サイゼリヤの筋トレ飯｜全105品のカロリー・塩分一覧と目的別メニュー設計

01 ANSWERサイゼリヤで何を選べばいいか

サイゼリヤは全105品の店内メニューについて、カロリーと食塩相当量を公式に公開しています。この記事では、その公式値だけを使って「何が軽くて、何が重いか」「塩分はどこで差がつくか」を整理します。30〜60代の方から「外食が続く週にどう組み立てるか」という相談を受ける際、サイゼリヤは価格帯とメニューの幅広さから候補に挙がりやすいチェーンです。

先に結論を書きます。主菜を選ぶならカロリーの低い順、セット全体を考えるなら塩分も合わせて見る。この2つの視点を持っておけば、メニューが変わっても判断は変わりません。

02 DATA公式が公開している数値と、していない数値

サイゼリヤが公式に公開しているのは、アレルゲン・カロリー塩分情報一覧に載っているエネルギー（kcal）と食塩相当量（g）の2項目だけです。商品ページにも栄養成分の記載はありません。

つまり、たんぱく質・脂質・炭水化物は公開されていません。検索して出てくる「サイゼリヤのタンパク質量」はすべて第三者による推定値です。推定が悪いわけではありませんが、サイゼリヤは各メニューの分量も公開していないため、推定の前提となる「鶏肉が何グラム入っているか」が誰にも分かりません。仮に鶏もも肉180gと見れば約47g、250gと見れば約66gと、仮定次第で20g近く動きます。

この記事では公式値であるカロリーと食塩相当量だけを実数値として扱います。タンパク質については、各メニューの主材料が何かと、その素材100gあたりの成分値（日本食品標準成分表2020年版・八訂）を併記するにとどめます。正確な量は出せませんが、「何が主材料か」が分かれば選ぶ判断はできます。

主材料の成分値（八訂・100gあたり）

03 LIST全105品のカロリー・塩分一覧

サラダ・スープ・パン・前菜・ピザ・パスタ・ドリア・メイン・サイド・デザートの順に、店内で注文できる全105品を並べました。カロリーの低い順ではなくメニューブックの並び順にしてあるので、自分が頼むものの行を探してください。数値は2026年7月31日更新の公式データです。

公式一覧には朝メニューの「コンビ」表記が単品とは別行で掲載されていますが、栄養成分が単品と同一のため本記事では統合し、105品として整理しています。

サラダ・スープ・前菜

メイン

パスタ・ピザ・ドリア

パン・ライス

ライスは303kcal・食塩相当量0.1gです。フォッカチオ系より塩分が圧倒的に低く、増量期に炭水化物を足すならライスが最も塩分を増やしません。

トッピング・調味料

やみつきスパイスは6kcalなのに食塩相当量1.5gです。カロリーがほぼゼロなので無警戒に使いがちですが、これだけで1日の目標量の2割を使います。

デザート

グラニータ系は87〜105kcalで、デザートのなかでは最も軽い部類です。

ドリンク

公式データに掲載があるドリンクはこの2つのみです。

朝メニュー・軽食

【根拠】一覧を見ていただいた通り、サイゼリヤはたんぱく質を公開していません。カロリーと塩分では管理できますが、「今日タンパク質を何g摂ったか」を積み上げようとすると、外食の日だけ計算が止まります。平日の軸を高タンパク宅食に置けば、その日の摂取量が確定した状態で外食を足せます。しっかり体を作りたい方は筋肉食堂DELI（1食タンパク質30g前後・低脂質）、増量期と減量期で使い分けたい方はマッスルデリ（管理栄養士監修・目的別のカロリー設計）が向いています。

【デメリット】冷凍宅食は単価が外食より高くなる場合があり、冷凍庫のスペースも要ります。サイゼリヤの価格帯と比べると割高に感じるはずです。毎日の置き換えではなく、平日の基準を作る手段として考えてください。

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筋肉食堂DELI／マッスルデリ

筋肉食堂DELI マッスルデリ

04 PICK主菜をカロリーが低い順に見る

蒸し鶏の香味ソースは128kcalで、主材料が鶏むね肉です。八訂では鶏むね肉（皮なし・生）が100gあたり105kcal・たんぱく質23.3gなので、128kcalという数値の大半が鶏むね肉由来だと考えると、タンパク質は比較的多く取れる1品と判断できます。ただし分量が公開されていないため、正確な量は出せません。

逆に注意したいのが若鶏のディアボラ風です。765kcalで、八訂の鶏もも肉（皮つき・焼き）が100gあたり220kcalであることを踏まえると、765kcalのうち相当量が鶏肉以外——オリーブオイルと野菜ソース、ガルムソース——から来ていることになります。一番人気のメニューですが、減量期に軽く食べられる1品ではありません。

05 SALT塩分で選ぶという視点

サイゼリヤは公式に食塩相当量を出しているので、カロリー以上に実用的な指標になります。

1日の食塩目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満です（厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。ソーセージピザ1枚で女性の目標量の半分を超えます。

見落としやすいのがランチスープです。8kcalしかありませんが食塩相当量は2.7gで、ミラノ風ドリア1皿と同じです。カロリーだけ見ていると気づきません。

ランチスープは8kcalですが食塩相当量は2.7gで、ミラノ風ドリア1皿（549kcal）と同じです。やみつきスパイスも6kcalで1.5g。カロリーだけを見て選ぶと、塩分の摂取量を大きく見誤ります。

06 ORDER減量期・増量期・維持期の注文設計

以下、商品名は略記します。

減量期

増量期

維持期

07 TIMING筋トレ前後にサイゼリヤを使うとき

筋トレ前は、消化に時間がかかる脂質の多いメニュー（カルボナーラ・チーズ系）を避け、蒸し鶏の香味ソースや小エビのカクテルのような軽い主菜＋ライス少なめの組み合わせが体に負担をかけません。

筋トレ後は、カロリーを確保しながらタンパク質源となる主材料（鶏肉・えび・牛肉）を含むメニューを選びます。若鶏のディアボラ風のような重いメニューは、トレーニング後のカロリー消費が大きい日には選択肢になりますが、塩分2.7gがつく点は覚えておいてください。

サイゼリヤは提供が早いため、トレーニング後の限られた時間でも利用しやすい点は変わらない強みです。ただし「速く出てくる＝栄養設計として最適」ではないため、カロリーと塩分は必ず確認してください。

【根拠】サイゼリヤで塩分を抑えようとすると、選べるメニューがかなり絞られます。主菜で塩分1.5g以下なのはアロスティチーニ0.7g、生ハム0.9g、小エビのカクテル1.3g、蒸し鶏の香味ソース1.3gあたりで、いずれもカロリーが低く1品では足りません。量を足せば塩分も増える構造です。タンパク質だけを外で足せば、この制約から外れられます。ULTORAは人工甘味料不使用の国産ホエイプロテインで、1食あたりタンパク質21g前後・食塩相当量はごくわずかです。

【デメリット】プロテインは液体で満腹感が続かず、食事の置き換えには向きません。店内で足すなら、トッピング半熟卵（83kcal・塩0.2g）が塩分をほとんど増やさずに追加できる1品です。

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よくある質問

まとめ