筋トレにマルチビタミンはいらない？必要な人と5大栄養素・選び方

01 MYTH筋トレをしているのにマルチビタミンが「不要」と言われる理由

「バランスの良い食事を摂っていればサプリメントは不要」という主張は、栄養学の教科書レベルでは正しいものです。しかし、これは1日3食・毎食5品以上の食材を偏りなく・調理による損失も計算に入れて・筋トレによる需要増加分も考慮して食事設計ができている場合の話です。

厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、日本人成人のビタミンD充足者の割合は極めて低く、亜鉛・マグネシウムも推奨量を下回る傾向が確認されています。特に筋トレを行っている人は、発汗によるミネラル損失・エネルギー代謝の亢進・筋タンパク質合成に伴う補酵素の消費増加が重なるため、通常の食事摂取基準では不足するリスクが高いことが指摘されています（Lukaski HC, Nutrition, 2004）。

02 FIVE筋トレ中に不足しやすい5大栄養素

03 WHY食事だけで補いにくい3つの理由

04 PICKマルチビタミン選びの5つのポイント

①配合バランス——5大栄養素がカバーされているか

ビタミンD・B群・C・亜鉛・マグネシウムの5つが十分量含まれているかを最優先で確認します。「ビタミン13種配合」と謳っていても、各成分の含有量が推奨量の20〜30%程度の製品も少なくありません。成分表の含有量と推奨量を照合してから購入しましょう。

②吸収されやすい形態を選ぶ

ビタミンD3（コレカルシフェロール）はD2より吸収効率が高いことが確認されています。ミネラルではクエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウム・キレート型亜鉛が酸化物形態より吸収率に優れます。原材料表示で形態を確認する習慣をつけてください。

③品質・安全基準——GMP認証・第三者検査

GMP（Good Manufacturing Practice）認証を受けた工場で製造された製品は、含有量の正確性・不純物混入リスクの管理が保証されています。第三者検査（NSF・Informed Sport等）を受けた製品はさらに信頼性が高い選択肢です。

④続けやすい価格帯と形状

マルチビタミンは継続してこそ効果を発揮します。月額3,000〜5,000円程度が継続しやすい価格帯の目安です。錠剤・カプセル・グミ・パウダーなど形状の選択肢も増えていますので、毎日無理なく飲める形状を選ぶことが長期継続の鍵です。

⑤年齢・目的別の選び方

30代で筋肥大が目的の場合はB群・亜鉛を重視、40代以降の男性はテストステロン維持のため亜鉛・ビタミンD・マグネシウムを優先、女性は鉄・カルシウム・ビタミンDの配合量を確認——自分の年齢・性別・目標に合ったバランスで選ぶことが重要です。

配合量の多い製品が合わないこともあります

マルチビタミンには、ビタミンB群を推奨量の10倍量配合した「高用量タイプ」があります。私自身、そうした製品を試したときに、飲み始めて1週間ほどで口内炎が出るようになりました。摂取をやめたところ治まっています。

そこで、その製品に入っている成分を1つずつ単体で買い直し、順番に試して切り分けました。結果、ビタミンB群を摂ったときに同じことが起き、外すと起きませんでした。あくまで私1人の体で確かめたことなので、誰にでも当てはまるとは考えていません。

念のため書いておくと、ビタミンB群が口内炎を引き起こすという研究は見当たりません。むしろ亜鉛の補給は、繰り返す口内炎の予防や管理という文脈で調べられています。またビタミンB6の耐容上限量は成人男性で1日60mgと定められていますが、10倍量タイプでも15mg前後で、上限には届きません。上限の範囲内でも、合わない人はいるということです。

お伝えしたいのは2つです。1つは、同じ「マルチビタミン」でも配合量は製品によって桁が違うこと。飲み方を工夫する前に、まず配合量を見てください。もう1つは、体調に変化があったら一度やめてみることです。やめて治まるなら、その製品は自分に合っていません。どの成分かまで知りたい場合は、単体の製品で切り分けられます。持病がある方・服薬中の方は、始める前に必ず医師にご相談ください。

05 TIMINGマルチビタミンの摂取タイミングと注意点

摂取タイミングの基本

過剰摂取リスクと他サプリとの重複確認

よくある質問

まとめ