目次
BEANS PROTEIN RANKING — COMPLETE GUIDE FOR STRENGTH TRAINING
豆のタンパク質量ランキング
筋トレに効く種類・食べ方・
40〜60代向け活用法を種類別に比較
プロテインを買い足す前に、豆を見直してほしい。豆類はタンパク質だけでなく食物繊維・鉄・マグネシウムも同時に摂れる、コスパ最強の食材です。「どの豆をどう食べるか」を知るだけで、今の食事から1日10〜20gのタンパク質を上乗せできます。
📌 この記事でわかること
植物性タンパク質の科学的根拠（アミノ酸スコア比較）
大豆・枝豆・納豆のスコア100と動物性食品との補完効果
豆タンパク質ランキングTOP10（筋トレ総合評価付き）
茹で100gあたりの量・脂質・食物繊維・カロリー・目的別選び方
種類別・5分以内の食べ方と実践コスパ計算
大豆・枝豆・納豆・ひよこ豆・豆腐・豆乳の具体的な使い方
40〜60代向けの食事設計3パターン（小食・時短・専業主婦）
体重別タンパク質目標量・セルフチェック・1日モデルタイムライン
【QUICK ANSWER：筋トレに最もコスパよくタンパク質を補える豆は？】
大豆・枝豆・納豆。茹で100gあたり12〜14gのタンパク質を含み、植物性でありながらアミノ酸スコアが高く（100）、動物性食品との組み合わせで吸収率をさらに高められます（Messina et al., 2018）。
「どの豆をどう食べるか」を知るだけで、今の食事から1日10〜20gのタンパク質を上乗せできます。
大豆・枝豆・納豆。茹で100gあたり12〜14gのタンパク質を含み、植物性でありながらアミノ酸スコアが高く（100）、動物性食品との組み合わせで吸収率をさらに高められます（Messina et al., 2018）。
「どの豆をどう食べるか」を知るだけで、今の食事から1日10〜20gのタンパク質を上乗せできます。
この記事では、豆の種類別タンパク質ランキングと正しい選び方・食べ方を、18年の指導経験をもとに解説します。
01 SCIENCE OF PLANT PROTEINそもそも「豆でタンパク質は摂れるのか」問題を解決する
豆は「植物性だからアミノ酸が足りない」「吸収が悪い」というイメージを持つ方が多くいます。この認識は半分正しく、半分間違っています。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い｜アミノ酸スコアで正確に比較
| 食材 | タンパク質（100g中） | アミノ酸スコア | 吸収率の目安 |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉（皮なし） | 約23g | 100 | 約97% |
| 卵 | 約12g | 100 | 約97% |
| 大豆（茹で） | 約14g | 100 | 約90% |
| 納豆（50g/1パック） | 約8g | 100 | 約90%以上（発酵で向上） |
| 枝豆（茹で） | 約12g | 100 | 約90% |
| ひよこ豆（茹で） | 約9g | 72 | 約85% |
| レンズ豆（茹で） | 約9g | 71 | 約85% |
| インゲン豆（茹で） | 約8g | 68 | 約85% |
大豆・納豆・枝豆はアミノ酸スコア100で、動物性に迫る品質です。ひよこ豆・レンズ豆・インゲン豆はスコアが低めですが、動物性食品と組み合わせる「タンパク質の補完効果」によって必須アミノ酸を補えます。
ひよこ豆の筋トレ的メリット・デメリットを詳しく読む「植物性タンパク質は劣る」を覆す科学的根拠
Messina et al.（2018）のメタ分析（9研究266名）では、大豆タンパク質とホエイタンパク質を比較した際、筋タンパク質合成・筋力向上・除脂肪体重の増加に統計的に有意な差は認められませんでした（PMID:29722584）。動物性食品と組み合わせることで豆類の弱点はほぼカバーできます。
➡ 鶏胸肉100g＋納豆1パックの組み合わせで、動物性＋植物性のアミノ酸が互いを補い合います。今夜の夕食から試せます。
納豆の筋トレ効果とタイミングの正解を読む
02 PROTEIN RANKING【豆タンパク質ランキング】種類別・完全比較早見表
茹で豆100gあたりタンパク質量ランキング（筋トレ視点の総合評価付き）
| 順位 | 豆の種類 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 | カロリー | 筋トレ総合評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1位 | 大豆（茹で） | 14.8g | 6.2g | 6.6g | 176kcal | ★★★★★ アミノ酸スコア100・汎用性高 |
| 2位 | 黒豆（茹で） | 14.2g | 5.9g | 6.4g | 185kcal | ★★★★ アントシアニン抗酸化・大豆と同等タンパク |
| 3位 | 枝豆（茹で） | 11.5g | 5.5g | 4.6g | 134kcal | ★★★★★ スナック感覚・食べやすさ最高 |
| 4位 | そら豆（茹で） | 10.5g | 0.2g | 4.0g | 112kcal | ★★★ 旬食材・低脂質だがコスパ低め |
| 5位 | ひよこ豆（茹で） | 9.5g | 2.5g | 7.6g | 165kcal | ★★★★ 脂質少・腹持ち◎・減量期向き |
| 6位 | レンズ豆（茹で） | 9.0g | 0.4g | 7.2g | 120kcal | ★★★★ 超低脂質・低カロリー・減量期最適 |
| 7位 | エンドウ豆（茹で） | 8.5g | 0.4g | 7.7g | 126kcal | ★★★ 食べやすい・スープ・炒め向き |
| 8位 | 小豆（茹で） | 8.6g | 0.6g | 11.8g | 143kcal | ★★ 糖質高め・食べ方に注意 |
| 9位 | インゲン豆（茹で） | 8.0g | 0.8g | 13.3g | 143kcal | ★★★ 食物繊維No.1・腸活最強 |
| 10位 | 納豆（1パック50g） | 8.3g | 5.0g | 3.4g | 100kcal | ★★★★★ 発酵で吸収率向上・最強コスパ |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照。納豆は50g換算。
タンパク質食材30種の総合ランキングを見る「筋トレ目的」vs「ダイエット目的」で選ぶべき豆が変わる
| 目的 | 最優先の豆 | 理由 |
|---|---|---|
| 筋肥大・増量期 | 大豆・枝豆・黒豆 | アミノ酸スコア100・カロリーも確保できる |
| 減量・体脂肪減少期 | レンズ豆・エンドウ豆・ひよこ豆 | 低脂質・低カロリー・食物繊維で満腹感 |
| 腸内環境改善 | インゲン豆・小豆・納豆 | 食物繊維最多・発酵食品の相乗効果 |
| コスパ優先 | 納豆・大豆（乾燥）・ひよこ豆缶 | タンパク質1gあたりのコストが最安値帯 |
| 小食・胃腸が弱い | 納豆・豆腐・豆乳 | 少量で高タンパク・消化負担が少ない |
➡ 今の自分の目的に対応した「最優先の豆」を1種類決めて、今週の食事に追加するだけで十分です。
03 HOW TO USE EACH BEAN豆の種類別・詳細解説｜筋トレ的な使い方・5分以内の食べ方
【大豆・枝豆】アミノ酸スコア100・最強の植物性タンパク源
大豆はアミノ酸スコア100かつ、ロイシン（筋タンパク質合成のスイッチとなる必須アミノ酸）の含有量が植物性食品の中でトップクラスです。枝豆は大豆の未熟果で栄養成分はほぼ同等です。
| 方法 | 時間 | 材料 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 冷凍枝豆を解凍して塩ふり | 2分 | 冷凍枝豆150g・塩少々 | 筋トレ後スナックとして最適 |
| 大豆缶＋ツナ缶混ぜサラダ | 3分 | 大豆缶1/2・ツナ缶1缶・塩コショウ | タンパク質30g超・動物＋植物の補完効果 |
| 豆乳＋プロテイン混合 | 1分 | 無調整豆乳200ml＋プロテイン1スクープ | タンパク質35g以上・吸収速度を調整 |
注意点：大豆イソフラボンは食品から通常量（1日100〜150g）の摂取では問題なし。サプリと重複している場合は合計量に注意。
➡ 冷凍枝豆を常備して、筋トレ後スナックとして活用。200gで約23gのタンパク質を2分で補給できます。
【納豆】発酵パワーで吸収率を底上げ・1パック約80円のコスパ最強食材
納豆は発酵によってタンパク質の一部がすでにペプチド・アミノ酸に分解されており、消化・吸収が通常の豆より速いです。腸内環境を整えることで他のタンパク質食材の吸収効率も上がります。ビタミンK2は骨密度維持に有効で、50代以降に特に重要です。
| タイミング | 使い方 | 期待効果 |
|---|---|---|
| 朝食 | 納豆2パック＋卵1個＋ご飯 | タンパク質22g・腸内環境の朝活性化 |
| 筋トレ後60〜120分以内 | 納豆1パック＋ご飯or豆腐 | アミノ酸スコア100・筋合成サポート |
| 就寝1〜2時間前 | 納豆1パック単体 | ゆっくり吸収・夜間の筋分解抑制 |
➡ 筋トレのない日の朝食は「納豆2パック＋卵1個」だけで十分。タンパク質約22g・5分以内・約150円で完成。
【ひよこ豆・レンズ豆】減量期の最強脇役｜缶を開けるだけで即使える
ひよこ豆・レンズ豆は脂質が極めて少なく（茹で100gで2g以下）、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにします。「空腹を感じにくい＋タンパク質も摂れる＋脂質が少ない」という減量期の3条件を同時に満たします。
| 方法 | 時間 | 材料 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 水煮缶をサラダにそのままかける | 1分 | ひよこ豆缶100g・袋サラダ | +9gタンパク質・ドレッシング不要 |
| レンズ豆＋トマト缶スープ | 5分 | レンズ豆缶100g・トマト缶半量・コンソメ | 加熱5分・作り置き可 |
| ひよこ豆＋ツナ缶混合 | 2分 | ひよこ豆缶100g・ツナ缶1缶・レモン汁 | タンパク質約25g・脂質少 |
コスパ計算：ひよこ豆水煮缶（400g）約150〜200円でタンパク質約38g。タンパク質1gあたりのコスト約4〜5円（鶏胸肉は約8〜10円）。
消化器系が弱い方は食べすぎるとガスが発生しやすい。最初は50〜80gから始め、消化の様子を確認してください。
➡ ひよこ豆缶を週2缶常備。袋サラダの上に缶を開けてかけるだけでタンパク質を+9g。昼食の栄養密度が上がります。
【大豆製品（豆腐・豆乳・高野豆腐）】少量で効率よくタンパク質を摂りたい人向け
| 食品 | 1食目安量 | タンパク質 | 食べやすさ | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 150g（半丁） | 約11g | ◎ | 0分（そのまま食べられる） |
| 絹豆腐 | 150g | 約8g | ◎ | 0分（消化が最も軽い） |
| 無調整豆乳 | 200ml | 約7g | ◎ | 0分（飲むだけ） |
| 高野豆腐 | 1枚（16g） | 約8g | ○ | 3〜5分（煮るor電子レンジ） |
| 油揚げ | 1枚（30g） | 約6g | ○ | 0〜2分（そのままor焼き） |
➡ 木綿豆腐を週3丁買い置きして、毎朝冷蔵庫から出してそのまま食べる。包丁不要・皿1枚・30秒で完了。
04 SELF CHECK & TARGET今日のタンパク質は足りているか？セルフチェックと目標量設計
「タンパク質不足」を見抜く5つのセルフチェック
以下3つ以上当てはまる場合、タンパク質が慢性的に不足している可能性があります
☐ 朝食が主にご飯・パン・フルーツだけ☐ 昼食が麺類・丼もの・サンドイッチだけ（タンパク質食材なし）
☐ 夕食でも肉・魚が1種類以下しか出ない日が週3日以上ある
☐ 間食がお菓子・菓子パン・スナック類が中心
☐ 疲れやすい・筋肉がなかなかつかないと感じる
体重別・1日のタンパク質目標量早見表（筋トレあり・なし・50代以上別）
| 体重 | 筋トレあり（×1.6〜2.0g） | 筋トレなし・維持（×1.2〜1.4g） | 50代以上（×1.6〜2.2g推奨） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 80〜100g | 60〜70g | 80〜110g |
| 55kg | 88〜110g | 66〜77g | 88〜121g |
| 60kg | 96〜120g | 72〜84g | 96〜132g |
| 65kg | 104〜130g | 78〜91g | 104〜143g |
| 70kg | 112〜140g | 84〜98g | 112〜154g |
50代以上の目標が高い理由：加齢により筋タンパク質合成の感受性（アナボリック感受性）が低下するため、同じ筋肉量を維持するのにより多くのタンパク質が必要になります（Morton et al., 2018 / PMID:28698222）。
タンパク質の1食あたりの量に上限はないか？科学的根拠
豆・大豆製品で「1日何gを担えるか」の現実的試算
| 豆・大豆製品の組み合わせ例 | 合計タンパク質 | 追加コスト目安 |
|---|---|---|
| 納豆2パック＋枝豆100g | 約23g | 約180円 |
| 木綿豆腐150g＋ひよこ豆缶100g | 約21g | 約130円 |
| 無調整豆乳200ml＋大豆茹で100g | 約21g | 約120円 |
| 納豆1パック＋豆腐150g＋豆乳200ml | 約26g | 約200円 |
| ひよこ豆缶100g＋レンズ豆缶100g＋豆腐100g | 約26g | 約200円 |
1日の目標量の20〜30%を豆・大豆製品で補うのが現実的な設計。残り70〜80%を肉・魚・卵・乳製品で補えばバランスを取りやすくなります（Schoenfeld et al., 2016）。
➡ セルフチェックで3つ以上当てはまった方は、まず「昼食にひよこ豆缶を1つ追加する」だけで始めてください。1食あたり+9gが確保できます。
05 40s–60s MEAL DESIGN40〜60代が豆でタンパク質を増やすべき理由と「現実的な」食事設計
40〜60代に豆類が特に重要な3つの理由
①サルコペニア（筋肉量減少）予防
40代から筋肉量は年に1〜2%ずつ低下します。豆類は低コスト・少量で消化でき、毎日継続しやすいタンパク質源です。
②肉を毎日大量に食べることへの代替手段
40〜60代は脂質・コレステロール管理が必要な方も多く、豆類なら脂質を抑えながらタンパク質を確保できます。
③50代女性の骨密度維持
大豆イソフラボンはエストロゲン低下後の骨密度低下を緩やかにする作用が複数の研究で示されています（医療行為の代替ではありません）。
50代のお腹の脂肪が落ちない理由と対策
50代のタンパク質摂取量と食材の選び方
40代から筋肉量は年に1〜2%ずつ低下します。豆類は低コスト・少量で消化でき、毎日継続しやすいタンパク質源です。
②肉を毎日大量に食べることへの代替手段
40〜60代は脂質・コレステロール管理が必要な方も多く、豆類なら脂質を抑えながらタンパク質を確保できます。
③50代女性の骨密度維持
大豆イソフラボンはエストロゲン低下後の骨密度低下を緩やかにする作用が複数の研究で示されています（医療行為の代替ではありません）。
パターン別・1日モデル食事設計（3タイプ）
小食タイプ向け（体重55kg・筋トレなし・目標66〜77g）
| 食事 | 内容 | タンパク質 | 調理時間 |
|---|---|---|---|
| 朝（食欲なし） | 無調整豆乳200ml＋卵1個（温泉卵） | 約13g | 3分 |
| 昼（簡単に済ませたい） | 絹豆腐150g＋袋サラダ＋ひよこ豆缶50g | 約16g | 2分 |
| おやつ（間食で補う） | 納豆1パック そのまま | 約8g | 0分 |
| 夜（少しで満足） | 鮭1切れ（80g）＋木綿豆腐100g＋味噌汁 | 約28g | 10分 |
| 合計 | 約65g（目標をほぼ達成） |
共働き・時短タイプ（体重60kg・筋トレあり・目標96〜120g）
| 食事 | 内容 | タンパク質 | 調理時間 |
|---|---|---|---|
| 朝（7時・5分で完成） | 納豆2パック＋卵1個＋ご飯 | 約22g | 5分 |
| 昼（コンビニ） | サラダチキン1個＋豆乳200ml | 約35g | 0分 |
| 夜（19時・10分で完成） | 鶏むね肉100g＋木綿豆腐150g＋味噌汁 | 約36g | 10分 |
| 合計 | 約93g（目標に近づく） |
週末料理ができる専業主婦タイプ（体重60kg・週2回筋トレ・目標96〜120g）
| 食事 | 内容 | タンパク質 | 調理時間 |
|---|---|---|---|
| 朝（8時） | 豆乳スムージー（豆乳200ml＋バナナ）＋卵2個 | 約27g | 5分 |
| 昼（12時） | ひよこ豆＋鶏肉カレー（各100g） | 約38g | 20分（作り置き可） |
| 夜（19時） | 豆腐ハンバーグ（木綿豆腐100g＋豚ひき肉100g） | 約35g | 15分 |
| 合計 | 約100g（目標を達成） |
➡ 自分が一番近いパターンを選んで、「朝の1食だけ」まず変えてみてください。1食変えるだけで1日あたり+10〜15gが確保できます。
筋トレの栄養戦略の全体像を学ぶ
06 MYTHS & FAQよくある誤解と疑問を解消するQ&A
大豆イソフラボンは男性の筋トレに悪影響があるか
「男性が豆を食べすぎると女性化する」という誤解が広まっています。食品から通常量（大豆製品で1日2〜3食分）を摂取する範囲では、男性ホルモンへの影響は複数の研究で否定されています。過剰摂取（サプリを含め1日75mg以上の長期摂取）については注意が必要ですが、食品の範囲ではほぼ問題ありません。
缶詰・乾燥豆・冷凍豆の栄養素への影響と使い分け
| 形態 | タンパク質の変化 | コスパ | 使いやすさ | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 乾燥豆（自分で茹でる） | ほぼ変化なし | ◎ 最安 | △ 前夜から水戻し必要 | 時間がある・コスパ重視 |
| 水煮缶 | ほぼ変化なし | ○ やや高め | ◎ 開けてすぐ使える | 忙しい・継続優先 |
| 冷凍枝豆・豆 | ほぼ変化なし | ○ | ◎ 自然解凍で即使用 | 手軽さ最優先 |
| レトルトパック | ほぼ変化なし | △ | ◎ 常温保存・即使用 | 職場・外出先でも摂りたい |
「豆を食べるとお腹が張る」場合の対処法
豆に含まれるオリゴ糖が腸内細菌に分解される際にガスが発生します。対処法は、少量（50g程度）から始めて徐々に増やすこと、よく噛むこと、水分を十分に摂ること、の3点です。発酵食品（納豆・豆乳）は生の豆類よりもガスが出にくく、胃腸が弱い方はまず納豆・豆腐から始めると始めやすくなります。症状が続く場合は専門家にご相談ください。
プロテイン×他サプリ・栄養素の組み合わせ方07 THE FITNESSTHE FITNESSでの指導について
NESTA-PFT/SFT資格とロサンゼルスでの18年指導経験をもとに、豆・大豆製品を含む食事設計・タンパク質目標量の個別設定をご提案しています。「何を食べればいいかわからない」「植物性タンパク質の使い方を知りたい」という段階からご相談ください。
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よくある質問
豆だけでタンパク質を全量補えますか？
食事全体のタンパク質を豆類だけで補うのは現実的ではありませんが、目標量の20〜30%（15〜25g程度）を豆・大豆製品で担うことは十分可能です。残りを肉・魚・卵で補う設計が最もバランスが取れています。
プロテインを飲んでいますが、豆も必要ですか？
プロテインと豆類は役割が異なります。プロテインは速やかなアミノ酸補給が強み。豆類は食物繊維・ミネラル・腸活効果も同時に得られる点が強みです。組み合わせることで食事全体の質が上がります。
ひよこ豆・レンズ豆は日本でも手に入りますか？
スーパーの缶詰コーナー・業務スーパー・コストコ・通販で入手可能です。通販でまとめ買いすると1缶あたり100〜150円程度とコスパが上がります。
40〜60代でもしっかりタンパク質が摂れますか？
加齢によりアナボリック感受性がやや低下するため、1回の食事あたり30〜40gのタンパク質確保が推奨されます。豆類単独では難しいですが、肉・魚・卵と組み合わせることで40〜60代でも十分な筋合成をサポートできます。まず「1食に豆を1品追加する」習慣から始めてください。
小食で一度にたくさん食べられない場合はどうすれば良いですか？
1日3食に加えて「間食で納豆1パック」を追加するのが最も現実的です。豆乳200mlを1〜2回飲むだけでもタンパク質7〜14gを補給できます。1回の食事量を増やすより、食事回数を増やして分散させる設計が小食タイプには向いています。本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、持病がある方は食事変更前に必ず医師にご相談ください。
豆・大豆製品を含む食事設計を個別にご提案します
体重・目標・生活パターンに合わせたタンパク質設計を初回カウンセリングで整理します。国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナー対応。
無料カウンセリングを予約する →まとめ｜豆を使ったタンパク質増加の3ステップ
- STEP1（今日）：自分のタイプを1つ選ぶ——小食タイプ→納豆＋豆腐＋豆乳から始める。時短タイプ→ひよこ豆缶＋冷凍枝豆を常備。料理できるタイプ→ひよこ豆カレー・豆腐ハンバーグを週1作る
- STEP2（1週間後）：朝食の1品だけ変える——今の朝食に「豆乳1杯 or 納豆1パック」を追加。1日あたり+7〜8gが毎日積み重なります
- STEP3（1ヶ月後）：豆・大豆製品からのタンパク質を1日20g以上にする——「納豆1パック＋豆腐半丁＋豆乳1杯」で約26g達成可能（Messina et al., 2018）
- 大豆・枝豆・納豆はアミノ酸スコア100。植物性でも動物性食品と組み合わせれば筋肥大効果は同等
- 50代以上は体重×1.6〜2.2gのタンパク質が目標。豆類で20〜30%を担う設計が現実的（Morton et al., 2018）
- 「男性が豆を食べると女性化する」「ひきわりは栄養が少ない」「缶詰は栄養がない」——すべて誤解
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
| 所在地 | 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F |
|---|---|
| 最寄り駅 | 京王線 国領駅 徒歩8分 |
| 営業時間 | AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休） |
| 電話 | 070-1460-0990 |
| 公式サイト | https://thefitness-personal.jp/ |
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参考文献・科学的根拠
- 1文部科学省. 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」. 各豆類の100gあたりタンパク質量・脂質・食物繊維・カロリーの数値は本成分表に準拠。H2②豆タンパク質ランキング早見表・H2③種類別詳細解説・H2④体重別タンパク質目標試算の根拠として引用。 文部科学省 食品成分データベース
- 2Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. “No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. 9研究266名のメタ分析。大豆タンパク質とホエイ・動物性タンパク質の筋力・除脂肪体重向上効果に有意差なし（ベンチプレス P=.90・スクワット P=.64・LBM P=.96）。QUICK ANSWERの「アミノ酸スコアと筋肥大効果」・H2①植物性タンパク質の科学的根拠として引用。 PMID:29722584
- 3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. 49研究1,863名のメタ分析。体重×1.62g/kg/日が筋肥大の上限。加齢によりアナボリック感受性が低下するため50代以上はより多量が必要。H2④体重別タンパク質目標量テーブル（50代以上×1.6〜2.2g）の根拠として引用。 PMID:28698222
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