🦵 夜中に突然足がつる「こむら返り」
本当の原因はマグネシウム不足と電解質バランスの乱れ
状況別対処法・予防習慣・食事改善を科学的に解説
こむら返りの医学的定義 × 3大真因 × 状況別対処法（夜中・運動中・妊婦・高齢者） × マグネシウム食材リスト × 調布市パーソナルトレーナー監修
🦵 こむら返り 原因 治し方 × 足がつる 夜中 運動中 × マグネシウム 不足 × 調布パーソナルジム

こむら返りの原因と治し方｜夜中・運動中に足がつる本当の理由をトレーナーが解説【調布】

📅 更新：2026年3月21日 ✍ Yukkey（NESTA-PFT/SFT） 📍 調布市パーソナルジム THE FITNESS｜17年指導歴
👨‍💼
Yukkey（NESTA-PFT / SFT 認定）
LA 17年指導 ・ NABBA GPF 2025 優勝 ・ 調布市 THE FITNESS 代表。こむら返り・電解質管理の食事指導を多数担当。
📌 この記事でわかること
こむら返りの医学的定義と「足がつる」「肉離れ」の違い
3大真因：マグネシウム不足・電解質バランス・神経伝達異常
状況別対処法（夜中・運動中・妊婦・高齢者・頻繁につる方）
今日から実践できる科学的予防法5選と食事改善策
対象読者：夜中に足がつって目が覚める方 ／ 運動中に頻繁につる方 ／ 水分を摂っているのに改善しない方 ／ 40代以降でつりやすくなった方 ／ 妊娠中でこむら返りに悩む方

00 DEFINITIONこむら返りとは？医学的定義と「足がつる」との違い

こむら返りの正式名称と医学的分類

「こむら返り」の正式名称は「筋クランプ（muscle cramp）」または「有痛性筋痙攣」といいます。「こむら」は古語で「ふくらはぎ」を意味し、ふくらはぎ（下腿三頭筋）に最も多く起きることからこの名前がついています。医学的には不随意かつ突発的に起こる持続的な骨格筋の収縮と定義されます。収縮は秒単位から数分間続き、激しい痛みを伴います。ふくらはぎ以外にも足の裏・太もも・腹部・手の筋肉でも起きることがあります。

「足がつる」「こむら返り」「肉離れ」の違い

状態発生メカニズム痛みの特徴対処法
こむら返り（筋クランプ）不随意の筋収縮（神経・電解質異常）突発的・強烈・数秒〜数分ストレッチ・温める
足がつる（広義）こむら返りの口語表現。同じ意味同上同上
肉離れ（筋断裂）筋繊維の物理的断裂（外力・急激な動き）「ブチッ」という感覚・長引く痛みRICE処置・受診

発生しやすい時間帯・状況（夜中・運動中・妊娠中）

🌙
就寝中（夜中・早朝）
最多。体温低下・発汗による電解質不足・血行低下が重なる
🏃
運動中・運動直後
発汗による電解質喪失・筋疲労・急激な負荷増加が原因
🤰
妊娠中（特に後期）
胎児へのミネラル供給・体重増加・血行悪化が複合的に作用

年代別の発症傾向——40代以降で急増する理由

👦 20〜30代

運動誘発型が多い

スポーツ・激しい運動後の電解質喪失が主因。栄養管理で改善しやすい。

👩 40〜50代

急増期——筋肉量低下が始まる

筋肉量（サルコペニア）の低下・血行悪化・ホルモン変化でリスクが急上昇。女性は閉経後に特に増加。40代からの筋力維持が予防に直結する。

👴 60代以上

高リスク——多因子が重なる

神経伝達速度の低下・腎機能変化による電解質排泄異常・複数薬剤の服用が重なり頻度が最も高くなる。

🤰 妊婦

妊娠後期に急増

胎児へのカルシウム・マグネシウム供給・子宮増大による血管圧迫・塩分制限による電解質低下が原因。

01 MISCONCEPTIONSよくある誤解：運動不足・水分不足説の真実

多くの方が「こむら返りの原因は運動不足と水分不足だ」と思っています。しかしこれらは根本原因を引き起こす間接的な要因にすぎません。

🏃

運動不足は「間接的要因」

運動不足→筋肉量の減少・血流悪化→ミネラルバランスが崩れやすくなる、という経路が問題です。「運動不足を直せば治る」ではなく「筋肉と血行を維持してミネラルバランスを保つこと」が本質です。

💧

水分不足も「間接的要因」

水分不足→血液濃度上昇→電解質の輸送が滞る、という経路が問題です。「水をたくさん飲めば解決」ではなく、水と一緒に電解質（マグネシウム・カリウム・ナトリウム）を補給することが必要です。水だけを大量に飲むと低ナトリウム血症（水中毒）のリスクもあります。運動時の正しい水分・電解質補給も参照。

📋 THE FITNESSの実際の例

「毎日2リットル以上水を飲んでいるのに頻繁に足がつる」「週3回ジムに通っているのに夜中につる」というクライアント様が多数いらっしゃいます。詳しく調べると全員が血中マグネシウム値の低下または電解質バランスの乱れを起こしていました。問題は「水の量」でも「運動量」でもなく、体内の栄養素バランスでした。

02 TRUE CAUSES科学が証明！こむら返りが起きる3大真因

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CAUSE 01

マグネシウム不足

筋肉の収縮・弛緩を制御する必須ミネラルの欠乏。日本人の約70%が不足。

⚡
CAUSE 02

電解質バランス異常

Na・K・Ca・Mgの不均衡が神経信号伝達を阻害する。

🧠
CAUSE 03

神経伝達の異常

脳から筋肉への信号伝達エラーで不随意収縮が起きる。

原因①：マグネシウム不足——筋肉の「リラックス係」の欠乏

マグネシウムは筋肉の収縮（カルシウムが担当）に対して、筋肉の弛緩（リラックス）を担当するミネラルです。不足すると筋肉が過剰収縮したまま戻れなくなり、こむら返りが起きます。マグネシウムはATP（エネルギー通貨）の生成にも必要で、筋肉の正常機能全体を支えています。

⚠️ 日本人の約70%がマグネシウム不足
対象1日の推奨量日本人の平均摂取量不足率
成人男性340〜370mg/日約250mg/日26〜35%不足
成人女性270〜290mg/日約220mg/日17〜26%不足

原因②：電解質バランスの乱れ——4大電解質の役割

電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）のバランスが崩れると、神経から筋肉への信号伝達が正常に行われず、突然の筋痙攣を引き起こします。電解質の詳細については電解質と筋肉痙攣の科学的管理法もご参照ください。また塩（ナトリウム）の正しい摂取については健康習慣としての塩の真実も参考になります。

電解質主な役割不足時の症状
ナトリウム（Na⁺）体液量の調整・神経伝達筋肉痙攣・疲労・めまい
カリウム（K⁺）筋肉収縮・心臓機能筋力低下・不整脈・便秘
カルシウム（Ca²⁺）筋肉収縮・骨形成筋肉痙攣・骨粗しょう症
マグネシウム（Mg²⁺）筋肉弛緩・エネルギー生成こむら返り・不眠・イライラ

原因③：神経伝達の異常——3つのエラーパターン

筋肉は脳からの電気信号によって収縮・弛緩を繰り返します。この神経伝達システムにエラーが生じると、筋肉が勝手に収縮してこむら返りが起きます。正常なメカニズムは：

①

脳からの指令：電気信号が脊髄→運動神経→筋肉へと伝わる

②

筋肉収縮：カルシウムイオンが筋繊維に流入し収縮が起きる

③

筋肉弛緩：マグネシウムがカルシウムをブロックして筋肉がリラックスする

⚠

エラー発生：Mg不足または電解質バランス異常→弛緩が起きず過剰収縮が持続→こむら返り

03 PREVENTION今日から実践！科学的予防法5選

🥬

予防法①：マグネシウム豊富な食事を毎日摂る

こむら返り根本予防の最重要ポイント

日本人の約70%が不足しているマグネシウムをサプリではなく自然な食品から摂取することが最も効果的です。1週間マグネシウム豊富な食事を実践した50代女性クライアント様では、夜間の足つりが週5回→0回に激減しました。マグネシウムを含む食事の詳細はマクロ栄養素入門ガイドも参照してください。

  • 海藻類（ひじき・あおさ・わかめ）を毎日少量取り入れる
  • 間食をアーモンド1握り（78mg）に変える
  • 主食を白米から玄米に変える（74mg vs 12mg）
  • 大豆製品（納豆・豆腐）を1日1回以上取り入れる
💧

予防法②：電解質を含む水分補給

水だけでは不十分——電解質と一緒に摂る

水のみを大量に飲むと電解質濃度が薄まります。運動時はスポーツドリンクまたは経口補水液で15〜30分ごとに補給してください。日常生活では味噌汁・わかめスープなど食事からの電解質補給が理想的です。

  • 運動中・大量発汗時：スポーツドリンクまたは経口補水液（OS-1等）
  • 日常生活：水＋食事での電解質補給（味噌汁・海藻など）
  • 就寝前：コップ1杯の水（電解質飲料推奨）で夜間の乾燥を防ぐ
🧘

予防法③：就寝前の3分間ストレッチ

夜間こむら返りの最も効果的な予防法

就寝前にふくらはぎの筋肉をリラックスさせることで、夜間のこむら返りを大幅に減らせます。

  • ふくらはぎストレッチ（1分）：壁に手をつき片足を後ろに伸ばしてかかとを床につける
  • 足首回し（1分）：座位で足首を大きく円を描くように回す（左右各30秒）
  • つま先伸ばし（1分）：床に座りつま先を引いたり前に伸ばしたりを繰り返す
🔥

予防法④：冷え対策と血行促進

神経伝達障害の根本原因を除去する

冷えによる血行不良は神経伝達を阻害し、こむら返りを誘発します。特に就寝中に足が冷える方は対策が必要です。

  • 入浴：38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かる
  • 就寝時レッグウォーマー：ふくらはぎを温める
  • 足湯：5分間でも効果的な血行促進法
🏃

予防法⑤：適度な運動で筋肉と血流を維持する

筋肉量の維持が長期的予防の鍵

筋肉量の維持が電解質バランスを安定させ、血行を改善します。ウォーキングは最も継続しやすい選択肢です。詳しくはウォーキングの10の健康効果・歩くだけで痩せたい人へのガイドも参照。また正しいウォーキングフォームガイドも活用してください。

  • ウォーキング：1日20〜30分・速歩きで血行改善
  • 水泳・水中ウォーキング：関節に負担なく全身運動
  • 筋力トレーニング：週2〜3回で筋肉量を維持（筋力不足が続く方はこちらも参照）
🦵 こむら返りが月3回以上起きる方へ

頻繁なこむら返りは、筋肉量の低下・栄養バランスの乱れ・血行不良のサインかもしれません

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04 SITUATIONS【状況別】こむら返りの即効対処法

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夜中に突然つった場合（就寝中）

最も多いケース——慌てず4ステップで対処

就寝中のこむら返りは体温低下・発汗による電解質喪失・血行低下が重なって起きます。慌てて急激に動くと筋繊維を傷める危険があります。ゆっくりと4ステップで対処してください。

  1. 深呼吸：パニックにならず鼻から深く吸い、口からゆっくり吐く。筋肉の過緊張を和らげる
  2. ゆっくりストレッチ：つま先を手前に引き寄せ（足首を背屈）、ふくらはぎを10〜30秒ゆっくり伸ばす。急いで伸ばさない
  3. 温める：温タオルや手で患部を温めて血流を促進。冷やすのは逆効果
  4. マッサージ：痛みが和らいだら優しくふくらはぎを揉みほぐす（強く押すのはNG）
急激に伸ばす（筋繊維損傷のリスク）
冷やす（血行が悪化し回復が遅れる）
強く叩く・押す（筋肉・血管へのダメージ）
我慢して動き続ける（症状を悪化させる）

再発防止のために：就寝前ストレッチの習慣化・足の保温・夕食にマグネシウム豊富な食材を取り入れることが有効です。夜間の睡眠改善については寝つき改善法も参考にしてください。

🏃

運動中・スポーツ中につった場合

競技を続けるべきか？即座の判断基準

運動中のこむら返りは即座に活動を中止することが鉄則です。「もう少し続ければ治る」という判断は筋繊維の断裂（肉離れ）につながる危険があります。

  1. 即座に活動を停止：無理に続けない。周囲に伝え、安全な場所に移動する
  2. 座位または仰向けで安定：立位は転倒リスクがあるため避ける
  3. ゆっくりストレッチ：夜中と同様の手順でふくらはぎを伸ばす
  4. 電解質補給：スポーツドリンクまたは経口補水液で電解質と水分を補給
  5. 競技復帰の判断：痛みが完全に消えてから復帰。5〜10分以内に回復しない場合は医療スタッフに相談
🏋️ 運動中つりやすい方への予防策

運動前のウォームアップ徹底・15〜30分ごとのスポーツドリンク補給・段階的な負荷増加・運動後のクールダウンストレッチが有効です。ウォームアップの科学的ガイドも参照してください。

🤰

妊娠中・産後につった場合

新規追加——胎児への影響を考慮した安全な対処法

妊婦のこむら返りは①胎児へのカルシウム・マグネシウム・鉄分供給による母体のミネラル不足 ②体重増加による下肢の負担増大と血行悪化 ③子宮増大による血管・神経への圧迫 が主な原因です。妊娠後期（7〜9ヶ月）に特に増加します。

  1. ゆっくり足首を背屈：横になった状態でつま先をゆっくり頭側に引く。急激な動作は避ける
  2. 温める：温タオルや手でふくらはぎを温める（入浴時の長時間の熱いお湯は避ける）
  3. 楽な姿勢を保持：左側臥位（左を下にした横向き）が子宮の圧迫を減らし血行改善に有効
  4. 水分・電解質補給：水またはノンカフェインの飲料で補給
⚠️ 妊婦さんへの重要な注意

薬剤（マグネシウムサプリ含む）の使用は必ず産婦人科医に相談してください。食事からの摂取（大豆製品・海藻・ナッツ類・緑黄色野菜）が最も安全です。激しいストレッチ・腹部への圧力・長時間の立位は避けてください。産後も継続する場合は内科へ相談を。

👴

高齢者・頻繁につる方へ——繰り返す場合に疑うべき背景疾患

新規追加——月3回以上の方は要注意

月3回以上こむら返りが繰り返す場合や、強い痛み・しびれが残る場合は、背景に疾患が隠れている可能性があります。特に40〜50代以降で「最近急に増えた」という場合は早めの受診が推奨されます。

⚠️ 疑うべき背景疾患

①糖尿病性ニューロパシー（神経障害）②慢性腎臓病（電解質排泄異常）③甲状腺機能異常④下肢静脈瘤⑤腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症⑥閉塞性動脈硬化症。これらが疑われる場合は内科・神経内科への受診を推奨します。

すぐ医療機関へ：1日に何度もつる・対処しても痛みが引かない・筋肉に腫れや変色がある・しびれや感覚麻痺がある・歩行困難が続く場合は速やかに受診してください。

40代以降の筋肉量維持についての詳細は40代からの筋トレガイドをご参照ください。

05 FOODSマグネシウム豊富な食材リスト（含有量付き）

食材1食分の量Mg含有量男性推奨量比女性推奨量比
あおさ（乾燥）大さじ1（2g）64mg17〜19%22〜24%
アーモンド1握り（25g）78mg21〜23%27〜29%
木綿豆腐1/2丁（150g）195mg53〜57%67〜72%
ほうれん草（茹で）1束（100g）69mg19〜20%24〜26%
玄米ご飯1膳（150g）74mg20〜22%26〜27%
納豆1パック（50g）50mg13〜15%17〜19%
ひじき（乾燥）大さじ1（5g）32mg9〜10%11〜12%
バナナ1本（100g）32mg9〜10%11〜12%
カシューナッツ1握り（25g）60mg16〜18%21〜22%
アボカド1/2個（100g）33mg9〜10%11〜12%

📋 THE FITNESS推奨：1日のモデル献立（合計Mg約534mg）

🌅朝
玄米ご飯（74mg）＋納豆1パック（50mg）＋わかめ味噌汁（18mg）
計142mg
🍱昼
木綿豆腐1/2丁（130mg）＋ほうれん草おひたし（69mg）＋ひじき煮物（14mg）
計213mg
🌙夜
サバの塩焼き（69mg）＋バナナ1本（32mg）
計101mg
🥜間食
アーモンド1握り（25g）
78mg
1日合計：約534mg
成人男性推奨量（340〜370mg）を約144〜157%達成 ／ 成人女性推奨量（270〜290mg）を約184〜198%達成

疲労回復のための5大栄養素については疲労回復の科学：5大栄養素の黄金法則もご参照ください。

06 ABOUT GYMTHE FITNESS｜調布市のパーソナルジム

THE FITNESSでは、こむら返り・栄養バランス・筋肉量の維持など、身体の悩みに対してトレーニングと食事管理を組み合わせた科学的アプローチで個別サポートを行っています。「食事改善だけ相談したい」「筋肉量を上げてこむら返りを予防したい」という方のご相談も歓迎です。お客様の声はこちらでご確認いただけます。

店舗名THE FITNESS（ザ・フィットネス）
住所東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
電話070-1460-0990
営業時間09:00〜23:00（年中無休）
対応エリア調布市・府中市・狛江市・三鷹市・世田谷区・稲城市
料金詳細公式料金ページをご確認ください
Instagram@thefitness.chofu
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まとめ：こむら返りの根本改善は3本柱で

柱①：マグネシウムと電解質を食事から補給する——アーモンド・ひじき・豆腐・ほうれん草・玄米を日常的に取り入れることで、こむら返りの根本原因であるミネラル不足を解消できます。サプリより食事からの補給が安全で効果的です。

柱②：就寝前3分間のストレッチと足の保温——就寝前のふくらはぎストレッチ・足首回し・就寝時のレッグウォーマー着用で夜間のこむら返りを大幅に減らせます。

柱③：適度な運動で筋肉量と血行を維持する——特に40代以降は筋肉量の低下がこむら返りの頻度増加に直結します。ウォーキング・筋力トレーニングを継続することが長期的な予防になります。根本から改善したい方は無料カウンセリングへ →

よくある質問（FAQ）6選

こむら返りの本当の原因は何ですか？
こむら返りの主な原因は「マグネシウム不足」「電解質バランスの乱れ（Na・K・Ca・Mgの不均衡）」「神経伝達の異常」の3つです。よく言われる「運動不足」「水分不足」はこれらの根本原因を引き起こす間接的な要因にすぎません。厚生労働省の調査によると日本人の約70%がマグネシウム不足の状態にあります。食事からの電解質補給が最も根本的な改善策です。
こむら返りになった時の即効対処法は？
4ステップで対処してください。①深呼吸してパニックにならずリラックス ②つま先を手前に引き寄せてふくらはぎをゆっくり伸ばす（急激に伸ばすと筋繊維を傷める危険があります） ③温タオルや手で患部を温める（冷やすのは逆効果） ④痛みが和らいだら優しくマッサージ。1日に何度もつる・痛みが引かない・しびれがある場合は医療機関を受診してください。
夜中に足がつるのはなぜですか？
夜間のこむら返りの主な原因は①就寝中の発汗による電解質不足 ②冷えによる血行不良（就寝中は体温が下がり血流が低下する） ③日中の疲労蓄積 ④マグネシウム不足 ⑤就寝前の飲酒（アルコールがMg・Kを排泄する）です。予防策として就寝前3分間のふくらはぎストレッチ・足の保温・マグネシウムを含む夕食・就寝前コップ1杯の水が有効です。
マグネシウムが豊富な食べ物は何ですか？
マグネシウムが豊富な食材：木綿豆腐150g（195mg）・アーモンド25g（78mg）・玄米ご飯150g（74mg）・ほうれん草100g（69mg）・カシューナッツ25g（60mg）・納豆1パック（50mg）・あおさ2g（64mg）。成人男性の推奨量は340〜370mg/日、女性は270〜290mg/日。モデル献立として玄米ご飯＋納豆＋豆腐＋ほうれん草＋アーモンドで1日534mgを達成できます。
妊娠中のこむら返りは何が原因ですか？
妊婦のこむら返りは①胎児へのカルシウム・マグネシウム供給による母体のミネラル不足 ②体重増加による下肢の負担増大と血行悪化 ③子宮増大による血管・神経への圧迫が主な原因です。妊娠後期に特に増加します。対処法は非妊婦と同様ですが、薬剤の使用は必ず産婦人科医に相談してください。食事からの大豆製品・海藻・ナッツ類でのミネラル補給が安全です。
何度も繰り返す場合は病気のサインですか？
月3回以上繰り返す場合、または痛みが強い・しびれが残る・他の部位もつるという場合は、背景疾患が隠れている可能性があります。疑うべき疾患：糖尿病性ニューロパシー・慢性腎臓病・甲状腺機能異常・下肢静脈瘤・腰椎椎間板ヘルニア・閉塞性動脈硬化症。特に40代以降で急増した場合は内科・神経内科への受診を推奨します。1日に何度もつる・痛みが引かない・しびれや感覚麻痺がある場合も速やかに受診してください。

こむら返りを根本から改善したい方へ
食事・運動・ストレッチを組み合わせた個別プログラム

調布・府中・狛江エリアのパーソナルジム THE FITNESSでは、
栄養バランス・筋肉量・血行改善を総合的にサポートします。
「健康的な体づくりの相談がしたい」という段階からのご相談も歓迎です。

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栄養 / 疲労回復5大栄養素
疲労回復の科学！5大栄養素の黄金法則
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ウォーキングの10の健康効果
血流改善と筋肉強化でこむら返りを予防するウォーキング法

📚 参考文献・科学的根拠

  1. 1厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」マグネシウムの推奨量・日本人の摂取状況データ。 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
  2. 2国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」マグネシウム・電解質サプリメントの安全性データ。 https://hfnet.nibiohn.go.jp/
  3. 3公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと摂取目安量」高齢者のマグネシウム不足と筋肉機能への影響。 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
  4. 4Garrison SR, et al. “Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev. 2012. マグネシウムと筋肉痙攣（こむら返り）の関係に関するコクランレビュー。 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8094171/
  5. 5Minetto MA, et al. “Origin and Development of Muscle Cramps.” Exerc Sport Sci Rev. 2013. 筋クランプの発生メカニズム：神経筋機能・電解質バランス・疲労の役割を解説したレビュー論文。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038243/