もつ肉（ホルモン）はもつ鍋・焼肉・煮込みなど日本の食文化に深く根ざした食材です。栄養面では高タンパク質でビタミンB12・鉄分・亜鉛が豊富であり、筋トレやダイエット中のタンパク質源として活用できます。ただし部位によって脂質量やビタミンA含有量が大きく異なるため、選び方と摂取量の管理が重要です。

QUICK ANSWER
  • ハツ・センマイは低脂質・高タンパクで、筋トレ中のタンパク質源として通常の肉と同様に毎日でも活用できる
  • レバーはビタミンB12・鉄分・亜鉛の宝庫だが、ビタミンA過剰のリスクがあるため週2〜3回・1回50〜100gが目安
  • 小腸・大腸はコラーゲンが豊富な一方で脂質が多いため、ダイエット中は量を控えめに
  • 調理法（焼き・茹で・蒸し）とビタミンCとの組み合わせで、栄養価を活かしながら脂質・吸収率をコントロールできる
週2〜3回レバーの摂取頻度の目安
50〜100gレバー1回あたりの目安量
75℃・1分以上食中毒予防に必要な加熱の目安
動物性食品を活用するパレオダイエットの考え方

NUTRITION DATA部位別の栄養成分データ（100gあたり）

部位カロリータンパク質脂質特徴
ハツ（牛心臓）約142kcal16.5g7.6g低脂質・高タンパク・CoQ10含有
レバー（豚肝臓）約128kcal20.4g3.4gビタミンB12・鉄分・ビタミンA豊富
センマイ（牛第3胃）約62kcal11.7g1.3g最も低カロリー・低脂質
小腸（牛）約287kcal9.9g26.1gコラーゲン豊富だが脂質が多い
鶏胸肉（参考）約108kcal22.3g1.5g最も低脂質・高タンパク

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づく概算値

ハツ（心臓）——低脂質・高タンパクの優秀部位

ハツは脂質が比較的少なくタンパク質が豊富で、筋トレ中のタンパク質源として優秀です。コエンザイムQ10（CoQ10）が含まれており、ミトコンドリアでのエネルギー産生をサポートします。焼肉では塩・レモンで食べるのが最もヘルシーです。

レバー（肝臓）——ビタミンB12と鉄分の宝庫

レバーはビタミンB12が100gあたり25μg以上（推奨量の約10倍）含まれ、鉄分も豊富です。特にヘム鉄（動物性鉄分）は植物性の非ヘム鉄と比較して吸収率が高く、貧血予防に効果的です。Hallberg et al.（1989）の研究でも、ビタミンCとの同時摂取が鉄分の吸収率を高めることが報告されています（PMID:2507689）。ただしビタミンA（レチノール）が非常に多く、週2〜3回・1回50〜100gを目安にしてください。

小腸・大腸——コラーゲンは豊富だが脂質に注意

小腸・大腸はコラーゲン含有量が高い一方で脂質が100gあたり20g以上あります。ダイエット中はハツ・レバー・センマイを優先し、小腸・大腸は量を控えめにしてください。

TRAINING & DIET筋トレ・ダイエットにおける活用の根拠

高タンパク質食品としての特性

Helms et al.（2014）のレビューでは、ボディビルディングのコンテスト準備において高タンパク質食が除脂肪体重の維持に重要であることが示されています（PMID:24864135）。もつ肉はタンパク質源の多様性を広げる食材として、鶏胸肉や魚に加えた選択肢になります。

タンパク質の消化吸収と胃腸ケア
【根拠】
もつ肉だけで1日のタンパク質必要量をすべて賄うのは、部位ごとの摂取量制限（特にレバーのビタミンA上限）もあり現実的ではありません。もつ肉で摂りきれない日の不足分を、プロテインパウダーで補うという組み合わせは、タンパク質戦略として自然に接続します。
【デメリット】
プロテインパウダーはあくまで補助であり、食品からの摂取が基本です。乳製品にアレルギーがある方はホエイプロテインの原材料表示を確認してください。
🥤プロテイン — もつ肉で摂りきれない日の補完に
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貧血予防・鉄分補給の観点

レバーのヘム鉄は吸収率が15〜35%と高く（非ヘム鉄は2〜20%）、特に女性・ランニング愛好家・カロリー制限中の方の鉄分不足に有効です。ビタミンCを含む食材（レモン・パプリカ・ブロッコリー）と組み合わせると、非ヘム鉄の吸収率も向上します。

更年期と運動——40〜60代女性の栄養管理

亜鉛とテストステロン・筋合成への影響

レバーやハツには亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛はテストステロン合成の補因子であり、亜鉛不足はテストステロン低下と筋タンパク質合成の低下に関連することが報告されています。40代以降のテストステロン低下が気になる方にとって、もつ肉は食事から亜鉛を補給する実践的な選択肢です。

50代男性のテストステロンと筋トレ・肌質の関係

HOW TO EATダイエット・筋トレ中の食べ方のポイント

摂取量と頻度の目安

🍖 もつ肉の摂取目安
ハツ・センマイ：通常の肉と同様、毎日でも可。1回100〜150g（タンパク質15〜25g相当）
レバー：週2〜3回・1回50〜100g（ビタミンA上限を考慮）
小腸・大腸：脂質が多いため1回50〜80g・週1〜2回に限定

調理法による脂質コントロール

焼き——網焼きで余分な脂を落とし、タレよりも塩・レモンで食べるのが推奨です。茹で・蒸し——脂質を最も落とせる調理法で、下茹で後に料理に使います。もつ鍋・スープ——野菜（キャベツ・ニラ・きのこ）を大量に加えることで食物繊維を補い、カロリー密度を下げられます。

植物性×動物性タンパク質の組み合わせ キムチの腸活効果——もつ鍋との相性

外食・居酒屋での活用法

焼肉店ではハツ・レバー・センマイを塩・レモンで注文し、小腸・大腸は1〜2切れに留めます。もつ鍋店では野菜を追加注文し、〆の麺やご飯は控えめにしてください。居酒屋ではレバニラ炒め・もつ煮込みが比較的ヘルシーな選択肢です。

【根拠】
外食や自炊が難しい日には、タンパク質と糖質のバランスが整った宅食メニューを活用することで、食べ方の工夫だけに頼らず高タンパク食を無理なく続けられます。もつ肉料理を用意する余裕がない日の受け皿として、栄養設計された宅食は実践的な選択肢です。
【デメリット】
自炊や外食に比べるとコストは割高になりやすく、冷凍・解凍の手間もかかります。忙しい日の1〜2食から取り入れるのがおすすめです。
🍱高タンパク宅食 — 外食・自炊が難しい日の受け皿に
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SAFETY注意点とリスク管理

⚠ もつ肉の摂取に関する注意点
・レバーのビタミンA過剰——豚レバー100gにビタミンA約13,000μgRAE。成人耐容上限（2,700μgRAE/日）を大幅に超える。週2〜3回・1回50〜100gが目安。妊娠中の方は摂取を制限してください（胎児への影響リスク）
・プリン体と痛風リスク——レバー・ハツはプリン体含有量が高い。尿酸値が高い方は摂取量を減らし、水分を十分に摂取してください
・十分な加熱——生もつの摂取は食中毒のリスクがあります。中心温度75°C・1分以上の加熱を徹底してください
LDLコレステロールが高い方の食事と安全管理

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よくある質問

ダイエット中にもつ肉を食べてよい頻度は？
ハツやセンマイなど低脂質の部位は通常の肉と同様に毎日でも問題ありません。レバーはビタミンA過剰摂取のリスクがあるため週2〜3回・1回50〜100gを目安にしてください。小腸・大腸は脂質が多いため頻度と量を控えめにしてください。
レバーのビタミンAは毎日食べると問題がありますか？
はい、毎日大量に食べると問題があります。豚レバー100gにはビタミンA（レチノール）が約13,000μgRAE含まれ、成人の耐容上限量（2,700μgRAE/日）を大幅に超えます。週2〜3回・1回50〜100gを目安に、他の日は異なる部位やタンパク質源を選んでください。特に妊娠中の方はレバーの摂取を制限してください。
もつ肉の臭みの取り方は？
下処理で臭みを軽減できます。塩揉み（塩をまぶして揉んだ後水洗い）→熱湯で2〜3分下茹で→冷水で洗い流す——この手順で臭みの大部分が除去できます。生姜やにんにくと一緒に調理するのも効果的です。
外食でもつ鍋を食べるときのポイントは？
野菜をたっぷり追加し、キャベツ・ニラ・きのこで先に胃を満たしてからもつを食べてください。〆の麺やご飯は控えめに。味つけは醤油ベースの方が味噌ベースより脂質が少ない傾向があります。

この記事を書いた人

この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスで15年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。ロサンゼルス15年＋日本3年・計18年指導経験 ・ NABBA 2025 GPF優勝 ・ LA Championship 2位
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まとめ

もつ肉は部位を選べば高タンパク・低脂質で、ビタミンB12・鉄分・亜鉛が豊富な優秀食材です。

  • ハツ・センマイは低脂質・高タンパクで筋トレ中のタンパク質源に適している
  • レバーはビタミンB12・鉄分・亜鉛の宝庫だがビタミンA過剰に注意（週2〜3回）
  • 小腸・大腸は脂質が多いため量を控えめに
  • 調理法は焼き（塩・レモン）・茹で・蒸しで脂質をコントロール
  • ビタミンCとの組み合わせで鉄分の吸収率UP
  • プリン体が多いため尿酸値が高い方は量を制限

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調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
18年の指導経験とTHE FITNESSの指導方針。

参考文献

  1. 1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」各部位の栄養成分データの根拠として参照。文部科学省
  2. 2Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. 高タンパク食が除脂肪体重の維持に重要であることを示したレビュー。タンパク質源としての活用の根拠として参照。PMID:24864135
  3. 3Hallberg L, Brune M, Rossander L. “The role of vitamin C in iron absorption.” Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108. ビタミンCが非ヘム鉄の吸収率を高めることを確認。鉄分補給の組み合わせの根拠として参照。PMID:2507689
  4. 4厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ビタミンAの耐容上限量（成人2,700μgRAE/日）の根拠として参照。厚生労働省