目次
60代の腰痛・膝痛があっても
筋トレを続ける方法
痛みの種類判別・タイプ別種目設計・安全基準を解説
熱感・腫れ・安静時の強い痛みがなければ筋トレは続けられます。腰痛は「前屈で痛むか・後屈で痛むか」でタイプを判別し、膝痛は「どこが痛むか」で対策を変えます。両方ある場合は腰痛対策を優先しつつ、仰向け・座位でできる種目から始めることで膝への負荷をゼロにできます。
01 CAUSES & MECHANISMS60代の腰痛・膝痛はなぜ起きるのか——加齢と運動不足が重なる仕組み
腰痛の主な3タイプ——前屈痛型・後屈痛型・筋力低下型
| タイプ | 特徴的な症状 | 主な原因 |
|---|---|---|
| 前屈痛型（椎間板系） | 前屈・長時間の座位で悪化 | 椎間板の変性・膨隆 |
| 後屈痛型（脊柱管狭窄症系） | 後屈・歩行継続で悪化・休むと楽になる | 脊柱管が狭まり神経を圧迫 |
| 筋力低下型 | 「常に腰がだるい」「不安定な感じ」 | 体幹・臀筋の低下が主因 |
膝痛の主な3タイプ——内側痛型・前面痛型・筋力低下型
| タイプ | 特徴的な症状 | 主な原因 |
|---|---|---|
| 内側痛型（変形性膝関節症） | 膝の内側・階段・正座で痛む | 軟骨の摩耗（60代で有病率約50%） |
| 前面痛型（膝蓋軟骨軟化症） | 膝の前面・膝蓋骨周辺・深屈曲や下り坂で悪化 | 膝蓋骨裏面の軟骨のすり減り |
| 筋力低下型 | 「膝が不安定」「力が抜ける感じ」 | 大腿四頭筋の低下が主因 |
腰痛と膝痛が同時に起きやすい理由——姿勢の連鎖と筋力の低下
膝痛で歩き方が変わると腰への代償負荷が増え、腰痛で前かがみになると膝への前方荷重が増えるという双方向の悪循環が60代では同時進行します。この連鎖を断ち切るには、腰と膝の両方に安全な種目から始めることが重要です（SEC05参照）。
02 SAFETY CRITERIAまず確認——今の状態で動いていいか？急性期・慢性期の判断フロー
急性期のサイン——この状態では安静が正解
60代特有の注意：骨密度が低下しているため急激な痛みは骨折・圧迫骨折の可能性があります。特に転倒後・強い外力の後は整形外科での画像確認を優先してください。
慢性期のサイン——この状態なら動かした方がいい
以下の状態なら慢性期と判断できます。「熱感・腫れなし」「動き始めは痛いが動くと楽になる」「安静時痛がない」——これらが揃えばSEC03〜05の種目を開始できます。慢性期に安静にしすぎると廃用症候群（筋力・骨密度がさらに低下）のリスクがあり、60代では慢性期こそ適切な運動が治療になります（Hayden et al., 2021 / PMID:34580864）。
腰痛・肩こりがあっても筋トレしていい？まず3つチェック痛みレベルの管理——0〜10スケールで「5以上は中止」の基準
| 痛みレベル | 状態 | トレーニングの判断 |
|---|---|---|
| 0〜2 | 痛みなし〜わずかに感じる | 通常通り実施可能 |
| 3〜4 | 少し感じる〜気になる | 強度を50%に落として継続可能 |
| 5以上 | かなり痛い以上 | 即中止・当日のトレーニングを終了 |
受診を優先すべき症状チェックリスト
□ 排尿・排便の違和感がある（馬尾症候群の緊急サイン）
□ 安静時も夜間に強い痛みがある（腫瘍・炎症性疾患の可能性）
□ 転倒・外傷後に急激に悪化した（骨折の可能性）
□ 膝が大きく腫れて熱を持っている（関節内炎症）
03 BACK PAIN TYPE TRAINING腰痛タイプ別の筋トレアプローチ——まず自分のタイプを判別する
【セルフチェック】前屈・後屈テストで腰痛タイプを判別する
立位でゆっくり前に体を傾ける（膝は曲げない）
→ 前屈で痛みが増す：前屈痛型（椎間板系）の可能性
→ 前屈で楽になる・後屈で痛む：後屈痛型（脊柱管狭窄症系）の可能性
→ どちらでも変わらない：筋力低下型の可能性
5〜10分歩いて休む・また歩く
→ 歩くほど痛みが増し休むと楽：後屈痛型の可能性
→ 歩き始めだけ痛くて動くと楽：筋力低下型の可能性
【前屈痛型（椎間板系）】避けるべき動作と安全な種目
やり方：四つ這いで対角の腕・脚を同時に伸ばす
回数：左右各8〜10回×2セット・腰が回らないことを確認
効いているかの確認：体幹が揺れずに水平を保てていればOK。骨盤が傾く場合は可動域を小さくする
できない場合の代替：片腕のみ・または片脚のみの分割版から開始
やり方：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2〜3秒キープ
回数：12〜15回×3セット・腰を反りすぎない
効いているかの確認：臀筋・ハムストリングの収縮感があればOK。腰に力が入っていたら上げる高さを小さくする
できない場合の代替：上げる高さを床から5〜10cmに制限する
やり方：横向きで上側の脚を30〜40cm持ち上げる
回数：15回×3セット・膝への負荷ゼロ
効いているかの確認：お尻の横（中臀筋）に疲れ感があればOK
| 曜日 | 内容 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 月・水・金 | バードドッグ＋グルートブリッジ＋ヒップアブダクション | 各15〜20分 |
【後屈痛型（脊柱管狭窄症系）】避けるべき動作と安全な種目
やり方：仰向けで両膝を胸に引き寄せて20秒キープ
回数：3〜5回・腰の圧迫を緩める・呼吸を続ける
効いているかの確認：腰がストレッチされる感覚・下肢のしびれが軽減すればOK
できない場合の代替：片膝ずつ引き寄せる片側バージョン
やり方：椅子に深く座り、息を吐きながらへそを背骨に近づける
回数：10秒キープ×8〜10回・呼吸を止めない
効いているかの確認：へその下あたりが内側に入る感覚があればOK
できない場合の代替：仰向けで膝を立てた状態で同じ動作
やり方：両膝を床につけた状態で前腕プランク
時間：15〜20秒×3セット・腰が落ちないことを確認
効いているかの確認：お腹全体がじわっと疲れる感覚があればOK
できない場合の代替：壁に手をついた立位プランク
腰椎を伸展させずに心肺機能と下肢筋力を維持できる種目です。後屈痛型には立位での長時間運動より水中や座位での有酸素が適しています。
| 曜日 | 内容 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 月・水・金 | ニーチェスト＋座位ドローイン＋膝つきプランク＋水平系有酸素 | 各15〜20分 |
【筋力低下型】体幹・臀筋を優先的に強化する種目
やり方：仰向けで腕と脚を天井に向け、対角で下ろして戻す
回数：左右各6〜8回×2セット・腰が床から離れないことを確認
効いているかの確認：腰が床についたまま動かせていればOK。腰が浮く場合は脚の角度を浅くする
できない場合の代替：脚のみ・または腕のみの片側バージョン
やり方：うつ伏せで腕と脚を同時に浮かせ2〜3秒キープ
回数：8〜10回×2セット・ゆっくり動かす
効いているかの確認：背中全体・お尻に収縮感があればOK
できない場合の代替：片腕のみ・または片脚のみを浮かせる分割版
回数：12〜15回×3セット・臀筋・ハムストリングを強化
時間：15〜20秒×3セット・腰が落ちないことを確認
| 曜日 | 内容 | 所要時間 |
|---|---|---|
| 月・水・金 | デッドバグ＋スーパーマン＋グルートブリッジ＋膝つきプランク | 各15〜20分 |
腰痛・膝痛に合わせた個別プログラムをサポートします
痛みのタイプと程度に合わせた安全なプログラムを国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナーがご提案します。
無料カウンセリングを予約する →04 KNEE PAIN TYPE TRAINING膝痛タイプ別の筋トレアプローチ——まず自分のタイプを判別する
【セルフチェック】「膝のどこが痛むか」「どの動作で痛むか」で判別する
| チェック項目 | 該当タイプの可能性 |
|---|---|
| 膝の内側が痛む・階段の下りで痛む・正座で痛む | 内側痛型（変形性膝関節症） |
| 膝蓋骨周辺が痛む・深く膝を曲げると痛む・立ち上がり時に前面が痛む | 前面痛型（膝蓋軟骨軟化症） |
| 力が抜ける感じ・ぐらつく・膝全体が不安定 | 筋力低下型 |
【内側痛型（変形性膝関節症）】避けるべき動作と安全な種目
やり方：椅子から立ち上がる動作を繰り返す。下げる深さは痛みが出ない範囲まで
回数：10〜12回×3セット
効いているかの確認：太もも前面（大腿四頭筋）に負荷感があればOK。膝の内側に鋭い痛みが出たら即中止
できない場合の代替：座面を高くして可動域をさらに制限。手すりを使って立ち上がる
回数：15回×3セット・膝に負荷なしで中臀筋を鍛える
効いているかの確認：お尻の横に疲れ感があればOK。脚が上がりすぎると腰に代償が出るので30〜40cmが目安
できない場合の代替：チューブを膝上に巻いた座位バージョン
回数：12〜15回×3セット・膝への負荷が極小で臀筋を強化
効いているかの確認：臀筋の収縮感があればOK
【前面痛型（膝蓋軟骨軟化症）】避けるべき動作と安全な種目
やり方：チューブを膝裏にかけ、膝を最後まで伸ばしきる動作（最終域の伸展）
回数：15〜20回×3セット
効いているかの確認：膝蓋骨周辺ではなく太もも全体に力が入っていればOK
できない場合の代替：仰向けで膝の下にタオルを置き、膝を床に押しつける動作
回数：15〜20回×3セット・膝への負荷がほぼゼロで下腿を強化
効いているかの確認：ふくらはぎの収縮感があればOK。バランスが不安な場合は壁に手をつく
できない場合の代替：座位カーフレイズ（椅子に座ったまま踵を上げる）
【膝の筋力低下型】膝周囲筋を全体的に強化する種目
回数：10〜12回×3セット・腸腰筋と腹筋を強化
効いているかの確認：太もも前面に疲れ感があればOK。腰が浮く場合は高さを低くする
できない場合の代替：片脚ずつ交互に行う版から開始
角度：膝が90度を超えないところまで・10〜12回×3セット
効いているかの確認：太もも前面・臀筋の疲れ感があればOK。膝の内側に痛みが出たら角度を浅くする
できない場合の代替：壁に背中をつけたまま立つだけ（等尺性収縮版）
05 COMBINED PROGRAM腰痛と膝痛が両方ある場合の設計——優先順位・両立できる種目・8週間プログラム
どちらを先に対処すべきか——3つの判断基準
基準①：痛みが強い方・日常生活への支障が大きい方を先に対処
基準②：腰痛が強い場合→仰向け・座位中心の種目から開始（膝への負荷ゼロ）
基準③：膝痛が強い場合→上半身・体幹中心の種目から開始（立位・歩行を最小化）
腰痛・膝痛両方に安全な種目7選（早見表）
| 種目 | 主な効果 | 腰への負荷 | 膝への負荷 | 実施姿勢 |
|---|---|---|---|---|
| グルートブリッジ | 臀筋・ハムストリング | 低 | 低 | 仰向け |
| バードドッグ | 体幹・背筋 | 低 | 低 | 四つ這い |
| ドローイン | 腹横筋 | 低 | 低 | 仰向け/座位 |
| ヒップアブダクション | 中臀筋 | 低 | 低 | 横向き |
| カーフレイズ | 下腿三頭筋 | 低 | 低 | 立位/座位 |
| チューブプルアパート | 肩甲骨・背筋 | 低 | 低 | 立位/座位 |
| 膝つきプランク | 体幹全体 | 低（※） | 低 | 四つ這い |
※後屈痛型の場合は腰の伸展に注意しながら実施。前屈痛型では比較的安全
体幹が弱いとどうなる？腰痛・姿勢への影響両方ある場合の8週間プログラム
| 週 | 焦点 | 種目 | 回数・セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1〜2週 | 痛みの状態確認・安全種目のみ | グルートブリッジ・ドローイン・ヒップアブダクション | 各10〜12回×2セット | 痛みレベルを毎回確認。5以上なら中止 |
| 3〜4週 | 体幹安定化の強化 | 上記＋バードドッグ・膝つきプランク | 各8〜12回×2〜3セット | 腰・膝どちらかに痛みが出た場合はその種目を外す |
| 5〜6週 | 下肢強化の追加 | 上記＋チェアスクワット・カーフレイズ | 各10〜12回×3セット | チェアスクワットは痛みが出ない深さで実施 |
| 7〜8週 | 全種目通しで実施 | 全7種目 | 各10〜15回×3セット | 毎回タイプ別チェックで改善確認 |
8週間以降の次のステップ
✅ 痛みレベルが安定してレベル2以下になった場合→各タイプの専用種目を追加（SEC03・SEC04参照）
⚠️ 痛みが変わらない場合→整形外科での再評価を推奨。プログラムをリセットして1〜2週に戻る
❌ 痛みが悪化した場合→即中止・医療機関受診（免責）
両方ある場合に特にやってはいけないNG種目3選
❌ ジャンプ系種目（ジャンプスクワット・ボックスジャンプ）：着地衝撃が膝と腰に同時に伝わり炎症を悪化させる
❌ フルレンジのランジ：膝への前方せん断力と腰への回旋ストレスが同時にかかる
06 COMMON MISTAKES60代がやりがちな痛みのある状態でのNG行動5選
| NG行動 | 60代特有のリスク | 正しい代替行動 |
|---|---|---|
| ①「痛みがあるから完全に動かない」 | 1週間の安静で若者の数倍の速度で筋力が落ちる（サルコペニア進行中） | 慢性期は痛みレベル3〜4以内の低負荷運動を継続する |
| ②「痛みを我慢して通常通り続ける」 | 60代は同じ刺激の回復に3〜5日かかる。炎症が慢性化するリスクが高い | 痛みが出た種目は強度を50%に下げるか代替種目に切り替える |
| ③「腰が痛いから腹筋（クランチ）で鍛える」 | 含水率が低下した椎間板への圧力が集中。前屈痛型には特に悪化リスク | ドローイン→バードドッグ→膝つきプランクの順でインナーマッスルから活性化する |
| ④「膝が痛いから膝を動かさない」 | 大腿四頭筋は加齢による影響を特に受けやすく、数日で著明に萎縮する | ヒップアブダクション・グルートブリッジで膝に負荷をかけずに周囲筋を維持する |
| ⑤「毎日やれば早く良くなる」 | 60代はテストステロン・成長ホルモンの分泌が低下し回復に倍の時間が必要 | 週3回・中1日以上の休息が基本設計 |
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よくある質問
腰痛・膝痛に合わせた個別プログラムをサポートします
痛みのタイプと程度に合わせた安全なプログラムを国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナーがご提案します。
無料カウンセリングを予約する →まとめ
60代の腰痛・膝痛があっても、熱感・腫れ・安静時の強い痛みがなければ慢性期と判断して筋トレを続けられます。まず痛みレベル0〜10スケールで今日の状態を確認し、レベル3〜4以内なら低負荷種目で継続してください。腰痛は前屈・後屈テストでタイプを判別し、膝痛は痛む場所と動作で判別してから、それぞれのタイプ別種目に取り組みましょう。
両方ある場合はグルートブリッジ・バードドッグ・ドローイン・ヒップアブダクションの4種目から始め、8週間かけて段階的に強化してください。週3回・中1日以上の休息が60代の基本設計です。
今日からできる3アクション：
- ① SEC02の痛みレベル確認と急性期・慢性期の判断フローで今日の状態を確認する
- ② 腰痛はSEC03の前屈・後屈テスト、膝痛はSEC04のセルフチェックで自分のタイプを判定する
- ③ 両方に安全な7種目表（SEC05）からグルートブリッジとドローインを今日1回やってみる
- 慢性腰痛に対する運動療法は痛み・機能制限を有意改善（Hayden et al., 2021 / PMID:34580864）
- 筋力強化・有酸素・神経筋エクササイズが変形性膝関節症の中心的非薬物療法（Bannuru et al., 2019 / PMID:31278997）
- 腹横筋の先行収縮低下が腰椎の動的安定性低下に関与（Hodges & Richardson, 1996 / PMID:8961451）
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
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関連記事
参考文献・科学的根拠
- 1Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. “Exercise therapy for chronic low back pain.” Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2. 249件のRCT・24,486名を対象とした最大規模のシステマティックレビュー。運動療法が通常ケア・偽薬・対照群と比較して慢性腰痛の痛み（MD:-7.3点/100点）・機能制限（MD:-2.5点/100点）を有意に改善することを示す。慢性腰痛に対する運動継続の根拠として引用。 PMID:34580864
- 2Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis Cartilage. 2019 Nov;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011. 変形性膝関節症・股関節症の非薬物療法に関する国際ガイドライン（2019年版）。筋力強化・有酸素・神経筋エクササイズをコア推奨として位置づけ。大腿四頭筋の筋力強化が膝関節への荷重軽減・疼痛改善に有効であることを明示。変形性膝関節症（内側痛型）の安全な種目設計の根拠として引用。 PMID:31278997
- 3Hodges PW, Richardson CA. “Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine (Phila Pa 1976). 1996 Nov 15;21(22):2640-50. doi:10.1097/00007632-199611150-00014. 腰痛患者と健常者の体幹筋協調性を比較。腰痛群では腹横筋の先行収縮（前フィードフォワード活性化）が遅延または消失しており、腰椎の動的安定性が低下していることを示す。ドローインからのインナーマッスル活性化順序の根拠として引用。 PMID:8961451
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