「性別による筋力トレーニングの違い：系統的レビューとメタ分析」によれば、女性は筋力トレーニングによって筋肥大を経験するものの、その程度は男性と比較して小さいことが示されています。

参照: Roberts BM, et al. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/

「乳酸と運動パフォーマンス：犯人か友人か？」というレビュー論文では、乳酸が筋疲労の主要な原因であるという一般的な考え方に疑問を投げかけています。実験結果は、筋肉の疲労における乳酸の役割が従来考えられていたよりもはるかに複雑であることを示しています。

参照: Cairns SP. (2006). Lactic acid and exercise performance: culprit or friend? Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/

1983年の研究では、被験者にトレッドミルで2種類のランニングを行わせました。乳酸濃度が大幅に増加したレベルでのランニングでは、被験者は運動後の筋肉痛をほとんど経験しませんでした。対照的に、下り坂のランニングでは乳酸の上昇は見られませんでしたが、被験者は著しい遅発性筋肉痛を経験しました。この結果は、乳酸と運動誘発性の遅発性筋肉痛の間に関連がないことを示しています。

参照: Schwane JA, et al. (1983). Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27409551/

「スポット減量：なぜ特定の部位への減量を目指すことが神話なのか」という研究では、スポット減量の効果についての科学的証拠が一貫して否定的であることが示されています。脂肪減少は全身的に起こり、特定の部位に焦点を当てたエクササイズによってその部位の脂肪が選択的に減るわけではありません。

参照: Sydney University. (2023). Spot reduction: why targeting weight loss to a specific area is a myth. https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2023/11/07/spot-reduction–why-targeting-weight-loss-to-a-specific-area-is-.html

「スポット減量は本当に存在するのか？理論と科学的証拠についての系統的レビューとメタ分析」の研究では、既存の文献を分析した結果、局所的な運動が特定の部位の脂肪を選択的に減らすという確固たる科学的証拠はないと結論づけています。

参照: Ramírez-Campillo R, et al. (2021). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34102645/

「栄養タイミング再考：トレーニング後のアナボリックウィンドウは存在するのか？」という論文では、トレーニング直後の栄養摂取が筋肉の適応に不可欠であるという証拠は決定的でないと結論づけています。特にトレーニング前に適切な栄養を摂取している場合、トレーニング後の栄養摂取の厳密なタイミングはそれほど重要ではない可能性があります。

参照: Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

「タンパク質摂取のタイミングが筋力と筋肥大に与える影響：メタ分析」の研究では、トレーニングの前後のタンパク質摂取と筋肉の適応の関係を調査しました。結果は、タンパク質摂取のタイミングよりも、1日を通じた総タンパク質摂取量の方が筋肉の発達に重要であることを示しています。

参照: Schoenfeld BJ, et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

「同時トレーニング：有酸素運動と筋力トレーニングの干渉効果に関するメタ分析」の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた場合の効果を分析しました。結果は、適度な量と強度の有酸素運動は筋力や筋肥大に大きな悪影響を与えず、むしろ多くの場合、相乗効果がある可能性を示しています。

参照: Wilson JM, et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

ペロトンのブログ記事「カーディオは本当に筋肉の成長を殺すのか？」では、最近の研究が逆の可能性を示していると述べています：カーディオは筋肉の成長を妨げるどころか、むしろそれを助ける可能性があります。「近年の研究では、同時トレーニングは筋力トレーニング後の筋肥大を妨げないだけでなく、むしろ促進する可能性があることが示されています。」

参照: Peloton Blog. (2024). Does Cardio Actually Kill Your Muscle Gains? https://www.onepeloton.com/blog/does-cardio-kill-gains/

「高齢者のための抵抗トレーニングに関する立場声明」では、科学的研究と臨床経験の両方から、筋力トレーニングが健康な高齢者と虚弱な高齢者の両方にとって安全であることが示されています。適切な指導と段階的な進行を伴う筋力トレーニングは、高齢者の健康とウェルビーイングに多くの利点をもたらします。

参照: Fragala MS, et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/

「重度の筋力トレーニングは高齢者の筋肥大と同様に神経筋適応を促進する」という研究では、高強度の筋力トレーニングが高齢者の筋肉量、筋力、および機能的能力を大幅に改善できることが示されました。さらに、適切な高強度トレーニングは、虚弱で病気の高齢者でも安全に実施できることがわかりました。

参照: Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health and Performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38635392/

「筋肉量と筋力への影響が主張されているサプリメント」というレビュー論文では、人気のあるさまざまなサプリメントの有効性が評価されました。結論として、テストされたサプリメントの中で、硝酸塩とカフェインは筋力への急性的な有益な効果を示す十分な証拠があり、クレアチンとタンパク質は長期的に筋肉量と筋力の増加または維持に一貫して効果があることがわかりました。しかし、他の多くの人気サプリメントについては、効果を支持する証拠はほとんどありませんでした。

参照: Valenzuela PL, et al. (2019). Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/

「レジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタ分析、およびメタ回帰」の研究では、タンパク質サプリメントが筋力トレーニングと組み合わせた場合に筋肉量と筋力の増加を促進できることが示されています。しかし、効果は限定的であり、すでに食事から十分なタンパク質を摂取している人ではさらに小さくなります。

参照: Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

「12の一般的なフィットネス迷信 – 反証」というレビューでは、「痛みがなければ、効果もない」の迷信について言及しています。痛みを進歩の印と見なす一般的な考えは、怪我や過剰トレーニングにつながる可能性があります。適度な不快感は正常ですが、痛みは危険信号であり、軽視すべきではありません。

参照: Avisena Specialist Hospital. (2024). 12 Common Fitness Myths – Debunked. https://shahalam.avisena.com.my/articles/12-common-fitness-myths-debunked/

「トレーニング中の疲労と痛みの管理：生理学的アプローチ」の研究では、効果的なトレーニングには疲労感が伴いますが、激しい痛みは筋肉や関節の損傷を示している可能性があることが示されています。研究者たちは、痛みと適切な疲労感の違いを認識することの重要性を強調しています。

参照: American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29595409/

「筋力トレーニングの頻度が筋肥大に及ぼす影響：系統的レビューとメタ分析」の研究では、同じ筋肉グループを週に2回以上トレーニングすることで、週に1回だけトレーニングする場合と比較して、筋肉の成長が大幅に増加することが示されました。

参照: Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

「トレーニング頻度が筋力に及ぼす影響：メタ分析」の研究では、週に複数回のトレーニングが、週に1回だけのトレーニングと比較して、筋力の増加に対してより大きな効果をもたらすことが示されました。これは特に初心者とトレーニング経験者の両方に当てはまります。

参照: Ralston GW, et al. (2018). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29299878/

「心臓血管疾患の有無にかかわらず個人における抵抗運動：利点、根拠、安全性、および処方」という米国心臓協会（American Heart Association）のアドバイザリーでは、適切に処方された筋力トレーニングが心臓血管系の健康に多くの利点をもたらし、多くの心臓病患者にとって安全であると結論づけています。

参照: Pollock ML, et al. (2000). Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: Benefits, Rationale, Safety, and Prescription. Circulation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683360/

「筋力トレーニングと心臓の健康：新たな視点」というレビューでは、適度な強度の筋力トレーニングが血圧を下げ、インスリン感受性を向上させ、体脂肪を減少させ、心臓病のリスクを全体的に減少させることができると結論づけています。

参照: Hurley BF, Roth SM. (2000). Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999919/