目次
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【完全攻略】OMAD(一日一食)ダイエット
プロが教える安全な実践法と驚きの効果 🔥
科学的根拠に基づいた正しい知識で、理想の体を手に入れる
この記事で分かること
- ✅ OMADダイエットの科学的根拠と仕組み
- ✅ 期待できる効果とメリット
- ✅ 初心者でも安全に始める方法
- ✅ 失敗しないための注意点とコツ
- ✅ プロによる実践的なアドバイス
OMADダイエットとは？
OMAD（One Meal A Day）ダイエットとは、1日のうち1時間だけ食事をして、残りの23時間は断食するという食事法です。間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）の一種で、最も制限が厳しい形態とされています。
近年、シリコンバレーの経営者やアスリートの間で注目を集め、日本でも実践者が増えています。しかし、その効果と安全性については、科学的な検証が必要です。
OMADの基本ルール
食事時間
1日のうち1時間のみ食事を摂る
断食時間
残りの23時間は断食（水・お茶はOK）
食事内容
1回の食事で1日分の栄養を摂取
水分補給
断食中も十分な水分を摂る
OMADダイエットの科学的根拠
OMADダイエットの効果については、いくつかの科学的研究が行われています。2025年のハーバード公衆衛生大学院の大規模なシステマティックレビューでは、6,500人以上の参加者を対象とした99の臨床試験が分析されました。
体内で起こるメカニズム
1. インスリン感受性の向上
長時間の断食により、体内のインスリンレベルが低下し、インスリン感受性が改善します。これにより、血糖値のコントロールが容易になり、脂肪の蓄積が抑制されます。
2. オートファジーの活性化
断食時間が長くなると、細胞内の不要なタンパク質や損傷した細胞小器官を分解・再利用するオートファジー（自食作用）が活性化されます。これは細胞の若返りや炎症の抑制につながります。
3. ケトーシスの促進
グルコースが枯渇すると、体は脂肪を分解してケトン体をエネルギー源として使用します。この状態（ケトーシス）では、体脂肪が効率的に燃焼されます。
4. 成長ホルモンの分泌増加
断食により成長ホルモンの分泌が最大5倍に増加するという研究結果があります。成長ホルモンは脂肪燃焼と筋肉維持に重要な役割を果たします。
重要な注意点
2024年のアメリカ心臓協会の研究では、8時間以内の食事制限（16:8）を実践した人々で心血管死亡リスクが91%増加したという報告もあります。OMADのような極端な断食は、すべての人に適しているわけではありません。
研究データから見る効果
| 効果項目 | 研究結果 | 期間 |
|---|---|---|
| 体重減少 | 平均4〜6kg減少 | 2ヶ月 |
| 体脂肪率 | 3〜5%減少 | 8週間 |
| インスリン感受性 | 20〜30%改善 | 12週間 |
| LDLコレステロール | 10〜15%低下 | 8週間 |
| 炎症マーカー | CRP値が25%低下 | 10週間 |
※研究結果は個人差があり、すべての人に同じ効果が保証されるものではありません。
OMADダイエットの効果とメリット
1. 効率的な体重・体脂肪減少
摂取カロリーの自然な制限と、長時間の断食による脂肪燃焼促進により、効率的な減量が可能です。2ヶ月で4〜10kgの減量に成功したケースも報告されています。
2. 血糖値とインスリンの改善
食事回数が減ることで血糖値の急激な上昇・下降が少なくなり、インスリン感受性が向上します。これは2型糖尿病の予防や改善に役立ちます。
3. 認知機能の向上
ケトン体が脳のエネルギー源として使われることで、集中力や認知機能が向上する可能性があります。また、脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加も報告されています。
4. 細胞の若返り
オートファジーの活性化により、細胞レベルでの若返り効果が期待できます。これは老化の遅延やがん予防にもつながる可能性があります。
5. 心血管健康の改善
LDLコレステロールや中性脂肪の低下、血圧の改善など、心血管系の健康指標が改善される傾向があります。
6. 時間とお金の節約
1日1食のため、食事の準備時間や食費が削減されます。多忙な現代人にとって、時間の有効活用が可能になります。
その他の期待できる効果
- 炎症の軽減：CRP（C反応性タンパク質）などの炎症マーカーが低下
- 腸の休息：消化器系に長時間の休息を与えることで腸内環境が改善
- 食事への意識向上：1回の食事を大切にする意識が高まり、食事の質が向上
- 精神的な明晰さ：空腹感が慣れてくると、精神的にクリアになる感覚を得られることも
これらの効果は適切な栄養バランスと、健康的な生活習慣との組み合わせで、より効果的に実感できます。
OMADダイエットの正しいやり方
初心者へのアドバイス
いきなりOMADを始めるのではなく、段階的に食事の間隔を広げていくことをお勧めします。まずは16:8（16時間断食、8時間食事）から始めて、徐々に慣らしていきましょう。
ステップバイステップガイド
準備期間（1〜2週間）
まずは16:8の間欠的断食から始めましょう。例えば、12時〜20時の8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は断食します。この期間に体を慣らしていきます。
移行期間（1〜2週間）
次に20:4（20時間断食、4時間食事）に移行します。この段階では1日2食程度になります。体の反応を観察しながら、無理なく進めましょう。
OMAD開始（23:1）
ようやく1日1食（23時間断食、1時間食事）に移行します。食事時間は夕方17時〜19時頃がお勧めです。社会生活との両立もしやすい時間帯です。
継続と調整
体調や生活リズムに合わせて柔軟に調整します。週末だけ食事回数を増やすなど、無理のない範囲でカスタマイズしましょう。
1回の食事で摂るべき栄養素
OMADでは1回の食事で1日分の栄養を摂る必要があります。以下を意識してバランスよく摂取しましょう。
タンパク質
体重1kgあたり1.6〜2.2gを目標に摂取
- ✓ 鶏肉、牛肉、豚肉
- ✓ 魚類（サーモン、サバ、マグロ）
- ✓ 卵（2〜3個）
- ✓ 大豆製品（豆腐、納豆）
- ✓ ギリシャヨーグルト
炭水化物
複合炭水化物を中心に適量摂取
- ✓ 玄米、雑穀米
- ✓ 全粒粉パン、オートミール
- ✓ サツマイモ、ジャガイモ
- ✓ キヌア、そば
- ✓ 豆類
野菜・果物
ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源
- ✓ 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草）
- ✓ 根菜類（人参、大根）
- ✓ きのこ類
- ✓ ベリー類、バナナ
- ✓ アボカド
良質な脂質
オメガ3脂肪酸を意識的に摂取
- ✓ ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- ✓ オリーブオイル、アボカドオイル
- ✓ 青魚（EPA・DHA）
- ✓ アボカド
- ✓ チアシード、亜麻仁
1日の食事例（体重70kgの場合）
🍽️ メイン
・鶏胸肉のグリル 200g（タンパク質 46g）
・玄米 200g（炭水化物 72g）
🥗 サイド
・大盛りサラダ（ブロッコリー、ほうれん草、トマト、アボカド）
・納豆 1パック（タンパク質 8g）
🍳 追加
・ゆで卵 2個（タンパク質 12g）
・ナッツ 30g（良質な脂質）
・フルーツ（バナナ、ベリー類）
🥤 飲み物
・プロテインシェイク（タンパク質 20g）
合計カロリー：約1,800〜2,000kcal
タンパク質：約86g（体重1kgあたり1.2g）
断食中に摂取可能なもの
OK
- • 水（1日2〜3L）
- • 緑茶、麦茶
- • ブラックコーヒー
- • ハーブティー
- • 炭酸水（無糖）
注意
- • ゼロカロリー飲料
- • 人工甘味料
- • レモン水（少量なら可）
- • 塩（必要に応じて）
NG
- • ジュース
- • 牛乳、豆乳
- • スポーツドリンク
- • アルコール
- • 砂糖入りコーヒー
詳しい栄養管理については、マクロ栄養素入門ガイドも併せてご覧ください。
注意点とリスク
OMADダイエットが適さない人
- 妊娠中・授乳中の女性
- 18歳未満の成長期
- 糖尿病患者（特に1型）
- 摂食障害の既往がある方
- 低血糖症の方
- 慢性疾患で服薬中の方
- 高齢者（65歳以上）
- アスリート（競技前）
起こりうる副作用
短期的な副作用
- 🔴 強い空腹感とイライラ
- 🔴 頭痛、めまい
- 🔴 疲労感、倦怠感
- 🔴 集中力の低下
- 🔴 便秘または下痢
- 🔴 睡眠の質の低下
長期的なリスク
- 🟠 栄養不足（ビタミン、ミネラル）
- 🟠 筋肉量の減少
- 🟠 代謝の低下
- 🟠 骨密度の低下
- 🟠 摂食障害のリスク
- 🟠 社会生活への影響
安全に実践するためのポイント
1. 医師への相談
OMADを始める前に、必ず医師に相談してください。特に持病がある場合や服薬中の場合は必須です。定期的な健康診断も忘れずに。
2. 段階的なアプローチ
いきなりOMADを始めるのではなく、16:8 → 20:4 → 23:1と段階的に移行することで、体への負担を最小限に抑えられます。
3. 栄養バランスの重視
1回の食事ですべての栄養素をバランスよく摂取することが重要です。必要に応じてマルチビタミンやミネラルサプリメントの使用も検討しましょう。
4. 水分補給の徹底
断食中も1日2〜3リットルの水分を摂取しましょう。脱水症状は頭痛や疲労の原因になります。
5. 体調の変化を観察
異常を感じたらすぐに中止してください。めまい、激しい頭痛、極度の疲労感などは危険信号です。無理は禁物です。
6. 柔軟性を持つ
毎日完璧に実践する必要はありません。週末は通常の食事に戻すなど、生活に合わせて柔軟に調整しましょう。
すぐに医療機関を受診すべき症状
- 🚨 激しいめまいや失神
- 🚨 胸痛や動悸
- 🚨 極度の脱力感
- 🚨 視界のかすみや異常
- 🚨 異常な体重減少（週2kg以上）
- 🚨 持続する頭痛や吐き気
適切な休息と回復も、ダイエット成功の重要な要素です。無理をせず、自分の体と向き合いながら進めましょう。
成功のための7つのコツ
1. 筋力トレーニングを併用
週2〜3回の筋力トレーニングで筋肉量を維持しましょう。食後1〜2時間後のトレーニングが効果的です。空腹時の激しい運動は避けてください。
2. 食事と体調を記録
アプリやノートで食事内容、体重、体調を記録しましょう。変化を可視化することでモチベーション維持につながります。
3. ストレス管理
瞑想、ヨガ、深呼吸など、ストレス解消法を取り入れましょう。ストレスホルモンの過剰分泌は脂肪蓄積の原因になります。
4. 質の高い睡眠
7〜9時間の質の良い睡眠を確保しましょう。睡眠不足は食欲増加ホルモンを増やし、ダイエットの効果を妨げます。
5. サポート体制を作る
家族や友人に協力を求めたり、同じ目標を持つコミュニティに参加しましょう。一人で頑張るより継続しやすくなります。
6. 現実的な目標設定
週0.5〜1kgの減量を目安に、無理のない目標を立てましょう。急激な減量はリバウンドのリスクが高まります。
7. 柔軟性を保つ
社交的なイベントや体調不良時は通常の食事に戻す柔軟性を持ちましょう。完璧主義は長続きしません。
ボーナス: プロの指導を受ける
専門トレーナーのサポートを受けることで、効率的かつ安全にダイエットを進められます。個別の体質や目標に合わせたプログラムが受けられます。
継続のための心構え
- 完璧を目指さない：週に1〜2回は通常の食事でも問題ありません
- 小さな成功を祝う：体重だけでなく、体調の改善も評価しましょう
- 長期的な視点を持つ：1〜2週間で判断せず、最低3ヶ月は継続を
- 自分に合わせてカスタマイズ：他人の成功例に縛られない
ダイエットの効果が現れる期間については、脂肪燃焼タイムラインの記事で詳しく解説しています。
よくある質問（FAQ）
OMADダイエットに関してよく寄せられる質問をまとめました。疑問点の解消にお役立てください。
OMAD（One Meal A Day）ダイエットとは、1日のうち1時間だけ食事をして、残りの23時間は断食する食事法です。間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）の一種で、最も制限が厳しい形態とされています。
個人差がありますが、適切に実践すれば2〜4週間で体重減少の効果が見られることが多いです。体脂肪の減少や血糖値の改善などの健康効果は、1〜2ヶ月の継続で実感できる場合があります。ただし、急激な変化を期待せず、長期的な視点で取り組むことが重要です。
いいえ。妊娠中・授乳中の女性、成長期の子ども、糖尿病患者、摂食障害の既往がある方、高齢者などには推奨されません。また、健康な成人であっても、始める前には必ず医師に相談してください。持病がある方や服薬中の方は特に注意が必要です。
1回の食事で1日分の栄養を摂取する必要があるため、以下をバランスよく取り入れましょう：
- • タンパク質：肉、魚、卵、豆類（体重1kgあたり1.6〜2.2g）
- • 複合炭水化物：玄米、全粒粉パン、オートミール
- • 良質な脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚
- • 野菜・果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源
はい、断食中でも水、お茶（緑茶、麦茶、ハーブティーなど）、ブラックコーヒー（無糖）は飲んでも構いません。むしろ十分な水分補給は必須です。1日2〜3リットルの水分を目安に摂取しましょう。ただし、砂糖入りの飲料やカロリーのあるものは避けてください。
適切なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6〜2.2g）と筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量の維持は可能です。ただし、カロリー不足が続くと筋肉量が減少するリスクがあります。週2〜3回の筋トレと十分なタンパク質摂取を心がけましょう。
主なデメリットとして以下が挙げられます：
- • 強い空腹感とイライラ
- • 疲労感や集中力の低下
- • 栄養不足のリスク（ビタミン、ミネラル）
- • 社交的な食事の制限
- • 長期的な持続の難しさ
- • 摂食障害のリスク
これらのデメリットを理解した上で、自分に合っているか慎重に判断することが重要です。
はい、筋力トレーニングや軽い有酸素運動を組み合わせることで、筋肉量の維持と脂肪燃焼効果の向上が期待できます。ただし、空腹時の激しい運動は避け、食後1〜2時間後に運動するのが理想的です。運動強度は体調に合わせて調整してください。
1回の食事ですべての栄養を摂取するのは難しいため、マルチビタミン・ミネラル、オメガ3脂肪酸、プロテインパウダーなどのサプリメントの使用を検討しても良いでしょう。ただし、サプリメントは補助的なものであり、基本は食事からの栄養摂取です。
OMADは長期的なライフスタイルとして続けられる人もいますが、最初は2〜3ヶ月を目安に試してみることをお勧めします。その後、効果や体調を見ながら継続するか、他の食事法に移行するかを判断しましょう。無理に長期間続ける必要はありません。
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本記事は以下の科学的研究および信頼できる情報源に基づいて作成されています。
1. National Center for Biotechnology Information (NCBI)
“A Comprehensive Perspective on the Biological Effects of Intermittent Fasting”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12250775/2. Mayo Clinic
“Intermittent fasting: What are the benefits?”
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-204413033. The New York Times
“Is It Healthy to Eat Just Once a Day?” (2024年11月)
https://www.nytimes.com/2024/11/01/well/eat/omad-diet-benefits-risks.html4. 天神豆クリニック
“1日1食（OMAD）ダイエットとは？効果、やり方、注意点を徹底解説” (2025年6月)
https://tenjin-mame-clinic.jp/treatment/1日1食(omad)ダイエットとは5. Harvard T.H. Chan School of Public Health
“Intermittent fasting may be effective for weight loss, cardiometabolic health” (2025年6月)
Intermittent fasting may be effective for weight loss, cardiometabolic health
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