目次
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【持久力型でも筋肥大できる！】
体重×2.5g高タンパク質
1週間献立プラン
日本人の78%が持つXX型遺伝子
科学的アプローチで確実に筋肉をつける
あなたは「筋肉がつきにくい」と
諦めていませんか？
「トレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」
「プロテインを飲んでいるのに、効果を感じられない…」
実は、それはあなたの「遺伝子タイプ」が原因かもしれません。
日本人の約78%が持つ「XX型（ACTN3遺伝子）」は、持久力には優れていますが、速筋の発達が遅く、筋肥大に時間がかかる特性があります。
でも、安心してください！
適切な「高タンパク質戦略」と科学的なアプローチで、XX型でも確実に筋肥大を実現できます。本記事では、体重×2.5gの高タンパク質を実現する具体的な1週間献立プランをご紹介します。
XX型（ACTN3遺伝子）とは？
遺伝子の基礎知識
ACTN3遺伝子は、骨格筋の速筋線維（Type II繊維）に存在するα-actinin3タンパク質の発現に関わる遺伝子です。この遺伝子には3つのタイプがあります：
- RR型（瞬発力型）：15%
- RX型（中間型）：約50%
- XX型（持久力型）：約35%
※日本人の約78%がXX型またはRX型
XX型の特徴
詳しく知りたい方はこちら：日本人の78%が持つ『筋肉がつきにくい遺伝子』の科学的対策法
なぜXX型には体重×2.5gのタンパク質が必要？
科学的根拠
XX型の方は、速筋線維におけるα-actinin3タンパク質が発現しないため、筋タンパク質合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）の効率がRR型よりも約20-30%低いことが研究で明らかになっています。
一般的な筋肥大には体重×1.6-2.2gのタンパク質が推奨されますが、XX型の場合は体重×2.2-2.5gの摂取で、RR型と同等の筋肥大効果を得られることが示唆されています。
体重別タンパク質必要量
| 体重 | 1日の必要量 |
|---|---|
| 50kg | 125g |
| 60kg | 150g |
| 70kg | 175g |
| 80kg | 200g |
体重60kg想定：1週間献立プラン
1日のタンパク質目標：150g
月曜日
朝食
15分- 卵3個のオムレツ（チーズ入り）
- 全粒粉パン2枚
- ギリシャヨーグルト200g
- バナナ1本
昼食
20分- 鶏むね肉のグリル200g
- 玄米150g
- ブロッコリー150g
- サラダ（オリーブオイル）
夕食
25分- サーモンのムニエル150g
- さつまいも150g
- ほうれん草のソテー100g
- 味噌汁（豆腐入り）
間食
5分- プロテインシェイク（午後）
- アーモンド30g
- ゆで卵2個（夕方）
1日合計：タンパク質 167g ／ 約1,970kcal
火曜日
朝食
10分- プロテインパンケーキ（卵2個）
- カッテージチーズ100g
- ブルーベリー1カップ
- プロテインシェイク
昼食
15分- マグロのポキボウル200g
- 玄米150g
- 枝豆100g
- 海藻サラダ
夕食
20分- 豚ヒレ肉のステーキ180g
- キヌア100g
- アスパラガス8本
- きのこのマリネ
間食
5分- ツナ缶1缶（水煮）
- プロテインバー1本
- 無脂肪牛乳200ml
1日合計：タンパク質 180g ／ 約1,860kcal
水曜日
朝食
15分- 納豆2パック
- 玄米ご飯200g
- 焼き鮭1切れ（100g）
- 温泉卵1個
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
昼食
20分- 鶏もも肉のタンドリーチキン200g
- 全粒粉ナン1枚
- ギリシャヨーグルトソース
- 野菜サラダ
夕食
25分- 牛赤身肉のステーキ150g
- さつまいも150g
- ブロッコリー&カリフラワー
- きのこソテー
間食
5分- プロテインシェイク
- ピーナッツバター大さじ2
- りんご1個
1日合計：タンパク質 162g ／ 約2,060kcal
木曜日〜日曜日の献立
木曜日〜日曜日は、月〜水曜日の献立をベースに食材やバリエーションを変えて繰り返します。重要なのは、1日のタンパク質摂取量150g以上を確実に達成することです。
食材の置き換え例
- 鶏むね肉 → 鶏ささみ、ターキー
- サーモン → サバ、イワシ、タラ
- 牛赤身肉 → 鹿肉、ラム肉
- 玄米 → オートミール、キヌア
継続のコツ
- 週末に作り置き（鶏むね肉、ゆで卵）
- 冷凍食材の活用（魚、鶏肉）
- プロテインシェイクで調整
- 外食時も高タンパク質メニューを選択
1週間の買い物リスト
タンパク質源
- 鶏むね肉 1.5kg
- 鶏もも肉 600g
- 豚ヒレ肉 500g
- 牛赤身肉 400g
- サーモン 500g
- マグロ刺身 400g
- ツナ缶（水煮）5缶
- 卵 2パック（20個）
- 納豆 7パック
- 豆腐 3丁
- ギリシャヨーグルト 1kg
- カッテージチーズ 300g
- プロテインパウダー 1kg
- プロテインバー 7本
炭水化物
- 玄米 2kg
- 全粒粉パン 1斤
- 全粒粉ナン 3枚
- さつまいも 1kg
- キヌア 300g
- オートミール 500g
- バナナ 7本
野菜・その他
- ブロッコリー 1kg
- ほうれん草 500g
- アスパラガス 1束
- カリフラワー 1株
- ミックスサラダ
- きのこ類 500g
- 枝豆（冷凍）500g
- ブルーベリー 200g
- りんご 3個
- アーモンド 200g
- ピーナッツバター
- オリーブオイル
買い物のコツ
- 肉・魚は週末にまとめ買いして小分け冷凍
- プロテインパウダーはコスパの良い大容量タイプを選択
- 野菜は週2回の購入で新鮮さをキープ
- 冷凍野菜も活用して調理時間を短縮
初心者でもできる！調理のコツ
時短テクニック
-
1
週末の作り置き
鶏むね肉を茹でて冷蔵（3日分）、ゆで卵10個作成、玄米を炊いて冷凍保存 -
2
調理器具の活用
炊飯器で鶏肉と米を同時調理、電子レンジで野菜を蒸す -
3
シンプルな味付け
塩・胡椒、醤油、レモン汁だけでも十分美味しい
美味しく作るポイント
-
1
鶏むね肉を柔らかく
調理前30分に常温に戻す、フォークで穴を開けて塩麹に漬ける -
2
卵料理のバリエーション
ゆで卵、目玉焼き、スクランブル、オムレツで飽きない工夫 -
3
スパイスで変化を
カレー粉、ガーリックパウダー、バジルで味の変化を楽しむ
タンパク質を守る調理法
-
低温調理：60-70度で長時間調理するとタンパク質変性を最小限に
-
蒸し調理：栄養素の流出を防ぐ最適な方法
-
避けるべき：高温での長時間焼き（タンパク質が硬化）
保存のコツ
-
冷蔵保存：調理済み肉は3日以内、生肉は2日以内
-
冷凍保存：小分けにしてラップ→ジップロックで1ヶ月保存可
-
解凍方法：冷蔵庫でゆっくり解凍が栄養価を保つ
筋肥大を加速させる食事のタイミング
朝食（起床後1時間以内）
夜間の異化（筋肉分解）を止めるため、40-50gのタンパク質を摂取。筋グリコーゲンも補充。
就寝前
就寝1時間前にカゼインプロテイン20-30gまたはギリシャヨーグルトで夜間の筋分解を防止。
XX型に最適なトレーニング戦略
高タンパク質食事と同様に、XX型の遺伝的特性に合わせたトレーニングも重要です。
推奨トレーニング方法
-
高ボリュームトレーニング
1部位あたり15-20セット/週（RR型より多め） -
中程度の重量×高回数
10-15回×4-5セット（70-75%1RM） -
短いインターバル
60-90秒（代謝ストレスを高める） -
週4-5回のトレーニング
頻度を高めて刺激を増やす
避けるべきこと
-
低ボリューム・高重量
RR型向けの5×5プログラムは効果が薄い -
長時間の有酸素運動
筋肥大期には最小限に（週2回20分程度） -
過度なカロリー制限
筋肥大にはカロリー余剰が必要
トレーニングの周期化について詳しく知りたい方は： 【科学的根拠】ピリオダイゼーション完全ガイド
XX型におすすめのサプリメント
ホエイプロテイン
摂取タイミング：トレーニング直後、間食
推奨量：1回25g、1日2-3回
理由：吸収が速く、筋タンパク質合成を最大化
クレアチン
摂取タイミング：毎日一定時間
推奨量：5g/日
理由：速筋のパワー発揮を補助、XX型の弱点をカバー
BCAA/EAA
摂取タイミング：トレーニング中
推奨量：10-15g
理由：筋分解を防ぎ、持久力もサポート
サプリメントの注意点
- サプリメントは「補助」であり、食事が最優先
- 安価すぎる製品は品質に注意（第三者認証がある製品を選ぶ）
- 持病がある方は医師に相談してから使用
- 効果が出るまで最低3ヶ月は継続
よくある質問（FAQ）
Q1. XX型とは何ですか？
XX型は、ACTN3遺伝子のタイプの一つで、日本人の約78%が持つ持久力優位型の遺伝子です。速筋線維のα-actinin3タンパク質が発現しないため、瞬発力よりも持久力に優れた特性を持っています。マラソンや長距離競技に向いていますが、筋肥大には時間がかかる傾向があります。
Q2. XX型でも筋肥大は可能ですか？
はい、十分可能です！XX型は速筋の発達が遅いため、RR型（瞬発力型）よりも時間がかかりますが、適切な高タンパク質食事（体重×2.2-2.5g）と戦略的なトレーニング（高ボリューム・中重量）で確実に筋肥大を実現できます。実際に多くのボディビルダーやフィジーク選手がXX型です。
Q3. なぜ体重×2.5gものタンパク質が必要なのですか？
XX型の方は、速筋線維におけるα-actinin3タンパク質が発現しないため、筋タンパク質合成（MPS）の効率がRR型よりも約20-30%低いことが研究で示されています。この不利を補うために、より多くのタンパク質摂取が必要です。体重×2.5gの摂取により、RR型と同等の筋肥大効果を得られます。
Q4. プロテインパウダーは必須ですか？
必須ではありませんが、強く推奨します。体重60kgで150gのタンパク質を食事だけで摂取するのは、かなり困難です（鶏むね肉650g相当）。プロテインシェイク2杯（50g）で食事の負担を大幅に軽減でき、コストパフォーマンスも優れています。トレーニング直後の吸収速度も重要です。
Q5. 高タンパク質食は腎臓に悪影響がありますか？
健康な腎臓を持つ人には問題ありません。2018年の大規模研究では、体重×2.8gまでのタンパク質摂取でも腎機能への悪影響は認められていません。ただし、既に腎疾患がある方は医師に相談してください。重要なのは十分な水分摂取（1日3L以上）です。
Q6. 献立を毎日完璧に守る必要がありますか？
完璧主義は不要です。重要なのは、1週間単位でタンパク質目標を達成することです。1日120gの日があっても、翌日180g摂取すれば平均150gになります。外食やイベントがある日は柔軟に対応し、継続できることが最優先です。80%の完成度で継続する方が、100%を目指して挫折するよりはるかに効果的です。
Q7. 体重が増えすぎる場合はどうすればいいですか？
筋肥大期には月1-2kgの体重増加が理想です。それ以上増える場合は、脂肪の蓄積が過剰な可能性があります。対策：①炭水化物を10-15%減らす、②有酸素運動を週2回追加（20分程度）、③カロリー摂取を週単位で管理。タンパク質量は維持し、炭水化物と脂質で調整します。
Q8. 女性でもこの献立を実践できますか？
はい、もちろんです！ただし、女性は基礎代謝が低いため、全体のカロリーを15-20%減らす必要があります。タンパク質は体重×2.2-2.5gを維持し、炭水化物と脂質を調整してください。女性特有の生理周期も考慮し、生理前は炭水化物をやや多めに摂取すると体調管理がしやすくなります。
Q9. 効果が出るまでどのくらいかかりますか？
XX型の場合、目に見える変化は8-12週間後に現れます（RR型は4-8週間）。最初の4週間は神経適応期で筋力は上がりますが、サイズ変化は少ないです。12週間継続すると明確な筋肥大が実感できます。最低3ヶ月は継続してください。焦らず、長期視点で取り組むことが成功の鍵です。
Q10. 自分がXX型かどうか調べる方法は？
遺伝子検査で確実に判定できます。唾液や口腔粘膜を採取するキット（5,000-15,000円程度）を使用し、2-3週間で結果が分かります。THE FITNESSでも遺伝子検査に基づいたパーソナライズドプログラムを提供しています。検査なしでも、持久系競技が得意・筋肉がつきにくいと感じる方はXX型の可能性が高いです。
Q11. 調布市・府中市・狛江市でパーソナルトレーニングを受けられますか？
はい！THE FITNESSは調布市に拠点を置き、府中市・狛江市からもアクセス良好です。遺伝子検査に基づいたXX型専用のパーソナルプログラムを提供しており、食事指導・トレーニング指導・メンタルケアまで総合的にサポートします。オンラインセッションも対応可能ですので、お気軽にお問い合わせください。
参考文献
-
1
Yang, N., et al. (2003). ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance. American Journal of Human Genetics, 73(3), 627-631.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1180686/ -
2
Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 -
3
MacNaughton, L. S., et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12893 -
4
Vincent, B., et al. (2010). ACTN3 R577X genotype is associated with fiber type distribution. Physiological Genomics, 32(1), 58-63.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiolgenomics.00173.2007 -
5
Antonio, J., et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
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