目次
外食もOK！賢く選んで理想の体へ
ダイエット中にやっていい外食・
ダメな外食｜メニューの選び方
「外食＝太る」はもう古い！科学的根拠に基づいた
調布市のパーソナルトレーナーによる完全ガイド
外食を我慢しなくていい理由
「ダイエット中だから外食は禁止…」と我慢していませんか？
調布市のパーソナルジム「THE FITNESS」で18年間、数百人のボディメイクをサポートしてきた経験から断言します。外食を完全に禁止するダイエットは長続きしません。
重要な事実： 外食でも「何を選ぶか」「どう食べるか」を知っていれば、ダイエットは十分に継続できます。むしろ、賢い外食スキルを身につけることが、一生太らない体を作る鍵となります。
（20-50代）
平均カロリーが高い
外食でも痩せた人の割合
この記事で分かること
- 外食で太る本当の原因とメカニズム
- 絶対避けるべき「ダメな外食」ワースト7
- 積極的に選ぶべき「いい外食」ベスト7
- ジャンル別の賢いメニュー選択術
- 外食時のカロリーコントロール5つのコツ
- 調布市・府中市・狛江市で受けられる専門サポート
なぜ外食で太るのか？3つの科学的理由
理由①：隠れた脂質と糖質が多すぎる
外食メニューの最大の問題は、見た目以上に脂質・糖質が含まれていることです。美味しさを追求するため、飲食店では大量の油、砂糖、塩が使われています。
| メニュー | カロリー | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| カツ丼 | 約1200kcal | 約50g | 約140g |
| ラーメン+チャーハンセット | 約1400kcal | 約60g | 約160g |
| パスタ（カルボナーラ） | 約900kcal | 約45g | 約80g |
| 唐揚げ定食 | 約1100kcal | 約55g | 約110g |
※一般的な外食チェーンの平均値。店舗により異なります。
理由②：ポーションサイズが大きすぎる
外食のサイズ（一人前の量）は、適正な摂取カロリーを大きく超えています。研究によると、人は目の前に出された量を「適量」と認識してしまう傾向があり、大盛りを完食してしまいがちです。
理由③：血糖値スパイクを起こしやすい
外食メニューの多くは高GI食品（血糖値を急上昇させる食品）で構成されています。血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌され、糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
科学的事実： 食後の血糖値が急激に上がると、インスリンの過剰分泌により脂肪合成が促進されます。特に精製された白米、白パン、揚げ物は血糖値を急上昇させる代表格です。
絶対避けるべき「ダメな外食」ワースト7
代表例： カツ丼、天丼、唐揚げ定食、トンカツ定食
なぜダメか：
- 高カロリー・高脂質・高糖質の三拍子
- 揚げ油の酸化により炎症を引き起こす
- 血糖値が急上昇し脂肪蓄積を促進
- 1食で1日の必要カロリーの半分以上
カロリー： 1,100-1,500kcal
代表例： ラーメン+チャーハン、ラーメン+餃子+ライス
なぜダメか：
- 炭水化物の過剰摂取（糖質200g超）
- 塩分過多でむくみを引き起こす
- タンパク質・食物繊維が不足
- スープの脂質が見えにくい
カロリー： 1,300-1,600kcal
代表例： カルボナーラ、クリームパスタ、グラタン
なぜダメか：
- 生クリーム・チーズで脂質が極めて高い
- パスタの量が多くカロリーオーバー
- 野菜がほとんど入っていない
カロリー： 800-1,100kcal
代表例： ハンバーガー+ポテト+ドリンク
なぜダメか：
- トランス脂肪酸が多く健康リスク
- 栄養バランスが最悪
- 砂糖入り飲料で糖質さらに増加
- 満腹感が少なく食べ過ぎる
カロリー： 1,000-1,400kcal
代表例： 牛丼、親子丼、中華丼
なぜダメか：
- ご飯の量が多すぎる（200-300g）
- 糖質に偏り栄養バランス不良
- 野菜が極端に少ない
- 早食いになりやすい
カロリー： 700-1,000kcal
代表例： 特にチーズたっぷり系、クワトロフォルマッジオ
なぜダメか：
- 小麦粉+チーズで高カロリー・高脂質
- GI値が高く血糖値急上昇
- 塩分が多くむくみの原因
- 満腹感が得られにくい
カロリー： 1スライス約300-400kcal（Mサイズ8カット）
代表例： 唐揚げ、ポテトフライ、〆のラーメン・お茶漬け
なぜダメか：
- アルコール+揚げ物で脂肪蓄積加速
- 夜遅い時間の炭水化物は脂肪になりやすい
- 塩分過多で翌朝むくみ
- 総カロリーが把握しにくい
総カロリー： 1,500-2,000kcal以上
積極的に選ぶべき「いい外食」ベスト7
おすすめ理由：
- 高タンパク質・低脂質・低カロリー
- オメガ3脂肪酸で健康的な脂質摂取
- 一汁三菜でバランス抜群
- 野菜・海藻で食物繊維も豊富
カロリー： 500-700kcal
選び方のコツ： ご飯を少なめ（またはもち麦に変更）、味噌汁は具だくさんを選ぶ
おすすめ理由：
- 最も高タンパク質で低カロリー
- 調理による栄養素の損失がない
- 新鮮な魚で良質な脂質摂取
- 消化に良く胃腸への負担が少ない
カロリー： 450-650kcal
選び方のコツ： マグロ・カツオ・タイなど赤身魚を多めに、醤油は少なめに
おすすめ理由：
- 余分な脂が落ちて低カロリー
- 野菜をたっぷり摂取できる
- タンパク質と食物繊維のバランス◎
- 満腹感が高く食べ過ぎ防止
カロリー： 400-600kcal（タレによる）
選び方のコツ： ポン酢を選ぶ、豚肉はロースより赤身、野菜を肉の2倍食べる
おすすめ理由：
- 鶏胸肉で高タンパク質・低脂質
- 野菜で食物繊維・ビタミン豊富
- 糖質控えめで血糖値安定
- カスタマイズしやすい
カロリー： 350-550kcal
選び方のコツ： ドレッシングは別添えで量調整、アボカド・ナッツで良質な脂質追加
おすすめ理由：
- 高タンパク質で筋肉維持・増強
- 鉄分・亜鉛など必須ミネラル豊富
- 満足感が高くダイエット継続しやすい
- 脂質は意外と少ない（赤身なら）
カロリー： 500-700kcal（200g）
選び方のコツ： ヒレ肉・モモ肉を選ぶ、付け合わせは野菜中心、ソースは控えめ
おすすめ理由：
- GI値が低く血糖値が上がりにくい
- タンパク質・食物繊維が豊富
- ルチンで血管健康維持
- 消化が良く胃腸に優しい
カロリー： 300-500kcal
選び方のコツ： 十割そばを選ぶ、天ぷらは避け、山菜・とろろをトッピング
代表例： フォー、生春巻き、トムヤムクン、ガパオライス（ご飯少なめ）
おすすめ理由：
- 野菜・ハーブが豊富で栄養バランス◎
- 米粉麺で消化が良い（フォー）
- スパイスで代謝促進
- 蒸す・煮る調理法で低脂質
カロリー： 400-600kcal
選び方のコツ： 揚げ春巻きより生春巻き、ココナッツミルク系は避ける
ジャンル別！賢いメニュー選択術
和食店
選ぶべき✓
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- 湯豆腐
- 茶碗蒸し
- 冷奴
- ほうれん草のお浸し
避けるべき✗
- 天ぷら・揚げ物
- カツ系
- 丼もの
- 親子丼
- うな重
イタリアン
選ぶべき✓
- 魚介のグリル
- チキングリル
- カプレーゼ
- トマトベースのパスタ（少なめ）
- ミネストローネ
避けるべき✗
- クリーム系パスタ
- ピザ全般
- カルボナーラ
- リゾット
- ラザニア
焼肉・焼鳥
選ぶべき✓
- 赤身肉（ヒレ、モモ）
- レバー、ハツ
- 野菜焼き
- キムチ、サンチュ
- 焼鳥（塩、皮なし）
- ネギま
避けるべき✗
- カルビ、ロース（脂多い）
- ホルモン（高脂質）
- 焼鳥の皮
- 〆のご飯もの
- 冷麺
ファミレス
選ぶべき✓
- グリルチキン
- ステーキ（赤身）
- サラダバー活用
- 和風ハンバーグ（ソース控えめ）
- 魚のムニエル
避けるべき✗
- デミグラスハンバーグ
- パスタ全般
- ピザ
- フライドポテト
- デザート
外食時のカロリーコントロール5つの実践テクニック
テクニック①：食べる順番を徹底する
正しい順番： 野菜 → タンパク質（肉・魚） → 炭水化物（ご飯・麺）
科学的根拠： 食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンの過剰分泌を防ぎます。これにより脂肪蓄積が約20-30%減少します。
実践方法：
- サラダや小鉢を最初に完食する
- メインのタンパク質を次に食べる
- ご飯は最後に、ゆっくり食べる
- 可能なら炭水化物を半分残す
テクニック②：最初に水をコップ2杯飲む
タイミング： 注文直後、料理が来る前
科学的根拠： 食前の水分摂取により、胃が膨張し満腹中枢が刺激されます。研究では、食前に500mlの水を飲むと、食事量が約13-22%減少することが報告されています。
実践方法：
- 席についたらすぐに水を2杯注文
- ゆっくり時間をかけて飲む（5-10分）
- 食事中も適宜水を飲み続ける
- 炭酸水でも効果あり（満腹感UP）
テクニック③：調味料・ドレッシングは別添えで
なぜ重要か： ドレッシング大さじ1杯（約15ml）で約50-80kcal。サラダにかけられているドレッシングだけで200-300kcal追加されることも。
実践方法：
- 「ドレッシング別でお願いします」と必ず伝える
- ドレッシングは小皿に少量取り、つけて食べる
- ノンオイルまたはポン酢を選ぶ
- レモン汁・酢で代用するのも◎
テクニック④：ご飯・麺を半分に減らす
効果： ご飯1杯（150g）で約250kcal、糖質55g。半分にするだけで125kcal、糖質27.5gカット。
実践方法：
- 注文時に「ご飯少なめで」と伝える（無料で対応してくれる店多い）
- 最初から半分を別皿に避けておく
- ゆっくりよく噛んで食べる（満腹感UP）
- もち麦・玄米に変更できるか聞く
調布市のTHE FITNESSアドバイス： 炭水化物は完全に抜かず、適量を摂ることが継続の秘訣です。
テクニック⑤：食事時間を20分以上確保する
科学的根拠： 満腹中枢が働き始めるのは食事開始から約15-20分後。早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。
実践方法：
- 一口ごとに箸を置く
- よく噛む（1口30回目標）
- 会話を楽しみながらゆっくり食べる
- スマホを見ながらの「ながら食べ」を避ける
- 腹八分目で箸を置く勇気を持つ
お酒を飲む時の賢い選択
外食といえば、お酒を楽しむ機会も多いです。しかし、アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養素がほとんどなくカロリーだけが高い特徴があります。
| お酒の種類 | カロリー（1杯あたり） | 糖質 | ダイエット評価 |
|---|---|---|---|
| ハイボール | 約70kcal | 0g | ◎ 最もおすすめ |
| 焼酎（水割り・お湯割り） | 約70kcal | 0g | ◎ おすすめ |
| 赤ワイン | 約90kcal | 1.5g | ○ 適量ならOK |
| 生ビール（中ジョッキ） | 約200kcal | 15g | △ 1杯まで |
| 日本酒（1合） | 約190kcal | 8g | ✗ 控えめに |
| カクテル（甘い系） | 約150-250kcal | 20-30g | ✗ 避けるべき |
お酒を飲む時の3つのルール
- 空腹で飲まない： 必ず先にタンパク質（枝豆、冷奴、刺身など）を食べる
- 水を交互に飲む： お酒1杯ごとに水1杯で脱水防止＆飲み過ぎ防止
- 締めの炭水化物は絶対NG： 夜遅い時間の「ラーメン」「お茶漬け」が最も太る原因
外食でも確実に痩せたいあなたへ
「理論は分かったけど、自分に合った方法が知りたい…」
そんなあなたには、遺伝子検査に基づいた個別最適化プログラムがおすすめです。
無料カウンセリングを予約するよくある質問（FAQ）
はい、メニュー選びを工夫すれば外食もダイエットの一部として楽しめます。重要なのは「何を食べるか」と「どう食べるか」です。高タンパク質で低カロリーなメニューを選び、野菜を多く摂取し、調理法に注意することで、外食でもダイエットを継続できます。
調布市のTHE FITNESSでは、外食が多い方でも無理なく続けられる栄養指導を行っています。完全に外食を禁止するのではなく、賢い選択をすることが長期的な成功につながります。
最も避けるべきは「揚げ物×炭水化物の組み合わせ」です。例えばカツ丼、天丼、唐揚げ定食などは、高カロリー・高脂質・高糖質の三拍子が揃っており、1食で1200-1500kcalにも達します。
また、クリーム系パスタ、ラーメン+チャーハンセット、ファストフードのセットメニューも高カロリーです。これらは血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促進します。府中市・狛江市エリアからも通いやすいTHE FITNESSでは、外食の選び方を具体的に指導しています。
ダイエット中におすすめなのは①和食（焼き魚定食、刺身定食）、②しゃぶしゃぶ・蒸し料理、③グリルチキンサラダボウル、④ステーキ（赤身肉）、⑤タイ・ベトナム料理（フォー、生春巻き）です。
これらは高タンパク質で低脂質、調理法も蒸す・焼く・煮るといった健康的な方法が中心です。特に和食は一汁三菜でバランスが良く、食物繊維も豊富です。調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づき個々の代謝タイプに合った外食ジャンルをアドバイスしています。
カロリーオーバーを防ぐ5つのコツ：
- 食べる順番（野菜→タンパク質→炭水化物）を守る
- 最初に水を飲む
- ご飯を少なめ（または半分残す）にする
- 揚げ物の衣を外す
- ドレッシングは別添えでもらい量を調整する
また、メニュー選びの時点で「定食スタイル」を選ぶと自然とバランスが良くなります。単品料理より定食の方が野菜も摂れて栄養バランスが整います。調布市・府中市・狛江市エリアのTHE FITNESSでは、実践的な外食テクニックを個別指導しています。
居酒屋で選ぶべきメニュー： ①刺身盛り合わせ（高タンパク質・低カロリー）、②焼き鳥（塩、皮なし）、③枝豆・冷奴、④サラダ（ドレッシング別）、⑤焼き魚、⑥茶碗蒸し、⑦野菜スティック。
避けるべきは： 揚げ物全般、ポテトサラダ、ピザ、〆のラーメン・ご飯ものです。
アルコール： 糖質ゼロのハイボールや焼酎がおすすめ。ビール・日本酒・カクテルは糖質が多いため控えめに。調布市のTHE FITNESSでは、会食が多い方向けに実践的な食事戦略をサポートしています。
調布市国領町のTHE FITNESSでは、トレーニング指導だけでなく、外食を含めた実践的な栄養指導を行っています。NESTA-PFT・SFT資格を持つトレーナーYukkeyが、18年間のアメリカでの経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を活かし、遺伝子検査に基づいた個別の食事プランを提供。
外食が多い方でも無理なく続けられる方法を具体的にアドバイスします。営業時間9:00-23:00、オンラインセッションも対応。府中市・狛江市からもアクセス良好です。
電話： 070-1460-0990
住所： 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html - Biomed Res Int. “Frequent Eating Out and 10-Year Cardiovascular Disease Risk: Evidence from a Community Observatory in Malaysia” (2022)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8920648/ - Robinson E, et al. “What everyone else is eating: a systematic review and meta-analysis of the effect of informational eating norms on eating behavior” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2014)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388484/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate”
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/ - Shukla AP, et al. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels” Diabetes Care (2015)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4876745/
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2025年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
