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食事 × 筋トレ ガイド
【スタバで筋トレ】意外と高タンパク！
筋肉に効くドリンク＆フード完全ガイド
「スタバって体に悪い？」——実はカフェ ラテ1杯でタンパク質12.5g。公式栄養成分データをもとにパーソナルトレーナーが筋トレ民のための使い方を完全解説します。
この記事ではスターバックス公式の栄養成分データ（2026年2月更新版）をもとに、筋トレ・ダイエット中の方が選ぶべきドリンクとフードをランキング形式で紹介します。調布市・府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区でトレーニングしている方も、スタバをプロテイン補給に活用できます。
①スタバが筋トレ民に意外と使える理由
スターバックスは「甘くてカロリーが高い」イメージが強いですが、ドリンクの基本はエスプレッソ＋ミルク。牛乳にはタンパク質・カルシウムが豊富で、適切に選べば立派なプロテイン補給源になります。
ミルク100mlあたりの栄養素（参考）
| 種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 普通ミルク | 67kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g |
| 低脂肪タイプ | 43kcal | 3.3g | 1.5g | 5.0g |
| 無脂肪乳 | 31kcal | 3.3g | 0.1g | 4.9g |
| 豆乳（調製） | 46kcal | 3.2g | 2.0g | 3.1g |
- コーヒー＋ミルクだけのシンプルな構成で栄養計算しやすい
- 無脂肪乳・豆乳カスタムで脂質を抑えられる
- 全国どこでも手に入り、外出先でも活用可能
- カフェインによる脂肪燃焼サポート効果が期待できる
- フードを組み合わせれば1食相当のPFCバランスが作れる
②【公式データ】高タンパクドリンクランキングTOP7
スターバックス公式栄養成分情報（product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/、2026年2月更新）をもとに、トールサイズ・通常ミルクのデータで作成しました。
スタバの定番中の定番。エスプレッソとミルクのシンプルな構成でPFC計算もしやすい。無脂肪乳カスタム（139kcal）なら脂質1.0gまで落とせてタンパク質は同量。定番おすすめ
アイスはホットより脂質が低い。フォームミルクが多い分、同じ量のミルクでも低脂質に。タンパク質効率が高くダイエット中に特におすすめ。ダイエット向き
甘さがあるためトレーニング後の糖質補給にも。ただしシロップ含有のためカロリーは若干高め。シロップ少なめカスタムで糖質を抑えられる。糖質補給向き
抹茶にはL-テアニンが含まれ、集中力サポートの効果が期待できる。甘め好きな方に。糖質はやや高いのでトレーニング前の摂取向き。
ドリップコーヒー＋スチームドミルクの低カロリー版。タンパク質は少なめだが、コーヒーの風味重視でカロリーを抑えたいときに最適。
豆乳版の定番ラテ。乳製品が苦手な方でも高タンパク補給ができる。炭水化物が低めなので糖質制限中にも向く。乳製品NG向き
無脂肪乳ベースでムースフォームが特徴。低脂質でありながら甘さもあり、満足度が高い一杯。糖質はやや多め。
③【公式データ】高タンパクフードランキングTOP7
スタバ公式データ（フードセクション、2026年2月更新）をもとに作成。筋トレ民が選ぶべきフードをランキングしました。
| 順位 | 商品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | チキン＆チーズ ホットトルティーヤ | 329kcal | 25.8g | 15.6g | 21.3g |
| 2 | ハム＆マリボーチーズ 石窯フィローネ | 342kcal | 19.0g | 12.7g | 39.4g |
| 3 | 照り焼きチキン 石窯フィローネ | 388kcal | 16.8g | 16.4g | 43.4g |
| 4 | ローストチキン＆エッグ サラダラップ | 266kcal | 16.5g | 13.9g | 20.5g |
| 5 | ヴィーナソーセージ 石窯フィローネ | 470kcal | 16.7g | 23.3g | 50.7g |
| 6 | ベーコンエッグチーズ ベーグルサンド | 331kcal | 13.0g | 14.0g | 38.1g |
| 7 | 根菜チキン サラダラップ | 203kcal | 9.6g | 7.2g | 25.1g |
④タンパク質を最大化するカスタム術
スタバはカスタマイズの自由度が高いのが強み。以下のポイントを押さえると、同じメニューでもより筋トレ向きにアレンジできます。
タンパク質アップのカスタム5選
- サイズをグランデに変える：ラテはトール→グランデでタンパク質が約17g前後に増量（ミルク量が増えるため）
- 無脂肪乳・低脂肪タイプに変更：タンパク質量はほぼ変わらず脂質のみ大幅カット。ダイエット中に有効
- 豆乳（ソイ）カスタム：乳製品NG、脂質を抑えたい方に。タンパク質はほぼ同量
- ホイップなし・シロップ少なめ：不要なカロリー・脂質・砂糖を削減。純粋なタンパク質効率が上がる
- エクストラショット追加：カフェイン追加でトレーニングのパフォーマンスをサポート（+55円）
ミルク変更による栄養変化（スタバ ラテ・トール基準）
| ミルク種別 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 通常ミルク | 236kcal | 13.2g | 11.5g |
| 低脂肪タイプ | 191kcal | 13.2g | 6.8g |
| 無脂肪乳 | 146kcal | 13.2g | 1.0g |
| 豆乳（調製豆乳） | 220kcal | 12.4g | 14.9g |
※スターバックス公式栄養成分情報（product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/）より。数値はトールサイズ。
⑤トレーニングとの組み合わせ方
スタバを筋トレに活用するにはタイミングと目的を意識することが大切です。
🏋️ トレーニング前（30〜60分前）
エスプレッソ系のカフェイン摂取はトレーニングパフォーマンスを高める効果が多くの研究で示されています。砂糖は最小限に抑え、カフェ アメリカーノやブラックコーヒーを選ぶと脂肪燃焼効果も期待できます。
- カフェ アメリカーノ（11kcal、カフェイン高め）
- ドリップコーヒー（糖質ゼロ、カフェイン補給に最適）
- キャラメル マキアート（シロップ少なめで糖質もプラス）
💪 トレーニング後（30〜60分以内）
筋肉の修復・成長には素早いタンパク質補給が重要。スタバでは以下の組み合わせがおすすめです。
- ベスト：チキン＆チーズ ホットトルティーヤ ＋ カフェ ラテ（ホット）→ タンパク質38g超
- ハム＆マリボーチーズ 石窯フィローネ ＋ カプチーノ（アイス）→ タンパク質29g
- ローストチキン＆エッグ サラダラップ ＋ カフェ ラテ（無脂肪乳）→ 約29g＆低脂質
⑥注意すべきメニューとNG組み合わせ
カロリー・脂質が高いNG例
- フラペチーノ系全般：砂糖・ホイップで400〜700kcal超えも
- ブレべ（ホイップ用クリーム）カスタム：脂質が数倍に跳ね上がる
- ホワイト チョコレート系：シロップ・チョコで糖質50g超えが多い
ダイエット中の組み合わせNG
- フラペチーノ ＋ チーズケーキ → 600〜900kcalの爆弾コンボ
- バニラシロップ追加 ＋ ホイップ追加 → 1杯で脂質20g超えも
- チョコレート系ドリンク ＋ ペストリー → 糖質・脂質ダブルオーバー
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よくある質問（FAQ）
まとめ：スタバを筋トレの味方にしよう
スターバックスは正しく選べば高タンパク・低カロリーな食事の場になります。
公式データが示すとおり、カフェ ラテ1杯でタンパク質12.5g、チキン＆チーズ ホットトルティーヤで25.8g。組み合わせ次第でトレーニング後のリカバリー食として十分に機能します。
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THE FITNESS について
- スタジオ名
- THE FITNESS（ザ・フィットネス）
- 住所
- 東京都調布市国領町4-51-6
アムール国領 B1F - 電話番号
- 070-1460-0990
- 営業時間
- 09:00〜23:00（完全予約制）
- 対応エリア
- 調布市・府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区・稲城市
- @thefitness.chofu
参考文献・データソース
- スターバックス コーヒー ジャパン 栄養成分情報（2026年2月更新）
https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/ - Goldstein ER, et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205813/ - Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ - Ivy JL. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」タンパク質推奨量
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
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