【2025年最新】テレワーク族の栄養不足を解消！在宅勤務でも健康を保つ科学的食事術

Q: テレワークで最も不足しがちな栄養素は何ですか？

テレワークで最も不足しがちなのは、ビタミンD、食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸です。特にビタミンDは外出機会の減少により日光を浴びる時間が減り、体内での合成が低下します。また、運動不足と相まって骨密度の低下リスクが高まります。食物繊維は簡易的な食事で野菜不足になりやすく、腸内環境の悪化や便秘を引き起こします。タンパク質は筋肉量維持に不可欠ですが、在宅勤務で運動量が減ると摂取量も減少傾向にあります。

Q: 在宅勤務中の理想的な食事回数と時間帯は？

理想的な食事回数は1日3回が基本ですが、在宅勤務の場合は4〜5回の分食も効果的です。朝食は起床後1時間以内（7:00〜8:00）、昼食は12:00〜13:00、夕食は19:00〜20:00が理想的です。間食を取り入れる場合は10:00と15:00頃に軽めのナッツや果物、ヨーグルトなどを摂取すると血糖値の安定に役立ちます。重要なのは毎日同じ時間帯に食事を摂ることで、体内時計を整え消化吸収効率を高めることができます。

Q: 時短で栄養バランスを整えるコツはありますか？

時短で栄養バランスを整える最も効果的な方法は「ワンプレート食」と「作り置き」の活用です。ワンプレートに主菜（タンパク質源）、副菜2品（野菜中心）、主食（炭水化物）を盛り付けることで、視覚的にもバランスを確認しやすくなります。週末に鶏むね肉のグリル、ゆで卵、野菜の蒸し煮などを作り置きしておけば、平日は組み合わせるだけで栄養バランスの取れた食事が完成します。また、冷凍野菜やカット野菜、サバ缶などの栄養価の高い時短食材を常備することも有効です。

Q: 在宅勤務で太らないための食事のポイントは？

在宅勤務で太らないための最重要ポイントは「活動量に見合ったカロリー摂取」と「食事のタイミング」です。通勤がなくなることで1日の消費カロリーが平均200〜300kcal減少するため、その分食事量を調整する必要があります。具体的には、間食を控えめにし、夕食の炭水化物を少なめにすることが効果的です。また、「ながら食べ」を避け、食事に集中することで満腹中枢が正常に働き、過食を防げます。水分摂取を1日2リットル以上確保し、食前に水を飲むことで食べ過ぎ防止にもつながります。

Q: サプリメントは必要ですか？食事だけで十分ですか？

基本的には食事から栄養を摂取することが理想ですが、在宅勤務の環境下では一部のサプリメント活用が有効な場合があります。特にビタミンD、オメガ3脂肪酸、マルチビタミンは検討価値があります。ビタミンDは日光不足を補うため、オメガ3は魚を頻繁に食べない場合の補助として推奨されます。ただし、サプリメントは「補助」であり「代替」ではありません。まずは食事内容を見直し、それでも不足する栄養素があれば専門家に相談の上でサプリメントを取り入れることをお勧めします。THE FITNESSでは遺伝子検査に基づいた個別の栄養サポートも提供しています。

Q: 調布市でテレワーク族向けの栄養指導を受けられる場所はありますか？

調布市のTHE FITNESSでは、テレワーク族向けの専門的な栄養指導とトレーニングサポートを提供しています。17年間のアメリカでの指導経験を持つプロトレーナーが、遺伝子検査に基づいた科学的アプローチで一人ひとりに最適な食事プランを作成します。在宅勤務特有の生活リズムに合わせた実践的なアドバイスと、オンラインセッションにも対応しているため、忙しい方でも無理なく継続できます。栄養面だけでなく、運動不足解消のためのトレーニング指導も含めた総合的なサポートで、健康的なテレワークライフをサポートします。府中市、狛江市、三鷹市からもアクセス良好です。

【2025年最新】テレワーク族の栄養不足を解消！在宅勤務でも健康を保つ科学的食事術｜調布市パーソナルジムTHE FITNESS

THE FITNESS

調布市のパーソナルジム

科学的根拠に基づく健康サポート

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【テレワーク族必見】
栄養不足を解消！
在宅勤務でも健康を保つ
科学的食事術

リモートワークで乱れがちな食生活を徹底改善｜調布市パーソナルジムTHE FITNESSが教える実践的メソッド

2025年11月7日読了時間: 約8分調布市・府中市・狛江市対応

あなたは大丈夫？テレワーク栄養不足チェック

朝食を抜くことが週3回以上ある
昼食はカップ麺やコンビニ弁当が多い
野菜をほとんど食べない日がある
間食でお菓子やスナック菓子をよく食べる
運動不足を実感している

✓ 3つ以上当てはまる方は要注意！今すぐ食生活改善が必要です。

テレワーク時代の新たな健康課題

新型コロナウイルスの影響で急速に普及したテレワーク・在宅勤務は、私たちの働き方を大きく変えました。通勤時間の削減やワークライフバランスの向上といったメリットがある一方で、食生活の乱れによる栄養不足という新たな健康課題が深刻化しています。

厚生労働省の研究によると、テレワークが週4日以上の人は、欠食習慣や加工食品の利用頻度が高い傾向にあることが明らかになっています。さらに、在宅勤務では食事の準備や摂取が自己管理に委ねられることで、栄養バランスの偏りや調理負担の集中といった問題も浮き彫りとなっています。

テレワークで増加する健康リスク

200-300

kcal/日の消費減少

45.9%

企業のテレワーク実施率

13.5%

朝食欠食率（2025年）

本記事では、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSが、17年間のアメリカでの指導経験と科学的根拠に基づき、テレワーク族が実践できる栄養不足解消の具体的な食事術を徹底解説します。

在宅勤務で起こる栄養不足の実態

科学的データが示す深刻な現実

企業担当者向けの健康に配慮したテレワーク実践ガイド（厚生労働省研究班）によると、デスクワークの勤労者を対象とした調査では、テレワークが週4日以上の人は、欠食習慣や加工食品の利用頻度が高い傾向にあることが判明しました。

ビタミンD不足

外出機会の減少により日光を浴びる時間が激減。体内でのビタミンD合成が低下し、骨密度低下や免疫力低下のリスクが増大します。

食物繊維不足

簡易的な食事で野菜摂取量が減少。腸内環境の悪化、便秘、生活習慣病リスクの上昇につながります。

タンパク質不足

運動量減少に伴う食事量の減少で、筋肉量維持に必要なタンパク質の摂取が不足。筋力低下や基礎代謝の低下を招きます。

オメガ3脂肪酸不足

魚料理の頻度減少により、脳機能や心血管健康に重要なオメガ3脂肪酸が不足。集中力低下や炎症リスクの増加につながります。

不規則な食事時間がもたらす悪影響

在宅勤務では出勤時間の制約がなくなることで、朝食を抜いたり、昼食時間が不規則になったりする傾向があります。2022年の20〜59歳の労働者20,000人を対象とした研究では、食事時間が不規則な労働者は栄養バランスの乱れや肥満リスクが高いことが明らかになりました。

不規則な食事がもたらすリスク

体内時計の乱れ：消化酵素の分泌タイミングがずれ、栄養吸収効率が低下
血糖値の不安定：インスリン分泌が乱れ、糖尿病リスクが増加
過食・間食の増加：空腹感のコントロールが困難になり、カロリー過多に
睡眠の質低下：深夜の食事が睡眠サイクルを乱し、翌日のパフォーマンス低下

栄養不足を解消する科学的食事術

ここからは、THE FITNESSが推奨する、在宅勤務でも実践できる具体的な栄養改善メソッドをご紹介します。日本人の食事摂取基準（2025年版）の最新知見も踏まえた、科学的根拠に基づくアプローチです。

1. タンパク質を毎食確実に摂取する

テレワークによる運動量減少で筋肉量が低下しがちです。筋肉量維持には体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が必要です（体重60kgの場合72〜96g/日）。

タンパク質を効率的に摂取する実践テクニック

朝食（7:00〜8:00）

• ギリシャヨーグルト200g（タンパク質約20g）
• ゆで卵2個（タンパク質約12g）
• 納豆1パック（タンパク質約7g）

昼食（12:00〜13:00）

• 鶏むね肉150g（タンパク質約33g）
• サバ缶1缶（タンパク質約25g）
• 豆腐1丁（タンパク質約20g）

間食（15:00頃）

• プロテインバー（タンパク質約15g）
• ナッツ30g（タンパク質約6g）
• チーズ30g（タンパク質約7g）

夕食（19:00〜20:00）

• 豚ヒレ肉200g（タンパク質約44g）
• 鮭切り身1切れ（タンパク質約22g）
• 牛赤身肉150g（タンパク質約30g）

2. ビタミンDを戦略的に補給する

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンDの目安量が見直されました。在宅勤務では日光を浴びる機会が減るため、食事からの摂取と短時間の日光浴の組み合わせが重要です。

ビタミンD補給の3つの柱

食事からの摂取

サケ、サンマ、イワシなどの脂の多い魚、きのこ類（特にきくらげ、干し椎茸）、卵黄を積極的に摂取

日光浴の習慣化

1日15〜30分、顔と腕を日光に晒す（窓際での作業や昼休みの散歩で実現可能）

サプリメントの活用

冬季や食事からの摂取が困難な場合、ビタミンD3サプリメント（1日1000〜2000IU）の補助的活用を検討

3. 食物繊維で腸内環境を整える

在宅勤務では運動不足も相まって便秘に悩む人が増加しています。1日25g以上の食物繊維摂取が理想的で、腸内環境改善だけでなく、血糖値の安定や満腹感の維持にも効果的です。

食物繊維を”プラス5g”する簡単テクニック

白米→玄米に変更（+2.5g）

サラダに大豆追加（+2g）

納豆2パック摂取（+3g）

バナナ2本（+2g）

きのこ類100g（+3〜4g）

冷凍野菜の常備と活用

腸内環境の改善についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください：

【トレーニー必見】便秘を解消！腸内環境を劇的に改善する5つの科学的メソッド

4. オメガ3脂肪酸で脳機能をサポート

テレワークでは集中力の維持が課題となります。オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は脳機能のサポート、炎症抑制、心血管健康に不可欠です。

オメガ3を効率的に摂取する方法

週2〜3回の魚料理：サバ、サンマ、イワシ、サケなどの脂の多い魚を1回100〜150g
サバ缶の活用：調理不要で長期保存可能、1缶でEPA・DHA約3〜4g摂取
亜麻仁油・えごま油：サラダのドレッシングに小さじ1杯（α-リノレン酸として植物性オメガ3）
くるみの摂取：1日7〜8粒（約30g）でオメガ3とビタミンEを同時摂取

5. 規則正しい食事リズムを確立する

体内時計を整えることで、消化吸収効率が向上し、栄養素の利用効率が最大化されます。毎日同じ時間帯に食事を摂ることが最も重要です。