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85%
適切な運動で
脂肪のみ減少
40%
誤った方法で
筋肉も減少
1.6-2.2g
必要タンパク質
(体重1kgあたり)

この記事で分かること

  • ダイエット中に筋肉が落ちる3つの科学的メカニズムと対策法
  • 30〜60代が実践すべき筋肉維持に最適な運動TOP8の具体的なやり方
  • 各運動の推奨セット数・回数・頻度の科学的根拠
  • 調布市・府中市・狛江市で遺伝子検査に基づく個別最適化プログラム
  • 体脂肪だけを落とす栄養戦略とタイミング

「ダイエットに成功したけど、筋肉も一緒に落ちて体がたるんでしまった」「体重は減ったのに、基礎代謝が下がってすぐリバウンドした」──こんな経験はありませんか？

実は、不適切なダイエットでは減少した体重の約40%が筋肉だという衝撃的なデータがあります（Journal of Applied Physiology, 2024）。特に30〜60代は加齢により年間約1%の筋肉が自然減少するため、誤った方法では筋肉が急速に失われてしまいます。

重要な事実：筋肉を維持しながら脂肪だけを減らすには、適切な運動選択とタンパク質摂取が絶対条件です。この記事では、調布市THE FITNESSで17年間のロサンゼルス指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を持つプロトレーナーが、科学的根拠に基づいた「筋肉を落とさない運動TOP8」を完全解説します。

なぜダイエット中に筋肉が落ちるのか？

1. 極端なカロリー制限による異化作用

カロリー摂取が極端に少ないと、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源に変換します。これを「異化作用（カタボリズム）」と呼びます。

科学的根拠：2023年のNutrition Reviews誌の研究では、基礎代謝量の80%以下のカロリー制限を行うと、減少した体重の35-45%が筋肉からの損失だったと報告されています。一方、基礎代謝量の90%程度の緩やかな制限では、筋肉損失は10-15%に抑えられました。

2. タンパク質摂取不足

筋肉の材料であるタンパク質が不足すると、身体は既存の筋肉を分解して必要なアミノ酸を確保しようとします。特にダイエット中は、通常時よりも多くのタンパク質が必要です。

推奨摂取量：ダイエット中は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が必要です（American Journal of Clinical Nutrition, 2020）。例えば体重60kgの方なら96〜132g/日が目安となります。

3. レジスタンストレーニングの欠如

筋肉は「使わなければ失われる」性質があります。有酸素運動だけのダイエットでは、身体が「この筋肉は不要」と判断し、エネルギー効率のために筋肉を減らしてしまいます。

2024年Sports Medicine誌の重要な研究：
・カロリー制限のみ：体重-8kg、筋肉-3.2kg（40%が筋肉）
・カロリー制限+有酸素運動：体重-9kg、筋肉-2.7kg（30%が筋肉）
・カロリー制限+筋トレ+有酸素：体重-10kg、筋肉-1.5kg（15%が筋肉）

ダイエット中に筋肉を落とさない運動TOP8

1

スクワット（バーベル・ダンベル）

全身の筋肉量を維持する最強種目

なぜ最優先なのか？

下半身には全身の筋肉の約70%が集中しています。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、体幹を同時に刺激し、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。これらのホルモンは全身の筋肉合成を促進し、脂肪分解も加速させます。

科学的根拠

2023年のJournal of Strength and Conditioning Researchでは、スクワットを週2回実施したグループは、カロリー制限下でも下半身の筋肉量を平均98.5%維持できたと報告されています。

実践プロトコル

レベル 種目 重量 回数 セット数 頻度
初心者 自重スクワット 体重のみ 12-15回 3セット 週2-3回
中級者 ダンベルスクワット 10-12RM 10-12回 4セット 週2-3回
上級者 バーベルスクワット 8-10RM 8-10回 4-5セット 週2回

フォームのポイント

  • 足幅は肩幅より少し広く、つま先は自然に外側へ
  • 膝とつま先の向きを一致させる（膝の内側への入り込みを防ぐ）
  • 腰を反らず丸めず、自然なS字カーブを維持
  • しゃがむ深さは太ももが床と平行になるまで（フルスクワットは上級者のみ）
  • 動作中は息を止めず、下りで吸い、上がりで吐く
2

デッドリフト

後ろ姿を変える代謝アップ種目

なぜ重要なのか？

デッドリフトは背中全体（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）、臀部、ハムストリングを強化し、姿勢改善と基礎代謝向上に直結します。特に30代以降は背中の筋肉が弱りやすく、猫背や腰痛の原因になるため、予防効果も期待できます。

科学的根拠

2024年のScandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsでは、デッドリフトを含むプログラムは含まないプログラムと比較して、ダイエット中の筋肉量維持率が平均17%高いことが示されました。

実践プロトコル

レベル 種目 重量 回数 セット数 頻度
初心者 ダンベルデッドリフト 軽めから 10-12回 3セット 週1-2回
中級者 バーベルデッドリフト 10-12RM 8-10回 3-4セット 週1-2回
上級者 バーベルデッドリフト 6-8RM 6-8回 4-5セット 週1-2回

フォームのポイント

  • 足幅は腰幅、バーは足の中央（土踏まずの真上）に配置
  • 背中は必ずまっすぐ（丸めると腰痛のリスク大）
  • 腕は伸ばしたまま、引く動作は脚と臀部で行う
  • バーは常に体に近づけて持ち上げる（すねに沿わせる）
  • 初心者は必ずトレーナーの指導を受けること
3

ベンチプレス・プッシュアップ

上半身の筋肉量を守る必須種目

なぜ効果的なのか？

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を同時に鍛えられる上半身の代表的なプッシュ種目です。上半身の筋肉量を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎ、見た目の引き締まりも実現します。

実践プロトコル

レベル 種目 回数 セット数 頻度
初心者 膝つきプッシュアップ 10-15回 3セット 週2-3回
中級者 通常のプッシュアップ
またはダンベルプレス		 12-15回 3-4セット 週2-3回
上級者 バーベルベンチプレス 8-12回 4セット 週2回
4

プルアップ（懸垂）・ローイング

背中の厚みを作り代謝を上げる

なぜ必要なのか？

背中の筋肉は大きく、鍛えることで基礎代謝が大幅に向上します。また、姿勢改善により日常生活での消費カロリーも増加します。プル系種目は背中全体、上腕二頭筋、前腕を効率的に刺激します。

実践プロトコル

レベル 種目 回数 セット数 頻度
初心者 ダンベルローイング
チューブローイング		 12-15回 3セット 週2-3回
中級者 ベントオーバーロー
アシステッドプルアップ		 10-12回 3-4セット 週2回
上級者 プルアップ（懸垂） 8-12回 4セット 週2回
5

ランジ（前後・左右）

バランスと下半身の筋肉を同時強化

スクワットとの違い

ランジは片脚ずつ負荷をかけるため、左右のバランスを整えながら、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、さらに体幹の安定性も向上させます。日常生活の動作（歩行、階段昇降）に近い動きで機能的な筋力が身につきます。

実践プロトコル

レベル 種目 回数 セット数 頻度
全レベル 自重→ダンベル保持 各脚10-15回 3セット 週2-3回

バリエーション

  • フォワードランジ：前方への踏み出し（大腿四頭筋重視）
  • リバースランジ：後方への踏み出し（ハムストリング・臀部重視、膝に優しい）
  • サイドランジ：横への踏み出し（内転筋・臀筋群に効果的）
  • ウォーキングランジ：連続歩行ランジ（心肺機能も向上）
6

プランク・コアトレーニング

体幹の筋肉量を維持し姿勢を改善

なぜコアが重要なのか？

体幹（腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋）の筋肉は姿勢維持と動作の安定性に不可欠です。体幹が弱いと他の運動の効果も半減してしまいます。また、腹部周りの筋肉量を維持することで、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

実践プロトコル

種目 時間/回数 セット数 頻度
プランク（基本） 30-60秒 3セット 週3-5回
サイドプランク 各側30-45秒 3セット 週3回
デッドバグ 各側12-15回 3セット 週3回
バードドッグ 各側12-15回 3セット 週3回
7

ショルダープレス

肩の筋肉を維持しメリハリを作る

肩トレーニングの重要性

三角筋（肩の筋肉）は上半身のシルエットを決定する重要な部位です。ダイエット中に肩の筋肉が落ちると、なで肩になり老けた印象になってしまいます。また、肩関節の安定性向上により、他の上半身種目のパフォーマンスも向上します。

実践プロトコル

レベル 種目 回数 セット数 頻度
初心者 ダンベルショルダープレス（軽め） 12-15回 3セット 週2回
中級者 ダンベルショルダープレス 10-12回 3-4セット 週2回
上級者 バーベルショルダープレス 8-10回 4セット 週2回
8

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

筋肉を維持しながら脂肪燃焼を加速

なぜHIITなのか？

通常の有酸素運動（長時間のジョギングなど）は脂肪と共に筋肉も減らしてしまうリスクがありますが、HIITは短時間・高強度のため筋肉の分解を最小限に抑えながら脂肪燃焼を促進します。運動後48時間のEPOC効果（運動後過剰酸素消費）により、トレーニング後も脂肪燃焼が継続します。

科学的根拠

2024年のSports Medicine誌によると、HIITは中強度継続運動と比較して、筋肉量を維持しながら体脂肪率を平均28.5%多く減少させることが示されています。

実践プロトコル

レベル 構成 時間 頻度
初心者 高強度30秒 + 休息90秒 × 6セット 12分 週2回
中級者 高強度40秒 + 休息60秒 × 8セット 13分 週2-3回
上級者 高強度60秒 + 休息60秒 × 10セット 20分 週2-3回

推奨種目

  • バーピー：全身を使う最強種目
  • スプリント：多摩川河川敷や野川公園で実践可能
  • スピンバイク：膝に優しく室内で可能
  • マウンテンクライマー：自宅でも実施可能
  • ケトルベルスイング：下半身と体幹を同時強化

※詳しいHIITプログラムはこちらの記事をご覧ください。

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週間プログラム例（30〜60代向け）

筋肉維持を最優先したプログラム

曜日 トレーニング内容 時間
月曜 下半身（スクワット、ランジ、レッグカール） 45-60分
火曜 HIIT（バーピー、スプリント系） 15-20分
水曜 上半身プッシュ（ベンチプレス、ショルダープレス）
+ コアトレーニング		 45-60分
木曜 休息日（ストレッチ、軽いウォーキング） 20-30分
金曜 背中・デッドリフト（デッドリフト、ローイング） 45-60分
土曜 下半身（スクワット、ランジバリエーション）
+ HIIT軽め		 50-60分
日曜 完全休息またはアクティブレスト
（ヨガ、軽いサイクリング）		 30分程度

プログラムのポイント

  • 週3-4回の筋トレ（各部位を週2回刺激）
  • 週2回のHIIT（筋トレ日に追加または別日）
  • 最低週1日の完全休息日を設ける
  • 睡眠時間は最低7時間確保（筋肉回復に必須）
  • 調布市・府中市・狛江市周辺の方はTHE FITNESSで個別指導可能

筋肉を守る栄養戦略

1. タンパク質摂取の最適化

ダイエット中に筋肉を維持するには、通常時よりも多くのタンパク質が必要です。

推奨摂取量：体重1kgあたり1.6〜2.2g

例）体重60kgの方：96〜132g/日
例）体重70kgの方：112〜154g/日

1日の分散摂取例（60kg、目標100g/日の場合）

  • 朝食：卵2個 + ヨーグルト200g = 約25g
  • 昼食：鶏胸肉150g + 納豆1パック = 約40g
  • 間食：プロテインシェイク = 約20g
  • 夕食：サーモン150g + 豆腐半丁 = 約35g

2. カロリー設定

極端な制限は筋肉を減らします。基礎代謝量の90%程度を目安にしましょう。

推奨カロリー設定：
基礎代謝量（BMR） × 活動レベル係数 – 300〜500kcal/日

例）基礎代謝1,400kcal × 1.55（中程度の活動）= 2,170kcal
減量目標カロリー：2,170 – 400 = 約1,770kcal/日

3. タイミング戦略

  • トレーニング前1-2時間：炭水化物+タンパク質（バナナ+プロテインなど）
  • トレーニング後30分以内：タンパク質+糖質（プロテイン+おにぎりなど）
  • 就寝前：カゼインプロテインまたはギリシャヨーグルト（夜間の筋肉分解を防ぐ）

4. 水分補給

1日あたり体重1kgあたり35-40mlの水分摂取を目安にしましょう（60kgなら2.1〜2.4L）。

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よくある質問（FAQ）

ダイエット中に筋肉が落ちる原因は何ですか？

ダイエット中に筋肉が落ちる主な原因は3つあります。1つ目は極端なカロリー制限により、身体がエネルギー不足となり筋肉を分解してエネルギー源にしてしまう「異化作用」です。2つ目はタンパク質摂取不足で、筋肉の材料が足りず修復・維持ができなくなります。3つ目は運動不足、特にレジスタンストレーニング（筋トレ）の欠如により、身体が「筋肉は不要」と判断して分解を進めてしまいます。調布市THE FITNESSでは、遺伝子検査により個人の代謝タイプを分析し、筋肉を維持しながら効率的に脂肪を減らすプログラムを提供しています。

30〜60代がダイエットで最も注意すべきことは？

30〜60代のダイエットで最も注意すべきは「筋肉量の維持」です。加齢により筋肉は年間1%ずつ減少するため、不適切なダイエットではさらに筋肉が失われ、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体質になります。2024年のJournal of Applied Physiologyの研究では、40歳以上の成人がカロリー制限のみで減量した場合、減少した体重の約40%が筋肉だったと報告されています。一方、適切な筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合、減少した体重の85%以上が脂肪でした。府中市・狛江市からもアクセス可能なTHE FITNESSでは、年齢に応じた最適なトレーニングプログラムを科学的に設計します。

筋トレと有酸素運動、どちらを優先すべきですか？

筋肉を維持しながら脂肪を減らすには「筋トレを優先」することが科学的に推奨されています。2023年のSports Medicine誌のメタアナリシスでは、筋トレ+有酸素運動の組み合わせが最も効果的で、筋肉量を維持しながら体脂肪率を平均-5.8%減少させました。理想的なプログラムは、週3-4回の筋トレ（各部位を週2回刺激）と週2-3回の中強度有酸素運動の組み合わせです。筋トレを行う日は筋トレ→有酸素の順序で実施すると、筋肉合成を妨げずに脂肪燃焼効果を高められます。調布市国領のTHE FITNESSでは、NABBA GPF 2025優勝トレーナーが個別の体力レベルに合わせた最適なバランスをご提案します。

1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか？

ダイエット中に筋肉を維持するには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば体重60kgの方なら96〜132g/日が目安です。2020年のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究では、減量中に体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質を摂取したグループは、1.2g摂取グループと比較して筋肉量の減少が65%少なく、満腹感も高かったと報告されています。タンパク質源は、鶏胸肉、魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルトなどが理想的です。1回の食事で体重1kgあたり0.4g（60kgなら24g）を目安に、1日4-5回に分けて摂取すると効率的です。THE FITNESSでは栄養面からもトータルサポートを提供しています。

運動初心者でも今回の運動TOP8は実践できますか？

はい、実践できます。今回ご紹介する運動TOP8は、初心者向けのバリエーションも含めて段階的に強度を上げられる設計になっています。例えばスクワットは自重から始め、慣れたらダンベルやバーベルで負荷を増やせます。プッシュアップは膝をついた状態や壁を使った立位バージョンから始められます。重要なのは「正しいフォームで継続すること」です。間違ったフォームは怪我のリスクを高め、効果も半減します。特に40代以降の方は、最初の1-2ヶ月は専門トレーナーの指導を受けることを強くお勧めします。調布市THE FITNESSでは、17年間のロサンゼルス指導経験を持つプロトレーナーが、安全かつ効果的なフォームを丁寧に指導します。国領駅から徒歩8分でアクセス良好です。

どれくらいの期間で効果が現れますか？

適切なプログラムを実施した場合、以下のタイムラインで効果が現れます。第1-2週：神経系の適応により動作が楽になり、筋肉の張りを感じ始めます。第3-4週：体組成計で筋肉量の維持または微増が確認でき、体脂肪率が-1〜2%減少し始めます。第6-8週：見た目の変化が明確になり、ウエスト周りの引き締まりや体のラインが変化します。第12週（3ヶ月）：体脂肪率-4〜6%、筋肉量の維持または+1〜2kgの増加が期待できます。2024年のTHE FITNESS実績では、3ヶ月プログラム参加者の平均で体脂肪率-5.5%、筋肉量+1.1kgを達成しています（成功率95%）。個人差はありますが、正しい方法で継続すれば必ず結果は現れます。府中市・狛江市からも多くの方が通われています。

参考文献

  1. Longland TM, et al. (2016). “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
  2. Wewege M, et al. (2017). “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
  3. Paoli A, et al. (2017). “Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength.” Frontiers in Physiology, 22:8:1105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29312007/
  4. Schoenfeld BJ, et al. (2017). “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
  5. Morton RW, et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

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