「筋トレは頑張っているのに、何を食べたらいいかわからない」——これは40〜50代で筋トレを始めた方から最も多く寄せられる相談です。PFCバランスの理論は理解していても、毎日の献立に落とし込むところで手が止まる方は少なくありません。

この記事では、増量・減量・維持の3目的に対応した7日間の朝昼夜3食プランと買い物リストをそのまま使える形で提供します。「なぜこの食材か」というPFC理論や食事タイミングの詳細は専門記事に委譲し、本記事は「今日から使える献立」に完全特化しています。

筋トレ×食事の基本（PFC・タイミング・食材の全体像）

01 YOUR GOALこの献立プランを使う前に確認｜自分の目的（増量・減量・維持）の見極め方

3つのパターンのどれを選ぶかは、現在の体組成と目標によって決まります。以下の表を参考に、自分に合ったプランを選んでください。

判断基準増量プラン減量プラン維持プラン
体脂肪率（男性目安）20%以下25%以上20〜25%
筋トレ経験初心者〜中級者経験を問わない中級者以上
カロリー設定+300〜500kcal-300〜500kcal±0kcal
1日の総カロリー目安（70kg男性）2,800〜3,000kcal1,800〜2,000kcal2,200〜2,400kcal
タンパク質（g/kg体重）2.0〜2.2g2.0〜2.2g1.6〜2.0g
こんな方に筋肉をつけたい体脂肪を落としたい現状の体型を維持したい
💡 迷ったら「維持プラン」から

どのプランを選ぶか迷う場合は、まず維持プランで2〜4週間筋トレを行い、体組成の変化を観察してから増量・減量の方向性を決めましょう。
増量・減量・維持でPFCの組み合わせが変わる理由

02 DESIGN PRINCIPLESこの献立プランの設計原則（3分で理解）

この7日間プランは3つの原則に基づいて設計されています。理論の詳細は関連記事に譲り、ここでは実践に必要な最低限のルールだけを押さえます。

原則内容このプランでの反映
① タンパク質ファースト毎食30〜40gのタンパク質を確保（加齢による同化抵抗を考慮）朝昼夜すべてに高タンパク食材を配置
② 炭水化物はトレーニング前後に集中筋グリコーゲン補充と筋タンパク質合成の最大化朝食と筋トレ前後に炭水化物を多く配分
③ 7日間で食材を使い回すコスパ・手間・食材ロスを最小化鶏むね肉・卵・鮭・ブロッコリー等の主力食材を週間通して使用

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03 MEAL PLANS目的別・7日間献立プラン｜増量・減量・維持の3パターン

以下に減量パターンの7日間献立を代表例として掲載します。増量・維持パターンは同じ食材をベースに量と炭水化物の比率を調整した設計です。

減量パターン 7日間（1,800〜2,000kcal / P:150g F:50g C:180g目安）

CUT — 減量

DAY 1（月曜）

約1,850kcal
朝食
スクランブルエッグ（全卵2個＋卵白1個）、玄米100g、ブロッコリー80g、味噌汁（豆腐・わかめ）
P:32g F:14g C:48g
昼食
鶏むね肉のグリル150g、雑穀米120g、ほうれん草のおひたし、きのこサラダ
P:42g F:8g C:52g
間食
ギリシャヨーグルト100g＋ミックスナッツ15g
P:12g F:10g C:8g
夕食
鮭の塩焼き1切れ（120g）、蒸しキャベツ、豆腐のサラダ、玄米80g
P:34g F:12g C:40g

DAY 2（火曜）

約1,900kcal
朝食
オートミール50g＋プロテイン25g＋バナナ1/2本、ゆで卵1個
P:38g F:10g C:50g
昼食
豚ヒレ肉のソテー130g、さつまいも100g、アスパラとトマトのサラダ
P:36g F:10g C:48g
間食
プロテインバー1本（タンパク質20g以上のもの）
P:20g F:8g C:15g
夕食
鶏もも肉（皮なし）のトマト煮込み150g、ブロッコリー、もち麦ごはん80g
P:38g F:10g C:42g

DAY 3（水曜）

約1,850kcal
朝食
納豆1パック＋卵1個かけご飯（玄米100g）、小松菜の味噌汁、焼き海苔
P:28g F:12g C:50g
昼食
まぐろ赤身の刺身120g、雑穀米120g、ひじきの煮物、ほうれん草のごま和え
P:36g F:6g C:52g
間食
カッテージチーズ80g＋キウイ1個
P:14g F:4g C:12g
夕食
ささみのチーズ焼き150g、レタスとトマトのサラダ（オリーブオイル少量）、玄米80g
P:40g F:12g C:38g

DAY 4（木曜）

約1,880kcal
朝食
ツナ（水煮）と卵のサンドイッチ（全粒粉パン2枚）、グリーンサラダ
P:30g F:12g C:44g
昼食
鶏むね肉の親子丼風（卵1個・鶏肉120g・玉ねぎ）、もち麦ごはん100g、わかめスープ
P:40g F:10g C:55g
間食
ゆで卵2個＋小さめのりんご1/2個
P:14g F:10g C:10g
夕食
さばの味噌煮1切れ、蒸しブロッコリー、ひじき＋大豆の煮物、玄米80g
P:32g F:14g C:38g

DAY 5（金曜）

約1,870kcal
朝食
プロテインパンケーキ（オートミール＋プロテイン＋卵）2枚、ブルーベリー少量
P:35g F:10g C:45g
昼食
牛赤身肉のステーキ120g、さつまいも100g、ミックスサラダ
P:34g F:12g C:45g
間食
枝豆100g（冷凍可）
P:12g F:6g C:6g
夕食
えびと豆腐のあんかけ、蒸しキャベツ、玄米80g
P:30g F:8g C:42g

DAY 6（土曜）

約1,900kcal
朝食
目玉焼き2個、アボカド1/4個、全粒粉トースト1枚、トマトスライス
P:22g F:18g C:30g
昼食
鶏むね肉のソテー150g、ペンネ（全粒粉）60g、ブロッコリー・パプリカのソテー
P:42g F:10g C:55g
間食
プロテイン25g＋無調整豆乳200ml
P:30g F:6g C:8g
夕食
鮭のホイル焼き（野菜入り）、大根おろし、玄米80g
P:32g F:10g C:40g

DAY 7（日曜）

約1,850kcal
朝食
オートミール50g＋プロテイン25g＋冷凍ベリー、ゆで卵1個
P:38g F:10g C:48g
昼食
豚ヒレ肉の生姜焼き130g、千切りキャベツ、雑穀米120g、味噌汁
P:36g F:8g C:52g
間食
ギリシャヨーグルト100g＋はちみつ少量
P:12g F:4g C:14g
夕食
鶏ささみのしゃぶしゃぶ風（ポン酢）150g、温野菜、玄米80g
P:38g F:6g C:40g
⚠️ 増量・維持パターンの調整方法

増量パターン（2,800〜3,000kcal）：上記の減量プランをベースに、玄米/雑穀米を150〜200gに増量、間食にバナナ＋プロテインを追加、夕食の炭水化物を120gに増量。
維持パターン（2,200〜2,400kcal）：玄米/雑穀米を120〜130gに調整、間食を1回追加（ナッツ30g＋果物等）。

筋トレ後に食べるべき食材リスト（場面別30選）

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04 SHOPPING LIST7日間分の完全買い物リスト｜まとめ買い対応・コスパ重視版

週初めにスーパーでまとめ買いできる食材リストです。減量プランの1週間分を基準にしています。増量の場合は主に穀類と肉類の量を1.3〜1.5倍に調整してください。

🥩 タンパク質源
  • 鶏むね肉 1kg
  • 鶏ささみ 400g
  • 豚ヒレ肉 300g
  • 牛赤身肉 120g
  • 鮭切り身 3切れ
  • さば切り身 1切れ
  • まぐろ赤身 120g
  • むきえび 100g
  • 卵 10個パック×2
  • 木綿豆腐 2丁
  • 納豆 3パック
  • ギリシャヨーグルト 3個
  • カッテージチーズ 1パック
🌾 炭水化物源
  • 玄米 or もち麦 2kg
  • 雑穀米の素 1袋
  • オートミール 500g
  • 全粒粉パン 1斤
  • 全粒粉ペンネ 200g
  • さつまいも 2本
  • バナナ 3本
🥦 野菜・果物
  • ブロッコリー 2株
  • ほうれん草 2束
  • 小松菜 1束
  • キャベツ 1玉
  • レタス 1玉
  • トマト 4個
  • アスパラガス 1束
  • パプリカ 2個
  • きのこ類 2パック
  • 大根 1/2本
  • 玉ねぎ 3個
  • キウイ 2個
  • りんご 1個
  • 冷凍ベリー 1袋
  • 冷凍枝豆 1袋

40〜50代向けタンパク質食材おすすめ15選（コスパ比較）

05 SUSTAINABILITY1週間プランを継続するための3つのコツ｜40〜50代に多い挫折パターンと対策

  • 「完璧」を目指さず「7割達成」を合格ラインにする——40〜50代は会食・接待・家族との食事など、自分でコントロールできない場面が多くあります。7日中5日このプランに近い食事ができれば十分な効果が出ます。残り2日は「タンパク質だけは確保する」を最低ラインにしましょう。
  • 日曜日にまとめて「下ごしらえ」する——鶏むね肉のまとめ茹で、ブロッコリーの下茹で、卵のまとめ茹でをしておくだけで、平日の食事準備が格段に楽になります。冷蔵で3〜4日、冷凍で1週間保存可能です。
  • 「コンビニ代替メニュー」を3つ持っておく——忙しい日のために①サラダチキン＋おにぎり＋サラダ、②焼き魚弁当＋ゆで卵、③プロテイン＋バナナのような「いつでも買える組み合わせ」を決めておきましょう。

筋トレする人の夕食設計ガイド（目的別PFC・15メニュー）

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まとめ：献立が決まれば筋トレの効果は変わる

筋トレの成果は「トレーニングの質×食事の質×継続」で決まります。この7日間プランは、40〜50代の方が無理なく続けられる現実的な献立として設計しました。

大切なのは「完璧な食事」ではなく「続けられる食事」です。まずは1週間試してみて、体の変化を実感してください。PFCの調整や食材の入れ替えは、基本の1週間が定着した後で十分です。

よくある質問｜40〜50代の筋トレ食事プランQ&A

筋トレ中のタンパク質は1日何g必要ですか？
筋トレ中の方は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されます。70kgの方なら112〜154g/日が目安です。40〜50代は筋タンパク質合成の応答が低下する（同化抵抗）ため、1食あたり30〜40gを3〜4回に分けて摂ることが効果的です。
→ 50代のタンパク質摂取量の計算式と食事設計
外食が多い場合でもこのプランは使えますか？
はい、使えます。外食時は「タンパク質を最優先で確保→野菜を追加→炭水化物を調整」の優先順位で選びましょう。定食屋では焼き魚定食やチキンステーキ定食、コンビニではサラダチキン+おにぎり+サラダが手軽な組み合わせです。
プロテインパウダーで食事を置き換えてもいいですか？
完全な置き換えは推奨しません。プロテインはあくまで補助的な役割です。食事から摂れるビタミン・ミネラル・食物繊維はプロテインパウダーでは補えません。1日1〜2回の間食やトレーニング後の補給として活用するのが最適です。
増量と減量、どちらを先にすべきですか？
体脂肪率が25%以上（男性）の場合はまず減量から始めることを推奨します。体脂肪率が低い場合や筋量が少ない場合は増量から始めましょう。迷った場合は維持カロリーで筋トレを始め、2〜4週間後に体組成の変化を見て方向性を決めるのも有効です。
このプランは女性にも使えますか？
基本的な考え方は男女共通です。ただし女性は一般的にカロリー設定を15〜20%下げ、タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安にしてください。各パターンの量を0.8倍程度に調整することで女性にも適用できます。
筋トレしない日の食事はどうすべきですか？
筋トレしない日（レスト日）も筋肉の修復と成長は続いているため、タンパク質量は維持してください。炭水化物はトレーニング日より10〜20%減らし、その分を野菜や良質な脂質に置き換えるのが効果的です。

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参考文献

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  2. 2Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. スポーツ栄養のタンパク質摂取に関する国際的ポジションスタンド。 PMID:28642676
  3. 3Aragon AA, Tipton KD, Schoenfeld BJ. “Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?” Nutr Rev. 2023;81(4):441-454. 加齢による同化抵抗（anabolic resistance）のメカニズムと食事・運動による対策。 PMID:36018750
  4. 4Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. “Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutr Rev. 2020;79(1):66-75. タンパク質摂取量と筋量増加の用量反応関係のメタ分析。 PMID:33300582