モスバーガーで筋トレ・ダイエット中の食事を選ぶ方法｜脂質が低い順ランキングとPFC実測値

モスバーガーはファストフードのなかでも野菜量が多く、脂質を抑えた選択肢が揃っているチェーンです。この記事では公式の栄養成分をもとに、全バーガーを脂質が低い順に並べ、増量期・減量期・維持期それぞれの注文例まで落とし込みます。当ジムでも30〜60代の方から「外食が続く週にどう組み立てるか」という相談が最も多く、モスバーガーは選び方さえ決まっていれば減量期でも使えるチェーンです。

01 QUICK GUIDE今すぐ注文を決めたい人向け：目的別クイックガイド

詳細を読む前に、目的別の結論だけ先に示します。

02 WHY MOSモスバーガーがファストフードの中で「ダイエット向き」に近い3つの理由

マクドナルド・KFCと比較してモスバーガーが減量期に選びやすい理由は3点あります。

03 PFC DATA主要メニューのPFC一覧（モスバーガー公式栄養成分より）

バーガー類

サイド・スープ類

サイドでタンパク質を足すなら、チキンナゲット5コ入りが最も効率的です。195kcalでタンパク質14.8g、タンパク質1gあたりの脂質は0.69gで、モスチキン（1.08g）を上回ります。ソースは別売りで、バーベキューソースが24kcal・脂質0.0g、マスタードソースが101kcal・脂質10.1gです。減量期はバーベキューソースを選んでください。

脂質が低い順ランキング

モスバーガーで脂質を抑えたいとき、どれを選べばいいのか。公式の栄養成分から、常設のバーガー類を脂質の少ない順に並べました。

上位に並ぶのは大豆パティのソイシリーズとライスバーガーです。ただしタンパク質量まで見ると評価が変わります。タンパク質1gあたりの脂質で計算すると次のようになります。

テリヤキチキンバーガーが突出しています。脂質の少なさで2位につけながら、タンパク質は常設メニューで最多クラスの20.1gです。減量期にモスバーガーを使うなら、まずこれを基準にして問題ありません。

タンパク質が多い順

単品のタンパク質最多は「とびきりチーズ」の21.9gですが、脂質が24.7gあります。タンパク質1gあたりでは1.13gとなり、テリヤキチキンバーガーの0.51gの2倍以上です。タンパク質量だけを見て選ぶと、脂質も一緒に取り込むことになります。なおダブル・トリプル系、および販売期間が限定されている商品はこのランキングから除いています。

モスの菜摘（なつみ）という選択肢

バンズをレタスに置き換えたメニューが「モスの菜摘」として正式にラインナップされています。店舗ごとの特別対応ではなく、公式メニューの1カテゴリとして7種類が常設されています。

炭水化物が最も少ないのはテリヤキチキンで7.7gです。通常バンズのテリヤキチキンバーガーが32.4gなので24.7g減り、カロリーも303kcalから186kcalへ117kcal下がります。食塩相当量も2.2gから1.9gになります。

一方でタンパク質は20.1gから15.1gに減ります。バンズにもタンパク質が含まれているためです。糖質を削るか、タンパク質量を取るかで選び分けてください。減量期でも筋トレをしている方は通常バンズ、糖質制限そのものを目的にしている方は菜摘、という分け方が実際には使いやすいはずです。

【根拠】ここまでPFCの一覧を見ていただいた通り、モスバーガーで1食のタンパク質30gに届かせるには、バーガーとサイドの組み合わせを毎回計算する必要があります。テリヤキチキンバーガー単品では20.1g、ナゲット5コを足して34.9gという具合です。外食のたびにこの計算をするのが負担であれば、タンパク質量があらかじめ設計された高タンパク宅食を平日の軸にして、外食は「出先で選ぶ日」に限定する方法があります。1日の総量で管理するという本記事の考え方とも合います。しっかり体を作りたい方は筋肉食堂DELI（1食タンパク質30g前後・低脂質）、増量期・減量期など目的別に選びたい方はマッスルデリ（管理栄養士監修・目的別のカロリー設計）が向いています。

【デメリット】冷凍宅食は1食あたりの単価が外食より高くなる場合があり、冷凍庫のスペースも必要です。解凍の手間もかかるため、「今すぐ食べたい」場面ではモスバーガーのほうが早く済みます。平日の食事を安定させる手段として、外食と使い分けてください。

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筋肉食堂DELI／マッスルデリ

筋肉食堂DELI マッスルデリ

04 SET ORDER「セットにしますか？」への答え方：ダイエット中のセット注文判断基準

モスバーガーではたいていセット提案があります。セットにした場合のPFC変化を知っておくと判断が速くなります。

判断の結論：減量期はポテトを断ってドリンクのみセットが最善。増量期はポテト＋ドリンクのフルセットで問題なし。

どうしてもセットにしたい場合は、ポテトのサイズを下げる手があります。Mが238kcal・脂質9.8gに対して、Sは170kcal・脂質7.0gです。68kcal・脂質2.8gの差なので、「断る」か「頼む」かの二択にしないほうが続きます。

05 PHASE PLANフェーズ別おすすめ注文設計

増量期（バルクアップ）

増量期の目標は「タンパク質を確保しながらカロリーを十分に摂る」ことです。モスバーガーはタンパク質の絶対量が他チェーンより少なめなため、複数バーガー＋サイドの組み合わせが必要になります。

減量期

減量期の目標は「タンパク質30g以上を確保しながら脂質25g以下・カロリー600kcal以内に収める」ことです。モスバーガーで最も減量期に向いているのはテリヤキチキンバーガーです。脂質10.3g・カロリー303kcalと、ファストフードのバーガーとしては最も低脂質・低カロリーの部類に入ります。

維持期

選択肢が最も広くなります。タンパク質25〜35g・カロリー500〜700kcalを目安に以下が使いやすい組み合わせです。

06 UNIQUE TIPSモスバーガー特有の活用ポイント4つ

①ライスバーガーの使い方

ライスバーガー焼肉はカロリー353kcal・脂質11.6gとダイエット向きですが、タンパク質9.5gにとどまります。単体では不足するため、ゆで卵や豆乳などでタンパク質を補完する前提で使います。糖質制限中の人にはライスバーガーは不向きです（炭水化物52.8g）。

②バンズをレタスに替える

「モスの菜摘」として7種類が常設されています。テリヤキチキンで比べると、炭水化物が32.4gから7.7gへ、カロリーが303kcalから186kcalへ下がります。糖質制限中の外食としては、ファストフードのなかでかなり使える選択肢です。詳しい一覧は03 PFC DATA に載せています。

③他のファストフードチェーンとの使い分け

タンパク質の量だけを優先するならKFCのチキンフィレバーガー（約24g）やマクドナルドのダブルチーズバーガー（26.4g）の方が効率的です。モスバーガーは「野菜を同時に摂りたい」「脂質をできるだけ抑えたい」「素材の質を重視したい」場合に選ぶチェーンとして位置づけるのが合理的です。モスバーガー＋フレンチフライポテトMのような組み合わせは、増量期以外は避けたい選択です。

④ドレッシングは別添

こだわりサラダは和風ドレッシング＜減塩タイプ＞込みで41kcalですが、ドレッシングを外すと19kcal・脂質0.0g・食塩相当量0gになります。別添なのでかけずに残せます。カロリーの削減幅は22kcalと小さいものの、塩分を0.5g減らせる点は、週に何度も使う方には効いてきます。

07 LIMITED MENU期間限定メニューへの対処：見慣れないメニューが出たときの判断基準

モスバーガーは季節ごとに期間限定メニューを出します。PFCが分からない場合の判断基準として以下を使います。

08 LOW CARBモスバーガーで糖質制限は可能か

モスバーガーは、ファストフードのなかでは糖質制限との相性が良いチェーンです。理由は「モスの菜摘」が公式メニューとして常設されているためで、店舗を選ぶ必要がありません。

菜摘テリヤキチキンは炭水化物7.7gで、糖質制限の1食基準（20〜40g以内）を大きく下回ります。菜摘のなかで最も炭水化物が多いロースカツでも23.6gなので、7種類すべてが基準内に収まります。

通常バンズでも、テリヤキチキンバーガーは炭水化物32.4gで基準内です。ゆるやかな糖質制限であればこちらでも成立します。

一方、ライスバーガーは米を使っているため糖質制限中は不向きです（焼肉で炭水化物52.8g、海鮮かきあげで61.3g）。サイドはフレンチフライポテトMが34.7gあるので、こだわりサラダ（7.3g）かスープ類（14〜16g）になります。

注意点は、糖質を抑えるとその分をタンパク質と脂質で埋めることになる点です。菜摘テリヤキチキンはタンパク質も20.1gから15.1gに減るため、1日の総量では不足しやすくなります。

【根拠】糖質を抑えると、その分をタンパク質と脂質で埋めることになります。モスの菜摘テリヤキチキンは炭水化物を7.7gまで下げられますが、タンパク質も20.1gから15.1gに減ります。糖質制限中ほど、1日のタンパク質総量が不足しやすくなるということです。外食で足りなかった分は、帰宅後や間食のタイミングでプロテインを1杯足すのが最も手間がかかりません。ULTORAは人工甘味料不使用の国産ホエイプロテインで、1食あたりタンパク質21g前後を確保できます。

【デメリット】プロテインは液体のため満腹感が長続きせず、食事の置き換えには向きません。食材で届かなかった分を埋める用途に限って使ってください。固形で足したい場合は、店内ならチキンナゲット5コ入り（14.8g）のほうが適しています。

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よくある質問

まとめ