動域を実際のスクワット動作に統合し、安定性とコントロールを高めます。
バリエーションスクワット（週4回、20分）
- フロントスクワット：バーベルを前面で保持してスクワット。より直立した姿勢を習得。8回×4セット
- ブルガリアンスクワット：後脚を台に乗せた片脚スクワット。各脚10回×3セット
- テンポスクワット：3秒下降、1秒停止、1秒上昇のリズムで実施。10回×4セット
安定性トレーニング（週3回、10分）
- シングルレッグバランス：片足立ちで30秒キープ×各足×3セット
- ラテラルスクワットウォーク：スクワット姿勢で横に移動。各方向10歩×3セット
- ピストルスクワット準備：手すりを持って片脚スクワットの練習。各脚5回×3セット
ポイント：この段階では、様々な角度・負荷でのスクワットに挑戦し、可動域の応用力を高めます。鏡を使ってフォームチェックを行いましょう。
Week 7-8 完成と習慣化
目標：深いスクワットを完成させ、日常生活に統合します。維持のための継続プランを確立します。
フルレンジトレーニング（週4回、25分）
- アスグラス（ATG）スクワット：最大可動域でのフルスクワット。8回×5セット
- オーバーヘッドスクワット：両手を頭上に上げてスクワット。全身の可動域を統合。10回×3セット
- ジャンプスクワット：深くしゃがんでから爆発的にジャンプ。8回×4セット
維持プログラム（継続）
- 毎日5分の可動域維持ストレッチ：朝のルーティンに組み込む
- 週3回のスクワットトレーニング：様々なバリエーションをローテーション
- 月1回の評価：可動域と動作品質をチェック
おめでとうございます！8週間を完了すれば、深いスクワットが可能になります。獲得した可動域を維持するため、継続的な実践を心がけましょう。
8週間の進捗イメージ
Week 1-2
可動域20%改善
Week 3-4
可動域40%改善
Week 5-6
可動域70%改善
Week 7-8
フル可動域達成
成功のための重要ポイント
継続性が最重要
1日15分の実践を最低週5日継続することが重要です。1回の長時間よりも、短時間でも毎日続けることで確実な改善が見込めます。
痛みのない範囲で
軽い張りは正常ですが、鋭い痛みや関節の痛みがある場合は中止してください。無理をせず、自分のペースで進めることが大切です。
呼吸を意識する
ストレッチ中は深く穏やかな呼吸を心がけましょう。息を止めると筋肉が緊張し、可動域改善が妨げられます。吐く息で深く伸ばすイメージです。
段階的な進行
急激な進行は避け、段階的に負荷や可動域を増やしましょう。各週のプログラムをしっかり消化してから次へ進むことで、怪我のリスクを最小化できます。
こんな症状があれば医師に相談を
- 膝や腰に持続的な痛みがある
- 関節に腫れや熱感がある
- 過去に重大な怪我の経験がある
- 関節に不安定感や違和感がある
よくある質問
スクワットで深くしゃがめない原因は何ですか？
主な原因は3つあります。1) 足首の背屈制限（足首が硬い）、2) 股関節の屈曲制限（股関節の柔軟性不足）、3) 胸椎の伸展制限（上半身の硬さ）です。特に足首の背屈可動域は、深いスクワットに最も重要な要素です。日本人の平均的な足首可動域は約25度で、深いスクワットには最低30度必要とされています。
可動域改善にはどのくらいの期間が必要ですか？
個人差はありますが、8週間のプログラムで明確な改善が期待できます。最初の2週間で基礎的な変化を感じ、4週間後には動作がスムーズになり、8週間後には深いスクワットが可能になります。ただし、長年の習慣による制限の場合は、もう少し時間がかかることもあります。継続的な実践により、さらなる改善も期待できます。
毎日どのくらいの時間が必要ですか？
1日15〜20分の実践を推奨しています。朝晩に分けて10分ずつでも効果的です。週に最低5日実践することで、着実な改善が見込めます。忙しい日は5分の短縮版でも構いませんので、とにかく継続することが重要です。短時間でも毎日続けることが、長時間を週1回行うよりも効果的です。
痛みがある場合でも実践できますか？
軽い筋肉痛程度なら問題ありませんが、鋭い痛みや関節の痛みがある場合は中止してください。特に膝や腰に既往症がある方は、必ず医師に相談してから始めることをお勧めします。THE FITNESSでは、個別の体の状態に合わせた安全なプログラムを提供しており、遺伝子検査に基づいた科学的アプローチも可能です。
年齢に関係なく効果はありますか？
はい、年齢に関わらず可動域改善は可能です。実際、THE FITNESSでは30〜60代の方が中心で、多くの方が可動域改善に成功しています。年齢が高い方は、より丁寧に段階的に進めることで、安全に効果を得られます。筋肉や腱の適応には時間がかかりますが、適切なアプローチで確実に改善できます。
調布市でパーソナル指導は受けられますか？
はい、THE FITNESS（調布市国領町）で個別指導を受けられます。17年の指導経験を持つYukkeyトレーナーが、あなたの体の状態に合わせた最適なプログラムを提供します。遺伝子検査を基にした科学的トレーニング指導、食事・睡眠・美容まで含めた総合的なサポートが特徴です。オンラインセッションも可能で、府中市・狛江市など周辺地域からも多くの方が通われています。
可動域改善で得られる効果
筋力向上
フル可動域でのトレーニングにより、筋肉をより効果的に刺激でき、筋力アップが加速します
運動能力向上
スポーツパフォーマンスが向上し、日常生活の動作も楽になります
怪我予防
適切な可動域により、関節への負担が軽減され、怪我のリスクが大幅に減少します
姿勢改善
股関節と胸椎の可動域改善により、自然と姿勢が良くなり、見た目も若々しくなります
痛み軽減
腰痛や膝痛などの慢性的な痛みが軽減され、快適な日常生活を送れます
代謝向上
深いスクワットにより、より多くの筋肉が活性化され、基礎代謝が向上します
研究データ
フル可動域でのスクワットトレーニングは、パーシャル（部分的）スクワットと比較して、筋肥大効果が約40%高いことが研究で示されています。また、可動域改善により、怪我のリスクが最大60%減少するというデータもあります。
参考文献
1. Bloomquist, K., et al. (2013). “Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.” European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/
2. Zawadka, M., et al. (2025). “Effect of limited dorsiflexion on lower extremity mechanics during deep squat landings.” Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475425000843
3. Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
4. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). “Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.” SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32030125/
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