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「腰が痛いから筋トレを控えている」その判断が正しいとは限らない
「腰痛があるので運動は止めておきます」「肩こりがひどいのでジムに行くのが怖い」——調布市のパーソナルジムTHE FITNESSには、こうした悩みを抱えて相談に来られる方が毎月いらっしゃいます。
確かに、むやみに動かすのは危険です。しかし同時に、「動かさないこと」が症状を慢性化させ、さらに悪化させているケースも非常に多いのが実態です。
大切なのは「やる・やらない」の二択ではなく、「今の状態に合った正しい判断をすること」。17年間・4,000人以上を指導してきた経験から、誰でも今すぐ確認できる3つのチェックポイントをお伝えします。
腰痛を経験するとされる割合
「非特異的腰痛」
（筋骨格系の問題）
慢性腰痛が改善した割合
（Cochrane Review）
この記事で分かること
- 筋トレを始める前に確認すべき3つのチェックポイント
- すぐに医師を受診すべき危険なサインのリスト
- 腰痛・肩こりにやってはいけないNG種目と推奨される種目
- 痛みを改善しながら体を鍛えるプロのアプローチ
- 府中・狛江エリアからも通える調布のTHE FITNESSのサポート
まずチェックすべき3つのポイント
以下の3つを順番にチェックしてください。すべてに「問題なし」と判断できれば、適切な方法でトレーニングを始める準備ができています。
痛みの「種類と強さ」を確認する
すべての腰痛・肩こりが同じではありません。まず痛みのタイプを把握することが最初のステップです。
▶ 確認すること：
- 安静にしていても痛むか？（→ YES なら要受診）
- 手足にしびれがあるか？（→ YES なら要受診）
- 痛みのレベルは10段階で何点か？（7点以上は要注意）
- 最近突然始まった痛みか？（→ YES なら要受診）
痛みの「期間と経過」を確認する
痛みがいつから・どのように続いているかで、対応が大きく変わります。
▶ 確認すること：
- 急性期（発症から4週間未満）：安静＋医療機関
- 亜急性期（4〜12週）：軽い動きを取り入れつつ経過観察
- 慢性期（12週以上）：適切な運動療法が最も有効
- 痛みが最近増してきた場合は要注意
「原因と診断」が明確かどうか確認する
何が原因で痛みが起きているかを把握することが、安全なトレーニング設計の前提です。
▶ 確認すること：
- 整形外科や整骨院で診断を受けているか？
- 椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など病名があるか？
- 「原因不明の慢性痛」なら筋力強化が特に有効
- 骨粗しょう症・圧迫骨折がないか？
3つのチェックの判断まとめ
| 状態 | 判断 | 推奨行動 |
|---|---|---|
| 急性期 / 強い痛み / しびれあり | 🔴 今すぐ受診 | 整形外科へ。筋トレは医師の許可後 |
| 亜急性期 / 中程度の痛み | 🟡 慎重に | 医師と相談し、軽い動きから開始 |
| 慢性期 / 軽度〜中程度 / 診断済み | 🟢 始められる | 専門トレーナーのもとで適切に開始 |
絶対に見逃してはいけない「危険なサイン」
以下の症状がある場合は、筋トレどころか今すぐ医療機関を受診してください。これらは重篤な疾患のサインである可能性があります。
🚨 以下の症状があれば今すぐ受診
- 足・手のしびれや脱力感がある（椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の可能性）
- 排尿・排便の障害がある（馬尾症候群：緊急手術が必要な場合も）
- 安静にしていても夜間に強い痛みがある（骨腫瘍・感染症の可能性）
- 発熱を伴う腰・肩の痛み（感染性疾患の可能性）
- 最近転倒・事故の後から痛みが始まった（骨折の可能性）
- 体重が急激に減少している（悪性疾患の可能性）
プロトレーナーからの重要メッセージ：上記に当てはまらない慢性的な腰痛・肩こりの多くは、適切な筋力強化で大幅に改善できます。「痛みがあるから動かない」を続けると、筋肉が弱くなり→更に痛みが増すという悪循環に陥ります。勇気を持って、正しい方法で動き始めることが回復への近道です。
腰痛・肩こり別：やっていい種目・NGな種目
腰痛がある場合
腰に優しい推奨種目
- デッドバグ：腰椎を安定させながら体幹を鍛える
- バードドッグ：多裂筋・腹横筋を同時強化
- ヒップヒンジ（軽重量）：正しい腰の使い方を習得
- ヒップリフト：臀筋・ハムを鍛えて腰を保護
- プランク（腹圧意識）：体幹全体の安定化
状態によっては可能な種目
- スクワット（軽重量）：フォームを徹底して確認
- レッグプレス（マシン）：背中への負担が少ない
- ルーマニアンデッドリフト：腰椎の負担はDLより小
腰痛がある時期のNG種目
- グッドモーニング：腰椎への剪断力が極めて大
- バーベルデッドリフト（高重量）：炎症期は厳禁
- シットアップ（腹筋運動）：椎間板に最も悪い
- ランニング・ジャンプ：衝撃が腰椎に集中
肩こりがある場合
肩こり改善に効く種目
- フェイスプル：後部三角筋・回旋筋腱板を強化
- リアレイズ（軽重量）：前後バランスを整える
- 肩甲骨リトラクション：肩甲骨周囲筋を活性化
- チューブ外旋運動：インナーマッスル強化
- チェストストレッチ：大胸筋の短縮を解放
フォームを優先すべき種目
- ダンベルショルダープレス（軽め）：可動域に注意
- ラットプルダウン：肩甲骨を下制してから引く
- ベンチプレス（軽め）：肩甲骨を正しく内転
肩こり悪化リスクが高い種目
- ビハインドネックプレス：頚椎に危険な角度
- アップライトロウ（重め）：インピンジメントリスク
- バーベルショルダープレス（高重量）：急性炎症時は厳禁
腰痛・肩こりの本当の根本原因：筋力で改善できる理由
慢性的な腰痛・肩こりの多くは「骨や椎間板の問題」ではなく、姿勢を支える筋肉の弱化・アンバランスが根本にあります。
慢性腰痛の本当の原因
- 体幹筋（コア）の弱化：腹横筋・多裂筋が弱くなると腰椎が不安定になり痛む
- 臀筋（お尻）の弱化：臀筋が弱いと腰が代償的に過剰稼働し疲弊する
- ハムストリングスの短縮：太もも後面が硬くなると骨盤が後傾し腰に負担
- 長時間座位による筋萎縮：現代人のデスクワークが最大の原因
慢性肩こりの本当の原因
- 前側（大胸筋・小胸筋）の短縮：スマホ・PCで前傾姿勢が続くと胸筋が縮む→肩が前に引っ張られる
- 後側（菱形筋・僧帽筋中下部）の弱化：肩甲骨を引き寄せる筋肉が使われず弱くなる
- 頚部周囲筋のアンバランス：前頚筋が過剰に張り、後頚筋が弱化
- 血流障害：筋肉が硬直し、血液・リンパが滞る
あなたの腰痛・肩こりの原因を正確に特定したい方へ
THE FITNESSでは、姿勢分析・動作評価・必要に応じた遺伝子検査を組み合わせて、個人の根本原因を特定。痛みを改善しながら体を変えるプログラムを設計します。
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腰痛・肩こりがある人が守るべき5つの原則
原則1：「痛み」と「不快感」を区別する
筋肉に効いている感覚（灼熱感・パンプ感）は問題ありません。しかし鋭い痛み・しびれ・電撃のような感覚が出たら即中止。「少しきつい」と「痛い」の違いを常に意識しましょう。
原則2：ウォームアップを絶対に省かない
痛みのある部位は血流が悪く、冷えた状態で動かすと組織が傷みやすくなります。運動前10分間のウォーキング + 動的ストレッチで筋温を上げてから始めましょう。
原則3：フォームを最優先にする（重量は二の次）
腰痛・肩こり持ちの方が「重量」にこだわるのは禁物です。正しいフォームで軽い重量から始め、3〜4週間かけてフォームを確立してから徐々に増量しましょう。
原則4：回復を最優先にした頻度設定
痛みのある箇所は、炎症を抱えている可能性があります。同じ部位のトレーニングは週2回を上限にし、48〜72時間の回復時間を設けてください。「毎日やれば早く良くなる」は大きな誤解です。
原則5：専門家（医師・トレーナー）と連携する
腰痛・肩こりを抱えたトレーニングは、独学では限界があります。整形外科医の診断 + 専門パーソナルトレーナーの指導の組み合わせが最も安全で効果的なアプローチです。
よくある質問（FAQ）
A. 原因と状態によって異なります。慢性腰痛なら多くの場合できます。
急性期（ぎっくり腰直後など強い痛みがある時期）は安静が必要です。しかし慢性腰痛（12週以上続く腰痛）の場合、BMJ誌の研究をはじめとする複数の研究で適切な運動療法が薬物療法より効果的であることが示されています。
まずは整形外科で診断を受け、医師の許可のもと、専門トレーナーのサポートで始めることを推奨します。THE FITNESSでは腰痛を抱えた方の指導実績が豊富にあります。
A. 肩こりがひどい場合に避けるべき種目は主に3つです。
- ビハインドネックプレス：頚椎に異常な角度・負荷がかかる
- 重量のあるアップライトロウ：肩のインピンジメント（挟み込み）リスクが高い
- バーベルショルダープレス（高重量）：急性炎症がある時期は特に厳禁
一方で推奨されるのは、フェイスプル・リアレイズ（軽重量）・肩甲骨リトラクション・チェストストレッチです。肩こりの多くは僧帽筋・菱形筋の弱化と胸筋の短縮が原因のため、バランスよく鍛えることが重要です。
A. はい。体幹トレーニングと姿勢改善エクササイズが特に効果的です。
腰痛には：
- デッドバグ（腰椎安定化・体幹強化）
- バードドッグ（多裂筋・腹横筋の協調強化）
- ヒップリフト（臀筋強化で腰を保護）
肩こりには：
- フェイスプル（後部三角筋・回旋筋腱板の強化）
- 肩甲骨リトラクション（肩甲骨周囲筋の活性化）
- チェストストレッチ（大胸筋・小胸筋の解放）
調布のTHE FITNESSでは、腰痛・肩こり改善を目的としたプログラムの実績が多数あります。府中市・狛江市からも多くの方が通い、成果を出しています。
A. 不適切な方法では悪化する可能性があります。
特に危険なのは以下の3点です：
- デッドリフトやスクワットで腰を丸めたフォーム
- 腹圧をかけずに高重量を扱う
- 急性炎症期（痛みが強い時期）に無理に運動する
一方、正しいフォームと適切な重量で行えば腰痛改善に有効です。痛みが増す種目は即中止し、専門トレーナーに相談することを強く推奨します。THE FITNESSでは17年の指導経験から、安全なフォーム指導を徹底しています。
A. 以下の場合は必ず整形外科を受診してから始めてください。
- 痛みが強い（安静時にも痛む、10段階で7以上）
- 手足のしびれや脱力感がある
- 痛みが2〜4週間以上続いている
- 最近突然痛みが始まった
- 発熱を伴う痛みがある
軽度の慢性的な肩こりで上記に当てはまらない場合は、専門トレーナーの指導のもとで始めることが可能なケースも多いです。迷った場合は、まず調布のTHE FITNESSにLINEでご相談ください。
参考文献
- Hayden, J. A., et al. (2005). “Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain.” Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034851/
- Chou, R., et al. (2007). “Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline.” Annals of Internal Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909209/
- 日本整形外科学会 (2019).「腰痛診療ガイドライン 2019」. https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/
- Geneen, L. J., et al. (2017). “Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews.” Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011279.pub3/full?cookiesEnabled
- McGill, S. M. (2002). “Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation.” Human Kinetics. https://www.academia.edu/43076262/Low_Back_Disorders_Stuart_McGill
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