【QUICK ANSWER】マンジャロ使用中は、週2〜3回の筋トレ＋タンパク質1日1.2〜1.6g/kgが基本です。

注射翌日（副作用が出やすい日）はトレーニングを避け、注射後3〜5日目（コンディションが安定する時期）に集中して運動するのが最も効率的です。筋トレ経験ゼロでも、最初の1週間はウォーキング10分＋椅子スクワット10回から始められます。

この記事では、マンジャロ使用中の方が「脂肪だけ落として筋肉を守る」ために知っておくべきメカニズムと、注射曜日に合わせた実践的なトレーニング設計をお伝えします。

01 MECHANISM & 40sマンジャロで筋肉が落ちるメカニズムと、40代が特に注意すべき理由

マンジャロの体重減少の内訳——脂肪だけではない

マンジャロ（チルゼパチド）を含むインクレチン系薬剤の臨床研究のシステマティックレビュー（36RCT）では、体重減少に占める筋肉関連指標減少の中央値は34.9%（IQR 19.0〜48.2%）であり、全体の68%が25%ベンチマークを超過することが示されています（Batsis et al., 2026）。

体重減少量脂肪量減少（目安）除脂肪体重減少（目安）
10kg約7〜7.5kg約2.5〜3kg
15kg約10.5〜11kg約4〜4.5kg
20kg約14〜15kg約5〜6kg

除脂肪体重のうち筋肉が占める割合は最も大きく、適切な対策なしでは「体重は減ったが体型はたるんだまま」という結果になりやすいのはこのためです。

GLP-1薬使用中の運動タイミングと筋肉の守り方

40代男性——テストステロン低下が「筋肉喪失を加速」させる

40代男性｜テストステロン×マンジャロ使用の二重リスク

40代男性はテストステロン値が年1〜2%低下し、40代後半では20代比で30〜40%減少しているケースも珍しくありません（Leproult & Van Cauter, 2011）。テストステロンはタンパク質合成を促進するため、値が低い状態では筋肉を維持・増やす効率が低下します。

マンジャロ使用中に筋トレをしない場合のリスク
基礎代謝低下（筋肉1kgにつき約13kcal/日の低下）
薬終了後のリバウンドリスク増大
骨密度低下（薬剤性の食事量低下による影響）
体組成悪化（体重は戻っても体脂肪率は上昇したまま）
➡ 週2回、自体重スクワット10回×3セットだけでも、抵抗性運動後15〜30分でテストステロン・GHが急性上昇します（Kraemer & Ratamess, 2005）。まず「週2回」を目標に設定することが、40代男性の最優先課題です。
40代から筋トレを始める科学的根拠と方法

40代女性——エストロゲン低下が「筋肉と骨密度の両方を脅かす」

40代女性｜エストロゲン低下×食欲抑制の二重リスク

40代女性はエストロゲンが急速に低下し始める時期です。エストロゲンは骨密度維持と筋タンパク質合成の両方に関与しているため、マンジャロ使用中の食事量低下と重なると骨折リスクが特に高まります。

リスク項目詳細
骨密度閉経移行期に年0.5〜1%低下。マンジャロ使用で食事量が減ると更に加速
筋力下半身から低下しやすく、転倒リスク上昇
代謝エストロゲン低下による内臓脂肪蓄積傾向
➡ 下半身の筋肉（大臀筋・大腿四頭筋）と骨に負荷をかける筋トレを週2回実施。カルシウム・ビタミンD・タンパク質の確保が骨密度維持の鍵です。
更年期・40代女性の筋トレガイド

02 PROTEIN STRATEGYタンパク質と栄養——食欲が落ちているときこそ「何を食べるか」が全て

マンジャロ使用中の最低タンパク質量（体重・活動量別早見表）

体重運動なし（最低ライン）週2〜3回筋トレ週4回以上筋トレ
50kg60g80〜100g100g
60kg72g96〜120g120g
70kg84g112〜140g140g
80kg96g128〜160g160g
サーモン（鮭）を活用した筋トレ向け食事設計

食欲がないときでも摂れる高タンパク食品の選び方

食品タンパク質量食べやすさのポイント
卵（Mサイズ1個）約6g半熟・スクランブルで消化しやすく
絹豆腐（150g）約7.5g冷奴・スープで摂取しやすい
ギリシャヨーグルト（100g）約10gそのまま食べられる
サラダチキン（100g）約23g少量で効率よく摂取
プロテインドリンク（200ml）約20〜25g固形物が難しい時の代替に
鮭（一切れ・80g）約17g消化しやすく脂質もバランスよい
納豆（1パック・45g）約7.5g朝食に取り入れやすい
1食でまとめて摂ろうとせず、3食＋間食で分散。「1食あたりタンパク質20〜30g」を意識すると、食欲がなくても摂取しやすくなります。

サプリメントの活用——食事が減ったときの補助として

サプリメント活用タイミング目的
プロテイン（WPC・WPI）食欲がない朝・運動後筋肉量維持。胃腸への負担が少ないWPIが飲みやすい場合も
BCAA/EAA運動前後筋分解を抑制する効果
ビタミンD食事量減少時骨密度・筋力に関与。食事量減少による不足リスクが高い
マグネシウム就寝前筋収縮・睡眠の質に関与。食事量が減ると不足しやすい
※サプリメントの使用は必ず担当医に相談した上で行ってください。

マンジャロ使用中の個別トレーニング設計をご提案します

注射曜日・体の状態・年代に合わせた個別プログラムを初回カウンセリングで設計します。

無料カウンセリングを予約する →

03 INJECTION SCHEDULE注射曜日別・週間トレーニングスケジュール設計

マンジャロの副作用タイムラインと「動ける日・避ける日」

マンジャロ使用後の副作用（吐き気・倦怠感・消化器症状）は、注射後24〜72時間（1〜3日）に最も出やすく、3〜5日後には落ち着くケースが多いです（個人差あり）。

注射後の日数体の状態運動の推奨度
0日目（注射当日）副作用出現前◎ 可能（軽〜中強度）
1〜2日目副作用ピーク期× 避ける（無理せず休息）
3〜4日目回復期△ ウォーキングなど軽度ならOK
5〜7日目安定期◎ 筋トレ・高強度トレーニング

注射曜日別・週間スケジュール例（3パターン）

パターンA｜月曜日注射の場合
曜日メニュー内容
月（注射当日）軽い運動ウォーキング20〜30分 or 注射前に筋トレ
火休息体調確認・ストレッチのみ
水休息 or 軽度体調次第。ウォーキングのみ
木筋トレA（上半身）ベンチプレス・ラットプル・プレス系
金有酸素ウォーキング30〜40分 or 軽めの自転車
土筋トレB（下半身）スクワット・デッドリフト・レッグプレス
日休息アクティブレスト（散歩程度）
パターンB｜木曜日注射の場合
曜日メニュー内容
月筋トレA（上半身）ベンチプレス・ラットプル・プレス系
火有酸素ウォーキング30〜40分
水筋トレB（下半身）スクワット・デッドリフト・レッグプレス
木（注射当日）軽い運動ウォーキング20〜30分 or 注射前に筋トレ
金休息体調確認・ストレッチのみ
土休息 or 軽度体調次第
日休息アクティブレスト
パターンC｜土曜日注射の場合
曜日メニュー内容
月筋トレA（上半身）ベンチプレス・ラットプル・プレス系
火有酸素ウォーキング30〜40分
水筋トレB（下半身）スクワット・デッドリフト・レッグプレス
木休息 or 軽度アクティブレスト
金筋トレC（全身 or 補助種目）体幹・肩・腕系など
土（注射当日）休息 or 注射前に軽い運動体調確認優先
日休息ストレッチ・散歩
➡ まず自分の注射曜日を確認し、「注射翌日〜翌々日はトレーニングしない」とカレンダーに書き込むことから始めましょう。
GLP-1薬終了後のリバウンドを防ぐ運動習慣 GLP-1薬使用中の筋肉量低下リスクと対策

体調が悪い日の「やめてよい基準」

以下の症状がある日は迷わずトレーニングを中止してください：
・強い吐き気・嘔吐 ／ ・立ちくらみ・頭痛
・安静時心拍数が普段より15bpm以上高い ／ ・極度の疲労感・倦怠感

「少しだるいが動ける」程度であれば、10〜15分のウォーキングに留めるのが安全です。

04 BEGINNER’S FIRST WEEK筋トレ経験ゼロから始める「最初の1週間設計」

経験ゼロでも安全に始められる理由

「運動は今まで全然していない」という方でも、マンジャロ使用中の筋トレは始められます。食欲抑制効果でカロリーが少ない状態での過度なトレーニングは筋分解を逆に促進するリスクがあるため、最初の1週間は「刺激を与えること」が目的で、疲労困憊になる必要はありません。

最初の1週間・日別スケジュール（筋トレ経験ゼロ版）

日メニュー種目所要時間目的
1日目ウォーキング平地10〜15分20分体を動かすことに慣れる
2日目休息ストレッチのみ（股関節・肩）10分回復
3日目自重トレーニングA椅子スクワット10回×2セット、壁プッシュアップ10回×2セット20分下半身・胸の刺激
4日目ウォーキング15〜20分25分有酸素・血流促進
5日目休息ストレッチのみ10分回復
6日目自重トレーニングB椅子スクワット12回×2セット、壁プッシュアップ12回×2セット、バードドッグ10回×2セット25分前回より少し増やす
7日目ウォーキング20〜25分30分週の締め・習慣化
各種目の動作ポイント：
・椅子スクワット：椅子に浅く座り、手を前に出して立ち上がる→ゆっくり座る。膝がつま先を越えないよう注意
・壁プッシュアップ：壁に両手をつき、肘を曲げて体を近づける→押し返す。肩幅より少し広めに手をつく
・バードドッグ：四つ這いで対角線の腕と脚を同時に伸ばす。体幹の安定性を高める
週1回のパーソナルトレーニングで効果を出す方法

2週目以降の進め方と目安

時期目標目安
1〜2週目体を動かすことに慣れる週2〜3回・20〜25分
3〜4週目負荷を少し上げるセット数を2→3に増加
2ヶ月目ジムまたは自宅ダンベルへ週2〜3回・30〜40分
3ヶ月目基本種目を習得スクワット・デッドリフト・ベンチプレス系

05 CARDIO BALANCE有酸素運動との組み合わせ——「脂肪を落としつつ筋肉を守る」バランス

筋トレと有酸素の優先順位

マンジャロ使用中は食事制限効果で脂肪は自然に落ちます。そのため有酸素運動に偏りすぎると筋肉喪失のリスクが高まります。優先順位は「筋トレ＞有酸素」です。

フェーズ筋トレ有酸素
マンジャロ使用中（カロリー不足期）週2〜3回（優先）週1〜2回・中強度まで
薬を減量・終了後（維持期）週2〜3回（継続）週2〜3回・追加可

有酸素の種類と強度の選び方

種類推奨度詳細
ウォーキング◎ 推奨30〜45分・少し早歩き程度。関節への負担が少なく継続しやすい
自転車・エアロバイク○20〜30分・中程度の負荷。下半身の筋力も同時に刺激
水中ウォーキング○関節への負担が極めて少ない。膝・腰に問題がある方に特に推奨
長時間高強度ランニング（60分超）× 避けるカロリー不足下では筋分解を強く促進

06 Q&Aよくある疑問と対処法

「吐き気がひどくて運動できない」という方へ

吐き気が強い時期（特に増量直後の1〜2週）は、無理にトレーニングしなくてよいです。この時期は「タンパク質を少しでも摂ること」と「軽いストレッチだけ行うこと」が最優先です。吐き気が落ち着く3〜5日目から徐々に動き始めてください。

「体重が停滞してきた」という方へ

マンジャロ使用中の停滞期は、筋トレを追加するタイミングのサインです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が改善します。停滞を感じたら、週のトレーニング頻度を1回増やすか、重量・回数を少し上げてみてください。

「いつまで薬を使い続ければいいの？」という方へ

マンジャロの使用期間・減量は必ず担当医の指示に従ってください。薬を終了した後こそ筋肉量を維持できているかが重要です。薬に頼らない体作りの基盤を、使用中から作っておくことが終了後のリバウンド予防につながります。

07 THE FITNESSTHE FITNESSでの指導について

NESTA-PFT/SFT資格とロサンゼルスでの18年指導経験をもとに、マンジャロ・GLP-1薬使用中のトレーニング設計を個別にご提案しています。「注射曜日に合わせてどうスケジュールを組むか」「タンパク質をどう確保するか」という基本的な疑問から、年代・ホルモン状態に合わせたプログラム設計まで、初回カウンセリングで整理します。

📖 6/6スタート【プレミアム記事】THE FITNESS 科学的トレーニング設計書｜月2回配信プログラム

【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信します。

よくある質問

マンジャロを使いながら筋トレをしても大丈夫ですか？
基本的に問題ありません。ただし、注射翌日〜翌々日（副作用が出やすい時期）は無理をせず、担当医に運動開始のタイミングを確認した上で始めてください。体調が悪い日は迷わず休むことが重要です。
プロテインはマンジャロと飲み合わせて大丈夫ですか？
一般的にプロテインドリンクとマンジャロの直接的な相互作用は報告されていませんが、新しいサプリメントを追加する場合は必ず担当医に相談してください。胃腸への負担を減らすため、少量から試すことをお勧めします。
食欲がなくて食事が摂れないのに、タンパク質を増やせますか？
固形物が難しい場合は、プロテインドリンク・ギリシャヨーグルト・豆腐・半熟卵など消化しやすい食品を活用してください。1食でまとめて摂ろうとせず、1日5〜6回に分けて少量ずつ摂取する方法が有効です。
筋トレをすると体重が増えることはありますか？
筋トレ開始直後（1〜2週）は、筋肉内の水分量増加により体重が一時的に増えることがあります。これは脂肪増加ではなく正常な変化です。体重より体組成（体脂肪率）の変化を確認することが重要です。
マンジャロを終了した後も筋トレは続けた方がいいですか？
はい、必ず続けてください。薬終了後は食欲が戻るため、筋肉量が高い状態を維持できているほどリバウンドしにくくなります。薬の使用中から習慣を作っておくことが、終了後の体型維持の鍵です。

マンジャロ×筋トレの個別設計をご相談ください

注射曜日・年代・体の状態・タンパク質確保の方法まで初回カウンセリングで整理します。国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナー対応。

無料カウンセリングを予約する →
この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスで15年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。

まとめ

マンジャロは強力な体重減少効果を持ちますが、筋肉を守るためには「適切なタンパク質摂取」と「週2〜3回の筋トレ」が不可欠です。

  • インクレチン系薬剤の体重減少の34.9%が筋肉関連指標の減少（Batsis et al., 2026）
  • 40代男性：テストステロン低下×マンジャロ使用→筋トレでテストステロン・GHを急性分泌促進
  • 40代女性：エストロゲン低下×食欲抑制→下半身筋トレ＋カルシウム・VitDで骨密度を守る
  • 注射翌日〜翌々日はトレーニング禁止。3〜5日目の安定期に筋トレを集中させる
  • 注射曜日別スケジュール（月曜・木曜・土曜の3パターン）を参考に曜日固定で設計する
  • 筋トレ経験ゼロでも、椅子スクワット＋ウォーキングから始められる
  • 筋トレ習慣は薬終了後のリバウンド防止の最大の出口戦略
調布市のパーソナルジムTHE FITNESSの体験セッション

THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム

所在地〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
最寄り駅京王線 国領駅 徒歩8分
営業時間AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休）
電話070-1460-0990
公式サイトhttps://thefitness-personal.jp/
Instagram@thefitness.chofu
ご予約無料カウンセリングのご予約はこちら
料金料金プランはこちら

関連記事

GLP-1
GLP-1薬使用中の運動タイミングと筋肉の守り方
GLP-1全般の運動設計完全ガイド。
REBOUND
GLP-1薬終了後のリバウンドを防ぐ運動習慣
出口戦略の詳細解説。
WOMEN
更年期・40代女性の筋トレガイド
エストロゲン低下×筋トレの設計。
TRAINER
調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
NABBA GPF優勝・18年指導経験のトレーナー紹介。

参考文献・科学的根拠

  1. 1Batsis JA, Gavras A, Gross DC, et al. “Effect of Incretin-Based and Nonpharmacologic Weight Loss on Body Composition: A Systematic Review.” Ann Intern Med. 2026 Apr 17. doi: 10.7326/ANNALS-25-00478. 36RCT（チルゼパチド・セマグルチド・リラグルチド・デュラグルチド含む）のシステマティックレビュー。インクレチン系薬剤による体重減少に占める筋肉関連指標減少の中央値は34.9%（IQR 19.0〜48.2%）で、68%が25%ベンチマークを超過。H2①体重減少の内訳・除脂肪体重減少リスクの直接根拠として引用。 PMID:41996180
  2. 2Kraemer WJ, Ratamess NA. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Med. 2005;35(4):339-61. 抵抗性運動後15〜30分でテストステロン・GHが急性上昇することを示したレビュー。大筋群・高ボリューム・短休憩プロトコルで急性ホルモン応答が最大化。H2①40代男性のテストステロン×筋トレの根拠・筋トレ継続の動機づけとして引用。 PMID:15831061
  3. 3Leproult R, Van Cauter E. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 健康な若い男性を対象としたRCT。1週間5時間睡眠でテストステロンが10〜15%低下。これは10〜15年分の加齢に相当する低下量。H2①40代男性のテストステロン低下の科学的根拠・H2③注射後の回復期における睡眠の質の重要性として引用。 PMID:21632481