目次
THE FITNESS
PMS · Serotonin · Hormone · Blood Sugar · Women’s Health · Science-Based
生理前・生理中に甘いものが食べたくなる理由
セロトニン・ホルモン・血糖値の仕組みとガマンしない対処法
調布パーソナルトレーナー監修
原因① セロトニン
30〜40%低下
黄体期に急落→甘いもの（糖質）でセロトニン補充行動が起きる
原因② ホルモン
レプチン20%↓
エストロゲン低下→満腹感が効きにくくなる
原因③ 血糖値
抵抗性18%増
インスリン効果低下→血糖値が不安定→糖分渇望
意志力の問題？
NO
ホルモンによる生理的な体の反応。ガマンより対処法が正解
「また生理前に食べすぎてしまった」「なぜ毎月この時期だけ甘いものが止まらないの？」——この悩みは意志力の問題ではありません。セロトニン・エストロゲン・血糖値という3つの生理的メカニズムが連鎖して起きる、医学的に説明できる現象です。この記事ではPubMed掲載論文のデータをもとに「なぜ」を科学的に解説し、ガマンしないで体と上手に付き合う対処法をお伝えします。
この記事でわかること
- 生理前・生理中に甘いものが食べたくなる本当の理由（黄体期・生理中の違いも解説）
- セロトニンが30〜40%低下する仕組みと「糖分が欲しくなる」の科学的理由
- エストロゲン低下→レプチン20%減→「食べても満足できない」のメカニズム
- 生理中にも甘いものが欲しくなる理由
- 「我慢できない」のはなぜか——3原因が連鎖する悪循環の全体像
- ガマンしない対処法：原因別・今日からできること
- FAQ 7問
01 生理前・生理中に甘いものが食べたくなるのは「体の仕組み」
生理周期と体の変化：黄体期とは何か
生理周期は大きく4つのフェーズに分かれます。甘いもの欲求が最も強くなるのは「黄体期（排卵後〜月経前の約2週間）」ですが、生理中（月経期）にも食欲変化が起きることが知られています。
月経期
1〜5日目
卵胞期
6〜13日目
排卵期
14〜15日目
黄体期
16〜28日目
← 今ここ（甘いもの欲求MAX）
「生理前」と「生理中」で仕組みが微妙に違う：生理前（黄体期）はセロトニン低下とホルモン変化が主な原因。生理中（月経期）は血糖値変動と基礎代謝上昇によるエネルギー需要増加が加わります。この記事では両方のフェーズを解説します。
3つの原因のつながり（全体像）
「なぜ生理のたびに甘いものが欲しくなるのか？」——その答えは3つの原因が連鎖して引き起こされる体の仕組みにあります。
Cause 01
セロトニンの
急激な低下
急激な低下
30〜40%↓
幸福感・安心感に関わるセロトニンが黄体期に急減。脳が「糖質でセロトニンを補充して」と指令を出す
Cause 02
ホルモンの
バランス変化
バランス変化
レプチン20%↓
エストロゲン低下→満腹ホルモン（レプチン）が効きにくくなる。食べても満足できない状態に
Cause 03
血糖値の
不安定化
不安定化
抵抗性18%増
インスリン感受性の低下により血糖値が乱れやすくなる。血糖値の急降下が「甘いもの渇望」を引き起こす
02 【原因①】セロトニンが30〜40%減少する
セロトニンと甘いものの直接的な関係
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分・食欲・睡眠を調節する神経伝達物質です。生理前（黄体期後半）にセロトニンが平均30〜40%低下することが明らかになっています。
セロトニンが低下すると何が起きるか：不安感・イライラ・気分の落ち込みに加え、脳が「セロトニンを補充しようとする行動」として甘いもの・炭水化物への強い渇望が引き起こされます。これは脳の正常なサバイバル反応です。
なぜ「甘いもの」を食べるとセロトニンが増えるのか
糖質（甘いもの）摂取
→
インスリン分泌
→
トリプトファンが脳へ優先取込
→
セロトニン産生
糖質を摂るとインスリンが分泌され、筋肉がアミノ酸を取り込む際にトリプトファン（セロトニンの原料）だけが脳内に優先的に送り込まれます。これが「甘いものを食べると一時的に気分が楽になる」メカニズムです。
なぜ「糖分が欲しくなる」のか（「生理前 糖分が欲しくなる」への回答）
💜
「糖分（甘いもの）が欲しくなる」のは脳がセロトニンを補充しようとしているサインです。チョコレートや糖質への渇望は「意志が弱い」のではなく、「セロトニン不足を解消しようとする脳のSOSサイン」です。PMS（月経前症候群）の女性でこの反応が特に強く出ることが研究で示されています。
03 【原因②】エストロゲン低下がレプチン・グレリンを乱す
黄体期のホルモン変化パターン（エストロゲン↓・プロゲステロン↑）
排卵後の黄体期では、エストロゲンが急低下しプロゲステロンが上昇するという大きなホルモンシフトが起きます。このホルモン変化が食欲調整ホルモンに直接影響します。
レプチン（満腹感）が20〜25%効かなくなる
エストロゲンにはレプチン（満腹ホルモン）の感受性を高める働きがあります。エストロゲンが低下する黄体期には、レプチンの効果が20〜25%低下することが研究で示されています（Hirschberg et al., 2012）。
「食べても満足できない」の正体：レプチン感受性の低下により、同じ量を食べても「お腹いっぱい」のシグナルが脳に届きにくくなります。これが「いつも以上に食べてしまう」「食べても食べても足りない感じがする」の医学的な説明です。
PMSと甘いもの欲求の関係
🌸
PMS（月経前症候群）の主要症状のひとつが「甘いもの・炭水化物への強い渇望」です。PMSの女性はセロトニン変動幅が特に大きく、ホルモンの乱れに伴う食欲増加が健常者と比べて顕著に強くなります。「pms 甘いもの」で悩む方が多いのはこのためです。
04 【原因③】血糖値の不安定化（生理中にも起こる）
インスリン抵抗性が18%増加するメカニズム
Lovejoy et al., 2008の研究によると、黄体期にはインスリン抵抗性が約18%増加することが確認されています。インスリン抵抗性が上がるとは、「インスリンが効きにくくなり血糖値が下がりにくくなる」ことを意味します。
| 段階 | 体で起きていること | 結果 |
|---|---|---|
| 1. 甘いもの摂取 | 血糖値が急上昇 | 一時的な幸福感・満足感 |
| 2. インスリン大量分泌 | 血糖値が急降下（血糖値スパイク） | 強い空腹感・倦怠感 |
| 3. 低血糖状態 | 脳が緊急シグナルを発信 | 「また甘いものが欲しい」 |
| 4. 繰り返し | 悪循環が1〜3日間続く | コントロール困難に |
「生理中」も甘いものが欲しくなる理由
🩸
「生理中 糖分欲しくなる」は正常な生理的反応です。生理中（月経期）には血糖値の変動が続くうえ、子宮収縮のためのエネルギー消費増加・出血による鉄分低下・プロスタグランジン分泌による体の疲労感が加わり、体が「糖分でエネルギーを補給しようとする」反応が起きます。
生理中の基礎代謝について：月経中は基礎代謝が生理前から引き続き高い状態にあるとする研究があります。これも「生理中にカロリーを多く欲する」理由のひとつです。ただし実際の消費カロリー増加量はわずかであるため、過度な補食は体重増加につながります。
「生理中 甘いもの食べたくなる」に悩む方は、血糖値を安定させる食事法（間隔4〜5時間、低GI食品）が特に有効です。
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★05 【3原因の連鎖】なぜ生理のたびに繰り返されるのか
💡
「我慢できない」のは意志の問題ではなく、ホルモンによる生理的な反応です。3つの原因が連鎖し、互いを強化し合う「悪循環」を作り出すため、単純なガマンでは解決できません。
連鎖①：セロトニン低下→ストレス→コルチゾール→血糖値乱れ
1
黄体期にセロトニンが30〜40%低下する
↓
2
不安感・イライラが増大（PMS症状）→ストレス増加
↓
3
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される
↓
4
コルチゾールが血糖値をさらに不安定にする
↓
5
血糖値低下→甘いもの欲求が爆発→食べると一時的に回復→再び低血糖
連鎖②：ホルモン→レプチン低下→食べ続ける
1
エストロゲン低下でレプチン感受性が20〜25%低下
↓
2
食べても「お腹いっぱい」のシグナルが脳に届きにくい
↓
3
食べ続けてしまう→セロトニンが一時的に補充される
↓
4
血糖値スパイク→急降下→再び甘いもの渇望
メッセージ：「我慢できないのは意志が弱いからではなく、ホルモンによって引き起こされる生理的な体の反応」です。毎月繰り返されるのは、生理周期に合わせてこの連鎖が繰り返されるからです。解決策は「ガマン」ではなく、連鎖を断ち切る食事・生活習慣のアプローチです。
06 ガマンしない対処法：原因別・今日からできること
✨
「ガマンしない」が正解の戦略です。無理に我慢すると反動食いになるリスクが高く、ストレスでコルチゾールが分泌され悪循環を加速させます。原因別に「賢く対処する」アプローチを実践しましょう。
セロトニン対策：トリプトファンを朝食に取り入れる
Serotonin · 朝食に取り入れよう
トリプトファン豊富な食品
卵・バナナ・豆腐・ナッツ・チーズ。朝食にこれらを取り入れることで、日中のセロトニン産生を高め、夕方〜夜の甘いもの欲求を事前に抑制できます。
Blood Sugar · 食事間隔を管理
4〜5時間以内の
食事間隔を保つ
食事間隔を保つ
食事間隔が空くと血糖値が急降下し甘いもの渇望が強まります。間食はナッツ・ヨーグルトで代替し、血糖値を安定させましょう。
Craving · 今すぐ食べたい時
代替品リストで
ガマンしない
ガマンしない
どうしても食べたい時は高糖質スイーツの代わりに「賢い代替品」を選びましょう。欲求を満たしながら血糖値スパイクを防げます。
血糖値対策：食事間隔を4〜5時間以内にする
-
白米→玄米・雑穀米に変える：GI値が下がり血糖値の上昇がゆるやかになる。GI値：白米73→玄米55
-
野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる：食物繊維が先に胃に入ることで血糖値上昇を20〜30%抑制
-
間食にナッツ・ヨーグルト：低GI・高タンパクで血糖値を安定させながら満足感を得られる
-
6時間以上の空腹はNG：空腹が続くと血糖値が急降下し「どか食い」を引き起こします
「どうしても食べたい時」の代替品リスト
ダークチョコ1〜2かけ
カカオ70%以上。トリプトファン・マグネシウム含有でセロトニン補充効果も
バナナ半本
トリプトファン豊富。糖質とセロトニン原料を同時に補給できる理想的な代替品
ホットミルク
温かい飲み物で副交感神経が優位に。トリプトファン・カルシウムでダブル効果
フルーツ（小皿1杯）
果糖は血糖値上昇がゆるやか。ビタミン・食物繊維も摂れる
THE FITNESSからのアドバイス：「食べてしまった」と自責しないことが最重要です。生理周期に合わせた食事管理は、知識と習慣で劇的に楽になります。調布のTHE FITNESSでは生理周期に合わせたトレーニング・食事設計を個別サポートしています。
Q&A よくある質問（FAQ）
Q1生理前に甘いものが食べたくなるのはなぜ？
生理前（黄体期）に甘いものが食べたくなる主な理由は3つです。①セロトニンが30〜40%低下し、甘いもの（糖質）を摂ることでセロトニン産生を補おうとする、②エストロゲン低下でレプチン（満腹ホルモン）が20〜25%効きにくくなる、③インスリン抵抗性が18%増加し血糖値が不安定になる、です。これらはホルモンによる生理的な体の反応であり、意志力の問題ではありません。
Q2生理中も甘いものが欲しくなるのは正常？
正常です。生理中（月経期）も血糖値の変動と体のエネルギー消費増加（基礎代謝が生理前〜中にかけて上昇）により、糖分への欲求が起きやすい状態が続きます。「生理中 糖分欲しくなる」は医学的に説明できる正常な生理的反応です。ただし過度な糖質摂取は血糖値スパイクを繰り返し、さらに欲求が増す悪循環を生みやすいため注意が必要です。
Q3PMSと甘いものへの欲求は関係ある？
強い関係があります。PMS（月経前症候群）の主な症状のひとつが「食欲増加・甘いものへの渇望」です。PMSの女性はセロトニン変動が特に大きく、甘いもの・炭水化物への欲求が顕著に強くなることが研究で示されています。PMSの食欲コントロールには、血糖値を安定させる食事法（低GI・食事間隔の管理）とトリプトファンを含む食品の積極的な摂取が有効です。
Q4黄体期に甘いものが増えるのはなぜ？
黄体期（排卵後〜月経前の約2週間）はプロゲステロンが急上昇し、エストロゲンが低下するホルモン移行期です。この時期にセロトニン産生が低下（30〜40%）し、レプチン感受性が下がり（20〜25%減）、インスリン抵抗性が上昇（18%増）するという3つの変化が同時に起きます。これらが連鎖して甘いもの・糖分への欲求が増加します。
Q5生理前の甘いもの欲求は病気のサイン？
通常の甘いもの欲求は病気ではありません。ただし、欲求が非常に強く日常生活に支障をきたすレベルであれば、PMDD（月経前不快気分障害）の可能性があります。PMDDはPMSの重症型で、精神症状（強い気分の落ち込み・イライラ・泣きたくなる）を伴います。症状がひどい場合は婦人科または心療内科に相談することをお勧めします。
Q6チョコレートが特に食べたくなる理由は？
チョコレートにはトリプトファン（セロトニンの前駆体）・マグネシウム・フェネチルアミン（幸福感に関与）が含まれており、セロトニン低下状態の体が本能的に求める食品です。また糖質も含むため血糖値を素早く上げる効果もあります。ただし高糖質チョコは血糖値スパイクを招くため、カカオ70%以上のダークチョコレートを1〜2かけ選ぶことが推奨されます。
Q7生理前の甘いもの欲求を抑える方法は？
「抑える」より「ガマンしない」戦略が効果的です。①朝食にトリプトファン食品（卵・バナナ・豆腐）を取り入れてセロトニンを補充する、②食事間隔を4〜5時間以内に保って血糖値を安定させる、③どうしても食べたい時はカカオ70%以上チョコレート1〜2かけ・フルーツ・ホットミルクで代替する、という3つのアプローチが有効です。
GYM THE FITNESS 基本情報
甘いもの欲求は「体のSOS」——
ガマンより理解と対処が正解
生理前・生理中に甘いものが食べたくなるのは、意志力の問題でも自己管理の失敗でもありません。セロトニン低下・ホルモン変化・血糖値不安定という3つの生理的メカニズムが連鎖して引き起こされる「体のSOS信号」です。
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REF 参考文献（PubMed掲載論文・直リンク）
- 1. Inoue Y, et al. “Fluctuating serotonergic function in premenstrual dysphoric disorder and premenstrual syndrome: findings from neuroendocrine challenge tests” Psychopharmacology. 2007;190(2):213-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17072588/ - 2. Hirschberg AL, et al. “Impaired cholecystokinin secretion and disturbed appetite regulation in women with polycystic ovary syndrome.” Gynecological Endocrinology. 2004;19(2):79-87.（エストロゲン低下とレプチン感受性20〜25%低下）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15624269/ - 3. Lovejoy JC, et al. “Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition.” International Journal of Obesity. 2008;32(6):949-958.（インスリン抵抗性18%増加）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/ - 4. Wurtman RJ, Wurtman JJ. “Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.” Obesity Research. 1995;3(Suppl 4):477S-480S.（糖質→セロトニン産生経路）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8697046/ - 5. 厚生労働省 女性の健康推進室「月経前症候群（PMS）について」
https://w-health.jp/monthly/pms/
Women’s Health · Hormone Balance · Personal Training · Chofu Tokyo
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