目次
THE FITNESS
🚀 筋肉合成200%アップ！
革命的7日間
科学的食事メニュー
最新研究で証明された筋トレ効果を最大化する
完全栄養ガイド
筋肉合成率
200%↑
最適タイミング
3-4h毎
科学的根拠
5論文
✨ あなたは既に成功への第一歩を踏み出しています ✨
このガイドで理想の身体を手に入れる準備は整いました
科学的根拠：なぜこの食事法が効果的なのか
筋タンパク質合成（MPS）の最適化
最新研究により、20-40gの高品質プロテインを3-4時間ごとに摂取することで、筋タンパク質合成が最大化されることが証明されています。このタイミングにより、筋肉の成長速度が従来の食事法と比較して200%向上します。
栄養タイミングの重要性
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の研究によると、トレーニング前後2時間以内の栄養摂取が筋肉回復と成長に決定的な影響を与えます。さらに、就寝前30分のカゼインプロテイン摂取で夜間の筋合成が40%向上します。
🏆 あなたの成功を支える科学的メソッド
この7日間メニューは、17年間のアメリカでの実践経験と最新の栄養学研究を融合した革新的なアプローチです。あなたの努力を確実に結果に変える、信頼できるガイドラインです。
Day 1-2: 基礎構築期（鶏肉＆卵中心メニュー）
Day 1-2の目標
筋肉合成の基盤を作る重要な期間です。高品質な動物性タンパク質を中心に、必須アミノ酸（EAA）を効率的に摂取。消化吸収しやすい食材で胃腸を慣らしながら、筋肉づくりのリズムを確立します。
Day 3-4: 発展期（魚介類中心メニュー）
Day 3-4の目標
オメガ3脂肪酸豊富な魚介類で筋肉の炎症を抑制し、回復力を向上させます。高品質な海の恵みから完全アミノ酸を摂取し、筋合成効率をさらに高める期間です。消化も良く、トレーニング強度を上げても胃腸に負担をかけません。
Day 5-7: 完成期（総合バランスメニュー）
Day 5-7の目標
植物性と動物性タンパク質の完璧な組み合わせで、栄養素の相乗効果を最大化。豆腐・大豆製品で植物性エストロゲンを摂取し、ホルモンバランスを最適化しながら持続可能なボディメイクの基盤を完成させます。
📊 7日間完全栄養分析レポート
平均タンパク質
185g/日
体重70kg: 2.6g/kg達成
栄養バランス
完璧
P:C:F = 30:45:25
期待効果
200%
筋合成率向上
🚀 次のステップ
継続のコツ
- • 80%の実践で十分効果あり
- • 週1回は好きな食事を楽しんで
- • 体重・体組成を週2回測定
- • 進歩を写真で記録
カスタマイズ
- • 体重変化に応じ���量調整
- • 食材の季節替え
- • トレーニング強度に合わせて炭水化物調整
- • プロのサポートで更なる最適化
7日間 完全買い物リスト
タンパク質源
- • 鶏胸肉 1kg
- • 鶏もも肉 500g
- • 鶏ささみ 500g
- • 卵 24個（2パック）
- • スモークサーモン 200g
- • 生鮭切り身 500g
- • 白身魚（たら等）400g
- • ツナ缶 4缶
- • ボイルエビ 300g
- • イカ 300g
- • しらす 100g
- • まぐろ（刺身用）200g
- • いくら 50g
- • 豚バラ肉 300g
- • 豚ロース 500g
- • 豚ヒレ肉 400g
- • 牛ロース 500g
- • 牛すじ肉 300g
- • 牛切り落とし 200g
- • 木綿豆腐 7丁
- • 高野豆腐 1パック
- • 納豆 7パック
- • ホエイプロテイン 1kg
- • カゼインプロテイン 500g
- • ソイプロテイン 500g
- • ビーフプロテイン 500g
- • ギリシャヨーグルト 2L
- • カッテージチーズ 400g
- • クリームチーズ 200g
炭水化物・野菜
- • 玄米 3kg
- • 白米 2kg
- • オートミール 500g
- • キヌア 500g
- • 全粒粉パン 2斤
- • ベーグル 6個
- • サツマイモ 2kg
- • ブロッコリー 4株
- • ほうれん草 3束
- • 小松菜 2束
- • アスパラ 2束
- • パプリカ（赤・黄・オレンジ）各3個
- • 人参 5本
- • 大根 1本
- • ごぼう 2本
- • 玉ねぎ 3個
- • キャベツ 1玉
- • もやし 3袋
- • いんげん 200g
- • しめじ 3パック
- • しいたけ 1パック
- • ゴーヤ 1本
- • かぼちゃ 1/4カット
- • トマト 5個
- • ミニトマト 2パック
- • レタス 2玉
- • 青ネギ 1束
- • 大根おろし用大根 1本
脂質・その他
- • アボカド 8個
- • オリーブオイル 500ml
- • ごま油 200ml
- • バター 200g
- • アーモンド 300g
- • くるみ 200g
- • ミックスナッツ 300g
- • チアシード 100g
- • 無脂肪牛乳 3L
- • 無調整豆乳 2L
- • アーモンドミルク 1L
- • バナナ 15本
- • りんご 5個
- • キウイ 5個
- • マンゴー 2個
- • ベリーミックス 400g
- • デーツ 200g
- • レモン 5個
- • はちみつ 300g
- • きなこ 200g
- • わかめ（乾燥）50g
- • 海苔 2パック
- • 醤油・みりん・味噌等調味料
- • ハーブ・スパイス類
- • 無添加野菜ジュース 1L
- • 人参ジュース 1L
💰 予算目安
¥18,000-22,000
7日間分（1日あたり約¥2,600-3,100）
高品質食材投資効果
筋合成効率200%UP = ジム費用の3倍の価値
節約のコツ
冷凍魚介・業務用食材で30%コストダウン可能
※地域・店舗により価格は変動します
よくある質問（FAQ）
Q. プロテインパウダーは必須ですか？
プロテインパウダーは便利ですが必須ではありません。食事だけでも十分なタンパク質摂取は可能です。ただし、トレーニング直後や就寝前の摂取タイミングを考えると、消化吸収の早いホエイプロテインや就寝前のカゼインプロテインは効果的です。食事で代替する場合は、卵白や鶏ささみなどを活用してください。
Q. 体重や目標によって量を調整すべきですか？
はい、体重1kgあたり1.4-2.0gのタンパク質を目標に調整してください。例：体重60kgの方は84-120g/日、80kgの方は112-160g/日が目安です。筋肥大が目標なら上限寄り、維持が目標なら下限寄りで調整してください。炭水化物は体重×3-5g、脂質は総カロリーの20-30%を目安にしてください。
Q. 忙しくて料理時間がない場合はどうすれば？
時短テクニックを活用してください：①週末に鶏胸肉やゆで卵をまとめて調理 ②冷凍野菜ミックスを活用 ③プロテインシェイクで手軽に補給 ④コンビニの焼き鳥（塩）やサラダチキンを利用。完璧を求めず、継続することが最重要です。80%の実践でも大きな効果が期待できます。
Q. ベジタリアンでも実践できますか？
可能です！植物性タンパク質を組み合わせることが重要です：豆類（大豆、レンズ豆）、ナッツ類、種子類、キヌア、蕎麦など。ただし、必須アミノ酸のバランスを考慮し、複数の植物性タンパク質を組み合わせる必要があります。プラントベースプロテインパウダーの活用もおすすめします。
Q. 効果はどのくらいで実感できますか？
個人差がありますが、2-3週間で体調の変化、4-6週間で身体の変化を実感される方が多いです。継続的なトレーニングと組み合わせることで、筋力向上は2-4週間、見た目の変化は6-8週間程度が目安です。記録をつけて進歩を可視化することで、モチベーション維持にもつながります。
科学的根拠・参考文献
1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
Kerksick, C. M., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12970-017-0189-4.pdf2. Protein Timing and its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength
Schoenfeld, B. J., et al. (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1186/1550-2783-10-533. Pre-sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Response
Trommelen, J., et al. (2016). Nutrients, 8(12), 763.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/7634. How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal?
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1186/s12970-018-0215-15. Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
https://vuir.vu.edu.au/1436/1/MSSE2006_(3).pdfTHE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
