鮭とサーモンの違い｜カロリー・タンパク質の比較と種類別一覧

スーパーで「鮭」と「サーモン」が並んでいて、何が違うのか迷ったことはないでしょうか。呼び方の違いだと思われがちですが、栄養の数字で見ると別の魚です。文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版・八訂）で調べると、しろさけは100gあたり124kcal、刺身用のサーモン（たいせいようさけ）は218kcalでした。同じ100gで94kcal、1.8倍の差があります。

そして、もっと意外な差がありました。ビタミンDはしろさけが32.0μg、サーモンが8.3μgで、約4倍の開きがあります。カロリーが低いほうが、ビタミンDは多いという結果でした。

この記事では、鮭とサーモンの違いを実際の数値で整理し、種類別・調理法別のカロリーとタンパク質、切り身1切れあたりの換算、皮を食べるかどうかの判断まで扱います。数値はすべて八訂の原表から直接読み取ったものです。

01 DIFF鮭とサーモンは何が違うのか

結論から言うと、別の魚種を指しています。日本の店頭で「鮭」と書かれているものの多くはしろさけです。秋鮭、時鮭、白鮭という呼び名もすべてしろさけを指します。北太平洋で獲れる天然のものが中心で、切り身として売られ、焼いたり煮たりして食べます。

一方、刺身や寿司で出てくる「サーモン」は、多くがたいせいようさけ（アトランティックサーモン）かにじます（トラウトサーモン）です。どちらも養殖で、脂がしっかりのっています。八訂の数値で並べると、違いがはっきりします。

カロリーの差は、ほぼ脂質の差です。しろさけの脂質は100gあたり4.1g、たいせいようさけは16.5g。4倍の開きがあります。養殖魚は餌を管理して育てるため、天然のものより脂がのりやすくなります。つまり「鮭を食べた」と言っても、しろさけの切り身を焼いたのか、サーモンの刺身を食べたのかで、摂ったカロリーは倍近く変わります。ダイエット中に鮭を選ぶなら、この違いを押さえておく価値があります。もうひとつ、生で食べられるかどうかも変わります。これは次の項で扱います。

なお、鮭と鯖のどちらを選ぶかで迷っている場合は、鮭と鯖はどちらを選ぶべきかで目的別に比較しています。

02 RAW生で食べられる鮭・食べられない鮭

「鮭の切り身は生で食べないのに、サーモンの刺身は生で食べる」——この違いを不思議に思ったことはないでしょうか。理由はアニサキスという寄生虫です。

厚生労働省が示す条件

覚えておきたいのは下の2行です。酢締めにしても、塩をしても、わさびや醤油をつけても、アニサキスは死にません。有効なのは冷凍と加熱、そして目視での除去だけです。家庭用冷凍庫は-18℃程度のものが多く、-20℃を安定して下回るとは限りません。自宅で冷凍したから安心とは考えないほうがいいでしょう。

「刺身用」と書かれていれば安心か

スーパーで「刺身用」「生食用」と表示されたサーモンは、流通の過程で冷凍処理を経ているものが多くあります。ただし、養殖だから寄生虫がいないという説明には、公的機関の一次資料で裏付けを確認できませんでした。厚生労働省のQ&Aにも、養殖魚の安全性についての記述はありません。はっきり言えるのは、厚生労働省が示す上記の条件だけです。生食用として売られているものを選び、購入後は早めに食べる。加熱調理するなら中心部まで火を通す。これが根拠のある対応になります。

妊娠中は加熱したものを選ぶのが無難です。生食を避けることでアニサキスのリスクは回避できます。水銀については、鮭類はマグロやメカジキとは異なる分類です。厚生労働省が注意を呼びかけている魚種にサケ類は含まれていません。ただし個別の判断は主治医に相談してください。

03 KCAL種類別カロリー一覧

八訂に収載されている鮭・ます類のうち、生の状態で比較したものです。低い順に並べました。

低カロリー側の3種は、タンパク質がむしろ多いという点に注目してください。しろさけ22.3g、べにざけ22.5gに対し、高カロリーのぎんざけは19.6g、たいせいようさけは20.1gです。カロリーが高い種類は脂質が多いのであって、タンパク質が多いわけではありません。タンパク質を効率よく摂りたいなら、しろさけや紅鮭のほうが向いています。

食材ごとのタンパク質量を横断的に比べたい場合は、タンパク質が多い食べ物ランキングと筋トレに効くタンパク質食材15選も参考にしてください。

04 TYPE鮭は白身魚か赤身魚か

身が赤いのに、鮭は分類上は白身魚です。魚の赤身・白身は、筋肉に含まれるミオグロビンという色素タンパク質の量で決まります。マグロやカツオは長距離を泳ぎ続けるため筋肉中のミオグロビンが多く、赤身になります。鮭のミオグロビン量は白身魚の水準です。

では、なぜ身が赤いのか。アスタキサンチンという色素によるものです。鮭が餌として食べるオキアミなどに含まれる色素が、筋肉に蓄積して赤く見せています。養殖魚では餌に色素を加えて色を調整することもあります。つまり鮭の赤色は、マグロの赤色とは別のしくみです。

店頭の呼び名と実際の魚

「サーモン」という言葉は、この表の下4種をまとめて指す売り場の言葉です。生物としての区分ではありません。

05 SIZE1切れ・刺身1人前は何kcalか

100gあたりの数値は、自分の食事に当てはめにくいものです。実際の単位に換算しました。

焼いてもカロリーの総量は変わりません

ここで誤解が起きやすい点があります。八訂では、しろさけの生が124kcal、焼きが160kcalと記載されています。この数字だけを見ると「焼くとカロリーが増える」ように読めます。

06 COOK調理法でカロリーはどこまで変わるか

八訂は、たいせいようさけについて7つの調理法を収載しています。同じ魚を同じ条件で調理した比較データは、ほかにあまりありません。

電子レンジ調理と天ぷらの差は59kcalです。100gあたりで見ればこの程度の差になります。ここでも、増加分の解釈に注意が必要です。電子レンジ・蒸し・水煮・焼きは水分が抜けた分だけ数値が上がり、カロリーの総量は増えていません。ソテー・天ぷらはこれに加えて、油を吸った分が実際に増えます。

減量中に調理法を選ぶなら、蒸し・電子レンジ・焼きが扱いやすくなります。フライパンで焼く場合も、油をひかずに済むフッ素樹脂加工のものやクッキングシートを使えば、ソテーではなく焼きの数値に近づきます。ムニエルは小麦粉をまぶしてバターで焼く調理なので、ソテーと天ぷらの中間と考えてください。

調理器具で数値は変えられます

八訂の「ソテー」は油をひいて焼いた場合の値です。同じフライパン調理でも、油を使わなければ「焼き」の数値に近づきます。フッ素樹脂加工のフライパンなら油なしで焼けます。それでも張り付くようなら、クッキングシートを敷いてください。魚焼きグリルは余分な脂が下に落ちるため、切り身の調理には向いています。

電子レンジ調理（223kcal）は7つの調理法の中で生（218kcal）に次いで低い数値でした。耐熱皿に切り身を置き、酒を少しふってラップをかけ、加熱するだけです。手間が少なく数値も低いため、平日の夕食に組み込みやすい方法になります。蒸し（230kcal）も同じ考え方です。フライパンに少量の水を入れて蓋をすれば、蒸し器がなくても蒸せます。

外食で調理法を選ぶ場面が多い方は、外食でPFCバランスを管理する方法も合わせてご覧ください。

07 SKIN皮は食べたほうがいいのか

「皮は脂が多いから外したほうがいい」と考えている方は多いと思います。鮭に関しては、この考え方は当てはまりません。八訂は、たいせいようさけについて皮つきと皮なしを、調理法ごとに別々に収載しています。並べてみます。

「皮つきのほうが高い」とは限りません

表を見ると、皮なしのほうが高くなっている調理法が4つあります（生・電子レンジ・水煮・ソテー）。水煮では皮なしが8kcal高い。これは、皮を外すと100gの中に占める身の割合が増え、身の脂質が反映されるためと考えられます。皮そのものが高カロリーなら、どの調理法でも皮つきが上回るはずですが、そうなっていません。差が明確に出るのは焼きだけで、皮つき270に対して皮なし229、41kcalの開きがあります。皮つきのまま焼くと皮の下の脂が身にとどまり、皮を外して焼くと脂が落ちやすい、という違いが数字に出ているものと考えられます。

鶏の皮とは、まったく別の話です

「皮は高カロリー」というイメージは、おそらく鶏肉から来ています。同じ八訂で、鶏の皮を調べました。

鶏むねの皮は100gで466kcal、脂質48.1g。半分近くが脂です。鶏むね肉は皮つき生133kcal、皮なし生105kcalで、28kcalの差がつきます。一方、鮭の皮が生む差は焼きで41kcal、他の調理法ではほぼゼロか逆転しています。同じ「皮」でも、鶏と鮭では扱いが違うということです。

「皮にDHA・EPAが多い」は、数値で見ると逆でした

「皮と身の間にDHA・EPAが多いから、皮は食べたほうがいい」という説明をよく見かけます。八訂で確認したところ、皮なしのほうが多いという結果でした。

皮を外すと100gの中に占める身の割合が増えるため、身に含まれる脂質とその中のDHA・EPAが多く反映されます。皮を食べないとオメガ3を損する、ということはありません。ただし成分によって向きは違います。ビタミンDは皮つき8.3μg・皮なし7.3μgで、こちらは皮つきのほうが多くなりました。コレステロールは皮つき72mg・皮なし64mgです。どの成分を見るかで結論が変わるため、「皮は食べるべき」「外すべき」と一律に言えるものではないというのが、数値から読み取れることです。

08 PFCタンパク質・脂質・糖質

鮭の炭水化物は、種類を問わず100gあたり0.1〜0.3gです。糖質制限をしている場合、鮭は気にせず使えます。しろさけの生は22.3g、焼きは29.1g。ここも水分が抜けたことによる密度の上昇で、実際のタンパク質量が増えたわけではありません。生80gの切り身に含まれるタンパク質は17.8g。焼いて60gになっても、含まれるタンパク質は17.5g程度です。

鶏むね肉と比べるとどうか

「ダイエット中に食べるなら焼き鮭と鶏むね、どちらがいいのか」という質問をよくいただきます。八訂の数値で並べます。

カロリーで見ると、しろさけの焼きは160kcal、鶏むね皮なしの焼きは177kcalで、鮭のほうが低いという結果になります。一方タンパク質は鶏むねが38.8gで上回ります。タンパク質量を優先するなら鶏むね、脂質の質を優先するなら鮭、というのが数値上の整理です。鮭の脂質にはDHA・EPAが含まれており、鶏むねの脂質とは性質が異なります。現場では、どちらか一方に寄せるのではなく、週の中で両方を使い分けることをおすすめしています。同じ食材が続くと飽きて続かなくなるためです。

他のタンパク源との比較は、チキンとツナ缶どちらを選ぶべきかでも扱っています。

09 POWERビタミンD・DHA・EPA・アスタキサンチン

ビタミンDは、カロリーと逆に動きます

八訂でビタミンDを調べたところ、カロリーが低い種類ほど多いという結果になりました。

しろさけ32.0μgに対し、たいせいようさけは8.3μg。約4倍の差です。124kcalの魚が、218kcalの魚より4倍多く含んでいます。「脂がのっているほど栄養がある」という感覚とは逆の結果です。ビタミンDは脂溶性ビタミンですが、脂質の量とは比例していませんでした。

男性を対象とした研究で、ビタミンDの補充がテストステロン値に影響したという報告があります（Pilz S, et al. Horm Metab Res. 2011）。ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られますが、日照時間が短い季節や在宅時間が長い生活では不足しやすくなります。不足のサインについてはビタミンD不足のチェックポイントをご覧ください。

DHA・EPAは、ビタミンDと逆の並びになります

同じ表の右列を見てください。DHAは、ビタミンDとほぼ逆の順序です。にじます（海面養殖）が1,300mgで最も多く、しろさけは460mgで最少の部類。n-3系脂肪酸の総量で見ても、しろさけ0.92gに対しにじます2.56gと3倍近い差があります。意外なのは塩ざけで、n-3系2.56g・DHA 1,400mgと高い数値でした。塩ざけの原料は脂ののったしろさけが使われるためと考えられます。

健康な若年〜中年の男女を対象とした研究で、オメガ3系脂肪酸の摂取が、インスリンとアミノ酸に対する筋タンパク質の同化反応を高めたことが報告されています（Smith GI, et al. Clin Sci. 2011）。オメガ3の摂り方全般はオメガ3の効果と摂り方ガイドにまとめています。

つまり、目的で種類を選び分けられます

しろさけは4項目のうち3つで上位に入ります。迷ったときの標準として扱いやすい種類です。DHA・EPAを厚く摂りたい日だけ、サーモンや銀鮭に切り替える。この使い分けが現実的です。

アスタキサンチン

鮭の身を赤く見せている色素成分です。抗酸化作用について研究が進められている段階で、摂取による効果を断定できる根拠は現時点で十分とは言えません。「鮭を食べれば疲労が回復する」といった表現は使わないほうがいいでしょう。現時点で確かなのは、鮭の赤色がミオグロビン（マグロの赤色の原因）ではなくアスタキサンチンによるものだという事実です。トレーニング後の回復に関わる食事全般は筋肉痛を早く治す食事術で扱っています。

💊 根拠

アスタキサンチンやビタミンD3を食事だけで安定して確保するのが難しい時期には、成分特化型のサプリメントという選択肢があります。特にDHA・EPAやビタミンDの摂取量を数値で管理したい方にとって、食品からの摂取量を補完する目的で活用できます。

⚠️ デメリット

サプリメントはあくまで補完であり、鮭そのものが持つタンパク質や食事としての満足感は代替できません。継続には費用もかかります。

💊成分特化サプリメント

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10 SALT塩鮭・イクラ・鮭缶の使い分け

加工された鮭は、カロリーよりも塩分に注意が必要です。

厚生労働省が示す1日の食塩摂取目標量は、成人男性7.5g未満・女性6.5g未満です。塩ざけ1切れ（70g）で1.26g。これだけで1日の目標量の2割前後を占めます。新巻きやすじこはさらに高く、すじこ100gで4.8g——これ1品で目標量の7割を超えます。

塩分が気になる場合の選び方を整理します。生の切り身が最も扱いやすく、味付けを自分で調整できます。塩ざけを使うなら、付け合わせの味付けを控えめにして全体で調整してください。水煮缶詰は塩分0.6gと低く、骨まで食べられるためカルシウムも摂れます。汁に栄養が溶け出しているので、汁ごと使える料理に向いています。イクラ・すじこは少量で使う食材と考えてください。イクラ大さじ1（約15g）で38kcal・食塩0.35g。ごはんにのせる程度なら問題ありませんが、丼一杯となると別の話になります。

コレステロールで見ると、卵の部分は別格です

八訂でコレステロールも確認しました。しろさけ生59mg、べにざけ生51mg、たいせいようさけ生72mg——身の部分は種類が変わってもこの範囲に収まります。一方、イクラは480mg、すじこは510mg。身の7〜9倍です。めふん（腎臓の塩辛）も300mgでした。イクラ大さじ1（約15g）なら72mgで、身の切り身1切れ（80gで約47mg）より少し多い程度です。量を管理すれば問題になる水準ではありませんが、丼一杯となると話が変わります。

11 DIETダイエット中はどれを選ぶか

減量期なら、しろさけ（124kcal）かべにざけ（127kcal）です。切り身1切れ80gで約100kcal、タンパク質約18g。低カロリーでタンパク質が確保できる組み合わせになります。増量期なら、たいせいようさけ（218kcal）やぎんざけ（188kcal）が使えます。同じ量でカロリーを積めるうえ、脂質の質も確保できます。維持期は、どちらも週の中で織り交ぜて構いません。

「サーモンは太る」のか

刺身1人前70gで153kcal。これ自体は高い数字ではありません。問題になるのは、サーモンを食べる場面です。回転寿司ならシャリがつき、丼ならごはんが加わります。カロリーの大半はサーモンではなく、一緒に食べるものから来ています。寿司の場面での数字は寿司のネタ別カロリーと太らない食べ方にまとめました。サーモンのカルパッチョやマリネも、オイルの量次第で数値が変わります。魚そのものではなく、調味料と主食を見てください。

外食で鮭を選ぶ場面

1週間の組み立て方

指導の現場でお伝えしている、鮭を無理なく続ける組み方です。週3回、種類を変える。たとえば月曜にしろさけの塩焼き（1切れ約100kcal）、水曜に鮭の水煮缶を使ったサラダ（1缶あたり約120kcal）、金曜にサーモンの刺身（1人前153kcal）。同じ魚でも印象が変わるため、飽きにくくなります。

買い方でつまずかないように。生の切り身は日持ちしません。買った日に使わない分は、1切れずつラップに包んで冷凍してください。使う前日に冷蔵庫へ移せば、翌日そのまま焼けます。水煮缶を常備しておく。疲れて調理する気力がない日のためです。缶を開けてサラダにのせるだけで、タンパク質21g・ビタミンD 8.0μgが確保できます。

定食屋の焼き鮭定食は、主菜が低脂質で扱いやすいメニューです。ごはんの量を調整すれば、外食の中では管理しやすい選択肢になります。ジャンル別の目安はダイエット中の外食で太らないメニュー選びにまとめています。

12 WEEK週に何回・1回何gが目安か

切り身1切れが約80gなので、減量期なら週3〜4切れが目安になります。鮭を毎日食べることに、栄養面での明確な問題はありません。ただし2点、考慮すべきことがあります。ひとつは塩分です。塩ざけを毎日となると、食塩相当量が積み上がります。生の切り身を中心にしてください。もうひとつは食材の偏りです。同じ食材が続くと、摂れる栄養素も偏ります。鮭・鯖・鶏むね・卵・豆腐などを週の中で回すほうが、栄養面でも継続面でも扱いやすくなります。

🍱 根拠

鮭を週3〜4回続けようとすると、調理の手間が課題になる週も出てきます。あらかじめタンパク質・脂質・糖質が管理された宅食を組み合わせておくと、調理できない日でもタンパク質量を落とさずに済みます。

⚠️ デメリット

1食あたりの単価は自炊より高くなり、継続には費用がかかります。冷凍庫のスペースも必要です。

🍱宅食・ダイエットフード

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13 BUYスーパーでの選び方

ラベルの読み方

「銀鮭」——ぎんざけの養殖。脂がのっていて、弁当や朝食の焼き魚に多く使われます。188kcal。「トラウトサーモン」——にじますの海面養殖。サーモンとして刺身で流通します。201kcal。「アトランティックサーモン」——たいせいようさけの養殖。刺身用の主力。218kcal。「秋鮭」「時鮭」「白鮭」——すべてしろさけ。124kcalで、この中では最も低い数値です。「甘口」「辛口」——塩分の強さを示します。減量中で塩分を控えたい場合は甘口を選んでください。

部位について

ハラスは腹側の脂が多い部分です。八訂に単独の収載はありませんが、脂質が多い部位であることは確かです。焼くと脂が落ちるため、網焼きやグリルが向いています。カマはエラの下の部分。骨が多いぶん価格が抑えられており、コスパのいい部位です。

天然と養殖

八訂では、たいせいようさけとぎんざけは養殖のデータのみ、しろさけとべにざけは天然を前提とした値が収載されています。天然だから低カロリー、というわけではありません。種類の違いが数値の差を生んでいます。にじますは淡水養殖116kcal・海面養殖201kcalと、同じ魚でも育て方で85kcal違いました。「天然か養殖か」ではなく「何の魚か」をラベルで確認してください。

よくある質問

まとめ